① 女生瘦腿的訓練動作有哪些
女生瘦腿的訓練動作有哪些
女生瘦腿的訓練動作有哪些？擁有一雙美麗的大長腿是很多女性都嚮往的事情，所以很多人都會通過一些動作訓練自己的腿部，但是想要看到效果是要堅持的，下面分享女生瘦腿的訓練動作有哪些？
女生瘦腿的訓練動作有哪些1
一、慢跑
平時生活中大家肯定發現了這樣的現象，那就是胖子通常哪裡都胖，而一個人要是瘦的話，哪裡的肉都不會太多。確實，想要單減掉哪裡的脂肪，其實是件很困難的事，成功率也是不那麼高的，所以想要變成鉛筆腿，還是要從整體運動著手，比如可以去戶外慢跑，做一些有氧運動，全身別的地方瘦了，腿自然也不會太粗，而不用每天都看著自己的腿糾結。
二、側卧抬腿
想要瘦腿，除了有氧運動，消耗全身脂肪，也是要做一些針對性強的運動的，比如說側卧抬腿。這個動作也有一定的拉伸作用，不僅可以鍛煉腿部，也可以鍛煉臀部，讓大家有一個飽滿圓潤，令人艷羨的臀部，具體方法就是側卧在瑜伽墊上，一隻手撐住脖子，作為支點，另一隻手自然垂於身體一側，兩條腿並攏，綳直，然後一隻腿向上抬，盡量抬到不能抬為止。
三、空中蹬車
空中蹬車也可以瘦腿，並且它除了瘦腿，還能瘦小腹，堅持下來的話，很有可能還會練出人魚線。當然，它對於瘦腿，更傾向於瘦大腿，尤其是大腿前側，所以苦惱大腿粗的朋友可以好好學習一下。具體就是仰卧在床上，蜷起雙腿，抬到空中，做蹬車狀。
女生瘦腿的訓練動作有哪些2
美腿瘦臀的小動作
曲膝蹲
曲膝蹲的方式能使大腿內側得以運動，達到美化腿型的效果，使大腿內側的贅肉快速燃燒。雙腿打開，腳尖向外。雙色握著一對啞鈴，順著手臂伸直，將手心朝下，然後彎曲膝蓋，直到膝蓋已經跟腳踝到一水平線，重復至大腿有酸疼感為止。
啞鈴弓步操
這項運動能改善肌肉一側的骨盆以及大腿內側的肌肉。手持啞鈴，先將右腳帶一個大步，身體同時向右前方彎曲。確保右膝蓋彎曲的直線不超過腳趾，保持左腿拉直的姿勢。再將右腳推回，回到最初的'姿勢，換左腳。
交叉雙腿運動
這個方法非常的古老。練習的時候，能帶動大腿內側肌肉組織同時運動。側躺，將挨著地板的腿伸展抬起，上面的腿部進行交叉放於地板上。左手支撐頭部，右手叉腰，呼氣時，抬腿，吸入時再降低下來，如此反復。
夾球運動
比較的具有挑戰的基本練習，要努力保持球的位置。能消除大腿和大腿內側的贅肉。側躺在地板上，將一隻手臂伸展使頭依靠在手臂上，另一隻手交叉撐於地板上，兩腳腕夾緊一個練習球。
② 聊聊有哪些運動可以幫助女生瘦腿
可以嘗試以下幾種運動:1. 高抬腿運動。早上起床後，做高抬腿運動，每組1分鍾，每天五組，做完一組可以間隔20秒 ，再做下一組。 高抬腿運動可以充分鍛煉大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。2.向後踢腿。後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，每組15次 每天3-5組 這個動作瘦大腿內側贅肉還能起到翹臀作用。3.向外側半蹲馬步 雙腳與肩同寬，緩慢向下蹲下，臀部與膝蓋處於同一水平線的時候，停頓在半空中，保持姿勢30秒到1分鍾，再起身直立，即完成一次動作，半蹲的時候稍微的內外側擺動，每天堅持做10次。注:練習過後，雙腿會有些酸痛，要保持站立，或者慢步走一走。
③ 瘦腿做什麼運動好
瘦腿做什麼運動好
1、登山機跑步運動。其實很多人以為登山機與跑步機是一樣的，事實上登山機對於腿部的鍛煉更加徹底，因為登山機有坡度訓練，在機器運行的過程中我們的雙腿需要不斷交替運動，腿部會因為交叉鍛煉得以大量消耗熱量，加速腿部脂肪的燃燒分解，因此對於愛美的女性朋友來說，登山機跑步運動是非常能夠瘦腿的。
2、普拉提運動。普拉提是近年來非常流行的一項健身運動，它雖然與瑜伽類似，但是普拉提除了能夠塑形瘦身意外，還能夠在鍛煉過程中加快身體脂肪的燃燒，對於減肥是非常有幫助的。而且在普拉提運動中，有專門針對腿部塑形的運動，通過鍛煉普拉提腿部運動，能夠起到很好的瘦腿作用。
3、跳繩。跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
4、游泳。人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。
④ 女生瘦腿最有效的方法
女生瘦腿最有效的方法
女生瘦腿最有效的方法，瘦腿可以說是大部分女生都比較關心的一件事情，尤其是本身是易胖易水腫的女生那這對於瘦腿的關注程度可能就會更加明顯了，那麼女生瘦腿最有效的方法？
女生瘦腿最有效的方法1
1、拉筋
拉筋的好處有很多，不僅可以舒筋活絡，而且還可以改善肌肉的緊實度，特別是腿部肌肉過於緊綳、僵硬或是偏向於橫向發展的朋友，那就更可以通過拉筋的方法來進行緩解，那這拉筋的方法有很多，比較常見的可能就是壓腿、腿部拉伸或是踮腳尖推牆之類的，只是要注意盡量不要在身體過於疲勞或是睏倦的情況下拉筋，以免拉傷腿部韌帶。
2、推刮
推刮主要是用刮痧板或是其他具有刮痧功效的小勺子、小碟子、硬幣等物品來刮除腿部，以此來促進腿部的血液循環，進而達到燃脂、消水腫的效果，只是在推刮之前要注意先塗抹油類的潤膚用品，然後再來由下至上的推刮小腿肚子或是大腿贅肉明顯的部位，注意推刮的時候要控制好力度，盡量以皮膚泛紅但不起紅點為主。
3、踩單車蹬腿
女生想要瘦腿那就可以試試踩單車蹬腿這個方法，這個方法很簡單主要是在躺卧的情況下做踩單車的動作，只是在踩的時候要注意盡量將蹬腿的動作做到位，這樣才能夠最大限度的鍛煉腿部，還有做完之後要注意適當的'拍打腿部，放鬆腿部肌肉，以免出現腿部酸痛的問題。
總的來說女生瘦腿的方法有很多，比較常見的可能就是以上這些，所以有瘦腿需求的朋友可以結合自己腿部的狀況來進行合理的選擇，只是在實際操作的時候要注意量力而行，不要拉傷腿部肌肉或是刮傷腿部皮膚，還有一旦發現腿部出現難以忍受的疼痛，一定要及時停止及時就醫查看。
那麼怎麼才能有效地瘦腿呢？
首先，眾所周知的，飲食要健康。比如高油高糖高鹽該戒的就必須得戒了。這些都是美腿的天敵，高油高糖都能讓你火速變胖，而高鹽雖然不會直接讓你脂肪變多，但卻能讓你腫得媽媽都不認得。所以，想要有雙好腿，必須要管住自己的小饞嘴了。
其次，避免久坐。
久坐不利於腿部血液循環，讓你的新陳代謝緩慢，從而容易堆積脂肪。並且很多人坐久了就會有不良坐姿，這些都是不良腿型的元兇！
很多人會想著既然想瘦腿，那麼就要多練腿。比如跳繩，深蹲，動感單車等等。這是大錯特錯的！！！大家練臀是為了臀更翹更飽滿，男生練胸圍了胸部肌肉變大，練手臂也是為了手臂更粗壯，那怎麼到你這你練腿還指望它能變小了呢
其實想要腿細，正應該放棄這些高強度的腿部鍛煉，甚至是跑步都不是適合每一個人。因為很多人的腿型都會有著這樣那樣的問題，比如o型腿，x型腿，ox型腿，小腿外翻，股骨頭突出，膝超伸等等。
在這種情況下，你的肌肉發力模式是不對的，所以這種時候你運用了不正確的肌肉去運動，不僅不會變瘦，反而可能讓你的腿部肌肉更嚴重。這就是為什麼有的人說跑步越跑越粗，而有的人卻說不會，歸根結底就在於每個人的發力方式不一樣。所以在運動之前，更應該做的，是應該把自己的不良體態矯正。這樣才能慢慢養成一對美腿。
女生瘦腿最有效的方法2
瘦腿的最快方法
1、游泳
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。
2、高抬腿運動
早晨起床後，要瘦腿的女生可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦腿運動，可很好的運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
3、刮痧
刮痧可以算是最有效的瘦腿方法了，但是最好配合精油一起使用，一方面可以減少皮膚的摩擦，另一方面可以有效的達到瘦腿的效果。
4、深蹲翹臀
做深蹲可以減少腿部圍度，讓你腿部更緊實好看。你發展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿圍就會減小。
5、減少鹽分攝入
女生除了控制自己不吃零食，減少脂肪的攝入之外。還需要注意少吃鹽、火腿、香腸等鈉含量高的東西。鹽吃多了，不僅會造成下肢水腫，同樣會促進脂肪的產生。
食物瘦腿法——適用腿粗類型：脂肪腿、浮腫腿
少鹽少油。常吃高鹽分的食物，容易讓體內的水分堆積，造成腿部水腫。減少鹽分攝入，不僅能緩解水腫，還能保護皮膚。減少油分的攝入。每天適當吃水果、蔬菜，大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪。
按摩瘦腿法——適用腿粗類型： 肌肉腿、脂肪腿、浮腫腿
可以使用按摩器或者按摩滾珠類的工具按摩腿部肌肉，迅速打散脂肪，促進腿部血液循環，省時省力，還能有效去除水腫。
運動瘦腿法——適用於所有粗腿類型
有氧運動是最佳的減脂方法，慢跑、游泳、騎自行車等。但是做完有氧運動後，一定要做拉伸運動，這樣不僅可以放鬆腿部肌肉，還能慢慢消除肌肉腿。沒有時間和條件做有氧運動的也可以在家做這樣一套瘦腿操：
1、空中腳踏車
平躺在瑜伽墊上，雙手放置在後腦勺處，雙腿在空中做蹬自行車的動作。這招能有效促進腿部血液循環，不僅有瘦腿效果，還能改善腿型缺陷。
2、站式提踵
站立在平整的地面或是台階上，然後踮起你的腳尖，並且在最高處停留上2秒左右，能夠感到小腿肌群在用力，然後放下。
3、深蹲
將你的雙腿分開和你的肩同寬，然後將你的背部挺直，並且保證你的軀干無彎曲，然後腹部保持收緊，膝關節對准2，3腳趾方向，膝關節保持穩定。下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
⑤ 女生快速瘦腿的運動推薦
眼看夏天即將來看，每個女性朋友都在准備夏天的熱褲和短袖，但是如果沒有一雙纖細的美腿是很難將自己的性感身材展現出來的，因此大部分女性都加快了瘦腿的步伐。下面我整理了快速瘦腿的運動，一起來看看吧!
快速瘦腿的運動
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
2、高抬腿運動
每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。做的時候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。
3、抬腿轉身
雙手往兩側平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點地，慢慢把身體轉向左側45度的方向，左右重復做10次。
4、側向弓箭步
雙腿並攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒後恢復到原來的姿勢，再換另一側重復相同動作。
5、立正斜踢
立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側，雙手握拳提至腰側，左腳向前邁一步距離，右腿發力側斜踢出。之後將右腿收回以後雙腿交換練習。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛煉，讓肉變得纖瘦緊實，從而達到瘦腿效果。
減肥期間如何飲食
一、細嚼慢咽，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當大腦發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
二、會吃主食、粗細搭配
每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生飢餓感，而且礦物質和維生素供應更充足，很多營養素對減肥十分關鍵，多吃粗雜糧還能調理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。
三、吃足肉，撿瘦肉
運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質組成，而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆製品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。
四、多吃蔬菜和水果
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低於500g，水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。
五、清淡烹調、多樣化飲食
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉化為能量，高鹽導致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含營養物質不同，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。
女性減肥的誤區
1.很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯
運動醫學認為，運動訓練會使體形改變，但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如，專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。
2.健身只進行有氧運動
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展。
3.體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉
這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調規律循序，是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學規律的訓練控制，使訓練無法 適應身體需求，難以達到鍛煉目的。
4.反復做同樣的鍛煉
運動專家提醒我們，我們的身體只有在受到強迫的時候，它才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉 項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了
這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰卧起坐對於減少腹部脂肪作用不大，因為仰卧起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。事實上，每天堅持做45分鍾的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續做45分鍾仰卧起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。
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⑥ 女生做什麼運動可以瘦腿
對於女性來說，臉蛋和身材都是非常重要的，為了讓自己的皮膚更加的好，MM們也是不惜一切代價。為了讓自己更加的苗條，什麼減肥的方法也都嘗試了，可是，對於難以減下去的腿部來說，這些方法根本就沒有什麼作用，到底適合女生瘦腿的運動有哪些呢？該怎麼瘦腿呢？
啞鈴及健身球
動作1：蹲坐
起始姿勢
雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同 臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點
將身體重量放在腳跟處，而不是腳趾。
結束動作
身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。
安全提示
緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的'視線在蹲坐時的最低點。
錯誤
彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法
注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩的位置高於胸。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢
雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略 比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點
如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作
臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向 對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然後恢復到起始姿勢。
⑦ 女生瘦腿的運動方法
纖細雙腿不一定非得要一定的時間，一定的地點來進行，在生活當中，只要你注意到細節的重要性，也可以在其中享受到美的體態！以下是我整理的關於女生瘦腿的運動方法，歡迎閱讀參考。
1.地鐵減腿法
坐地鐵的.時間少則5分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。兩只腳的腳踝交替按壓8秒鍾，每隻腳各做3次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著8秒，重復做直至下車。
2.床上減腿法
將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成90度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢3秒左右，然後放下，重復動作10至15次。卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做20至30次，直至小腿感到疲乏。
3.辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成90度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做10次。