❶ 運動減肥方法-飲食減肥方法
運動減肥方法大全
一、5個動作瘦全身
動作一：跪地叉腰後仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側
跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。
動作二：開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚綳直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
動作三：側卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側
側卧在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。
動作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。
動作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能堅持跳完減肥操?
每天做一遍，從最基礎的那一套做起，身體適應後加大難度跳其它的操，一般一套堅持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鍾堅持到40分鍾。
心態——牢記原則與目標，大大方方快樂運動，以健康的身體重獲新生。
飲食——遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。
運動——杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數。
行為——找一個運動夥伴，選擇身體適合的方法，提高基礎代謝量。
三、運動後的放鬆不能忽略
1、沐浴
蘊含動人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經釋放出荷爾蒙來調節情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運動之後的心情也能變得愉悅起來!當嗅覺與觸覺的結合達到一種和諧的時候，身體肌膚自然會變得更美!
2、正確按摩效果翻倍
按摩時，請用整個手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強勁
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控制脂肪量減肥法
美國范德比爾特大學減肥中心主任馬丁凱泰研究認為，過胖的人總是重視控制食物的熱量，其實只要控制脂肪量而不必少吃，就能達到減肥目的。他所創立的這一減肥新法，旨在減弱"熱效應"，故在減少脂肪攝入量的同時，必須補充攝足蛋白質和碳水化合物，以滿足身體的需要。由於含脂肪的食物比較可口且易飽，剛實行此法時會使人乏味易飢，但堅持下去就會逐漸適應。
流食減肥法
這種在醫學臨床上稱為"禁食"的方法，也稱為"極低熱量餐"減肥法。用這種方法減肥的人，在16個星期或可能更長的時間內完全不吃固體食物，每天只喝幾杯調味的蛋白質液---總熱量為400千卡-----800干卡的流質，一星期體重就可減掉2公斤一4公斤，此後每周可減2.5公斤左右。據悉，有成千上萬的肥胖者實行流食減肥法後，在短短的16個星期內，就成功地減去25公斤--35公斤的體重。
早食減肥法
法國醫學家在探索飲食減肥研究中發現，在人體飢餓之前提早進食，是一種有效的飲食減肥法。研究者分析認為，胰島素可調節人體內糖類的吸收，同時對食物轉化和脂肪積累起著一定的抑製作用。如果在飢餓之前吃東西，常可控制胰島素的分泌。另外，正餐前進食，可使人在正餐時食慾大減，從而減少攝人量。
分食減肥法
這是德國營養學家研究提出的一種新式減肥法，它主要是要求減肥者在每一餐進食中，不能同吃某些食物。比如，人們在吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一種蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃麵包、馬鈴薯等碳水化合物類食品。究其原因，主要是人體脂肪由多種營養素組合而成，人們在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物，人體也就不會增加脂肪而發胖了。
蔬果餐減肥法
美國醫學家迪農奧尼什研究認為，多食蔬菜水果有助減肥。因為肉類食品很容易成為脂肪，在人體內儲存起來而使人肥胖。蔬果中的蛋白質或碳水化合物都不易轉化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高於一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，用以大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
提前進餐減肥法
美國醫學家羅納卡迪研究認為，"吃飯時間的選擇，對於體重的增減，要比人體攝入飲食的數巨量和質量更重要。"因為，人體的新陳代謝狀況在一天不同時間內是不同的。一般說來，從早晨起來後，新陳代謝逐漸旺盛，上午8點一12點鍾達到最高峰。因此，減肥者可把進餐時間提前，早飯安排在6點鍾以前，午飯安排在10點鍾左右，即可收到良好的減肥效果。
食醋減肥法
近年來，美國時興食醋減肥新方法。研究者認為，食醋中所含的氨基酸，不僅可消耗人體內的脂肪，而且能使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行。據研究，肥胖者每日飲用15--20毫升食醋，在1個月內就可以減輕體重3公斤左右。
絕食減肥法
又稱飢餓療法，既不攝取低碳水化合鈉，也不用降低熱量的攝取，而是採取絕食的減肥方法。絕食減肥已有數千年的歷史，流傳至今仍被許多人採用。該法是在固定的期間內，有計劃地實行絕食，可以凈化體內不純物質，清除體內污穢的雜質，使內臟保持清潔。亞蘭科博士在其所著的《最後的減肥飲食》一書中提到有關絕食的情形時說："當一個人在絕食中，因為血壓和服固醇降低，所以會使人有一種陶醉感，這種感覺非常舒適。"但是絕食減肥並不是很正確很好的減肥方法。根據研究報告，長時間的絕食，雖然可以消除體內多餘的脂肪，但是，在脂肪分解過程中肌肉纖維會損傷、萎縮，或者老化。因此，如要使用該方法，一次絕食時間不可超過36小時。要慎重選擇該方法。
無熱量節食法
即飢餓療法，適用於慣常大吃大喝的年長的.肥胖者。採用此減肥法的人身體必須健康，經過醫生同意，並在其監護下住院或躺在家裡進行。凡病人、正在發育的年輕人、60歲以上的人，以及孕婦和哺乳期婦女，均不宜採用此法。每日食譜：1.5公斤無熱量飲料(用糖精作為調料)--茶、黑咖啡、檸檬礦泉水。這些飲料的熱能含量等於零。最好在上述飲料中加進適量的維生素。節食時間為20天。不進食，躺在床上。節食期過後2-4周內，必須慢慢地、逐漸地增加營養，直到達到標准飲食需要量。採取這種節食法，每年最多隻能一次。見"絕食減肥法"。
低熱量飲食
減肥法指每日供給的飲食熱量在l000-1200卡的飲食療法，是一種可以長期堅持的、被普通採用的一種肥胖治療方法。堅持治療者可取得每周減重l公斤的效果，但療程比較長。這種方法適用於中等肥胖者，具體做法可由正常膳食減到每天的飲食供給熱量是1200-1000卡，也可分幾步減下來。在逐步減少熱量攝取的過程中，如果減到1200卡時即可取得減重效果，則不需要再往下減;如果減重效果不佳，可再減至每日1000卡乃至800卡。正常熱量攝取每人每天所需要的熱量由飲食供給，並隨年齡、性別、勞動情況、生理特點而有所不同。人到中年，所需熱量應隨年齡遞減。低碳水化合物飲食減肥法與低熱量飲食減肥法相反，不控制熱量，僅控制碳水化合物攝取，如此減肥者可在不自覺飢餓狀況下實現減肥。倡導者亞特金斯聲稱身體肥胖最主要的原因，是由於攝取過多的碳水化合物，而並非在於體內有過多熱量。所以，只要攝取低碳水化合物，便可達到減肥目的而不影響健康。因為人體過多的碳水化合物，會妨礙脂肪分解的功能，甚至還會刺激個體產生更多的脂肪。這種減肥方法的優點是可以吃各種高熱量的食品，所以不會有飢餓感。但這種方法不一定適合每一個人。或許還會有其他副作用，如口臭等。
蛋白質飲料減肥法
飲食減肥方法的一種。該方法是將減肥者每天必須攝取的食物，事前用人工方法，抽出食物中的蛋白質，然後，將此種蛋白質做成容易消化的液體，讓減肥者飲用。據研究報告，減肥者在攝取了蛋白質溶液之後，蛋白質會轉變成能量，供身體消耗，而大部分的脂肪，也會隨身體的需要逐漸轉變成能量被身體消耗掉，只有一小部分的脂肪存留在肌肉纖維內。通常舉重和摔跤選手都長年服用這種蛋白質溶液，作為能量的來源。
素食減肥法
以蔬菜作為主食，不吃雞、牛、豬肉、魚，達到減肥的目的。此種減肥的方法雖可以減肥，但比較容易缺乏成長及維持細胞生存所必須的安基酸和蛋白質、維生素B12，容易造成營養失調或缺乏營養素，而影響身體健康。
比歐美減肥法
比歐美是美國化學家研製成功的一種減肥脂肪，這種脂肪看上去與普通脂肪沒什麼兩樣，色香味亦相同，但它的化學結構十分特殊，不易被胃腸吸收，因此不供給人體任何熱量。試驗表明，每天食用60克這種減肥脂肪，3周後人的體重可減輕3.6公斤。"比歐美"由優良的牛奶蛋白質製成，在胃內停留時間較長，因此熱量雖少，卻不易使人產生飢餓感。
慢吃細咽減肥法
由日本營養學家提出的一種安全減肥方法，即吃飯或吃其他食物時，漫慢將口中食物咀嚼至極碎時再咽下肚。其機理是：經過慢吃細嚼的糜狀食物，拌和了大量唾液，進入胃腸後，較易且快地被消化吸收，血糖水平也較快地增長起來，當血糖升至一定程度時，大腦食慾中樞即發出飽的信號，盡管吃得不多，也有飽的感覺。反之，如果吃得過快，當大腦發出停止進吃的信號時，實際於已吃了過量的食物，故會過胖。
飲食時間差減肥法
吃飯時間的選擇，對於體重的增加或減少，有著十分密切的關系。研究表明：人體的新陳代謝最旺盛的時間是在8：00-12： 00期間，如果避開上述時間吃飯，就能夠達到一定的減肥效果。這是因為胰島素的數值到傍晚達到最大限度，使脂肪大量沉積。試驗表明：早上吃兩千卡熱量的食物並不影響人的體重，晚上則會增加體重。因此，晚上進食不能超過一天食量的30% ，而早上至少要達到35%。
魚減肥節食法
是指以魚為唯一食物的食譜。這種方法適用於從事腦力勞動和中等強度體力勞動的肥胖人。正在發育的年輕人、孕婦及哺乳期的婦女，忌用此法。減肥節食總時間為4周，每周有2-3天運用此方法，其餘幾天可按正常食譜飲食。營養學家認為，魚肉易於消化、蛋白質含量高、脂肪含量少、熱能含量亦少，故每星期內只能有2-3天採用此法，但總期限要堅持。
流質飲食減肥法
是一種不完全的飢餓節食法或低蛋白無脂肪飲食減肥法。此方法適用於那些想盡快減肥的一般健康者，需要安靜地卧床休息。禁忌：孕婦、哺乳期婦女、兒童，以及精神病、腎結石、心臟病患者，新陳代謝失調者。每日食譜：早餐，西紅柿汁200毫升;午餐，桔子汁200毫升;晚餐，胡蘿卜汁200毫升。減肥時間：一周，每年只可進行2-3次。
減肥效果：一周內可減輕體重3-4公斤。營養學家認為，由於食譜單調，食物中蛋白質達到最低限度，飲料中又不含幫助消化所需要的物質，減肥者時時感到飢餓，所以要多卧床休息。因為這種減肥法對神經系統血液循環和精神上刺激較大，故每年至多隻能使用2次。每次使用後1-2周內，慢慢地恢復到按正常食譜進飲食。
減肥糖
減肥糖是美國宇航局火星生命研究室負責人萊文博士研究出的一種不含熱量的新型去肥糖。這是一種很好的糖類代用品。我們平時食用的糖，就分子結構而說，稱為右旋糖，但萊文博士研究出的這種新型糖，分子結構卻是左旋糖。這兩種糖雖然分子結構各異，但甜味並無不同，而且後者人們也樂意食用。左旋糖進入人體不會轉化為脂肪。因左旋糖在代謝過程中不受消化酶的影響，也不被人體消化系統所吸收，所以無論攝入多少，都不會使人肥伴。左旋糖的另一個優點是，即使殘留口腔內也不會引起齲齒，這無疑是有益於健身減肥的一劑"良葯"。
❷ 如何搭配訓練和飲食才是最高效的減脂方式
脂肪經常困擾著很多人，人們對它厭惡得很，總想著通過各種方式去讓自己身上的脂肪減少，但最終收獲到的效果都非常差。很多人並沒有用高效的方法去減脂，都在敷衍自己，總感覺自己鍛煉了，身上的脂肪就會少。其實他們選擇方法效率都不是很高，例如有的人喜歡通過跑步減脂，於是每天就很單一的跑步，這個過程枯燥不說，效率還很低。
單一的跑步方式，可能在剛開始鍛煉時，你會收獲到一定的鍛煉成果，但隨著時間推移，你的身體會在一定程度上適應跑步的強度，你的減脂效果會逐漸降低。
減脂鍛煉者在飲食方面要特別注重，每一餐的食物不能吃得過多，吃的食物還要特別的講究，高質量的攝入，才可以讓你得到高質量的補充，而不會出現多餘的脂肪。
在食物選擇上盡量讓自己選擇高纖維、高蛋白食物，不要食用碳水高、熱量高的食物。食物的烹飪最好自己完成，不要去吃飯店加工的食物，這樣才可以最大程度保證我們食物的營養不會流失，並且能保證食材的新鮮。
❸ 減肥的運動和飲食方案
要想減脂效率，在選擇有氧運動的方式上很重要，下面我就說一下我對幾大熱門有氧運動的理解和特點。下面就跟著我一起來看看吧。
減脂肪的運動與飲食
1.慢跑
慢跑是最不容易產生運動損傷的活動之一，大家都知道有氧運動的心率控制范圍可以從130到170，在這個范圍階段，能夠有很大的一個活動餘地。130的心率適合於初級階段的慢跑減脂，讓你身體適應運動，心肺功能逐步提高，在活動好膝蓋和腳踝的關節以後，跑完做好腿部肌肉的拉伸，基本上是不會出現運動損傷的，但是他的燃脂能力一般需要較長的時間才能產生作用，因為細胞有氧呼吸先消耗的是ATP，然後是血糖(肝糖原等)最後才是脂肪細胞中的脂肪，要消耗到脂肪，一般得要40分鍾左右，前兩種供能物質消耗殆盡，細胞才會以脂肪為供能物質。慢跑此項運動，不適合時間比較緊迫的健身人群
2.跳繩
跳繩是非常好的居家健身夥伴，也是好多學校體育課的達標考試項目。很多人覺得跳繩很無聊，也會質疑它的運動價值。
但其實跳繩是非常好的心肺訓練工具，也是眾多拳擊、格鬥運動員每日必練的項目。 冬天不想出門運動時，除了在家 burpees，也可以用花式跳繩來幫你花式燃脂～跳繩的特點是燃脂性強，但是對於腳踝和膝蓋的要求比較高，對於心肺負擔會較大一些，適合於有一定基礎的健身人群，當然新手，你也可以跳的慢一點來把握頻率，跳完記得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放鬆哦
3.游泳
游泳其實是很好的有氧運動，特別是在減脂的同時對於身體線條的雕塑起得到不錯的效果，珍惜在游泳之前大家請注意好維持正常的血糖濃度，盡量在有救助人員的地方進行，進行之前做好熱身運動。避免因為脫力而和抽筋帶來不必要的意外，另外游泳的燃脂效果也是很強的哦，不過因季節性而有所選擇，當然有條件選擇室內恆溫游泳池，在海里或河裡游泳畢竟是有風險的，尤其在氣溫較低時加上風的影響會對人體健康有影響所以並不可取。
4.踩單車
踩單車也是有效的有氧運動之一，也適用於野外自助游，這里也就不多做說明了，但不管是自助游踩單車還是動感單車，一周都不建議超過三次，因為多了，對於膝蓋有損傷 5.burpees
江湖上流傳著一個神奇的動作：它具有最強的燃脂效果，短短10 次就能讓你渾身熱血沸騰，能訓練心肺功能，沒有力量門檻，也不需要器械。這個神奇的動作就是被稱為「有氧之王」的立卧撐跳(burpees)，也叫波比。
立卧撐跳之所以有如此強的燃脂效果，是因為它結合了下肢和上肢的運動，在一個動作內讓你全身肌肉都參與了運動。
不過立卧撐跳也是一個很容易做錯的動作，它的錯誤並不是像其他動作那樣練到了不該練的肌肉，而是會讓某些力量薄弱的肌肉先力竭導致立卧撐跳無法繼續完成，而燃脂潛力更大的肌肉其實還有餘力。用簡單的話說就是，有氧練成了無氧。
6.變速跑或者hiit
此類型動做的優點是你可以花很少的時間達到很好的效果。hiit也就是間歇性有氧運動的簡稱。據數據表明，間歇性有氧運動，在燃脂的初期表現不錯!特別是在做完有氧運動停止以後，對於脂肪的持續性消耗，完勝於慢跑。可以這么說，我跑15分鍾的變速跑，所消耗的能量，至少需要慢跑40分鍾以上才能達到，而且是遠遠超過。個人推薦此類有氧運動類型適合於時間比較短的學生黨。但是請控制好你的強度，在活動之前，尤其熱身好你的膝蓋和腳踝關節。樓主就有一次，因為沒有熱身好腳踝，導致在四次變速跑以後當時覺得沒有什麼，可是隔天直接拉傷了。休養的一個來月才好。切記。而且hiit或者變速跑的話建議大家在飯後一個半小時運動，這樣的話，也不會因為負擔過大，導致身體出現問題，切記不要空腹跑
用HIIT結束訓練
研究發現，高強度間歇訓練相比靜息心率的有氧可以多燃燒9倍的脂肪。通過HIIT，你不僅可以燃燒更多的熱量，同時也能夠在訓練後的16-24小時內提高你的代謝率。
這種高強度訓練迫使身體更努力的工作來建立它的氧氣補給。你可以用沖刺跑來達到這個目的，30秒盡可能快地炮，接著休息30秒。重復10-20次，你會感受到不一樣的地方的。 試試熱水配檸檬
當你醒來時，用熱水泡檸檬來代替你的咖啡。營養學家認為，這能夠幫助你排出身體內的毒素，同時能夠喚醒你的吸收消化系統以便你能夠燃燒更多的卡路里。同樣，確保你在一整天內都攝入足夠的水分，減少身體的腫脹感。
不要跳過任何一餐
1.節食會讓你變饞，最終會吃得更多
很多人認為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，但這其實並沒有什麼卵用，為什麼?我們要先來探究一個問題：
在面對同一種食物，飢餓程度不同時，人的反應會怎樣?
腦對比實驗：
當實驗者邁克爾在早餐時吃飽後，不覺得餓時，無論是對低卡路里食物，還是對高卡食物，他的大腦都沒有多少反應。
當實驗者邁克爾沒吃早餐，飢腸轆轆時，一看到高卡的甜甜圈，大腦的相關區域便十分活躍，而對於健康的沙拉卻沒什麼反應。
也就是說，在某種程度上，這不是意志力的問題，畢竟你的大腦已經在盡一切努力讓你去選擇高卡的食物，你又有什麼辦法呢～
所以減脂要做的第一件事就是，不要減少正餐的次數。因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們選擇高熱量高脂肪的食物作為補償，而意志力很可能不足以戰勝這種渴求。
2. 想控制飯量，選擇小一點的食物容器很有用
控制飯量有一個非常的簡單方法，你可能都不會相信它的效果，就是把你的餐盤變小一點，比如，從 12 寸改為 10 寸，你就可能少吃 22% 的食物。真的是這樣么?有什麼研究可以證明?
爆米花實驗：
所以減肥的訣竅是，想在吃飽後不再繼續吃，只要改用較小的餐盤就行了。
當然，餐盤大小隻是一個最簡單的開始，你還必須知道該在盤子里放些什麼，食物的選擇是非常重要的一步。
比如你每天本來要喝 3 杯卡布奇諾，1 杯卡布奇諾的熱量約為 100卡，1 杯黑咖啡的熱量約為 10 卡，如果每天改喝 3 杯黑咖啡，你就能少攝入 270 卡熱量。
飲食上的小小改變，能讓你的腰圍大有不同。所以，你攝入的熱量多少很重要，如果你知道該避開哪些高熱量的食物，你就能在吃得好的同時又不變胖。
3. 你以為吃得少，實際上並不少
有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高熱量食品，只吃水果、蔬菜、魚等健康食品，體重依然減不下來，於是，他們開始懷疑，會不會是新陳代謝緩慢的原因?
但這真的是新陳代謝的問題嗎?經過測試，戴比的新陳代謝正常，飲食也很健康，那她為什麼會超重?
為了了解戴比的食量，研究人員請她記錄自己的飲食日誌。她通過攝像和筆記的方法記下了 9 天里她吃下的所有食物，可最終的結果表明，她大概少報告了 43% 的食物。
為什麼會這樣呢?
我們很多人會忘記一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或者食物上富含熱量的醬汁，最重要的是，很多人認為，我們吃的健康食品不應該計算在內，但這些都是含有熱量的。
例如，戴比每天早上都要吃一份份量可觀的蔬菜沙拉，這是有益健康的好東西，但這並非沒有熱量。而且很明顯，戴比要吃好幾份，量實在太大。
所以她的體重始終無法減輕，因為她在不自知的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需，從而無法保持較低的體重。所以不要急著責怪你的新陳代謝，先算一下你攝入的總熱量吧，健康食品也要算喲～
4. 蛋白質更能抵抗飢餓感
減脂的另一個關鍵點就是要避免感覺飢餓，方法就是避免陣發性飢餓感。
研究表明，高蛋白的食物，如瘦肉、蛋、豆類和魚類，能讓人的飽腹感更持久，但很少有人知道這究竟是為什麼。
但是要記住，也要計算攝入的總熱量喲～
5. 多喝粥羹不容易餓
研究發現攝入完全相同的食物：黃隊是固體吃下去，兩小時胃就排空了，開始覺得餓;紅隊是做好食物之後，再用攪拌機打成粥羹喝下去，四小時才排空。
也就是說，和固體食物分開攝入的水會很快排走，導致胃部快速縮小排空。而粥裡面的水沒法快速排走，食物把胃撐得比較滿，不容易餓。 6.可選的食物越多，吃得越多
研究人員放了兩個罐子裡面裝著口味、熱量都完全一樣的糖豆，只是一罐全是一種顏色，另
一罐五顏六色。結果發現，彩色糖豆最後一粒不剩，而另一罐還剩不少。
所以去自助餐廳簡直是減肥大忌，因為你可能會多吃大概 30% 的食物。
7. 脫脂牛奶的鈣質有助於脂肪排出
牛奶、乳酪、黃油、酸奶通常是減脂期最先放棄的食物，因為它們富含脂肪，但如果乳製品有助於去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少呢?
實驗證明，乳製品中的鈣質有助於減肥：
8. 運動時燃燒脂肪可能不多，但後續燃燒非常可觀
總有人懷疑運動對減肥的效果，而有一項驚人的研究說明，脂肪能夠持續燃燒，即便你睡覺時也是如此。
跑步機勻速走實驗：
在邁克爾的 90 分鍾跑步機勻速走運動中，他一共才消耗了 19 g 的脂肪，也就相當於一包薯片，很讓人失望吧?
不過在沒有增加任何其他運動的條件下，第二天再次測了他在靜躺狀態下的燃脂情況，居然增加到了 49 g，結果是不是很令人吃驚?而這種狀態還會持續幾個小時。
睡了一夜，再沒做其他運動，邁爾克卻又減掉了 49 g 脂肪，這種現象叫後續燃脂。我們燃燒的脂肪很大一部分，其實是在運動之後，而不是再運動過程中燃燒的。
所以不用太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是後續燃燒，運動後的幾個小時內的情況最重要。
另外還有一個驚人的事實，運動後，脂肪會持續燃燒 24 小時，即便睡覺時也不會停下，聽起來是不是很讓人開心?
9. 即使不去健身房，只是平時多動動，熱量消耗也會明顯增加
很多人因為身體或體重問題受到限制，沒法去做他們真正想做的事，但一樣可以通過改變生活方式來減脂。
胖胖的埃米平日里的工作都是坐著，很少運動，只做少量的家務活、打電話、處理郵件等等。 但當她改變習慣，打電話時多走走、多爬幾層樓梯、把坐著聊天改為邊走邊聊，消耗的熱量也明顯增加了。
總之，雖然有這么多讓人驚喜的減脂方法，但減肥最難的地方莫過於堅持。你，能否堅持下來?
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❹ 如何健康的減肥，運動+飲食
對，減肥只有兩條路可以走，健康飲食+適量運動
要管住嘴，首先要審查每天的飲食，由於一般人每天活動基本的能量消耗在一千五到兩千大卡之間，所以把每天飲食的熱量控制在一千二左右是一個比較理性的數字，當然如果加強運動這個數字還可以適當提高。這樣就需要我們了解常用食物的熱量，做成熱量表，每餐都要做記錄，進行控制。既然有了食物熱量表，那麼制定健康食譜就顯得尤為重要。
健康食譜不僅不會讓你被飢餓侵襲，也是改掉不良飲食習慣的根本。把熱量合理的分配到早中午餐，每一餐都不可缺少，在早餐午餐之間和午餐晚餐之間合理加餐，晚餐後不要再進食是基本原則。蔬菜水果的熱量較低是很好的選擇；富含膳食纖維的粗糧和燕麥可以提供飽腹感而不易發胖；優質的蛋白不僅可以滿足對動物性食材的渴望，也能有效地緩解飢餓感；橄欖油等健康油脂是減肥期間很好的潤滑劑。
總之，管住嘴的原則就是在每天總熱量攝入一定的情況下吃的滿意，這就意味著高熱量高脂肪含量的食材需要嚴格控制。
邁開腿，一定是要勤做運動，可是做什麼運動、做多久、做到哪種劇烈程度都是需要根據每個人的特點來決定。
很多人都知道跑步可以燃脂，每天30分鍾以上的有氧運動可以很好地消耗體內的脂肪，但是不知道長期的單一運動會讓燃脂效果大打折扣，如果配合跳繩、做減肥操，適當的加點高強度的HIIT都能夠讓脂肪更快的燃燒起來，而有氧運動如果能把心率控制在110-125之間也會有不錯的效果。
很多人喜歡空腹做運動，也有很多人一次運動就要做到筋疲力盡，以為可以讓脂肪多消耗一點，其實這樣不僅多消耗不了多少脂肪，還可能消耗大量的肌肉，而肌肉是能夠提高代謝水平的，這樣做的後果就是得不償失。
❺ 如何通過體育運動和飲食進行減肥
又到了炎熱的夏天這個季節，體重基數大的夥伴們為了良好的形體，紛紛做好減肥降脂的計劃了。減肥主要通過運動來實現，而減脂的過程不同於減肥，減脂相對較復雜一些，主要通過控制飲食來完成。
一、減肥不僅要堅持長期的體育鍛煉，還要保證維生素和蛋白質等營養元素的攝入，所以要多吃水果蔬菜。例如西紅柿、胡蘿卜、黃瓜和蘋果、獼猴桃和藍莓。
夏天是個減肥的好季節，能不能減肥成功就要看個人的定力和自律了。減肥不光進行體育鍛煉，還要制定合理的飲食計劃和安排，按量攝入蛋白質和纖維素等營養進行減脂，為了自身優美的形體，堅持
❻ 怎麼運動怎麼吃可以減肥
怎麼運動怎麼吃可以減肥。運動建議你每天堅持跑步一個小時，要是年齡大了身體不好就改健身走40至50分鍾。
減肥吃什麼？我們整理了一份優質主食榜單，讓你能吃得有滋味的同時，更健康更營養。
第 9 名：甜玉米
甜玉米非常容易買到，而且也不貴。甜甜的味道，更是不少人的心頭好。玉米唯有一點不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。
第 8 名：薯類
我們這里說的薯類，主要是指紅薯、紫薯和土豆。和白米飯、面條相比，這些薯類食物的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強，而且價格又便宜。紅薯、紫薯味道香甜，人人喜歡；一餐吃一個拳頭大小的量就差不多。另外，如果菜裡面有土豆絲、土豆片，其它主食也要減量。
第 7 名：山葯 / 芋頭
大部分人把山葯、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。如果用山葯、芋頭入菜，那同時吃的其它主食，要刻意減少點。
第 6 名：雜豆
雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。相比於精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯；紅豆、花芸豆等，吃起來會比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。
第 5 名：全麥義大利面
和超市賣的掛面相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。全麥意麵通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比於普通面條和白米飯，全麥意麵的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩。添加物也少。一般 100 克重的意麵約 360 千卡，一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵，記得少放油！總之，不要像餐廳的肉醬意麵一樣，一份餐裡面只有醬和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉類，減少面的比例，才更健康。
第 4 名：純蕎麥面
蕎麥面的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素 B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。食用方法蕎麥面最簡單的就是冷蕎面，清水煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第 3 名：小米
小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。食用方法小米煮粥是比較營養的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。
第 2 名：紫米 / 糙米
糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。食用方法：烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一時習慣不了的，可以搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。
第 1 名：燕麥雖說燕麥熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點也不會餓。按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便，食用方法可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鍾左右，還可以按照個人口味喜好，加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
❼ 怎樣從飲食、運動、作息來減肥
三餐定時吃,一餐都不能少,選擇高纖維、低脂肪的飲食(例:未經精緻加工的谷類、蔬菜、甜度低的水果),細嚼慢咽,每餐八分飽即可。每天飲水1500~2000mL。每天保持8小時睡眠。每星期至少泡澡3次。每天進行1小時全身性運動,建議慢跑、步行、游泳、普拉提。下午7:00後不再進食。不吃零食和夜宵,不喝飲料。有空泡茶喝,烏龍茶、普洱茶、黑茶和綠茶可消脂減肥,要熱飲!
祝早日成功!
❽ 減肥食譜及運動
即將要進入夏季了，隨即而來的是MM們的減肥熱潮，我的一個朋友為了減肥天天節食，每天就吃2個蘋果，喝點粥，不僅沒能減肥，還弄的自己感冒發燒，那麼我們要如何正確的減肥呢，下面我就為想減肥的朋友們帶來能快速減肥的方法。
減肥食譜
NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)
1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬
2、中餐一碗飯+菜
3、晚餐於七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外
4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)
5、配合適度運動
NO.2(優酪乳減肥瘦身食療法)
1、起床後：兩杯水
2、早餐：蔬菜汁200cc
3、中餐：優酪乳500克
4、晚餐：蔬菜汁200cc
5、就寢前：1-2杯水
NO.3(蘋果餐)
1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)
2、蘋果：從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了
NO.4(全麥麵包+脫脂牛奶西式減肥法)
1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)
2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)
3、晚：晚餐的菜單自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類
通常實施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。
NO.5(蜂蜜減肥法)
1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)
2、第二叄天：正常飲食(但不能大吃大喝)
3、第四天：只喝蜂蜜
4、第五六天：正常飲食
通常一星期下來可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜
NO.6(中葯飲帖減肥法)
1、決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。
2、以六碗水煮開後，再轉小火煮叄分鍾，馬上倒出來，以免葯汁被葯渣吸光。
3、每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。
服用此劑時，需少吃甜食，油炸食物及澱粉/睡前四小時禁食/等到降至理想體重後，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發胖。
我提示：
1、絕對不吃宵夜，少吃零食
2、叄餐都要吃(八分飽即可)，但是不要吃的過飽，並注意吃飯時多咀嚼，細嚼慢可以避免吃下過量的食物
3、少吃油炸食品或是甜食，這些都有著極高的熱量
4、減重期間不得劇烈運動(散步、保齡球可)
5、米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺,但應盡量減少
6、食物之烹調,減少用油
7、請選擇適合自己的減肥方法，若身體負荷不了，請勿逞強，「瘦的健康才是我們的理想!
減肥方法
減肥最快的有氧運動
所選的減肥運動一定要是有氧運動，因為只有有氧運動才可以真正起到燃脂瘦身的效果，下面為想減肥的朋友推薦幾種常用的減肥最快的有氧運動，要減肥選擇這些減肥最快的有氧運動，可以達到真正的減肥目的。
1、滑冰
燃脂效果：420卡/小時
在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，並且也是一種時尚運動。滑冰可以鍛煉協調能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結實彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運動，能夠增強人體肺活量，也是減肥最快的有氧運動之一。
2、自行車
燃脂效果：240卡/小時
自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。騎自行車可以鍛煉腿部關節和大腿肌肉，可讓鬆弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎自行車對於腳關於和踝關節也有一定保健作用，冬季多騎自行車還有助於促進血液循環。
3、慢跑、散步
燃脂效果：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的'運動方式，這兩項運動都是有益於心臟和血液循環，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。
4、排球
燃脂效果：180卡/小時
排球對於鍛煉手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要經常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。
5、羽毛球
羽毛球的娛樂性也很強，是娛樂健身減肥的好選擇，可以增強人體靈活性和協調性，經常打羽毛球還可以增強人體上下肢和軀乾的活動能力，有效改善呼吸系統和心血管系統功能，可調節神經系統，增強抗乳酸能力和身體抵抗力。
吃什麼水果減肥最快
夏季吃什麼水果可以減肥
1 減肥水果冠軍-蘋果： 它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結合，加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。
2 減肥水果亞軍-葡萄柚： 葡萄柚酸性物質可以幫助消化液的增加，藉此促進消化功能，而且營養也容易被吸收。此外為什麼葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風雲水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100毫克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至於很多人害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和!
3 減肥水果第三名-蕃茄： 嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材!
4 菠蘿： 有沒有聽過人家說菠蘿減肥很「利，一定要在飯後吃才不會傷胃的說法。這說法可是有依據的!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強，雖然可以幫助肉類的蛋白質消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷!因此利用吃菠蘿來減肥一定要注意時間問題。
5 香蕉： 以糖質為主成分的香蕉，吃了以後可以馬上消化，迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。(建議：將香蕉去皮搗爛成糊狀後敷面，長期堅持可使臉部皮膚細嫩清爽，適用於乾性或敏感性皮膚的面部美容，減肥效果良好。)
6 奇異果： 維他命C超多的奇異果(獼猴桃)，一直是愛漂亮美眉的最愛。至於它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入減肥水果的風雲榜內!和鳳梨一樣，奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜餚搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果，有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而已還一年四季都有，為大家在減肥水果的選擇上提供了很多的方便之處!
結語： 以上給大家介紹的減肥方法和食譜都是一些減肥的朋友介紹給我的，確實很有效果，希望能給減肥的朋友帶來幫助，我們不要聽信各種減肥產品那些誇大的減肥效果，一日減掉10斤都死虛假的，我們要通過正確的減肥方法來達到目的，也不要極度的節食，影響身體健康。以上yishan以上