① 備孕鍛煉計劃
准備要寶寶的父母可得提前一年進行身體鍛煉喲！這樣有助於提高妊娠的幾率。閑暇時光不妨提前擬定一份備孕鍛煉計劃表，讓你們的備孕計劃有條不紊的進行。
備孕鍛煉計劃 方案一
第一步：熱身
用時：10分鍾
採用慢跑、跳繩等方式讓身體很快進入到運動的狀態中來，當有微微出汗、心率加快的感覺時，就能開始完成下一步健身計劃了。
第二步：力量訓練
用時：20分鍾
力量訓練主要是通過深蹲、跪姿俯卧撐、俯身劃船、啞鈴推舉等動作針對身體的大肌肉群進行鍛煉，每個動作完成個數在12-25次之間。例如，深蹲加肩上推舉等動作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到鍛煉，而俯身提臀等動作對於調整骨盆姿態很有幫助。
A深蹲加肩上推舉：完成此動作時，要保持腰背挺直，雙手持啞鈴至於肩前。身體下蹲至大腿與地面平行，膝關節跟隨腳尖的方向，身體下蹲到底部的時候，膝關節不要超過腳尖的垂直線。身體略微前傾，呼氣站起，同時伸雙手，吸氣下蹲，同時雙手下放。
B俯身提臀：這個動作對訓練臀部肌肉很有幫助。雙手支撐地面，雙膝跪地，身體呈四邊形，伸單腿並綳腳尖，然後下放單腿，腳尖輕觸地面。吸氣不動，呼氣抬起，使腿部平行於地面，如此反復。
第三步：有氧訓練
用時：30分鍾
任意選擇跑步、爬樓梯、跳繩等方式進行鍛煉，使心率在30分鍾內維持在一個科學的數值上。這個心率的數值可以根據備孕女性的年齡計算得出，計算公式為：(220-年齡值)*65%=?。健身者可以准備一塊心率表幫助自己隨時掌握心率水平，檢測自身的運動量。
第四步：呼吸訓練
用時：5分鍾
新生兒在剛出生時，都是採用肋式呼吸的方式進行呼吸的，吸氣時腹部和肋骨一起向外打開，呼氣時一起收縮，但是隨著嬰兒的長大，也就逐漸淡忘了這種更科學的呼吸方式，用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。
訓練肋式呼吸時，應保持身體直立，肩部平行於地面，呼吸時腹部和肩部保持不動。雙手放於肋骨兩側，吸氣時用肋骨推自己的手，呼氣時輕推肋骨，也可將一條毛巾從背部纏繞交叉與肋骨前側，通過拉伸毛巾帶動呼吸。
第五步：骨盆底肌訓練
用時：10分鍾
骨盆底部是靠錯綜復雜的肌肉來支撐身體內臟器官和胎兒的，若是骨盆底肌不強大，則無法給予胎兒更好的支撐能力。骨盆底肌鬆弛，對產後骨盆的癒合也有所影響。
經常進行凱格爾運動可以有效鍛煉自己的骨盆底肌，完成這個動作只需保持同時憋大便和小便的感覺。收縮骨盆底肌的時候，腹部也能感受到收縮，當骨盆底肌有略微發熱的感覺時可以放鬆下來，然後重復該動作。
第六步：平衡練習
用時：10分鍾
平衡練習時需保持身體直立，單腿屈膝站立，雙手伸於體前，手指尖朝上。單手打開一側胳膊與另一側呈90°角，眼睛隨手掌的移動而移動。單邊做該動作12次後換另一邊。注意將所有的注意力都放在腳掌底部，通過腳底的微調維持體態平衡。
第七步：放鬆
用時：5分鍾
通過拉伸、按摩等方式做伸展放鬆運動，邊做邊調整呼吸，使心跳逐漸趨於平靜。
備孕鍛煉計劃 方案二
愛運動的人——
1、一周3～5天，每天20～60分鍾的有氧運動，如步行或騎車。
2、一周2～3天的肌肉加強訓練，如力量器材訓練。
3、一周2～3天的柔韌性練習，如日常伸展和瑜伽運動等。
不愛運動的人——
先從一些輕松的活動開始，如每天散步10～20分鍾，或者在日常生活中加進一些運動量，如：
1、用爬樓梯代替乘電梯。
2、提前一兩站地下車，然後步行。
3、每天簡單深蹲三組，沒住10個。
PS:總的來說，就是改掉以前任何時候都不動的習慣，日常生活中多用腿，多動手。相信你會慢慢的體質提升，為你的好孕做准備!
適合備孕階段的運動項目
1、瑜伽
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，瑜伽運動可以說功能非常之強大，並且練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。並且練習瑜伽的同時還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環，這就能夠幫助備孕女性更好的掌握呼吸控制方法，有利於日後分娩。
2、游泳
我們都在知道游泳是一項非常好的鍛煉方案，可以通過這個運動增加心肺功能，還能改善情緒，所以它是可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。但是需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會很容易造成肌肉痙攣。
3、散步
這是一項適合任何人的運動，這里需要說明的是——散步要盡可能挑選空氣較清新的環境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。這里需要提醒的是最好可以堅持每天都能散步一會兒，但是碰到下雨天就建議不要外出散步了，等雨過後天氣變好後再選擇外出散步吧。
4、慢跑
這種運動項目可有效燃燒身體內的多餘脂肪，但是要注意運動前，要先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況，可以暫停休息，根據自己的身體情況調節慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也最好選擇在空氣新鮮、空間寬敞的環境下進行運動，可起到事半功倍的效果。這里需要說明下，上述介紹的這四種運動，並不是表示說只有這幾種運動才適合備孕期的朋友哦，這里只是我將自己比較喜愛並且適合備孕期朋友的運動項目分享給大家而已，除以上這四種運動外，像登山、做廣播操、長跑、打球、練健美操、跳舞等等等等，都適合備孕期的女性朋友運動，但是不管選擇何種運動，都需要要求備孕男女堅持下去，每天至少要堅持15——30分鍾。
② 備孕時的男性，做什麼運動有利於提高懷孕概率
運動不僅可以保持健康的身體，也是減輕壓力的有效方法，可以幫助男性提高精子的活力和質量。與女性相比，男性的力量感和速度感更強，適合做跑步、游泳、俯卧撐、啞鈴、雙杠等。這些運動可以鍛煉男性的肌肉、臂力、腰部、背部，還可以提高男性的性趣，有助於產生健康、活躍的精子，為懷孕創造優越條件。
此外，禁止服用葯物和飲用碳酸飲料。特別是仰卧起坐、俯卧撐、提肛這三項運動，可使男性下體周圍的肌肉緊張，收縮功能增強，並增強局部血液循環，擴張、充血，從而促進盆腔、生殖器部位的血液充盈，增強性功能的作用。每天晚上入睡前，在床上至少做20個仰卧起坐和俯卧撐。抬肛門可以隨時隨地進行，小便時有突然停止的感覺。
③ 備孕男人如何補精子好
備孕男人補精是很重要的，因為如果精子不好的話是會影響受孕成功率的。要改善的話我建議你日常生活中戒煙酒，另外建議你吃益生谷的妥金。這款保健食品採用科學獨家配方，專注幫助男人提高精子質量，數量，活力，增強身體免疫力。
④ 懷孕前三個月內可以深蹲臀部訓練嗎
懷孕前三個月最好先不要做，因為懷孕前三個月胎兒還不太穩定，如果你做三頓的話，很危險的。
⑤ 女生備孕時期怎麼練習盆底肌
女性備孕期間想要練習盆底肌的話，可以適當的做深蹲運動