❶ 適合辦公室做的運動有哪些
1、胳膊肘拉伸
手臂上舉，從腦後去觸摸身體另一側的肩胛骨，然後用另一隻手輕輕地握住手肘，向相反方向拉伸。這個動作坐著也可以做。
2、拉伸膝蓋T
坐正，抬起腿，屈膝，並抓住膝蓋。將你的腿盡可能地貼進你的前胸，保持這一姿勢10秒鍾。
3、觸摸腳趾
坐著的時候伸直腿，然後屈身盡量去摸你的腳趾。
4、「芭蕾舞女」
把你的胳膊舉過頭頂，然後朝反方向拉伸。記得保持背部挺直。
5、背後鼓掌
把雙手置於背後，掌心對掌心。然後盡力把胸腔向前挺，就像在威脅你的同事那樣。保持這個姿勢5秒。
6、「我不知道」
同時聳起雙肩。保持5秒鍾，然後放鬆。當你放下肩膀時，說一句「我母雞啊」。
7、輕搖腦袋
傾斜頭部，從左向右轉動你的脖子。記得放慢速度。
8、「觸摸天空」
兩手相扣，掌心向上，伸直胳膊，盡力向上延伸去摸天花板，堅持5秒鍾。
9、「二郎腿壓膝」
將小腿放到另一條腿的大腿上，慢慢向下壓膝蓋，拉伸臀大肌。在壓腿時，記得慢慢呼氣。
10、頸部終結者
用手掌托住另一邊的腦袋，將腦袋向肩膀方向溫柔下壓。請記住，一定要溫柔！耳朵沒有必要真正碰到肩膀，移動幾英寸就夠了。
11、「求婚」式
單膝跪地，另一隻膝蓋彎曲，就像你要向同事求婚似的。緩慢前傾上半身，保持5秒，換一隻腿重復。
12、「探天」
與前面一個動作一樣，彎曲膝蓋，保持一條腿大腿與地面平行，另一隻腿向後延伸支撐。但這一次請抬頭看天，雙手探向天空。這個動作對鍛煉你的腹肌非常有益。
13、「小茶杯」
這個動作和上個動作的下肢動作一樣，但現在，把右手放在腰間，抬起左手，先向上伸，再緩慢地向右拉伸。
14、握手式
握緊雙手，向前伸直，再緩慢轉向自己，直到感覺手腕有些酸。堅持5秒，重復3次。接著掌心向外交叉手指，來回伸直到感覺到手腕的拉伸。
15、單臂擁抱
用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，並緩慢地向右肩拉。另一隻胳膊一樣重復。
(1)辦公室可以開展什麼運動擴展閱讀：
辦公室常見的9種疾病及其預防方法
1、背部和關節疼痛
預防：至少每半小時起身在辦公室里走動或做一個輕松的鍛煉。
確保工作場所允許你保持正確的姿勢，而不會想要接近顯示器或遠離顯示器。
2、乾眼症
預防：用計算機上工作時應該與視線水平，燈光不應該使眼睛疲勞。
空調器的空氣不應直接進入臉部。
每隔20分鍾，嘗試查看遠處的物體，並主動眨眼，潤濕粘膜。
每天至少一次，為眼睛做一個簡單的眼保健操。
如果眼睛仍然乾涸，請使用專用的保濕滴劑。
3、流感
預防：在疾病流行期間避免握手。
在感冒的季節，如果可能的話，盡量在一年中飲用維生素。
注意辦公室的通風。
4、靜脈曲張
預防：不要經常穿高跟鞋（最好每天不超過2-3小時）。
不要以「二郎腿」的姿勢坐著。
定期按摩也很好，如果不可能，至少在一天的工作後躺下做 「膝蓋抬起」的姿勢。
5、腕管綜合征
預防：將計算機放置在鍵盤上並試試使用滑鼠是否舒適：手不應懸掛在桌子上。
如果你仍感到疼痛或刺痛，那麼你需要降低雙手以恢復血液流動並伸展手腕。
6、慢性疲勞綜合症
預防：更多的是去戶外散散步，最好每周幾次離開這個城市，欣賞大自然。
開始接受夜間喝一點花茶，這將有助於平息神經系統。
7、消化系統疾病
預防：設置飲食和飲料的時間。（每天最多飲用2-2.5升水）。
用健康的水果和蔬菜代替有害的辦公室美食。最重要的是要記住一些水果，例如香蕉、芒果、葡萄
和石榴，含有大量的糖。
8、抑鬱症
預防：如果你沒有獲得參加培訓的樂趣，請暫時放棄。給自己一本好書，讓你放鬆身心。
更經常的與真實的朋友見面，而不是虛擬朋友。社交網路可以增加壓迫。
9、過敏和呼吸系統疾病
預防：盡可能經常打開窗戶。空調不能代替新鮮空氣。
注意定期更換技術中的過濾器。
❷ 在辦公室可以做什麼運動
手部運動
A：將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然後換手再來。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5~10次。
將兩手上下擺動，放鬆。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手練習。
3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣並放下，重復4~5次。
5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。
6、臉向右看後下方，重復3~5次，再反方向進行。
7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉動腳踝各10次。
將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼於地然後換腳，重復練習20~30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次
1、由於長期伏案，固定一個姿勢寫字、辦公，辦公室人群的頸椎病相當普及；同時由於姿勢的固定，容易使頸椎疲勞，出現骨質增生等症狀，有的甚至影響血液循環，出現頭暈等症狀。2、容易出現肩周炎。辦公室人群手經常固定姿勢打電腦，寫文章，肩部的肌肉容易出現勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉勞損導致。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側身工作等不正當姿勢，導致身體一邊肌肉發達，而身體的另外一邊則被動牽引，導致腰肌勞損。5、高血壓。6、過度用眼睛，視力下降，導致近視。7、消化不良，吃喝不定時，容易出現便秘等消化不良症狀。
走進辦公室，每個細微的地方，只要細細琢磨，都可以成為有效防止白領一族的多發病。在電腦座椅設置方面：電腦椅子的高度要剛好使自己的肘部與鍵盤成一水平線；電腦顯示器與人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時候，將椅子搖來搖去，這種不合理的習慣也容易導致職業病出現，正確的方法是電腦放在人的正前方。
坐辦公室時間：最好一個小時就要起來走一走，遠視遠處的樓房，做做健身操、早操等。針對白領、辦公一族的職業病，頭、手、腳的伸張運動都可以防止職業病，羅興華教授還特意介紹數套簡單實用的辦公室「保健操」。
辦公族「保健操」13招
1、雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環。
2、扯耳朵，右手經過後腦勺，往下扯動左耳垂；隨後，左手經過後腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。
3、煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
4、「轉頸」，脖子左左、右右、前前、後後，順時針轉動，再逆時針轉動，可放鬆頸部緊張神經。
5、肩周的最疼點，可採用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。
6、「搓臉」，雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。
7、「伸懶腰」，反復數次。
8、雙臂過頭，扶住牆壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。
9、「搓肚」，手掌搓肚皮順時針轉動，再逆時針搓動，可幫助消化。
10、「腹式深呼吸」，平時我們採用的胸部呼吸，可採用腹部深呼吸，一舒一張。
11、「提肛」，肛門縮起，放鬆，可防止痔瘡等疾病。
12、散步。
13、不坐電梯，爬樓梯，辦公室簡單實用的運動。
❸ 辦公室可以做哪些運動
辦公室可以做哪些運動
辦公室可以做哪些運動，生活中有很多的人常常在辦公室上班，辦公室經常的不運動會導致我們的身體變差，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，下面為大家解答辦公室可以做哪些運動，一起看看。
辦公室可以做哪些運動1
1、延展你的身體
雙手背在後面，兩手抓緊，頭向後仰，同時雙手努力向後，做出小飛燕的動作。這個動作不但有健身的效果，還能運動你的雙肩，解除睏乏！
2、促進腦部血液循環
頭部和肩部運動，不僅有助於消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效手段。頭側屈、頭俯仰、頭繞環、肩聳動這樣連續5次為一組，一天最好每一個半小時一次。
這些都是相對靜態的運動和健身，這樣的方式簡單、可操作性強。簡簡單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂而不為呢！
3、利用自己的自力來鍛煉。
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯卧撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
4、經常走動。
美國梅奧診所研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鍾，之後就會產生不適感。建議每隔15分鍾，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。
5、經常遠眺和眨眼。
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助於保持眼睛濕潤。
辦公室可以做哪些運動2
1、培養「周末鬥士綜合症」
「男人和女人最大的不同之處在於他們喜歡通過體育運動和朋友們培養同志之情」。戴維斯博士曾說，一周的商場惡斗下來，無論是對抗激烈的藍球賽還是相對溫和的高爾夫，都是能讓身體上大大小小的「零部件」做一次放鬆休息。經常進行伸展運動;嚴格控制體重，參加一個適合自己的有氧操培訓班;每周末進行一次切實有效的.增強肌力鍛煉。戴維斯教授認為放棄或是改變一些沖擊力強的鍛煉項目很有必要。
2、靈活你的關節
「大多數男性的關節都不太靈活。」在臀部和腓腸肌周圍容易產生緊張的感覺，而正是種緊張造成骨盤下垂，導致背部酸痛。減輕這一症狀有一個好辦法：平躺在地板上，用兩手環繞左膝，並緩緩將膝部引向身體，持續10秒種左右，接著是右膝。開始時每天做一次，以後每天增至2-3次。
3、學會正確地拾起物品
這似乎是一個不值一提的話題。「大多數人只是簡單地彎下腰，抓住物品起身就走」斯金利說，「但這是很不正確的，因為這會在你的背上產生過度壓力，極易導致銳痛和慢性不適。正確的姿態應該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。」
4、縮小你的「啤酒肚」
向前凸起的「啤酒肚」威風不再，它使重心前傾，加重背部肌肉的負擔，導致肌肉酸脹。爬樓梯、游泳、步行，劃船均能很好地幫助你控制並減小腰圍，從而將身體重心回復到原先正常位置。
❹ 上班族在辦公室可以做哪些健身運動
一、臉部運動
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。每次張合約一分鍾左右，持續50次
功效：臉部運動可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的「老化」，使頭腦清醒。
❺ 辦公室可以做什麼運動
可以在辦公室做的運動
可以在辦公室做的運動，眾所周知現在的工作和生活的壓力，讓辦公族們都沒有時間去健身運動，長期以往身體可能就會慢慢垮下，那麼大家知道有哪些可以在辦公室做的運動嗎，一起來看看辦公室可以做什麼運動吧！
辦公室可以做什麼運動1
1、放鬆眼睛
閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2—3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2、放鬆全身
將全身分為若干段，然後自上而下進行分段放鬆。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3、腹式呼吸
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4、放鬆頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反復做10—12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的.作用。
5、放鬆手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。
6、放鬆腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
簡單減壓動作
1、慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊綳。這套動作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重復5次。（注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈）。
3、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運動
將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。這套共做3組，每組5次。
5、腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌肉在用力，堅持15i次，會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
6、腳的芭蕾練習
將兩腿並齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳後跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室可以做什麼運動2
一、抬腿動作
1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。
2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8—10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩只腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鍾恢復原始動作，堅持做3—5下。
作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀。同時還起到瘦腿的作用。
二、腳踝運動
1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。
2、保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳後跟處，保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。
3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5—10次。
作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。
三、收腹運動
1、坐在椅子上，雙腳合並，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。
2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然後呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢後，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。
作用：對於經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。
四、轉腰動作
1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右後方轉動。
2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。
3、恢復端坐姿勢，開始進行向左後方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鍾恢復。左右交替5次。
作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產生不適。
多運動有什麼好處
運動是保持身體健康的重要因素。早在2400年以前，醫學之父希波克拉底就講過："陽光、空氣、水、和運動，這是生命和健康的源泉。"生命和健康，離不開陽光、空氣、水分和運動。長期堅持適量的運動，可以使人青春永駐、精神煥發。
一個好的運動計劃應包括有氧運動和無氧運動。
有氧運動：
有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。包括騎自行車、游泳、慢跑、打羽毛球等。
無氧運動：
所謂的無氧運動，是指肌肉在"缺氧"的狀態下高度劇烈運動。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌肉訓練等。這些運動能調節和鍛煉肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。
經常運動有許多益處：
1、消除多餘的脂肪和熱量
2、改善心臟和血液循環系統
3、加快新陳代謝
4、強健肌肉