① 肩部肌肉鍛煉經典動作
肩部肌肉鍛煉經典動作
肩部肌肉鍛煉經典動作，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動可以預防三高，和我一起看看肩部肌肉鍛煉經典動作，知識。
肩部肌肉鍛煉經典動作1
啞鈴前平舉
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
2、前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。
注意：
1、啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。
2、在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。
啞鈴側平舉
動作要領：
1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意：
1、啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。
2、用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。
3、啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。
啞鈴肩上推舉
動作要領：
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
注意：
1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2、如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。
3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。
斯科特舉
動作要領：
1、雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。
2、呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。
注意：
1、啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。
2、斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
啞鈴交替前舉
動作要領：
1、保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2、左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
注意：
1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
杠鈴頸前推舉
動作要領：
1、兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。
2、提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。
注意：
1、杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。
2、手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。
拉力器側平舉
動作要領：
1、自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
4、在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。
注意：
1、在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的.目的。
2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。
拉力器俯身側平舉
動作要領：
1、俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。
注意：
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。
肩部肌肉鍛煉經典動作2
1、啞鈴鍛煉側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。
該動作也可單臂進行，左右側交替。
要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。
2、前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。
要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。
作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。
要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。
作用：主要增強三角肌前側的力量。
看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。
② 有哪些訓練簡單高效的訓練動作，可以鍛煉肩部肌肉呢
俯身開合跳，波比跳，游泳，跑步，打羽毛球，打乒乓球，都是可以很好地鍛煉到你肩部的肌肉。
③ 練肩動作有哪些
1、坐姿啞鈴推舉。
選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。
2、坐姿啞鈴側平舉。
選擇合適的啞鈴並坐下後，手臂下垂在身體兩邊。如果你想強化三角肌中束，就挺直背部；如果想增強三角肌後束，就前傾上半身。接著，將啞鈴從兩側抬起，擠壓肩部肌肉，當啞鈴與肩同高後，回到開始姿態，再重復。保持上述訓練直至力竭，中間可短暫停下休息。
3、啞鈴前平舉。
雙手下垂握住啞鈴，拳心朝向身體一側，雙手之間距離大於肩寬。運動過程中夾緊肩胛，體會肩膀發力的感覺。伸直手臂，通過肩部發力向上抬起啞鈴，至手臂與地面之間呈平行狀態，再慢慢放下，重復上述動作。建議每次練3組，每組10次。
4、俯身啞鈴飛鳥。
微蹲，讓上身與地面呈30度夾角，肩膀下壓，而不是自然下垂。雙手握住啞鈴，將其向兩側拉起，繼續下壓肩膀，同時盡量把雙手抬起，整個動作像飛鳥展翅一樣。建議每次練3組，每組10次。
5、靠牆伸展手臂。
站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。
④ 練肩的動作有哪些
1、擠壓肩胛骨。
站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。
2、彈力帶外旋式。
站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。
3、靠牆伸展手臂。
站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。
4、手掌爬行牆面。
站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。
5、坐姿啞鈴推舉。
選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。
⑤ 健身房練肩的動作有哪些
1、啞鈴上斜前平舉
在訓練的時候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。後背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高於視線的平行高度後，慢慢放下，恢復初始動作狀態。
⑥ 肩部肌肉鍛煉的方法
肩部肌肉鍛煉的方法
肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。
肩部肌肉鍛煉的方法1
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部： 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部：單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。
三角肌後部：俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
肩部肌肉鍛煉的方法2
什麼運動鍛煉肩部肌肉
頸後引體向上
引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。
倒立俯卧撐
平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。
軍式推舉
這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。
俯卧撐
俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。
背包直立劃船
背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。
折刀倒立撐
折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。
平板支撐
平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。
臀橋
臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。
⑦ 肩部健身動作
肩部鍛煉的動作有肩推舉，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。
1、肩推舉
肩推舉的動作可與鍛煉肩部增強三角肌的力量和圍度，使肌肉飽滿緊實。這個需要藉助健身器材，將身體正站在肩推舉的器材中間，上下推拉器材，藉助肩部發力，將肩部的力量得到最大程度的拉伸。
2、器械側平舉
器械側平舉的動作可以較好地鍛煉到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸與鍛煉。這個動作要求從背部將器材用一隻手臂拉起，並慢慢往下放，只藉助手臂和肩部的力量，不要從別處借力。
3、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條直線，再慢慢往下放。
⑧ 用哪些動作訓練肩部會有很好的效果
擁有強壯的身體是我們多少男士夢寐以求的事情啊，強壯的手臂讓我們的身體看上去更加有力量，健碩的胸部肌肉讓我們的身材看上去更加的強壯，有型的背部讓我們的身材更加迷人，強壯的腿部肌肉會讓我們的下肢看上去更具有力量，那麼肩部訓練你都做過嗎？
最後一個動作要給大家推薦一個杠鈴片前平舉動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到杠鈴片來完成，所以在開始完成這個動作之前，你首先要找到一個重量合適的杠鈴片，用我們的雙手將它握住放置在我們胸前。做好准備動作之後，就是你的肩部力量去發力，帶動杠鈴片的前平舉。
上面這些肩部訓練動作你都學會了嗎？如果這裡面沒有你感興趣的動作，那麼你可以關注一下我們其他的文章，後續我們會為大家再推薦幾個肩部訓練的動作。
⑨ 肩部必練的5個好動作，助你打造完美寬肩
三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
一般情況下前束在很多復合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。
如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。
那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？
本期就分享5個動作，助你強化肩部肌肉。
1. 啞鈴前平舉
如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。
因為在平時的訓練中卧推，肩推，俯卧撐等都可以訓練到前束。
當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束發力。
2. 阿諾德啞鈴推舉
這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動范圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。
3. 過頭杠鈴推舉
過頭杠鈴推舉的標准動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。
你可以選擇頸前杠鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。
4. 側平舉
側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。
為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，杠鈴片，繩索等不同器械這樣練。
通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
5. 繩索麵拉
繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。
如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。
首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。
以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
波普董健身，每日分享健身知識，讓你我更有型。
⑩ 什麼鍛煉方式可以讓肩變寬變高
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首先。。 保證營養。。 在骨骼還沒有定型的時候，充足的營養會是一個強健體魄的基本物質保證。 這個問題好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃飯的，身材上氣魄上是會有一些差別的。
再有 那就是做運動了 想要有一個寬闊的肩膀， 那麼以下運動可以常做。
1。 擴胸運動。
站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鍾就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部等等，
2.拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。
3 俯卧撐，這個都會做吧。 也是對肩部和手臂肌肉的鍛煉。
這些運動都可以長期做，在工作之餘 或在電腦前坐的時間長了， 休息室可以順便抽時間花上幾分鍾做一下，也不必太長時間。。。 畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛煉而已。
在做這些運動的時候 不易過分激烈， 慢慢來， 做之前也可以稍稍活動下身體。 這些方法是在工作之餘休息閑下來的時間就可以做。
方法/步驟2
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健身人士，特別是男士們希望能夠有寬厚的肩膀，雄壯的胳膊，這樣的型男也容易獲得女性的青睞，鍛煉胸肌和背部肌肉，自然能夠達到這樣的效果。