A. 跑步前和跑步後要做哪些身體活動
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
B. 跑步前需要做哪些運動
跑步前可以做一些擴胸運動，伸展運動，壓腿運動，活動手腕腳腕。
C. 跑步前熱身的運動
跑步前熱身的運動
跑步前熱身的運動，跑步前，或者運動之前，適當的做一下運動，可以有效的幫助我們在運動過程中拉傷或者扭傷，那麼有沒有簡單的熱身運動，下面我分享跑步前熱身的運動。
跑步前熱身的運動1
跑步前熱身
1、頭部熱身
坐著或者站著，保持上身挺直，然後低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身
彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身
又稱為「擴胸運動」，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。
4、腿部熱身
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。
5、進階段熱身
上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。
跑步前一定要熱身嗎
1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；
2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好准備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；
3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；
4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；
5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後酸痛感；
6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；
7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；
8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；
10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。
跑步前熱身多長時間
跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
跑步鍛煉的'正確方法
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內，以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做准備。
跑步後的拉伸運動
1、大腿拉伸
身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然後另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐著，身體轉向一側，伸直腿部，然後下壓身體，盡量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，雙腿彎曲，雙腳並攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直，雙手扶著牆壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。
5、髂脛束拉伸
單手扶牆，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。
跑步前熱身的運動2
1、弓步壓腿
左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。
2、腿部拉伸左
腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動
兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
5、簡單的原地跳
如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。
跑步前熱身的運動3
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,准備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好准備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
D. 新手要如何開始跑步跑步前需要做什麼熱身運動
入門教程期（時間1個月）如果你剛開始跑步的情況下，不必追求完美速率，反而是需要以跑步為主導，速率為6-8千米每鍾頭就可以。假如你慢跑沒法堅持不懈10min以上，提議你跑步10min，隨後改成快步走10min，再開展跑步10min。初學者堅持不懈快步走融合跑步，每一次堅持不懈40min，那樣可以使你更非常容易堅持不懈下來，身體素質體力也會慢慢得到提高。
長期的跑步練習，會讓肌肉組織有一定的危害，因而，大家跑步1-2個月後，可以再次提高練習難度系數，開展變速跑練習。如何開展間歇跑練習？你能跑步100米後，改成最後的沖刺跑100次，二者更替循環系統練習，堅持不懈20min。但是，這類練習想要你有一定的身體素質基本，不然是難以堅持不懈20min的。
假如你能堅持不懈過第三個環節，相信你已經從慢跑初學者變為慢跑高手了，身型會出現日新月異的轉變，健身運動工作能力極大提高，輕輕鬆鬆慢跑6千米是沒毛病的。
E. 跑步前和跑步後要做哪些身體活動
由於肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運動是必不可少的。熱身運動力求達到體溫略升高，心跳加快，神經功能喚醒的狀態。
跑步前的准備活動，主要是活動關節和拉伸韌帶。最好是先活動關節，然後拉伸韌帶（如果直接拉伸韌帶，容易拉傷）。動作的順序從上肢到下肢再到上肢，把軀體各個關節都活動開，使身體盡快進入最佳狀態。
我平常的准備運動
站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節
半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節
活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
兩手伸直，左右轉動身體活動腰部
伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊
前後踢腿，以活動髖、膝關節
叉腰，做幾個深蹲起
跑步之前的准備活動最好在8到15分鍾之間，就開始慢跑了。
跑步結束，要進行冷身和再拉伸。
跑步狀態的最後一圈逐漸降低速度。讓身體溫度逐漸下降，心跳頻率逐漸下降，興奮的神經恢復平靜。然後根據跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈（當然這個要根據自己的身體狀態進行調整）。
運動後肌肉溫度還高，此時是增加柔韌性的絕佳時期，再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態，減小肌肉受傷的機會，還可以幫助排除肌肉中因運動產生的代謝產物如乳酸等。放鬆活動5分鍾左右就可以了。
我平常的放鬆活動
站立狀態，上身前傾，立位體前屈
上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
還有立式壓腿，主要還是各種抻拉運動
F. 跑步前需要做哪些熱身活動為什麼
跑步前需要做的熱身活動有熱身慢跑和肌肉動態牽拉，因為在跑步前進行熱身能夠提高心率和肌肉的溫度，如果在跑步之前不進行熱身，有可能會導致心率急劇上升，給心臟造成極大的負擔，甚至影響到人體的健康。對於普通人來說跑步是一項非常適合減肥健身的運動方式，因為跑步既不需要什麼專業的器材設備，也不需要其他人的協作陪伴，僅僅依靠個人就能夠完成。但是一定要注意在進行長時間跑步之前需要進行熱身准備活動，否則很有可能對身體造成損傷。
當然除了跑步前的熱身准備動作之外，在跑步後也一定要記得拉伸來避免肌肉酸痛，採用科學的方法進行鍛煉，身體才能夠取得更好的效果。
G. 在准備跑步之前，我們應該做哪些准備動作
很多人可能會養成每天早晚跑步的好習慣，這是一個非常好的習慣。在跑步之前做一些准備練習，可以有效避免對身體不必要的突然傷害。所以我們在跑步之前做一些准備活動是非常必要的，不可忽視。我們來看看跑步之前的准備練習。
如果運動量大，出汗多，可以在開水中加入少量鹽，維持體內酸鹼平衡。有條件可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉痙攣。至於預跑步准備練習的內容，我們這些喜歡跑步的人一定更了解。它可以有效提高我們跑步的質量，同時也可以避免對我們身體不必要的傷害。我們不能粗心大意，否則，任何粗心都會給我們的身體帶來很大的傷害。
H. 特別喜歡跑步的人，那麼在跑步之前需要做哪些准備活動
喜歡跑步是一個很好的習慣，能夠極大的鍛煉我們的身體，使我們的身體保持健康。跑步之前也應該做一些准備活動，能夠降低我們跑步時發生危險的概率。可以做以下准備活動。
3.准備一定的水和毛巾。
我們跑步的時候會消耗大量的水分，這個時候准備一定的水，就可以慢慢補充我們的水分。准備一個毛巾也可以用來擦汗。
我們在跑步之前要做充足的熱身運動，還要檢查自己的鞋子有沒有問題，鞋帶有沒有系好。衣服盡量選擇運動的衣服，手機等物品盡量不帶。准備一定的水和毛巾。
I. 跑步前的熱身運動
跑步前的熱身運動
跑步前的熱身運動，很多人都喜歡跑步，因為這是一種有益身心健康的運動，那麼跑步前有哪些熱身運動，又有哪些注意事項呢，如果你也想了解的話，就一起來往下看看吧，相信你會有所收獲的！
跑步前的熱身運動1
跑步的好處
1、改善心臟功能
跑步時，四肢和心臟的需血量增多。順應這一需求，心肌收縮力加強，心臟血液的輸出量增多，氧氣的吸收和運輸效率也進一步提高，由此心臟冠狀動脈血流量增加，心臟功能得以改善。
2、增強肺臟功能
跑步時，吸入的氧氣比靜坐時多8倍左右，如果堅持，肺活量比普通人大10%-20%。另外，跑步時體內物質代謝加強，肺活量增大，能有效防止肺組織彈性的衰退。
3、降脂減肥
跑步能降低血液中的膽固醇，增極愛具有抗動脈硬化作用的高密度脂蛋白的含量，因此可有效地防止或延緩動脈硬化，降低心腦血管疾病的發生率。另外，跑步還能使機體代謝增強，充分燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。
4、調節情志
跑步能使體內的去甲腎上腺素與內啡肽分泌增多。前者是一種興奮激素，能夠提高神經系統的興奮性，後者是一種具有強烈鎮痛作用的激素，能夠減少人的痛苦，讓人感到舒適。所以，人跑步後，往往心情愉悅，一身輕松。
4、延緩衰老
跑步具有提高機體免疫力和消除體內自由基的功效。如果人體的免疫功能低下，各種病邪就容易入侵；如果體內自由基含量高，組織細胞就會因此遭到損害，從而加快人體衰老。因此，跑步具有延緩衰老的功效。
跑步場所的選擇
1、操場：操場地面平坦，不易摔倒，因此安全性高。同時在操場跑步還能了解自身的跑步里程，便於停止運動。但在操場跑步比較枯燥乏味。
2、公路：公路地面平坦、寬廣，但因路上車輛較多，所以務必注意交通安全。如果公路的路面比較堅硬，要注意掌握跑步的技巧。
3、公園：公園環境優美、鳥語花香，如果是居住在附近，可以選擇作為跑步的場所。
4、樹林中：樹林是比較少的，但樹林空氣清新、環境優雅，如果有小路，也可以作為跑步的場所。
5、沙灘：海邊的沙灘平整柔軟，是一個相當安全的跑步場所。而且，還可一邊跑步一邊欣賞遼闊的大海，使人心胸開闊，精神愉悅。
跑步前的'熱身運動
跑步前，一定要做好熱身運動，不然可能會出現腳抽筋的情況。那熱身運動怎麼做呢？以下幾套動作都能達到熱身的效果：
1、找合適的地方，用足跟行走，隨即換用足尖以及足外側行走，數到30結束。
2、兩腳並攏，跳躍3次，然後原地轉身跳，並且每次轉身跳，都要做3次向上跳，而後向左轉身跳。
3、跳康康舞，即兩腿交替上下跳躍，一腿伸直時，一腿屈膝，需注意的是，每條腿都要如此練習5遍。
4、坐在椅子上，快速站起，調整呼吸，重新坐下，再快速站起，如此循環做15遍。
5、仰卧，抬起雙腿，然後懸空分腿，再迅速合攏，練習做10次後將雙腿放下。
正確的跑步方法
做好熱身，就可以開始跑步了。但如果以前從未跑過步，第一次跑，或者間隔太長時間沒有跑步，可以先進行走跑的交替練習，即跑一分鍾，走一分鍾，然後再跑一分鍾，走一分鍾。堅持練習一周，每次練習約為10-15分鍾。
經過練習後，人已慢慢適應跑步的狀態，這時可以把每次訓練的時間和跑步的距離適當延長，但跑步的節奏可以先保持不變。當有足夠的體力時，再把步行的時間轉為跑步的時間。大約3周後，跑步的時間可以延長到470分鍾。
但需注意的是，跑步時，步伐不要拉太大，否則整個人會感到很疲勞，而且，要保持放鬆的狀態，伸直頸背，打開雙手，擺動手臂，均勻呼吸。
跑步注意事項
跑步後注意事項，大家不得不知，尤其是熱愛跑步運動的人，如果忽視了，健康可能會受影響。那跑步後注意什麼呢？以下6點速mark：
1、不蹲坐休息
剛跑完步，若立即蹲下，會阻礙血液流動，導致頭暈目眩。尤其是長跑後，更不應該這樣做，應適當走動，舒緩手腳，再蹲下或者坐下。
2、不洗冷水澡
跑步後，人體毛細血管擴張，如果馬上洗冷水澡，導致毛細血管驟然收縮，容易著涼感冒，所以，不建議運動後馬上洗澡，應等汗水干後再洗。
3、不貪吃冷飲
跑步後，人體大量出汗，機體缺水，會出現口乾舌燥的症狀，如果馬上喝冷飲，緩解不適，或許會引起腹瀉、嘔吐等症，並誘發胃腸道疾病。
4、不立即吃飯
跑步後，胃腸蠕動速度減慢，各種消化腺分泌減少，若馬上吃飯，易導致消化系統紊亂，所以，不建議這樣做。
5、不吸煙
跑步時，人需要大量吸入氧氣，以保證供給，若一跑完步，就吸煙，會讓肺內含氧量減少，使人出現呼吸不暢等症狀。
6、不宜驟降體溫
室外溫度高，若跑步後直接進入空調房，體溫會驟降，生理調節機能也會被打破。
跑步前的熱身運動2
跑前熱身
有些跑者換上裝備就直接開跑，沒有做充分的熱身運動，這樣抽筋，跟腱酸痛等毛病會很容易找上門。開始運動時，可以做循序漸進的方式，原地踏步，隨後進行跨步，最後在活動一下各關節，這樣就能降低跑步受傷的概率。
切勿空腹跑步
人體經過一夜的新陳代謝很多器官都處於不利的狀態。空腹晨跑會影響腸胃，對胃的傷害非常大，急需補充能量和營養物質。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以補充碳水化合物，攝入300-500卡路里的能量。
身體不舒服就停下了
跑步的時候千萬不要抱著硬撐的心理，當身體出現不適的時候，其實是身體在向你抗議，這時就要停下來。跑步忽略小傷小痛會讓你付出慘重的代價。
不要逼自己創造PB
很多跑者都希望能夠創造個人最佳成績（PB），然而跑步是個享受的過程，不要在乎自己的完賽時間，用最舒服的節奏跑完全程就很棒了。
遵循適時恢復原則
有些跑者經常參加月月跑馬、周周跑馬，至於頻繁的參賽是否值得提倡，這還是要依據跑者的自身條件而定。值得注意的是，無論怎麼跑，都要愛護自己身體，在參賽跟休息之間找到最佳的平衡。
一定得按計劃實行？
跑者通常都會制定嚴格的訓練計劃，不計後果的去實現。計劃趕不上變化，制定計劃的時候很難提前預知天氣、身體等客觀因素，所以要能靈活變通，做出適當的改變。
起跑趕在前？
槍聲一響，有的跑者就喜歡一馬當先，甩開其它參與者。不過建議還是留些力氣後面使，畢竟後面跑程還很長。跑者在平時的訓練中可以計算下自己的步頻，在參賽的過程中用自己舒適的步頻來跑，這樣可以給自己後程發力留下很大的餘地。
不要總是挑戰極限
在訓練中，給自己施壓，認為自己還能多堅持一下，這樣很容易導致傷病的出現。訓練中身體狀態不好就降低訓練標准，放慢步頻，以最快步頻的70%為宜。
別被數據牽絆
運動手錶記錄跑者的配速心律和運動軌跡的功能，正在轉移跑者跑步的重心，這些數據正驅使跑者為了跑而跑。跑步是一種享受，何不丟掉所有的運動設備，想快就快，想慢就慢，隨心所欲。
重視跑後恢復食物
有些人經歷長時間的跑步後，極易產生厭食心理，實際上，在你跑完馬拉松的45分鍾之內不補充能量，接下來日子你的身體就會受到懲罰。美國健身委員會建議，大量運動過後，飲食中碳水化合物跟蛋白質保持3：1最為理想。