① 如何鍛煉腳踝部肌肉
拳易學、腳難練。。要鍛煉腳踝力量有很多種：蛙跳、兔子蹦、鴨子步、矮子步、僵屍跳 【兩腳並攏盡量直腿跳】等等。。當然以上的鍛煉方式對大、小腿的力量也是個不小的挑戰、、 個人認為腿、腳不分家、相輔相承、應該是有必要的 想要專攻腳踝的話，又相對省力的辦法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距離折返跑、 交叉跑【側向跑；左腳前、右腳後，右腳在左腳前交叉、而後左腳向前，右腳再在左腳後交叉、左腳再向前、、兩臂左、右自然擺動。若右腳在前，則要領相同方向相反。。。】開始可能會不太適應、犯別，習慣就好了。【流暢以後有種飄飄然的感覺，就像是放風箏。。呵呵】 另外跳繩也是一種有效手段段。如：單跳、雙跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打樁。。左腿彎曲【保持重心】單腳支撐腳掌朝向正前方，右腿彎曲、右腳踝用力撞擊左腳跟鍵上方【須滲透力、不可寸擊】使左腳向前被動滑步5--10厘米為宜。右腳照此法動作、、兩手後背、左手抓右手腕，身體前傾、口齒閉合、舌頂上諤、汽沉下丹田、撞擊腳跟時發鼻音「哼」，目視前方既定目標或貫注一假想目標。。。 註：腳踝較容易受傷。受傷時一定要先冷敷、最好及時冰敷，24小時以後熱敷。原則上不可移動。 【一般 性扭挫傷】 打樁時應充分注意和保護好後腦【切忌！】 若循序漸進相信指日可待。。。 祝你成功！
② 如何鍛煉腳踝肌肉
隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。你知道如何鍛煉腳踝肌肉嗎？跟著我一起來看看吧。
1、抗阻「勾腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定於床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作。
2、抗阻綳腳：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作，腳尖用力向下踩。
3、抗阻內翻：坐床上，腿伸出，將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側，左腳向右側用力。（注意只用小腿發力讓腳有動作，而不要讓腿來發力引起髖和大腿的動作。
③ 腳踝部位如何鍛煉
一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖
踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。
1，站姿，雙腿分開與臀同寬。
2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。
3，重復20次。
(3)腳踝骨肌肉可以運動嗎擴展閱讀：
踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。
在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。
然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。
④ 如何瘦腳踝怎麼鍛煉那部分肌肉
現代社會，很多職場女性白領，由於高跟鞋導致腳踝浮腫，粗粗的腳踝不但顯腿粗，還顯腿短，為了讓腳踝和雙腿更加協調，減去腳踝的贅肉，消除腳踝浮腫是非常有必要的。那怎麼瘦腳踝呢?怎麼鍛煉腳踝肌肉呢？
1、睡前對腳踝進行按摩，臨睡前，熱水泡腳，雙手按揉腳踝，左右旋轉踝關節，加速血液循環，消腫塑型。
日常生活對於腳踝也要加強保護：
1、穿著高跟鞋走路，高跟鞋要和腳尖同時著地，用腳尖輕壓地面。會緊致腳踝，活動腳底、腳踝和膝下部位。
2、穿著平底鞋，腳後跟先著地，腳底貼著地面帶過來，最後腳尖對地面稍施壓。足弓變低，從而小腿的骨頭和肌肉也下沉，通過腳底和腳踝的充分活動，達到緊致腳踝的效果。
3、坐公交車，站著鍛煉腳踝，站立令腳踝肌肉處於運動狀態，並能促進血液循環，減少浮腫以及脂肪的堆積。
4、跑步鍛煉，注意運動前熱身，穿戴護踝裝備，運動後充分拉伸。
⑤ 請問鍛煉腳踝周圍的肌肉力量有哪些方法呢你有什麼好的想法嗎
腳踝是我們身體最脆弱的部位之一。腳踝很容易扭傷。當我們跑步或打羽毛球時，很容易跳起來。此外，如果外踝嚴重受傷，也會導致骨折，所以需要增強腳踝力量的腳踝訓練。
1、原地直腿提踵。
①練習方法：用一隻手握住支架(椅背或桌子)，單腳原地站立，腳跟向外、向前、向內三個方向抬起，以增加參與訓練的肌纖維數量。每個方向各20次，分為3組，左右腳均可旋轉。
②練習要點：適當緩慢地移動，盡量控制身體的穩定性，不要左右搖晃。有意識地進行踝關節周圍肌肉力量的訓練，強化肌肉對關節的支撐。
⑥ 腳踝容易扭傷怎麼鍛煉
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉，對於我們身體各方面的健康問題是大家都十分關心的，生活中也有很多的方法和工具可以幫助到我們預防和保護身體健康的作用，以下了解腳踝容易扭傷怎麼鍛煉。
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉1
腳踝受傷是跑者經常遭遇的一種傷病，不管受傷程度如何，都會影響到跑者的訓練計劃，甚至讓跑者產生厭倦和沮喪的情緒。常見的就是急性踝關節扭傷，絕大部分的跑步者都是在戶外環境下進行運動時不小心扭傷的。
崴腳雖不是跑步創傷中最常見的傷病，但無疑，它是跑步的頭號勁敵。如果腳在落地時踩到異物、地面凹凸不平或者地面濕滑的話，都可能會導致崴腳的情況出現。
踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。如果你認為扭傷成都有二度或二度以上的扭傷，就應該及時就醫。 今天我就給大家講解一下，當你遇到腳踝扭傷的情況時該怎麼解決吧~
保護好腳踝，對你很重要
跑者跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩沖、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。眾所周知，足踝既要承受身體的重量，傳導力讓人在地面上靈活的運動，同時需要足踝具有更好的靈活性。
足踝的骨頭和關節面很多，韌帶則負有保護關節穩定性的主要職責。一旦我們在運動中造成踝部創傷，這勢必會引起踝部損傷同側腿或者對側腿的關節出現問題，而這絕非危言聳聽。
腳踝扭傷後有哪些症狀？
首先損傷局部會有比較劇烈的疼痛，受傷關節及周圍軟組織可能迅速腫脹，受傷一側的腳不敢負重，並出現踝關節功能障礙。比如關節活動度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者關節脫位，可能會出現局部畸形。
特別要注意的是，如果出現這種脫節畸形的狀況，一定要在保護好受傷原狀的情況下及時送去醫院處理。即使是自我感覺不是很嚴重的踝關節損傷，也要引起重視，不要堅持繼續進行運動，以免二次傷害的發生。
哪些因素容易導致腳踝扭傷？
1、跑前熱身不充分：在跑步前准備活動不充分，熱身的時候沒有將關節肌肉拉伸充分，就很容易出現腳踝疼的狀況。
2、跑鞋和賽道影響：一雙不合適的跑鞋和較硬的訓練賽道都可能是導致腳踝容易受傷的原因。
3、韌帶力量薄弱：當腳踝兩側的力量不均勻和不協調時，會很容易造成腳踝扭傷。
4、訓練強度過重：當訓練的強度比較大且不間斷時，在每次訓練時都容易導致老傷加新傷的累積，使腳踝問題很難痊癒。
5、腳部著地方式：一般來講正確著地方式作為跑步姿勢中很重要的部分，不恰當不正確的著地方式反而很容易讓你受傷。
6、落地過重導致：在快速短跑和勻速慢跑等不同類型的跑步中選擇了錯誤的著地方式以及落地時過重，都會導致腳踝挫傷。
需要多長時間才能恢復？
腳踝受傷後，具體的恢復時間要根據受傷的種類和程度而定。一般分為兩個程度：輕微的一度崴腳即一般性的崴腳，通過及時處理，一周內則可恢復。高位踝關節崴傷，症狀是踝關節不穩，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對復雜的踝關節損傷則需更多的恢復時間。
此外，我們還發現有不少人有習慣性崴腳。普遍的原因是，初次崴腳沒有得到及時良好的處理，仍繼續跑步。此時關節的疼痛和關節的本體感覺能力下降，關節韌帶鬆弛，關節穩定性下降，在跑步中稍有不慎便崴腳，進而加重關節的傷疼，最終導致踝關節的損傷，而無法進行系統跑步。
腳踝扭傷後該怎麼處理？
腳踝扭傷之後最好的辦法就是及時治療。在24-48小時內採取PRICE療法對大部分傷病來說都是最有效的，也就是保護、休息、冰敷、壓縮和抬高等五種處理方法。
更通俗點來說，就是讓受傷腳踝休息，抬高腳踝促進血液迴流，用毛巾或者冰袋進行冰敷，適當使用彈力綳帶進行包紮加壓。這種方法能夠減輕腫脹和疼痛，加速治療過程。如果比較嚴重，應該咨詢專業醫生。
然而，有一些跑者遇到腳踝扭傷的情況時，會因為一時慌亂做出不正確的解決辦法。在受傷之後腳部出現疼痛還繼續強忍著痛走路或者跑步，這時候應當立即停下對腳部進行放鬆。崴腳之後腳踝會出現不同程度的腫脹，如果這時去揉按腫脹的腳踝，會導致加速出血造成淤血。在室內熱敷以及貼上膏葯都是不可取的.辦法。
6組動作加強腳踝力量
當你的腳踝沒有明顯的疼痛感，已經可以進行一些恢復活動的時候，可以嘗試做以下6組活動，來加強踝關節的力量。如果你經常受到腳踝傷病的困擾，平時也可以進行腳踝部位的力量訓練。這可以有效地提高你下肢關節的穩定性和靈活性。可以讓跑步變得更有效率，減少長跑的耗能，將腳踝損傷的概率降至最小。
動作一：雙腳前後跳
動作二：交叉步跳
動作三：提踵前後移動
動作四：直腿提踵
動作五：小腿拉伸
動作六：雙掌單腳觸底
總結
腳踝疼在大多數的跑者中是一種常出現的狀況，他可能是跑步時一不小心崴腳造成，或者沒有出現崴腳卻依然在跑步中和跑步後出現疼痛。所以針對跑步腳踝受傷我們應當從自身的訓練習慣上找出原因，並且尋求好的方式解決。
防止足踝損傷的方法很多，最重要的是，加強足踝關節的力量穩定性和平衡力，加強腳和鞋、地面在跑步過程中的腳感。可通過赤足、穿鞋，跑草地、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力。
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉2
如何避免踝關節反復扭傷？應該如何鍛煉腳踝從而減少扭傷？
在第一次扭傷時好好處理傷情是避免踝關節反復扭傷的方法之一。在扭傷後，需要保持冷靜以及查看傷情的嚴重程度。一開始會感覺到疼痛，此時先不要觸碰受傷部位。
待疼痛有所緩解後，將腳平放，動一下患側腳踝，如果能站立以及走路，則說明受傷程度不大，可以自己處理。但是有些患者會感覺到疼痛難忍以及局部有腫脹，對於這種情況，需要先到醫院做X光檢查，檢查是否出現骨折。
冷敷、熱敷、抬高患肢都是可以起到一定的鎮痛消腫作用的。需要注意的是，扭傷後應該先進行冷敷，待急性期過後，在進行熱敷。在敷的時候可能抬高患肢，促進血液和淋巴循環。
待踝關節恢復得差不多時，需要進行康復訓練，目的是使踝關節的功能盡快恢復。但是也不能急於求成，訓練是需要循序漸進的，否則可能會導致二次傷害。
不管受傷的程度是輕還是重，都需要好好處理以及護理，否則可能會導致其變為陳年舊疾。
平時也需要進行適當的鍛煉，這樣可以減少腳踝扭傷的發生。減少踝關節扭傷發生的鍛煉方法主要跟鍛煉腳踝的肌肉有關。增強肌肉可以使得扭傷的頻率減少。
1、踮腳尖。踮腳尖是鍛煉腳踝肌肉的方法之一。它可以強化小腿以及健壯踝關節上的肌肉。腳踝處於不穩定狀態時很容易發生扭傷，所以需要訓練在這種狀態下肌肉的反應。
2、旋轉腳尖。向內或者向外旋轉腳踝。在旋轉的時候，改變腳踝的放鬆，使得處於平衡狀態的小腳受到挑戰，多加鍛煉可以提高腳踝在遇到意外時的反應能力。該方法還可用於改善O形腿。
3、單側跳。從一側向另一側跳，對增強腳踝肌肉穩定性是有一定幫助的。多進行這樣的訓練，還可以減少在劇烈運動時受到的傷害。
總結一下，以上是關於避免踝關節反復扭傷的方法以及減少扭傷的鍛煉方法，可以了解一下
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉3
腳踝受傷的處理方式
腳踝扭傷可能是最常見的傷病之一了。幾乎每個愛運動的人都會出現這樣的情況，特別是籃球，足球、網球等等項目。由於腳踝所處的特殊位置，導致成了最容易受傷的部位。也是我們最要注意保護的部位。
每個腳踝受傷過的朋友應該很明白這種的痛苦，我在四年前也受過一次非常嚴重的腳踝傷病，那時候沒有處理好，也不懂。 覺得沒什麼，腳踝扭傷是小事就忍著第二天才去看醫生。後來整個小腿都淤青了整整讓我痛苦了三個多月。
其實、幾乎每個人都遇到過崴腳，有句話說得好，你要是沒崴過腳就說明你沒打過籃球。但是我們真的知道要是崴腳了正確的處理方法是什麼嗎？我看不一定，有人說冰敷。好吧、你就只知道一個冰敷了，那隻是一個環節。好了廢話不多說了，開始處理
緊急處理（24小時內）
腳踝扭傷屬於軟組織挫傷，以下的方法都適用於軟組織挫傷，不僅僅是腳踝。
運動中軟組織受傷，最直接的表現，是紅、腫、熱、痛、功能障礙。就是說局部發紅發燙，腫起，疼痛，踝部受傷會走路有些瘸，膝蓋受傷會直不起腿。
產生這種現象的原因，自然是受傷之後，導致了軟組織破裂，局部發炎，或者是充血。
我們在應急期的處理，當然是要減少腫脹，出血（這種出血和外傷不一樣，不會，所流出來以大家也許沒有重視，但是內部血管出血更危險）。
軟組織受傷，如果有流血自然要先止血，這個是優先事項。然後是處理過程
⑦ 鍛煉腳踝的運動有哪些
踝關節的功能鍛煉，主要有以下幾類：
第一、踝關節的活動范圍鍛煉，通過主動屈伸踝關節，可以恢復踝關節的活動范圍，尤其是對於踝關節骨折和手術後的患者更為有效，避免踝關節出現僵硬等臨床表現。
第二、踝關節周圍肌肉的鍛煉，如脛前肌，可以通過抗阻力進行踝關節屈曲活動，而小腿三頭肌可以通過提踵訓練來完成，每日鍛煉的次數和時間不少於500次和一小時，能夠加強踝關節周圍的穩定性，促進踝關節功能得到恢復。
通過以上鍛煉，既能保證踝關節的活動范圍，又可以保證踝關節的穩定，對於病人的恢復極為有利。