A. 一對啞鈴，可以練身體哪些部位
其實健身的人，有一對啞鈴，就可以聯系全身的所有肌肉了，健身鍛煉，重要的是姿勢的正確，而不在乎器材的好壞。只要姿勢正確，及時只有一對啞鈴，也依然可以訓練處非常優秀的肌肉。
1.利用啞鈴鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌：
啞鈴彎舉我想一定是對於大多數人最深刻的一個印象，啞鈴彎舉也是如今聯系肱二頭肌非常有效的一個方式。但是利用啞鈴放在腦後，保持自己的大臂和頭部處於一個豎直的狀態，從而進行外翻彎舉，可以訓練自己的肱三頭肌，長時間的堅持不懈，就可以讓自己擁有麒麟臂。
B. 如何在家用1副啞鈴，練這6個部位的肌肉我推薦這13個動作！
啞鈴和杠鈴應該是健身房受寵率最高的兩個器械了，尤其是啞鈴，不僅佔地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身都不成問題。
全身上下的肌群大致可以分為胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常練部位。要想用啞鈴鍛煉到這幾個部位的肌肉，每個部位至少要學會一個動作。除了胸肌的卧推動作在家不太好實現，因為家裡沒有專業的卧推凳，練這個動作可能會非常不爽快，但勉強還是能練的。其餘的肌肉都可以坐著或站著來訓練，有一副配重合適的啞鈴在家就能鍛煉可謂是非常之方便。
這一期，我就來分享下用一對啞鈴如何練遍渾身肌肉，分別涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，讓你在家也能練出好身材。
胸肌：我推薦啞鈴卧推和啞鈴飛鳥，窄距卧推這3個動作。
啞鈴卧推：
挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對，不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，下落時則雙手外旋，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
啞鈴飛鳥：
比杠鈴更大的活動范圍，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥用來塑型再合適不過。
啞鈴窄距卧推：
雙手握緊啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要盡量慢。
肱二頭肌：我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。
啞鈴彎舉：
二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。
錘式彎舉：
大臂夾緊身體，手腕保持中立，想像自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。
背肌：我推薦單臂啞鈴劃船。
單臂啞鈴劃船：
注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
肱三頭肌：我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。
俯身啞鈴臂屈伸：
手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。
頸後臂屈伸：
不要將胳膊完全伸直，但可以盡量往下放些。
腿部：我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。
啞鈴深蹲：
雙手頂住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛煉刺激感，再恢復動作。
啞鈴箭步蹲：
雙手握住合適自己的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正向，不要傾斜。
肩部：由於三頭比較復雜，我推薦以下3個動作。
坐姿推肩：
雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作盡量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。
啞鈴側平舉：
手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
俯身啞鈴飛鳥：
三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
也許你有自己喜歡的動作，只要能夠實現，盡管去做，前提是保證動作標准，安全有效即可。
好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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C. 家裡只有一對啞鈴，可以進行哪些健身運動
胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做
D. 只有一副啞鈴應該如何鍛煉自己的胸肌
啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛煉肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺沖擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。
第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥
雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。
E. 家中只有一對啞鈴，怎樣進行健身鍛煉呢
現在人們普遍都很提倡健身，但是大部分人因為工作等原因並不能經常去健身房。所以這些人因為不能去健身房健身感到很苦惱，其實大家不用感到苦惱，因為有些健身動作在家也是可以完成的。不知道大家有沒有聽說過有氧操、HIIT等方便高效的健身動作，這些動作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量訓練也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能夠幫助我們。
啞鈴擺動動作由於其中含有臀起和上舉元素，所以對雙腿和手臂都有很好的鍛煉。首先雙手握住一隻啞鈴放置於腹部，雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背。然後將雙臂向上舉過頭部，然後臀部後移，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂也由上方下放到腹部為止。在這個動作中要挺直後背並且一定要保持好膝蓋的方向與腳趾一致。
上面四個就是今天推薦的啞鈴復合訓練，每一個動作所鍛煉的肌肉都不是單獨的，幾乎對多個肌肉群都有很棒的鍛煉，所以它們非常適合塑形的女性。最後提醒大家一下如果在家利用啞鈴進行鍛煉時，一定要循序漸進，初學者一開始不熬選擇過重的啞鈴，否則會有傷害肌肉的後果。最後希望大家在做啞鈴的復合運動時，一定要堅持下去，雖然我們是在家做的，動作也比較簡單。但是堅持進行啞鈴的鍛煉是很有效果的，大家一定要在這條路上堅持走下去，時間最後會給你答案。
F. 如何利用一對啞鈴練全身
如何利用一對啞鈴練全身？以下動作，都只需要一對啞鈴就能在家裡，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。
動作一：原地啞鈴弓步
首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行於地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。
動作二：啞鈴交替手彎舉
先保持一個站立姿勢，雙腿分開一定距離，雙腿伸直。上半身保持直挺，雙手分別握住一個啞鈴，掌心面向自己，雙臂伸直放在身體兩側。然後，彎曲一隻手臂，讓小臂觸碰到大臂，再讓小臂恢復到直立狀態，另一隻手臂向上彎曲，讓小臂觸碰到大臂，雙手交替進行。
動作三：啞鈴聳肩
這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置。
動作四：啞鈴交替前平舉
這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前抬起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前抬起另一隻手臂，重復進行動作。
G. 家裡有一副啞鈴應該怎樣鍛煉身體
家裡有一副啞鈴不知怎麼鍛煉身體，在此，教幾點鍛煉的運動方式：
1、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，啞鈴單片
上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5、仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：沒有什麼比胸前的「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
6、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
7、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
8、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
9、啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的「竹竿」上。一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限於條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
10、啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鍾，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數後，換另側做。
練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試「騎人提踵」；雙腳站在台階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套常規武器——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實。