Ⅰ 腳前掌力量怎麼鍛煉
可以增加腳步力量的運動：跑步、半蹲跳。
跑步的動作：
動作要領:聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。
聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
Ⅱ 怎樣做腳部訓練有具體方法嗎
腳的運動：腳的運動可以強化肌肉，避免經常受傷。如果每天固定做以下幾個腳部運動，有助減輕腳痛、改善腳的變形，以及增強足部肌肉的力量。簡單、經濟，而且不受場地與時間的限制。伸屈腳掌：坐在地上，雙腿前伸，先伸展和彎曲腳趾，然後伸出腳掌。把腳尖往上蹺，再朝底板向下壓，體會腳背受到的拉力，重復做10次。功用：增進足部的血液循序漸進、加強足部小肌肉的力量。踮腳跟與抬腳趾：踮起腳跟，再放下來。以足跟做支點抬起腳趾，放下來。然後轉動雙腳，使雙腳外側邊緣支撐身體。然後朝相反方向轉動，使雙腳內側邊緣支撐身體。每個動作重復5次。多赤足走路：有機會就多赤足走路，讓腳去接觸地面的高低、軟硬，重溫它原有的機能，同時也把體內多餘的靜電排除，送給地心當堆肥。拉腳拇指：在兩腳大拇指上套上一條厚橡皮筋，然後互相拉扯，腳跟固定不動。保持右腳趾拉扯出去5分鍾，然後松開，如此重覆10次。功用：緩和拇指囊炎腫疼痛與腳趾痙攣。滾動高爾夫球：慢慢滾動高爾夫球從腳跟到腳趾2分鍾，用這個方法「按摩」腳底。站著或坐著都可以。功用：有助去除腳痛、足弓扭傷和腳抽筋。撿彈珠：放20顆彈珠在地上，用腳趾撿起來，每次1顆，放進碗里。功用：減緩腳掌近大腳趾的腳底附近的痛，改善腳趾痙攣。
Ⅲ 怎麼鍛煉腳部力量
鍛煉腳部力量：
1、負重深蹲 。杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿 。坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
3、俯卧屈小腿。 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
4、直立負重提踵 。手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
5、坐姿負重提踵 。坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
Ⅳ 如何練習腳部力量
1、平衡練習
平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制四肢。單腿站立10-30秒，覺得平衡能力增強時，可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。
2、高爾夫球訓練法
通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。
3、器械輔助訓練
通過不穩定器械的使用來達到腳踝的綜合受力。
(4)什麼運動可以鍛煉腳掌力量擴展閱讀：
練習腳部力量的注意事項：
1、飯後不能馬上運動。飯後運動會引起消化不良，同時會導致身體受傷害，所以盡量在飯後半個小時運動會更好一些。
2、運動的過程中要適量的飲用水。水分是人體中不可缺少的，多喝水能夠有益於及時補充運動中所流失的水分。
Ⅳ 如何鍛煉腳部力量 比如腳掌 腳趾
踮腳對鍛煉腳部力量特別是腳掌、腳趾效果非常好，方法是雙腳並攏，使勁踮起腳尖，持續五到十秒鍾，然後慢慢放下，放到一半的時候可以用力踮一下，重復二十次，以後慢慢可以加到五十次至一百次。這個動作是八段錦最後一個動作，叫作背後七顛百病消，不但對鍛煉腳部力量有效果，對內臟對腎功能都有很好的效果。
Ⅵ 腳上的肌肉怎麼鍛煉
腳上的肌肉怎麼鍛煉
腳上的肌肉怎麼鍛煉，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適量的運動有益健康，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，下面我帶你了解腳上的肌肉是怎麼鍛煉的吧。
腳上的肌肉怎麼鍛煉1
一、腳上的肌肉怎麼鍛煉之負重深蹲
1、杠鈴置於頸後肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力綳緊,稍停。再重新下蹲。
2、此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
二、腳上的肌肉怎麼鍛煉之坐姿負重提踵
坐姿,杠鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
三、腳上的肌肉怎麼鍛煉之股四頭肌
1、坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
2、斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
3、杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
4、史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
5、哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的'肌肉線條更加清晰。
腳上的肌肉怎麼鍛煉2
1、單腿蹲起練習 臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部 a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向後抬起，調整好平衡之後，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。 b、彎曲左腿的同時，向後伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鍾，然後放鬆，回到開始姿勢，換左腳重復動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習完成10組。
2、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3、 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
Ⅶ 如何增強腳力
增強腳力方法：
每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為准備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
1、練蛤蟆跳，以籃球場一個來回一組，每天至少五組。
2、蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鍾左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動。
3、下蹲起(或跳)，剛開始蹲下去站起來，到後面可以起來的時候短時間跳起來，剛開始可以少點，數量每日遞增的方式達到每天至少三百個。需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。
4、在腿上綁一個單車的內胎，用力抬腳後內胎會自動收縮回去，再抬腳。在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。
Ⅷ 前腳掌無力要怎麼鍛煉
踝關節鍛煉；1、跪坐在腳後跟上壓直腳背貼著床。2、蹲下站起；慢蹲快起，注意用腳掌前的力去控制。3、扶著東西掂腳尖。4、端坐床前平躺下去用力翹腳掌，翹起時盡量翹久；注意腳後跟要著地。後面練不了先練前面。
Ⅸ 鍛煉腳力最好的方法是什麼
一、跑步
跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。
二、跳繩
人們跳繩時，主要靠腳的力量使身體跳起，所以，跳繩對腳力是一個很好的鍛煉。跳繩是一個比較劇烈的運動，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，跳繩還是一項非常好的減肥運動。
三、原地跑
如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著地，或腳跟著地但不承重。原地跑還是一項非常好的減肥運動。
四、踮腳尖
在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有的減肥效果。
五、倒著走
人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注意安全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。
Ⅹ 腳上的肌肉的鍛煉方法推薦
現代人都喜歡到健身房去鍛煉，為了有效鍛煉肌肉，大家需要掌握一定的技巧。那麼，腳上的肌肉怎麼鍛煉?對這方面感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是我為你整理的腳上的肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
腳上的肌肉的鍛煉方法
1、腳上的肌肉怎麼鍛煉之負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力綳緊,稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、腳上的肌肉怎麼鍛煉之坐姿負重提踵
坐姿,杠鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
3、腳上的肌肉怎麼鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
3.2、斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
3.5、哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
肌肉鍛煉的技巧
1、同類動作組合法:這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作,採用不同器械集中起來依次練習,以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌,有效的練習動作就是各種臂屈伸,將各種臂屈伸每個動作各做4組,每組12次,這樣加深對肱三頭肌各個頭,各個部位的全面刺激。
2、減低重量續作法:一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著減低重量後再做到極限(4~6次),然後再減低重量做到極限(4次左右),如此作三組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙,或提前准備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮,因此刺激更深,效果顯著。
3、循環訓練法:把幾個動作編排在一大組,然後按序一個接著一個地進行練習,做到規定次數後,即快速轉到下一站進行訓練,待所有動作全部做完,該大組結束。
這種方法對心肺功能有很高的要求,對體能消耗較大,對減脂和增加肌肉線條大有好處。
肌肉鍛煉的誤區有哪些
1、我要趕快見效。許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個適當的健身計劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經過至少6周的持續鍛煉。
因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
2、不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計劃。不少研究都說:要塑造好的體型,運動鍛煉比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節制――這是大家都會犯的共同毛病。
事實表明,如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣,任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預期效果,反而放棄了鍛煉計劃。
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