㈠ 背部肌肉怎麼拉伸放鬆
背部肌肉怎麼拉伸放鬆
背部肌肉怎麼拉伸放鬆，你知道嗎？在鍛煉後，我們常常忘記背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在鍛煉後，我們可以通過貓式、英雄式和貓狗式來進行背部肌肉拉伸。跟著我的腳步，去詳細了解背部肌肉拉伸的方法吧。
背部肌肉怎麼拉伸放鬆1
一、貓式 ，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。
二、英雄式 ，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。
三、貓狗式 ，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。
四、斜方肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。
五、背闊肌主動拉伸 ：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。
六、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。
七、肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩手落於身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。
背部肌肉怎麼拉伸放鬆2
一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活
我我相信這是一個我們很多人都知道的一個好處，並且，我們很多人之所以會去進行肌肉的拉伸，可能就是為了這個好處。
說到這個好處，有個體育測試，我我相信大家應該都是知道的，這個體育測試就是我們的坐位體前屈。
坐位體前屈就是一個很考驗我們肌肉靈活度的測試，一般來說，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那麼自己的坐位體前屈測試就會比較差了。
另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。
因為，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的'反應，從而增大我們身體受傷的幾率。
還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這么說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復
我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。
我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。
所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量
我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。
而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。
㈡ 背部肌肉怎麼放鬆
背部肌肉怎麼放鬆
你知道背部肌肉怎麼放鬆嗎？如今很多人都喜歡練背，因為背部肌肉是最多的，也是最好練的，所以很多人都針對性的練背，那麼背部肌肉太緊了怎麼放鬆呢？下面我來告訴大家背部肌肉怎麼放鬆。
背部肌肉怎麼放鬆1
一、如何放鬆背部肌肉呢
1.背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。
2.坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
3.動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大。
二、背部肌肉按摩的方法
1.從頸部和肩膀開始。人們經常覺得身體這一區域緊張，當你沒有時間去做一個完整的按摩時，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即時的放鬆。按摩頸部和肩膀可使用以下技術：使用你的手指抓住脖子的一側，輕輕地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空閑的手在同一時間按摩頭部。在肩部放鬆你的手指，把你的拇指放在位於頸部兩側的肌肉上。擠壓肩膀，用拇指按壓。動作要緩慢而平穩。你也可以用你的前臂按摩肩膀。將你的前臂放在兩個肩膀上，輕輕地來回搖擺放鬆肩膀的肌肉。
2.搓背。從兩邊的肩背部開始，摩擦肌肉。當你的手到達背的下部時，用你的手和拇指揉捏緊綳的肌肉。每天都站或坐好幾個小時的人經常會這個區域疼痛，所以你可能要多花點兒時間來放鬆這個部位的肌肉。不要對脊柱和背部的骨頭施加壓力。重點是脊柱兩側的肌肉。跪在被按摩人的身後以便按摩的更加深入，將你的手的根部放在下背部肌肉的相對側上，同時你的手指指向遠離身體的那側。另一隻手放在你第一隻手上面按壓肌肉。用這種方式揉捏肌肉幾分鍾，然後換到另一邊。
3.按摩胳膊和腿。用雙手在上臂圍成一個圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一隻手臂重復相同的動作，然後按摩腿部，從大腿肌肉開始揉搓直到腳踝。
三、全身肌肉怎麼樣放鬆
1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。適宜的放鬆徒手操、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等放鬆運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復到運動前的安靜狀態，還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和惡心等不良反應。
2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
3、推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
四、肌肉按摩放鬆後吃什麼好
1、經常運動的人，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣。糖類物質分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。
2、人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
3、但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量。盡管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的`能量也比較少。
4、在氧氣充足的情況下，如人體處於靜息狀態時。肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
5、乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
背部肌肉怎麼放鬆2
最常見的幾種方法有以下這些。
一、放鬆我們的頸椎，首先要將凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直，左手扶住右邊的膝蓋，慢慢的扭轉你的頸椎，促使腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持這個姿勢約三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的幫助你放鬆整個脊椎，以達到緩解背部腰酸疼痛的情況。
二、雙腿站直與肩同寬，雙手在背後握住十指，就是肩膀盡量的打開，往後仰倒自己的極限，保持這個動作，10到15秒。扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，促使身體和腿部呈現90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個動作可以有效的鍛煉自己的背肌和腰背部。但是需要注意在運動的時候一定要保持身體平衡，後仰時頸柱支撐住，不要過度後仰，避免引起不適。
以上這兩種動作都可以幫助你簡單的緩解放鬆自己的背部肌肉，只要每天抽出適當的時間進行練習，就可以輕松達到放鬆背部肌肉的目的，但是想要僅僅通過這些運動來完全治療背部肌肉僵硬情況，這是完全不可能的，所以在日常生活當中也應該加以運動，配合良好的運動習慣，長久的堅持下來才能達到最好的療效。
㈢ 用哪五個訓練可以很好的鍛煉到我們的背部
第一個訓練、器械下拉。器械下拉這個動作可以很好的快速激活我們的背闊肌，而且還可以幫助我們放鬆我們的肩關節，當我們在做器械下拉這個動作要讓我們的身體微微反攻，因為這樣能夠讓我們做更大的動作幅度，從而更好的刺激我們的背闊肌。
第四個訓練、T杠劃船。在我們做T杠劃船的時候也是用我們的肘部來拉動，讓我們的手起到一個鉤子的作用。假如訓練的時候我們的握力不足，我們也可以讓我們的身體俯身向前六十度，T杠劃船這個動作可以說是打造背部圍度的利器。
第五個訓練、繩索劃船。在我們做繩索劃船的時候，首先把我們的座椅的位置墊高了一些，因為我們拉的位置越高，那麼我們身體的上背部參與的訓練就越多。而我們拉的位置越低，同樣的那麼我們的下背部參與的也就越多，所以我們墊高座椅，讓我們拉的位置變低，這樣我們就可以更好的讓我們的下背得到參與訓練。
㈣ 背部肌肉拉伸動作
背部肌肉拉伸動作
你知道背部肌肉拉伸動作怎麼做嗎？為什麼別人的背看起來是美背，而自己的背看起來是駝背呢？那麼是因為別人在鍛煉完知道給背部拉伸，放鬆，讓自己的背看起來很挺，那麼有什麼背部肌肉拉伸動作呢？下面我來告訴大家。
背部肌肉拉伸動作1
第一個動作、貓式伸展
我們需要四肢跪在地上，手臂與大腿要平行。這就是這個動作最開始的姿勢了。我們要慢慢地把背部向上伸展，像一隻拱起後背的貓，一直到自己背部的極限。然後，我們要慢慢收回自己的後背，逐漸往下壓，直到形成一個「凹」字。我們需要盡量伸展自己的背部肌肉，幫助自己的背部塑形。這個動作重復數次，每次保持15秒鍾。
第二個動作、上背伸展
我們需要挺胸抬頭站好，用我們的雙手在身體前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明顯的.拉伸。然後，我們需要把手放到身體的後面，雙手交叉向後拉伸，手臂伸直。上背伸展幫助我們的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。這個動作可重復多次，每次也是保持15秒鍾到20秒。
第三個動作：坐姿體前屈
坐姿體前屈需要我們坐下來。我們需要雙腿伸直，進行坐姿。我們需要慢慢地伸直手臂，去觸摸自己的腳。完成一次坐姿體前屈。這個動作不僅可以幫助我們的背部塑形，還能幫助我們很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你試一試。
第四個動作：跪姿體前屈
跪姿體前屈需要我們跪下來。我們要做跪姿，用膝蓋和雙手當著力點。我們的腿要注意牢牢並攏，身體前傾，伏下去，身體和雙臂都盡量去伸直接觸地面。我們要用力拉伸自己的後背，直到我們的身體完全接觸地面。完成一次跪姿體前屈指。這個動作主要拉伸我們的後背肌肉，是一個叫做豎脊肌的部位。豎脊肌對於我們的後背美觀度也是起著決定性的作用呢。想要背部肌肉形狀好看，就一定要來嘗試這個運動。
背部肌肉拉伸動作2
動作一
1、雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。
2、如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。
動作二
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心
3、吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。
4、緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。
動作三
1、面對一個有一定高度的固定物體，比如桌子，櫃子、床架等。
2、兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3、下壓，停頓兩秒，再起來。重復10組以上。
動作四
1、俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉。
2、腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。
3、用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重復練習10次。
動作五
1、平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。
2、雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。
㈤ 如何舒緩背部肌肉
如何舒緩背部肌肉
你想知道如何舒緩背部肌肉嗎？對於我們時常坐在辦公桌前的小夥伴們來說，背部頸椎經常都會出現酸痛的現象，那麼該怎麼舒緩背部的肌肉，放鬆我們的背部呢？下面跟我一起來看看如何舒緩背部肌肉吧。
如何舒緩背部肌肉1
一、放鬆脊椎背肌腰背的簡單有效的方法
放鬆脊椎背肌腰背的簡單有效的方法
動作1 放鬆脊椎
功效：放鬆久坐而變得僵硬緊綳的脊椎。
要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作2 舒緩背肌
功效：放鬆背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。
要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，盡量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注意保持身體平衡，後仰時頸部支持住，以免過分往後引起不適。
動作3 鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動作二和動作三是配套練習的，就像一根松緊帶，拉緊後就要放鬆，因此動作二、三交替，各做2-3次，效果更好。
二、各部位肌肉放鬆拉伸
肌肉拉伸動作
1)胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。
2)肩部與上背部：站或坐著。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。
3)上背部：站在一條水平橫杠或一面牆前，雙腳並攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4)肱二頭肌：背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5)肱三頭肌：站或坐。將一側的.手臂伸向身後，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。
6)頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側向一邊，保持住。然後轉另一邊。肩部保持不動。
如何舒緩背部肌肉2
背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
㈥ 緩解背部酸痛，你知道都有哪些好的運動方法嗎
緩解背部酸痛，有許多運動方法。我知道以下幾種：1.瑜伽。2.伸展。通過上下左右拉伸四肢，人體的重要肌肉群都可以得到鍛煉，特別是軀乾和腿部。動作多樣化一些，效果會更好。3.胳膊和腿交替抬起 。保持手臂和腿伸直，同時抬起右臂和左腿。保持幾秒鍾，然後回到初始位置。4.胸旋轉。把你的右手放在頭上，確保你的肘部指向一邊。向右轉動上半身，抬頭看天花板。在頂部保持幾秒鍾，然後回到初始位置。
㈦ 背部訓練10套最佳動作
背部訓練10套最佳動作
背部訓練10套最佳動作，想要讓背部肌肉得到鍛煉，練出健碩的背部肌肉，其實可以經常做一些有助於背部訓練，這樣背部肌肉鍛煉的效果會更明顯，下面為大家帶來的是背部訓練10套最佳動作。
背部訓練10套最佳動作1
1、杠鈴硬拉
技術上硬拉不僅僅是一個背面的練好 它覆蓋你的整個後鏈——從你的小腿三頭肌到上背的斜方肌， 可以說是最好的整體背面開發。在進行硬拉時，為了使其達到更好的全身增益，在能力范圍內，我們使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分組次進行時，正常下做3-5組X6-8次左右，組間休息依據訓練而定，最好不要超過3分鍾。
2、杠鈴劃船
這可能是你大幅度提升的重量方面的第二個背部運動。 EMG肌電圖研究表明，在進行正確的杠鈴劃船時，你的上背和下背肌肉受到的刺激會比其他豎直或水平拉動作更大，當然，前提是動作要標准。在進行杠鈴劃船時，我們一般也是選用中等次數，6-8次或8-10次。
3、寬握引體向上
引體向上是非常棒的訓練，無論是建設整體力量，還是背部實力，但是由於運動會有較長的移動距離，所以對肩關節是一個不小的挑戰。引體向上的安排比較自由，但是為了確定一個良好的肩部模式，在運動之前一定要對肩部進行「熱身」，因為引體向上對於大多的人還是存在一定的困難，所以理想的8-12次也是非常勉強，但是你可以將訓練次數安排一個類似U的形式，比如8-5-5-4-6次。
4、站姿T把劃船
在進行T把換船時，你要注意的是，這里不是下蹲，你要保持膝關節有一定的彎曲，並且鎖定，這是非常關鍵的，因為你不能藉由臀和腿來作弊。訓練還是安排在你整個訓練的前半程，在運動中感受背部肌肉的伸展和收縮，並時刻注意保持背部的平直。
背部訓練10套最佳動作 你練過幾個
5、坐姿寬握索繩劃船
大多人進行坐姿劃船時，通常會使用比較窄的握距，因為可以在上面獲得更長的移動距離，雖然看似如此，實際上在訓練中你可能會使用更多手臂力量。通過更寬的握距，重點則集中在你的上部背闊肌，雖然移動的距離變短了，但是這種改變更有助於你的背部發力。
6、史密斯反手劃船
史密斯劃船和杠鈴劃船動作要領非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更專注於你背部的訓練，當然對於握力薄弱的朋友，你可以藉助腕帶。動作一般安排在訓練的中期。
7、V把索繩下拉
大多的時候，我們都在進行寬握距的下拉，但是你可以能忽略了這種「閉式」V把下拉的好處，EMG（肌電圖）研究表明，使用緊密V把手柄可以像正常的握把一樣激活你的背闊肌，所以你不會錯過任何肌肉纖維。一般來說，動作可以安排在訓練的最開始，作為一個很好的預熱組，進行12-15次，3組左右。
8、單臂啞鈴劃船
這是一個偉大的單邊運動，因為它可以修正你兩邊背部失衡的問題，更主要的是，以這種力學結構穩定的姿勢進行劃船，你可以獲得更大背部收縮。在進行動作時，要時刻注意肘部的移動，但是卻不能讓肘部角度發生變化，因為這樣會使二頭肌參與其中。一般啞鈴單臂劃船會安排在你訓練的後半程，組次的安排在2-3組X12次/每側，兩邊交替無間歇的進行。
9、下斜板啞鈴提拉
這個運動非常像直臂索繩下拉，是典型的單關節運動，但是相比之下，下斜板的設定會使你的背闊肌有更長的肌肉收縮范圍，這是使肌肉獲得良好刺激的重要條件之一。在進行動作的時，一定要注意鎖定肘彎，藉由背部肌肉收縮力量，通過肩關節的運動完成動作。為了獲得訓練泵感，這種大多的單關節動作都會安排在訓練接近結束的時候，一般進行3組X12-15次。
10、單臂史密斯劃船
這是一個非常新穎的創意，通過與史密斯杠桿平行站立進行單手劃船。或藉助握把套在史密斯桿上劃船。因為動作無論在穩定性、發力感覺、還是移動范圍來說，都有著無可比擬的優勢。通過膝、髖關節的鎖定，為動作建立一個穩定的力學結構，在保證背部平直情況下，朝著天花板的方向拉動肘部，背闊肌收縮，使肩胛骨內收。動作一般安排在訓練的後半程，每側進行2-3組X10-12次/每側，因為動作與單臂啞鈴劃船非常類似，一次訓練2選一即可。
背部訓練10套最佳動作2
1、跪姿俯卧撐
跪姿俯卧撐相比普通的俯卧撐動作，能夠更有效的鍛煉我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間盡量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯卧撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。
2、仰卧夾背
這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先准備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。
3、引體向上
做標准引體向上，也是鍛煉我們背部肌肉很有效的.動作。一開始我們需要雙手抓住單杠，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩只手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單桿。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。
4、蛙泳劃臂
蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鍾左右，一天可以進行多組。
5、俯卧挺身轉體
這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。
6、背撐
首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀干呈現夾角45度左右。准備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。
7、俯卧撐
最簡單的徒手鍛煉背部的動作，就是俯卧撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重復這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。
8、俯身挺背
一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。准備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。
0、身體後滑
運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這里應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。
10、平板支撐
想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。
㈧ 背部最好的訓練動作
背部最好的訓練動作
你知道背部最好的訓練動作有哪些嗎？虎背熊腰的人無論怎麼看都不會有優雅的.氣質，因此在日常生活中我們一定要經常鍛煉背部，讓自己變得挺拔。我為大家搜集和整理了背部最好的訓練動作的相關信息，一起來看看吧。
背部最好的訓練動作1
瑜伽減肥瘦背動作一
俯卧，雙臂張開和肩膀形成同一直線。額頭點地，吸氣慢慢向頭部、雙手、雙腳抬起離開地面，保持動作2-5個自然呼吸。呼氣，慢慢方下雙手和雙腳，放鬆背部肌肉，重復練習3次。
效果：增強腰部和腹部的力量。
瑜伽減肥瘦背動作二
膝蓋著地，左腳向左伸直，雙手在胸前相握。慢慢吸氣，舉起雙手，掌心向上。吸氣，身體向左側傾斜，臉向上，眼睛望著上面。保持動作5個呼吸，然後回到開始動作，呼吸，向右側傾斜。兩側輪流交替練習做3次。
效果：伸展脊椎，舒緩背部。
瑜伽減肥瘦背動作三
坐姿，雙手相握放在胸前。吸氣，雙手向上舉起，掌心朝上。盡量伸展兩手臂，向上伸直手臂。呼吸雙手向後傾斜，胸部向前推送。保持動作5個呼吸。然後吸氣，恢復到推舉姿勢。重復練習這個動作3次。
效果：矯正駝背，舒緩緊張的肩部。
瑜伽減肥瘦背動作四
坐姿，臀部坐著腳跟，雙膝並攏。雙手十指交叉，雙臂在身後伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，讓頭部點地，雙臂向上伸直，腰部彎曲。直到雙手和地面成直角，保持這個動作5個呼吸。恢復到坐姿，重復練習5次。
效果：矯正駝背，舒緩背部，收緊手臂。
背部最好的訓練動作2
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。
溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
瑜伽什麼動作能讓背變直 8個動作打造完美體形
溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
4、蝗蟲式
背部健美瑜伽動作：俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳並攏及向後伸展。呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。
溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。
5、束角式
背部健美瑜伽動作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。
㈨ 放鬆背肌的方法 怎麼放鬆背肌
1、擴胸運動，擴胸運動的方法是胳膊肘彎曲，然後放在胸前震盪兩下，然後手臂打開，雙臂朝後震盪。做擴胸運動時需要適當用力，雙臂震盪的越往後越好。擴胸運動不但可以放鬆背部的肌肉，還能通過擴胸使人的呼吸更加順暢。
2、沐浴法，無論是坐浴還是淋浴都可以使身體的肌肉放鬆，但是沐浴的時候水溫不要過低也不要太高，否則會燙傷皮膚。可以著重用噴頭噴背部，這樣可以促進血液循環，放鬆背部肌肉。大家不妨在每天下班以後美美的洗個澡，不僅可以清潔皮膚還能解除疲勞。
3、拉伸運動，需要練習者趴在墊子上，雙手支撐墊子，腿曲起來，頭向後仰，腳盡量向頭部伸，頭和腳要盡量挨住，這樣可以拉伸背部的肌肉，讓背部的肌肉得到有效的放鬆。
4、抱膝運動，練習者躺在墊子上，然後緩緩的進行抱膝運動，需要上身向前用力，然後雙膝彎曲，雙手抱膝，讓膝蓋觸到頭部，這樣連續多次就能使背部的肌肉得到有效的放鬆。
㈩ 哪些運動可以放鬆背後肌肉
對於久坐伏案工作的人來說，肩背部的狀態一般都不太好。那麼哪些運動可以放鬆背後肌肉呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
背闊肌的放鬆
起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的'固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
放鬆背部瑜伽
動作1
1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。
2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。
3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。
動作2
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作3
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作4
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
動作5
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。