『壹』 請問鍛煉的時長怎麼決定
如果你是以健康為目的,那你每天半小時到一小時走走步,唱唱歌,跳跳廣場舞就好
如果你是以減肥為目的,那要做一些有氧運動且必須達到兩個條件:
第一,運動時長必須達到40分鍾以上,因為40分鍾之前的運動都是消耗你體內的食物,只有過了40分鍾後,運動才消耗你的脂肪。
第二,運動心率一般人要在120到180之間,不到120,達不到運動強度,超過180,有氧運動變成無氧運動了。
在此基礎上,你還可以做一些無氧運動和拉伸動作,使你在減重的基礎上還可以塑形。
希望對你有所幫助,期待你能採納。
『貳』 運動時間是指什麼
運動強度、運動時間、運動量的大小,是計算一個人運動所消耗能量的關系。那麼什麼是運動強度,什麼是運動時間,什麼是運動量?
1)運動強度指的是:單位時間內從事的運動所消耗能量的大小。常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鍾心率能量代謝率來表示。大強度運動量時機體最大氧攝取量為100%,心率達每分鍾150次以上;較大強度時機體最大氧攝取量為70%—80%,心率為每分鍾130—150次;中等強度運動量時最大氧攝取量為50%—60%,心率達到每分鍾110-130次;低強度運動量時最大氧攝取量為40%以下,心率在每分鍾80-100次。運動強度越大的運動項目,機體單位時間內所消耗的能量越多。如短跑單位時間內消耗的能量明顯大於散步。
2)運動時間指的是:每天從事運動所花費時間的長短。
3)運動量指的是:從事不同運動項目所消耗體內能量的總和。用公式表示就是:
運動強度x運動時間=運動量,從公式中我們可以看出,這三者之間存在著密切的關系。人們可以根據自己的實際情況,選擇運動強度中等,甚至運動強度比較小的運動項目進行鍛煉,但每天運動時間應該適當延長,這樣才能保證有足夠的運動量。
『叄』 運動鍛煉時長是關鍵,對此你了解多少
現在大家對於自己身體出現的一些問題也是越來越重視了,小編發現,很多的人都會去進行一些運動,運動對於大家的身體恢復也是有極大的好處。運動有很多的注意事項,大家可能會忽略,接下來,小編就來跟大家說一說。
三、總結。
在整個運動的過程當中,一定要根據身體來進行判斷,如果說身體堅持不了了的話,那麼停下來喝喝水,休息一下。大家要注意在運動的時候一定不要空腹運動,因為運動需要消耗熱量,如果我們空腹運動的話就可能會出現暈倒的現象,
『肆』 請問運動時長的重要性是什麼
運動的好處:
在生理上:
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長發育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力,並及時做出協調、准確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
在心理上:1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態,恢復體力和精力;
2、體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學習、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;
5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。
少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期,這時你會驚異的發現,在生理和心理方面出現許多前所未有的變化,並明顯的感到,我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高,「愛美之心,人皆有之」,我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。
運動的重要性
運動是鍵康之本。生命在於運動,運動讓我們生命活力力十足,心情舒暢,遠離疾病,健康長壽。
運動離不開我們。生命在於運動;運動能使我們體能增強;運動能使我們保持有型的身材;運動能使我們耐力增加;運動能使我們胸懷坦盪;運動能使我們朝氣蓬勃;運動能使我們神采飛揚;運動能使我們充滿毅力;更能使我們去輕松面對生活。
『伍』 有人說跑步時間在30分鍾以下就白跑了,對減肥沒有作用,對此你怎麼看
並不是的!首先糾正兩個錯誤,第一個建議慢跑快走在40分鍾以上,因為這樣對於大部分人來說可以保證一個減脂的效果,效率會比較高些。!
第二點並不是40分鍾以後才開始減脂,人體的三大供能系統是只是供能的佔比不同,運動超過20分鍾以後,脂肪的供能佔比要多些,所以30分鍾並不是沒用!
還有,如果你想只跑30分鍾也沒問題,但是速度效果有可能會差些,可以也有辦法彌補,那就是在它之前加上其他運動,來增加運動時間和強度!
主要推薦些無氧的大肌群運動,因為這樣消耗比較多些,更有利於減脂!如果還有什麼減肥的問題可以隨時來問我喲!
減肥慢跑30分鍾,不能說白跑了,只能說沒有獲得最佳效果,至少再堅持15分鍾,才能取得最佳效果。
人只要活動,不管是散步還是運動,都能消耗脂肪,只是消耗的脂肪量不同而已。
一般來說慢跑前30分鍾主要消耗體內各種糖原為主,脂肪消耗量並不高,從30分鍾之後,脂肪消耗量逐步增加,以脂肪消耗為主,大約在1小時以後,脂肪的消耗量開始下降,肌肉消耗量開始增加,肌肉量的多少在很大程度上決定了基礎代謝量的高低,過多消耗肌肉,會導致基礎代謝量下降,不利於以單純減脂為目的的減脂運動。
圖一中顯示的是運動時間與脂肪消耗克數之間的關系。灰色區域是運動時減脂最多的區域,對應的時間段是55-70多分鍾,不超過75分鍾。
圖二顯示的是運動強度與燃脂和體內糖原消耗的比例關系,隨著運動時間的延長,脂肪消耗逐漸增高,大約在30分鍾左右的時間點上燃脂與糖原消耗各佔一半,之後脂肪消耗開始增加,進入最佳減脂運動時間,但是在一定時間之後,脂肪消耗比例下降,在圖一中,大約在70-75分鍾的時間段內,脂肪消耗呈明顯下降趨勢,這時候對減脂是不利的。
綜上所述,單純的有氧減脂運動,每次鍛煉至少應該在45分鍾以上,一般不建議超過60分鍾,當脂肪消耗比例達到頂點時,也就是大約在60-65分鍾左右的時間段內結束有氧運動,是最佳選擇。具體到跑步時,在鍛煉到60分鍾左右時停止鍛煉,逐步降低跑速,做冷身運動,讓心率逐步降低,大約也就是用5分鍾左右的時間,正好符合減脂的最佳消耗區間。跑步時不能在跑完後立刻停止跑步,必須逐步降低跑速。
如果為了提高減脂效率,就要縮短糖原消耗時間,可以做器械鍛煉,既可以用大重量增肌,也可以用小重量塑型,增肌鍛煉至少30分鍾,以增肌為目的的器械鍛煉,一般45-90分鍾;如果不是以增肌為目的,一般30-60分鍾就可以了。之後再做有氧運動。
有氧運動鍛煉時心率控制在最大心率(220-周歲年齡)的64%-76%,最適合減脂。
最大心率的76%-96%是耐力區間,主要鍛煉心肺功能,提高耐力,也可以減脂。
最大心率的96%-100%是極限心率,一用來提高乳酸耐受力,提高跑步成績,普通人一般不需要這么高的心率,心率長時間處在極限心率范圍內對身體可能造成傷害,一般10-20分鍾就行,身體素質一般的鍛煉者,5-10分鍾就行。
另外,然後沒有鍛煉經驗,感冒或其它傷病,把心率范圍減去5,如果常年鍛煉,身體素質很好,在心率范圍上加上5。
除了鍛煉,還需要調節飲食結構,早睡早起。
「跑步時間在30分鍾以下就白跑了,對減肥沒有作用」,這個觀點值得商榷,甚至是謬論!主要理由有三點:
一是跑步多久由消耗糖原為主還是消耗脂肪為主,與配速與運動量密切相關,並不一定就是30分鍾。
同樣身高與體重的兩個人,一個跑步的配速是每公里4分鍾,一個配速是每公里6分鍾,前者可能25分鍾就開始以消耗脂肪為主,後者可能需要40分鍾。跑步過程中,配速越快,運動量就越大,耗能量就越大,脂肪在能耗中唱主角的時間就越短。因此,跑多久減肥效果好,有的說是30分鍾,有的說是40分鍾,有的說是45分鍾,等等,都有道理,這個時間點是由配速與運動量決定的,依跑者個體而有不同的差異。
二是跑步時間在30分鍾對減肥有沒有效果,要看怎麼跑。
如果你的燃脂時間是30分鍾,一般是指勻速跑,但是如果是變速跑呢,情況又不一樣了。如果在30分鍾跑步運動中掌握好快慢節奏,比如5分鍾快跑5分鍾慢跑,如此輪回,那麼就能達到事半功倍的效果。同樣是半小時的跑步運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。即是說,你的30分鍾的變速跑中以消耗脂肪為主的能耗時間點就大大提前了,可能是20分鍾,也可能是25分鍾。另外,極端一點,跑步30分鍾的減肥效果還與跑步場地有關,平地跑與沙地跑,山地跑,水中跑等能耗都大不一樣。
三是,對減肥來說,從來就沒有白跑的步,何況還是30分鍾跑!
跑步對減肥來說,就是「如風潛入夜,潤物細無聲」的效果,從來就沒有白跑的步。以兩點來說明。肥胖很多是由於生活無規律,睡眠狀況相當差造成的。研究顯示,每天20分鍾的慢跑更有利於促進睡眠。運動提升睡眠質量首先是運動本身,身體的運動鍛煉會造成身體疲憊,大腦對於身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間。作為一項最 健康 的有氧運動,跑步能夠促進全身肌肉的伸張和收縮,從而很好的刺激並調節植物神經的功能,對於提升睡眠質量非常有幫助。此外,現代人壓力大導致肥胖,跑步可以通過減壓而對減肥有利。研究顯示,壓力越大,血液中的膽固醇含量越高,同時,壓力還會影響胰島素功能,引起胰島素抵抗,這些原因都會導致肥胖。慢跑不僅可以降低血液中的糖原含量,還能抑制膽固醇,同時平衡胰島素功能,有利於維持體重甚至幫助減肥。
對減肥來說,節食是治表,跑步是治本。節食一停止,肥胖立馬卷土重來,跑步減下去的肥,才是真正的減肥,不反彈,可持續性好。對肥胖來說,跑步就是一副治本斷根的良葯,只要你堅持「服用」,無論是每天跑30分鍾,還是每天40分鍾,長期堅持,養成習慣,肥胖的「根」都斷了,沒了,何來肥胖呢?!
如果讓你設計一輛車,怎麼才能讓它擁有更快的速度呢?答案誰都知道,兩個最基本方法是:一讓它更輕(想一想日系車),二讓它擁有更強勁的馬達(了解一下F1方程式賽車的發動機)。一個人若想具備跑得更快更遠的運動能力,道理也一樣,讓自己更輕,以及擁有更好的心肺功能。怎麼才能實現呢?
日系車省油的秘訣是總質量輕,若想讓自己跑得動、跑得更遠,減輕體重是第一要義。普通剛開始跑不動,除了後面會談到心肺問題,過大的體重是最直接的原因。而且平時不運動的人,體脂率偏高,也就是說脂肪在身體中佔比較高。正常男性的體脂率是在15%至18%之間,假設某男的體脂率是26%,體重85公斤,也就是說體脂率的超標部分對應的重量約為6.8kg。想像一下,讓一個人背著14斤的大米袋子,能跑多快、能跑多遠?因此,想跑得快、跑得遠,什麼也別想,先減肥減重再說。
沒有足夠跑量的支撐,提升跑步能力就是空談。兩個基本原則是:保證每周運動頻率,以及進行以跑步為主的有氧運動鍛煉。
每周的運動頻率至少達到三次,運動效果才能積累,這些運動效果不僅包括了減肥,還包括了運動水平的提高,比如跑得更快、跑得更遠、跑得更輕鬆了。而為了提升長跑的能力,所進行的鍛煉應主要以跑步為主,這屬於「專門性原則」。當然參加游泳或動感單車,也有助於長跑水平的提升,但效果有限。有些小夥伴懼怕跑步時激烈的身體反應,所以想通過其他鍛煉來達到提升長跑能力的目的,這個辦法效率低下。
在這兩個原則之下,應在身體可承受范圍內盡可能多地積累跑量。這個積累跑量的過程,也是心肺功能、骨骼和肌肉系統對慢跑適應並提升的過程。最終結果就表現為,你不僅跑得輕鬆了,也能自由控制速度了(想快就快、想慢就慢,而不僅僅是快),也能跑得更遠了。
循序漸進,太簡單了,但真正能掌握好這個辦法的人永遠是少數。看看新手們都是怎麼開始跑步減肥的?今天決定減肥,第二天就開始天天跑5公里,就算跑不動,也是快走「堅持」到走完。這樣做的結果只有兩個,要麼受傷看醫生、停止運動,要麼因為忍受不了疼痛無奈放棄跑步減肥計劃。跑步的目的是為了減肥,為了自己的 健康 ,而不是為了參加奧運會。即便跑得再快,也不可能達到專業水準,更不會有人給你發獎牌。
只要能夠堅持規律運動,在身體可承受范圍內,循序漸進地逐步提升慢跑水平,跑得更快、更遠的願望並不難實現。從御行君接觸過的案例來看,大多數 健康 的中年人,經過半年至一年的鍛煉,都能具備完成5公里或10公里跑的能力,也就是說具備30至60分鍾連續慢跑的能力。
或許是受到了「30分鍾有氧運動後才能減脂」這一觀點的影響,所以許多人擔心慢跑時長不足半小時就白跑了。實際上,在運動開始後的一段時間,脂肪供能的佔比只是比較小而已,當有氧運動時長經過到20至40分鍾這個階段後,脂肪供能會逐步提升佔比,並成為主要供能渠道。所以大致上保證每次跑步30分鍾或更長,確實有利於減肥。不過就算只是跑30或40分鍾,也減脂了,並不用過於擔心。
另外,減肥效果的好壞並不只是取決於運動時長這一個因素,還有運動頻率、運動強度都有關系,特別是和飲食控制有著莫大的關系。所以在進行慢跑運動的同時,注意控制好飲食,可以起到雙管齊下的減肥效果。跑步30分鍾約消耗300至400千卡,但二兩炒麵就有400千卡的熱量,可見控制飲食的意義有多麼巨大了!
跑不動的小夥伴們,現在還擔心嗎?
運動圈似乎一直有這么一個說法「跑步30分鍾以下就白跑了」。其實想想這種說法真的是一個偽概念,是一個誤區。
針對這一誤區,我查詢了一些資料,可能的來源是對中高強度的運動時,血漿游離脂肪酸濃度變化的研究。一般來說,中高強度運動時,血漿游離脂肪酸濃度先有所降低,30分鍾左右的時候,開始逐漸上升。這給人一種假象,好像運動30分鍾,才開始動用脂肪。
換種角度想想,即使我們走路走10分鍾也是會消耗卡路里的,只要消耗卡路里就會對減肥有利的。尤其對於那些剛剛加入減肥大軍的運動小白,為了減肥一開始就一口氣運動40分鍾的話,估計體重沒有減下去,反而還會傷了自己。雖然說,運動的時間越長,消耗脂肪的效果越好,但是我們還是要遵循循序漸進的方式來的。
如果你真的擔心低於30分鍾的運動沒有作用的話,建議你可以試著將運動強度調整一下,剛開始的時候可以採用低強度運動,比如快走30分鍾,這樣既達到了30分鍾的運動量,還可以讓自己的身體更好的接受,一舉多得。
另外,對於網上大肆流行的偽概念,希望朋友們擦亮眼睛,不要盲從。
健康 苦行僧,開講啦!
首先這是一個謠言,只要是運動都是能夠幫助減肥的,而跑步還是其中最為合適的一種減肥方式,如果運動30分鍾以下都是無用功的話,那麼我個人的大部分訓練都是無用的,因為工作方面和個人較為懶散的原因,所以訓練的時間都不長。
有人會說,減肥初期開始消耗糖原,之後等糖原消耗干凈以後,才能夠消耗脂肪,所以少於30分鍾的跑步是無用的,這個理論看上去好像很嚴謹,但實則漏洞百出。
1:人體是混合供能,也就是說從一開始脂肪就參與供能,只不過參與的比例很少罷了
2:人體的糖原是無法消耗干凈的,如果你身體的糖原消耗干凈了,那麼你可能也就出大問題了
3:人體的能量代謝是十分復雜的,沒有人能夠很透徹地講懂,所以說單一的理論是過於荒謬的
在跑步減肥的過程中,身體會優先選擇糖原供能,當糖原被大量消耗的時候,脂肪的消耗也會變多, 運動的時間越長,跑步的效率越高,燃脂的能力也越強,但時間也不能超過一個多小時,不然會造成大量的肌肉流失(蛋白質被作為主要的供能能量)
1:跑步運動前,進行力量訓練,這樣身體的糖原也會被提前大量消耗
2:空腹跑步,人體在空腹狀態下,身體的糖原儲備是極低的(不過這得看個人的承受力)
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減肥要求我們:每次運動要達到每分以最大吸氧量百分之七十五的強度,持續運動四十五分鍾以上,每分種以最大吸氧量百分之七十五,簡單理解就是在大喘氣。這點本身就很難了,然後要每次四十五分鍾以上,然後做完這大喘氣四十五分鍾這么大強度的運動以後還不能吃東西,最重要的不是一天兩天,而是持續堅持。更何況日常生活中誰沒有個應酬聚會之類的事兒呢,而一旦不運動,反彈也是相當的厲害。另外體重過重,是不適合運動的,因為體重過重的人進行強度大的運動會使我們的關節受到嚴重的損傷。對於體重過重的人來說,這個時候去跑步,他的漆關節所受到的壓力是體重的五到七倍。所受到的壓力更大,而造成的損傷是不可逆的。如果是專業的健身教練的話也會建議你體重恢復到一定程度,再結合運動來調理身體。所以運動雖好,但卻不能普遍使用。
那到底我們應該如何減脂呢?我們先來說說減脂必須滿足的三個條件:第一個能量負平衡,意思是攝入的熱量要少於消耗的熱量,這樣才有可能啟動脂肪的代謝。第二低升糖,意思是我們攝入熱量,盡量要是低升糖食物,這樣才能減少脂肪的合成。三,富營養,我們要滿足第三個條件富營養才能提供脂肪代謝所需的酶和輔酶。
首先,30分鍾以上的有氧運動才減脂是錯誤的說法,毫無科學依據
這一點,不少大V都已經破謠,但是仍然有一些自媒體傳播或有一些人相信這個觀念
原話應該是這樣的:30分鍾以上的有氧運動脂肪供能的比例大於糖原
最後被這么錯誤的傳播,我認為有幾個原因:
1、雞湯,刺激你延長運動時間增加更多消耗
2、某些教練水平低,片面理解,導致誤傳
我們在運用肌肉做功的時候,需要能量供應才能運作
通常將能量供應系統分為三大類:ATP-CP、糖酵解、有氧系統
這三個系統不存在唯一供能的情況
即便是我們大家俗稱的無氧運動,我們有氧系統也在進行供能
而有氧系統採用的能量原料就是我們體內的糖原和脂肪
從這個角度來說,哪怕你做無氧運動,也一樣能夠減肥
因為我們知道:不存在唯一的供能形式
再從運動強度對能量物質利用角度來說
記住一句話:身體越處於劇烈的應急反應下,越偏向於使用糖原作為能量供應底料
不僅僅你喜歡吃糖
你的身體也很喜歡吃糖
運動持續時間對能量物質的利用也存在影響
隨著糖原的消耗,脂肪將作為主要供能物質進行供能
所以,這些理論告訴我們,不存在唯一的供能形式
只要你運動起來,就是在減脂
但是我也要說
雖然30分鍾以上的有氧運動才減脂這句話是錯的
但是我們運動至少要維持30分鍾
這是從能量消耗的角度來說
運動時間太短,消耗的能量有限
而且隨著時間推移,過短的運動對心肺耐力的強化也有限
研究表明30min/3次/每周有氧運動,對心肺耐力強化有好處
這個說法有道理,但是也太偏激。
運動這件事,永遠一分耕耘 一分收獲。
哪怕你只運動一分鍾,對身體也必然有正向意義。
根本就不存在運動白費這種說法。
那麼,30分鍾以下跑步沒用這個說法,來源是什麼?
這是從減肥效率的角度出發的。
通常認為減肥運動,在時間方面是存在臨界點的。
運動到20至30分鍾之間,大腦才會收到信號,開始大量分解脂肪提供能量,達到減肥目的。
也就是說,30分鍾的跑步,等於脂肪剛剛大量分解,你的運動就結束了,效果不佳。
這樣說問題不大。
但是有一類人適合30分鍾跑。
就是對現有體型比較滿意,希望維持的人群。
30分鍾的有氧運動,恰恰是可以把體內的糖原消耗干凈的
也就是說,合成脂肪的原料消耗完了,脂肪就不具備合成條件了。
這個時間的跑步,能夠有效抑制體重反彈,或者中年發福這些事情。
希望有幫到你。