① 運動之前怎樣熱身
運動之前怎樣熱身
運動之前怎樣熱身，熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力，讓肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防傷的效果。下面一起來看看運動之前怎樣熱身。
運動之前怎樣熱身1
一、運動前怎麼熱身
1、熱身運動以拉伸為主
熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。
2、熱身運動時間不宜太短
時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3、內容要有針對性
在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
二、熱身運動內容
1、高抬腿
高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。
2、扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。
3、肌肉放鬆
開始的時候，可以進行四肢的`各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。
三、跑步前怎樣做熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、左左（向左側）、右右（向右側），後2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1—2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。
動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。
動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節運動
兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
動作要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。
動作要求：關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到「1」口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8—10個口令。
運動之前怎樣熱身2
跑步前熱身運動較為關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：
1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌著地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌著地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作；
2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時盡量保證腳後跟蹬直，重復8-10次；
3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然並攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；
4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖著地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然後換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度盡量要大一些；
5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然後用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且盡量伸直呈大的S型，重復做5次動作。
運動之前怎樣熱身3
頭部運動，簡單的轉幾圈就可以，進行一個頸部肌肉的放鬆，前前後後左左右右各兩個八拍即可，活動幅度由小到大，達到充分活動的狀態
手腕腳腕等踝關節運動，保持身體自然站立，左腳向後撤出一步，以左腳腳尖樹立左腳，後腳跟完全抬起與腳尖成30到60度范圍，同時雙手形成十字交叉狀，雙手緊扣，雙臂自然屈肘與胸前，准備完成後，左腳以左腳腳尖為中心，以30到60度為活動范圍，做環繞左腳腳尖運動，雙手以十字交叉點為活動中心，做環繞交叉運動，左腳活動完成後，換右腳重復性交叉運動。
弓步壓腿，身體首先保持自然站立，左腳順勢向正前方邁出，保持前腳腳掌全面著地，小腿與地面垂直，大腿與地面保持平行狀態，身體順勢下壓，上身保持平直，雙手交叉放於左腿膝蓋處，做弓字狀，左右腿相互交叉運動
注意事項
注意熱身運動一定要由強度小進行到強度大
熱身運動一定要讓全身各個部位都得到拉伸
② 體育活動之前進行熱身運動的作用
體育活動之前進行熱身運動的作用
體育活動之前進行熱身運動的作用，熱身一般只花費幾分鍾的時間，所以很多人覺得熱身是沒有必要的，但其實是我們運動的關鍵，是不可忽略的部分，以下體育活動之前進行熱身運動的作用
體育活動之前進行熱身運動的作用1
1、提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。
2、血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。
3、物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。
4、提高神經系統的興奮性，提升運動效果。
5、調節心理狀態，快速投入運動。
(2)原地踏步可以作為運動前的熱身嗎擴展閱讀：
熱身時的動作要點：
1、熱身運動以拉伸為主
熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。
2、熱身運動時間不宜太短
時間的'長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3、內容要有針對性
在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
體育活動之前進行熱身運動的作用2
1、避免拉傷韌帶。機體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，這可以避免很多傷害。
2、增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液，關節液叫滑液，可以減輕關節面之間的摩擦作用，是我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。
3、使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種復雜的調節，使機體處於一種興奮的運動狀態。
(2)原地踏步可以作為運動前的熱身嗎擴展閱讀：
准備活動的方式
1、 小步跑
動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。
2、抬腿跑
動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。
3、後蹬跑
動作要求：兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。
體育活動之前進行熱身運動的作用3
體育運動前為什麼要進行熱身？
熱身能促進身體的代謝活動，提高身體的呼吸和循環功能，改善運動過程中的氣喘、氣短等問題。
熱身能讓大腦的中樞神經系統進入興奮狀態，讓身體更快適應後續的運動狀態，既能提高運動效果，還能有效地防止發生運動創傷。
熱身能活躍身體的運動能力，讓身體提前進入運動狀態，提高運動的效果，尤其對運動比賽的成績有一定的提高作用。
熱身能舒展身體的關節和肌肉，增加關節的活動性，放鬆肌肉，有效地防止出現關節損傷等情況。
熱身能增加體內熱量，提高肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性，防止出現肌肉撕裂和肌腱損傷。
熱身有利於身體對氧氣的吸入，提高身體對氧的利用能力。
注意事項
1、熱身活動的持續時間和強度一般要根據運動者的個人情況進行調整。
③ 運動前的熱身運動有哪些
運動前的熱身運動有哪些
運動前的熱身運動有哪些，生活中每一人在做運動之前，都需要做一些熱身運動來放鬆身體，這樣可以更好避免運動後出現問題，那麼大家知道熱身運動又有哪些動作？如果你想了解，下面是運動前的熱身運動有哪些的內容，希望對你有幫助！
運動前的熱身運動有哪些1
常規熱身
身體需要通過一些低強度的有氧運動，例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鍾來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆。這時，結締組織的延展性增強，受傷風險率降低，神經中樞的機制和反應提高，更有利於進行有效的、可控制的運動。
特殊熱身
按照有氧熱身進行一系列靜態和動態的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個拉伸動作都應保持20至30秒並重復1-2次。可將這種運動作為常規熱身的一部分，也可以在訓練之後作為緩和身體的步驟。這樣有助於避免傷害和劇烈運動後的恢復。
頸部拉伸
動作方法、：頸部前後拉伸時將脖頸充分地向前後彎屈，向前要達到胸部，向後時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側 交替拉伸頸部，使它的側面肌充分得到伸展。
肩部和背部伸展
動作方法：雙腿分開，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另 一側伸直，另一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。
頸部環繞
運動方法：用頭部畫大圈帶 動脖頸，向右轉完，再向左轉。左 右各6?8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。
擴胸運動
運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂 張開向後振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節和胸大肌。
肩環繞
動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周後向後環繞，保持身體正直，活動肩關節，拉伸肩部肌肉。
體轉運動
動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩平行， 向左向右轉體，身體正直，膝關節不要彎曲，可以拉伸背部肌群。
腹背運動
動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然後向下伸展，兩腿伸直，膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停 的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。
腰繞環
動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環，重復幾次後向右繞環，動作要舒緩，膝關節不要彎曲，可以拉伸側腰肌。
膝關節環繞
動作方法：屈膝，雙手放在膝關節上，向左右環繞，環繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節。
踝關節環繞
動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環，做好後換另一隻腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩定，主要是活動踝關節。
小貼士
選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱 身運動方式以選擇與該項目相近的運動為佳，先是輕度的有氧運動，能夠活動肩關節、膝關節、臀部和脊柱，最後再做些與運動項目相關的活動。
運動前的熱身運動有哪些2
1、熱身要做多長時間
大約需要3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鍾，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。
2、為什麼熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
①能提高身體主要部位的體溫。
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備。
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預熱？
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鍾的快步走，以及一些伸展運動。
4、為什麼要放鬆？
在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：
①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
②能使大量的'血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4——5分鍾當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。
經過上面的介紹，相信大家都已經正確認識到了健身前的熱身運動到底是怎樣，並且了解了做這些熱身運動的重要性。所以在平常的健身鍛煉中，大家一定不要心急去做運動而忽略健身前的熱身運動，而應該按照正確的順序，先做熱身運動，在開始自己的健身鍛煉。這樣才能是自己達到最安全而有效的鍛煉。
④ 跑跑步之前熱身運動
跑步之前熱身運動
跑步之前熱身運動，跑步大家不會陌生，很多人都是會經常去跑步的，這是最簡單的一個鍛煉方法，對我們健康也是會有好處的，跑步前熱身是非常重要的，以下分享跑步之前熱身運動。
跑跑步之前熱身運動1
跑步前熱身運動較為關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：
1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌著地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌著地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作；
2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時盡量保證腳後跟蹬直，重復8-10次；
3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然並攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；
4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖著地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然後換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度盡量要大一些；
5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然後用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且盡量伸直呈大的S型，重復做5次動作。
跑跑步之前熱身運動2
1、原地後踢腿
後踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數。這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然後換腿往前走，重復動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。這個動作有助於提升腰部、臀部的運動幅度，提高動態平衡的能力，還可以激活大腿後側與臀部肌肉。
3、臀部拉伸
邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，盡可能地將踝關節向上抬高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。這個動作對於激活臀部肌肉作用特別大。
4、單腿硬拉接提膝
單腿慢慢向後伸做硬拉動作，然後做提膝動作。手部可以跟著擺動來保持平衡，左右各做20秒。提膝能夠有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腿之（間），做拉伸動作。左右各做10次。低弓步拉伸動作可以激活大腿前後側的.肌肉。
6、側弓步拉伸
站立，將左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往後坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳並攏。左右各做10次。側弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。
7、旋轉深蹲
做深蹲動作，起來時可以旋轉180°，換方向繼續做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。跑前做一下深蹲練習可以調動你全身的肌肉群。
跑跑步之前熱身運動3
第一：抱膝和提膝一定要做
抱膝姿勢：讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，我們胳膊的位置大約與胸部持平，一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。
提膝姿勢：把我們的雙手抱自己的膝蓋，向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次，循序漸進，慢慢加快速度。
第二：一定要活動腳踝部位
單膝跪地的（下面最好墊條毛巾或類似物品），讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直，自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾，膝蓋向身體靠外的方向伸展，一定要保證腳後跟抬高，讓後讓腳尖接地面，這樣保持5-10分鍾的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。
第三：伸展大腿內側
把雙腿分開，距離與肩部齊寬，一定把背部挺直，眼睛直視前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身體偏向一側，進行大腿拉伸的這個動作，一定要讓大腿內側有拉伸感，兩腿交替的做這個拉伸動作。
第四：伸展大腿後側
這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身本和穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。
第五：跳躍緩沖
起跳的時候切記不要太高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩沖的過程最為關鍵，這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩沖的過程，這個過程中身體的重心不要愛起伏，落地時候一定要平穩。
在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服，這樣跑步會更加的舒適。選擇寬松的版型搭配柔軟面料，這樣既舒適又自由，還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。
跑跑步之前熱身運動4
一、運動前怎麼熱身
1、熱身運動以拉伸為主
熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。
2、熱身運動時間不宜太短
時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3、內容要有針對性
在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
二、熱身運動內容
1、高抬腿
高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。
2、扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。
3、肌肉放鬆
開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。
⑤ 運動前如何做熱身
運動前如何做熱身
運動前如何做熱身，大家都知道運動鍛煉有益身心健康，而我們說的熱身是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，以下為大家分享運動前如何做熱身
運動前如何做熱身1
1.熱身運動以拉伸為主
熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。
2.熱身運動時間不宜太短
時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3.內容要有針對性
在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
熱身運動內容
1.高抬腿
高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。
2.扭腰
扭腰是很重要的.，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。
3.肌肉放鬆
開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。
運動前如何做熱身2
不熱身就運動可能帶來的後果
1、 足底筋膜炎：有些人有運動後腳後跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時候，這種疼痛會尤為突出。運動前不熱身，就很容易出現這種病症。而且因為足底筋膜比較難以放鬆和休養，所以病症很難根治。
2、 膝蓋損傷：很多人以為只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷，其實並不是。即使是正常體重的人做運動，如果沒有通過熱身打開身體關節，同樣會導致膝蓋損傷。
不熱身的後果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復的。
不熱身的六大壞處
1、不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液循環不良，易造成肌肉拉傷。
2、不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。
3、不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。
4、不做熱身運動，中性刺激物的快速反應弱，影響鍛煉效果。
5、不做熱身運動，協調性差。
6、不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。
怎樣安全有效熱身
做熱身運動時要注意這些：
1、穿上運動服飾，女性要記得穿好運動內衣。
2、 如果運動時未吃正餐，可以在運動前吃一根香蕉補充能量。
3、 6個熱身動作每一個至少做30秒。
4、 整個熱身運動要達到8分鍾～10分鍾。
熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：
1、可以讓肌肉和關節先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。
2、 可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運動對心臟可能造成的傷害。
如果是沒有準備就突然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風險。即使在家裡運動，也要充分熱身。運動前的熱身動作約5分鍾～10分鍾即可，每個動作做10秒～20秒就可以。拉筋的時候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。
運動前如何做熱身3
什麼是熱身？
熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。
簡單來說，熱身運動就是安排在目標訓練內容之前，使身體和心理由相對安靜狀態過渡到適應適宜強度運動的活動。
熱身的作用和意義有哪些？
從科學的`角度來說，熱身運動可以提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆。還可以改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度和反應時，動員和加強心臟活動和呼吸機能。熱身還能改善肌肉血流供應，激活肌纖維，使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷，加強體內物質代謝過程。
熱身的意義在於，它可以逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來。除了讓心理從靜態過度到動態中，也應該開始逐漸讓血液從你休息的胃部、肝臟等其他器官轉移到你的手臂、軀干核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，盡量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。
跑前熱身的重要性
1、喚醒人體內參與運動的各個部分，提高神經肌肉系統的興奮性。
2、產生激活後增強效應，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。
3、通過熱身升高體溫後，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。
4、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理「極點」。這里「極點」指的是正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象。
⑥ 跑步前的熱身運動應該怎麼做熱身的目的是什麼
3.熱身的重要性或目的，熱身運動(以生理反應命名)，也叫准備運動(一般概念，簡單來說就是讓身體為下一次運動做好准備)。無論我們所謂的熱身，其目的都是為各種運動或練習做准備。具體目的如下:提高體溫，促進血液循環，從而提高運動成績，降低受傷風險。因此，通常情況下，當溫度較低時，預熱時間可能會較長。對於力量訓練，良好的熱身可以提高肌肉的反應性，增加關節的活動范圍，加快恢復速度，為高強度訓練做好身體准備。熱身可以讓我們做好心理准備，激活神經系統，從而讓訓練更有效率。一般來說，熱身就是為正式運動或訓練做好各方面的身心准備，從而提高訓練效率，降低受傷風險。所以，熱身是運動健身過程中必不可少的環節。
⑦ 健身運動前應該從哪些方面進行熱身
運動前的熱身運動常包括以下幾方面：
1、弓步壓腿：首先，左腳向前方跨出一大步，在此時要注意讓自己的整個腳掌著地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌著地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作；
2、腿部拉伸：首先，左腳向前跨出一大步，然後再讓自己的雙手撐地拉伸右腿的肌肉，然後再換另一側做同樣的動作。與此同時，還要注意盡量保證腳後跟蹬直，重復8-10次；
3、膝關節運動：首先，兩腳靠攏後，兩個膝關節微微彎曲，然後再讓自己的手指自然並攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，接下來再由左到右、由右到左，或者也可以由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；
4、腳腕運動：首先，兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖著地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，而且要根據此時間進行運動，然後建議再換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度盡量要大一些；
5、原地跳：首先，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然後用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且盡量伸直呈大的S型，而且建議重復做5次動作。
⑧ 健身運動前熱身七個動作
健身運動前熱身七個動作
健身運動前熱身八個動作，在日常生活中，我們出去健身的時候一般都需要先做一個熱身運動，熱身運動是非常有必要的。下面一起來看看健身運動前熱身七個動作及相關內容。
健身運動前熱身七個動作1
1、手臂擺動式伸展
2、毛毛蟲爬行
3、弓步行走
4、弓步行走及過頭伸展
5、抬膝走
6、腿後筋伸展平衡
7、直腿行軍走
當然不同的運動模式適合不同的動態伸展方式，每個動作加總起來也是執行10-15分鍾左右，通常這樣的特殊動態伸展，都需要有教練在旁協助，否則你很容易就做錯，造成運動傷害。你需要找到適合你的動態熱身伸展，讓你的訓練在過程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只鍛煉其體態，更要的活動你的身體關節，活絡你的神經系統，建構健康的身體狀況，保持一天神采奕奕。
健身運動前熱身七個動作2
運動前為什麼要熱身
人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。在開始運動前進行的准備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。。做好准備活動，不但有?助於提高運動能力，取得良好的運動成績，還能減少或避免運動傷害事故的發生。
運動前要熱身的五個理由為什麼熱身很重要
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
1、能提高身體主要部位的體溫
2、能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
哪些肌肉需要預熱
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鍾的快步走，以及一些伸展運動。
熱身要做多長時間
大約需要3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鍾，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。
為什麼要放鬆
在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：
1、能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
2、能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
放鬆持續時間
身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的'血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4--5分鍾當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。
運動的熱身動作介紹
1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊綳狀態。動作配合呼吸，做5組。
2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。換邊，並重復相同動作，做5組。
4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重復相同動作，做5組。
5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊綳點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鍾以上，做5組。
6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重復相同動作，做5組。
7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊綳。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。
9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。
10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀乾的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作，做5組。
健身運動前熱身七個動作3
全身性熱身運動
目的在於促進循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;撞球選手正式上場前會先拉球等。
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
⑨ 運動前怎麼熱身
熱身運動要點
1.熱身運動以拉伸為主
熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。
2.熱身運動時間不宜太短
時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的`人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3.內容要有針對性
在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
熱身運動內容
1.高抬腿
高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。
2.扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。
3.肌肉放鬆
開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。