Ⅰ 小腿鍛煉方法
小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大
小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鍾。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了贊嘆。其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！
Ⅱ 簡單有效的瘦腿運動是什麼
簡單有效的瘦腿運動是什麼
簡單有效的瘦腿運動是什麼，瘦腿是很多女性朋友經常堅持的事情，那麼擁有一雙美腿時每個女性的一個目標，那麼在日常生活中瘦腿的方式有很多，下面分享簡單有效的瘦腿運動是什麼。
簡單有效的瘦腿運動是什麼1
1、 跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
2、 游泳
游泳是一種對夏季減肥效果很好的運動方式，但是對於腿部的鍛煉就不是太多了，如果你想要減掉腿部的肉肉，你可以選擇在淺水處行走，或者是穿著救生衣在深水處行走，水的天然阻力可以讓你的大腿得到強有力的鍛煉。
3、 慢跑
想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之後利用走路回家，減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小時，進行慢跑運動。這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利於練就出性感小腿，值得一試喲!在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放鬆，每星期至少3次。
4、 夾抱枕操
大腿內側肌肉是我們平常較少用的部位。所以只要一疏忽，就會附著脂肪。雙腳並攏站立時，大腿上下有點空間是最美的腿形，就讓我們把這個當作最終目標吧!把抱枕夾在兩膝之間。大腿內側用力推擠抱枕，保持這個姿勢靜止10秒放掉力氣，放輕松，這組動作重復作三次。
5、 90度倒立
晚上睡覺前側躺在床上，身體要綳直，將一條腿向上抬起，盡量抬高，與床成90°，重復動作20次，之後換另一側做運動，一直重復到大腿感覺酸軟為止。這個動作很簡單，而且晚上躺在床上練習就可以了。堅持做1-2個月，你就會發現大腿內側的肌肉變得緊實了，腿部線條也更加優美。
簡單有效的瘦腿運動是什麼2
男士應該多做有氧運動瘦腿，比如：游泳，騎車，跑步，散步等，都可以幫你消耗掉體內多餘的熱量。有氧運動又包括：創造走路的機會和徒步代電梯。做法1，男士要多創造走路的機會男士可以不要在車滿為患的停車場里尋找你的車位了，男士多享受一下散步的樂趣，這也會讓你更加的健壯，還能塑造腿部的線條。做法2，男士瘦腿最好是徒步代電梯。
男士盡量不要搭乘電梯，以健身鍛煉為目的，更重要的是能起到瘦腿效果，也為了沒有「啤酒肚」，男士們不如以徒步代電梯，為自己創造一點運動的機會。
在空閑的時候，也可以利用各種方法來運動哦。
一、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鍾就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！
二、瘦腿瑜伽
對於瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過後練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。
單腿站立延長擴展式是美好的`瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩與平衡。
隨著生活水平的提高和生活節奏的加快，很多人都講究著既快捷又高效的方式來完成自己的既定目標，在現今時間緊迫的條件下，減肥的方式也成為了熱點話題。那麼減肥運動有哪些是最有效的呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。
運動是最有效的減肥方法，什麼運動減肥效果最好？根據能量消耗的大小、運動進行的方便程度、可堅持的時間的長短，編輯總結了下面9項最佳減肥運動：
TOP1 游泳 消耗360卡路里/每小時 （以60kg體重為參考，下同)
時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大。夏天馬上就要來了，姑娘們減肥要趕緊的哦。
TOP2 慢跑 消耗300卡路里/每小時
有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，30分鍾後脂肪的燃燒達到頂峰，所以建議慢跑最好30分鍾以上。
TOP3 力量訓練 消耗480卡路里/每小時
雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。很多人以為力量訓練對於體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓練能把鬆散的脂肪肉練得結實點從而達到塑身的效果。
力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，並在鍛煉目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。
TOP4 跳繩 消耗480卡路里/每小時
跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，跳繩屬於一種有氧運動，每跳1個小時即能消耗熱量480卡，但記得跳繩前後注意做一些拉伸動作。
TOP5 羽毛球 消耗270卡路里/每小時
三、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
四、游泳
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足准備運動哦！
五、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果！但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鍾左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。
六、騎自行車
騎自行車是一項有氧運動，而對於瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完後，一定時間內不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了無論是瘦腿運動還是其他的健身運動，都不是一蹴而就的，而是需要我們長期的堅持的鍛煉才能達到預期的效果而且效果會很顯著。希望我上面的介紹對大家有所幫助。
Ⅲ 一條腿粗一條腿細可以做些什麼鍛煉來改善
這和高低肩基本是相似的，就是說你之前一直使用哪一條腿，然後他的肌肉就會相對來說發達一點，就會造成一條腿粗一條腿細的這種現象，就刻意的去鍛煉，腳細的那一條腿，你可以辦一張健身卡去健身房，然後會有專門的教練告訴你，他們具體應該怎麼調節自己的身材，包括減掉身上贅肉，讓身材看起來更加協調，這些教練都是有專門的計劃的，很簡單的一件事情，只要你願意去堅持可以得到改變。
Ⅳ 一條腿粗一條腿細能做些什麼鍛煉來改善
最主要的就是要加強運動了，兩條腿根本不一致，平時會著重的鍛煉腿粗的那一面，這樣可以讓兩條腿協調起來，腿粗的那一面經常會做一些運動，比如說，蹬腿運動拉伸運動，消耗腿上的脂肪。
Ⅳ 想快速瘦大腿可以做什麼運動。
一、跑步瘦大腿
跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。二、游泳瘦大腿
游泳是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
三、做高抬腿運動瘦大腿
天天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以脂肪休息一會。高抬腿是一種非常好的瘦大腿運動，它非常好地運動到大腿上的患者肌肉，增進腿部脂肪的燃燒。愛美的MM們，不想大象腿一直跟著你，想穿上短裙，那天天起床就讓我們大腿運動一下，讓自己擁有纖細修長的美腿吧！四、騎腳踏車瘦大腿
騎腳踏車是一種很清閑的骨折活動，也是一種非常好玩的運動。有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人非常喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以非常好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以非常好地鍛煉到自己大腿的肌 肉，讓它得到充分的鍛煉，上面多餘的脂肪就會極容易消失了。愛美的MM，無妨多騎腳踏車吧。
五、多走樓梯瘦大腿
上下班的時候可以多走樓梯，倘若你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下自己剛吃進去的東西，順便幫腿部做個減肥報道。走樓梯可以拉動大腿患者肌肉，增進血液循環，增進脂肪的燃燒。想瘦腿的MM們，無妨多走一走樓梯，會讓你有意想不到的驚喜的。六、伸展運動瘦大腿
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組（每組10次）這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側卧，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。
Ⅵ 只有一條腿的人如何運動減肥
【貳】什麼叫少吃吃飯的時候應該有幾種感覺：7成飽，飽，撐得慌。控制在7成飽和飽之間就好了，如果突然覺得飽了，碗里還有飯，放下別吃，下次少盛點。慢慢胃就小了，半年後你會發現自己的食量怎麼好像只有以前的一半啊？【叄】戒零食飲料薯片等膨化食品、可樂等汽水，完全戒掉。【肆】其他方法· 少吃油，可以嘗試做飯不放油。· 每兩頓飯之間加餐，一小盒酸奶或者香蕉，低熱量為主，目的是增強飽腹感，維持代謝率。不要多。一天三主餐三加餐。· 睡前1.5h內不要吃飯。（比如晚上加餐睡前兩小時左右）· 減少脂肪碳水攝入，增加蔬菜蛋白質比例。· 不吃豬肉，換成牛雞魚肉。【伍】關於早餐早餐吃多沒關系，想吃甜點堅果的話，在上午吃。這樣有一天的時間消耗掉。已有試驗表明早餐吃多不會過多影響體重。【陸】關於體重減肥是一個持續的過程，最健康的速率在一個月2kg，但是因為大多數情況很難堅持，有1kg/月就不錯了。所以堅持一年掉10來公斤的情況已經是最理想的了。體重下降的很慢，假設2kg/30天。相比而言一天的波動就有可能達到2kg，所以如果今天稱發現比昨天重1kg，不要慌，知道自己只要堅持計劃就肯定能瘦就好了。每天波動的其實都是水，不要在意。所以建議每周或每兩周一稱重。【漆】關於運動節食（其實是減不是節）計劃執行得好的話，不需要很多運動的。別每天蹲家裡，出去散散步就好了。
Ⅶ 有什麼運動方法可以鍛煉腿部肌肉
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
Ⅷ 鍛煉腿部的運動有哪些
如果你想鍛煉腿部肌肉，那麼我們下面給你介紹的這幾個訓練動作就很合適，這些動作可以幫助你鍛煉腿部的肌肉，同時還能夠幫助你塑造肌肉的線條，美化我們的身體形狀。
這些動作的難度並不大，有徒手動作，也有藉助到健身器材來完成的，根據自己的需要，合理的去完成這些動作。在做這些動作之前，做一些拉伸放鬆動作是尤其重要的，這能降低你在運動中的受傷的幾率。
1、靠牆深蹲靜止
第一個動作，我們為大家推薦一個靠牆深蹲靜止動作，我們在做這個動作的時候需要讓我們的背部靠著牆體，靠著牆體之後，我們需要做一個下蹲動作。讓我們的膝蓋不要超過腳尖，腿部彎曲成垂直90度，將我們的背部挺直，保持這個姿勢不變，我們堅持30秒鍾以上。如果你不會做的話，你可以看看我們的圖片示範，根據圖片示範的樣子去具體的完成。
2、制動深蹲
第二個動作我們要給大家推薦一個制動深蹲，這是深蹲的一個變式動作，深蹲我想大家都會做，如果你覺得這個動作不適合你，那麼你也可以用完整的深蹲來代替這個動作。在做這個制動深蹲的時候，一定要注意腿部的發力，盡量把我們的動作速度放慢一點，這個動作的難度並不大，你可以參考圖片示範去做一下。
3、單側拉力器後抬腿
接下來的這個動作需要藉助繩索拉力器來完成，它是一個單側拉力器後抬腿動作，我們在做這個動作的時候需要交時做拉力器的拉頭套在我們腳上，將我們的背部挺直，然後身體微微向前傾斜。保持這個姿勢之後，就用你的臀腿部發力，來完成一個單側的後抬腿動作。由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側腿部同時完成。
4、拉力器V握深蹲
最後一個動作，我們要給大家推薦一個拉力器V握深蹲動作，看這個動作的名字，你可能會有點感覺陌生，那你可以看看我們詳細的圖片示範。我們需要握住一個V型的拉頭，把我們的背部保持挺直，用我們的腿部發力，完成這個深蹲動作。在做這個深蹲動作的時候，盡量將你的動作做標准，選擇拉力器的重量，盡量選擇多一點。
上面這些動作如果有你感興趣的，那麼就把它加入到你的臀腿部訓練計劃中去，加強對於它們的練習，這能讓你的訓練效果變得更為出色。除了做這些動作以外，我們也可以做一些徒手的臀腿部訓練動作，這些訓練動作我們在家裡就可以完成，它可以幫助我們燃燒掉腿部多餘的脂肪，同時還能夠幫助我們鍛煉腿部的肌肉，有利於我們塑造臀部的形狀。
如果你想做一些腿部的徒手訓練動作，那麼你可以關注一下我們的文章，在後續的文章中我們也會給大家推薦一些徒手動作，根據自己的需求去選擇自己最喜歡的動作。