① 如何讓腰變的粗變的寬
參考如下：
1、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。
6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
現在社會，人們總是容易被各種疾病纏身，出現亞健康的狀況。為了預防這種情況，越來越多的人選擇運動讓自己變的健康，下面介紹一下正確的運動方式：
1、均衡飲食。運動前你必須擁有良好的體態，均衡飲食很重要。垃圾食品要保持一些節制，堅持喝脫脂或者2%的牛奶，多喝水，多吃蔬菜水果。
2、循序漸進。循序漸進將會使你的鍛煉更加安全。如果你平常活動很少，在最開始運動的時候一定要注意適量，不可高估自己的運動量，要一步一步來，慢慢增加自己的運動量。很重要的一點是在運動前一定要做好熱身運動，避免運動引起的抽筋的等。
3、正確呼吸。運動時要注意呼吸。特別是跑步時，呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
4、補充水分。要根據自己的運動量合理的補充水分，注意在喝水時不要暴飲，一口氣喝光，這樣對胃不好。
5、堅持，切不可半途而廢。
② 怎樣使腰變粗
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
③ 怎樣鍛煉自己的腰部才能更加強壯
今天要講一個朋友私信發給我的問題，他說我的腰不太好有一些問題對於這種情況在他訓練的時候他應該注意什麼，他如何把他的腰訓練好。我就突然感慨，這個問題在我身上也出現過。
我用小時找到了我年的時候，我的腰部出現很嚴重的問題。我當時是腰的膨出，腰5骶1的椎間盤突出，2013年就出現卻未在意。14病情加重。去醫院檢查，問題嚴重，腰4 腰5問題很大。醫生建議我注意休息，少用葯，不要太勞累。
對腰部壓力很大。尤其是動作力量大的時候很容易受傷，高位硬拉，需要一個深蹲架，要和你深蹲時膝關節保持一致。雖然幅度小但是會對我們的腰產生很好的鍛煉效果。
一手正一手反的方式，腰背中立位，杠鈴軌跡貼住大腿，不要弓背，要注意重量循序漸進，在重量過大時，可以選擇一條合適的腰帶進行保護。
④ 求什麼樣的運動方式可以讓腰變的強壯
腰部肌肉練習方法 l.直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
⑤ 怎麼樣鍛煉腰圍才能變粗求答案
你指的腰圍變粗應該是指增肌，好多人推薦仰卧起坐，其實是做卷腹的效果更好，在網上可以搜到很多卷腹視頻，配合飲食，做力量訓練（無氧），推薦卷腹，適當做做有氧，跑步，騎車什麼的都可以，有氧、無氧配合效果才更好，記得每次運動後做肌肉拉伸，一個是對增肌有幫助，另一個提高肌肉任性，再有降低運動後的酸痛，快速恢復。最重要的是持之以恆，我到健身房請了私人教練都很難做到堅持
⑥ 男人腰部小，做什麼運動把腰部練粗
練腹肌就行，方法有很多，具體如下
1：最好仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少5組。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌，也是每次做100個左右。
3：手抓高處，身體垂直懸空，腰腹用力使雙腿與上身呈90度。
⑦ 如何使腰部增粗，力量增強
告訴你吧 make love 仰卧起坐 俯地挺身 游泳 跑步 正常的各項運動 都能給身體各個部位帶來效果
每天保持運動就好
⑧ 哪些運動可以讓腰變粗
可以做肌肉訓練，練出腹肌就好了，如果本人很瘦的話，可以在鍛煉的時候多吃含有蛋白質的食物，還有專門的運動增肌飲料等等。
肌肉訓練的方法：
一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關系。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步，必須增加訓練強度，但強度的增加又會對自己的恢復能力造成更大的壓力。因此，在提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。
當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
⑨ 怎樣鍛煉能讓腰變粗
腹腰部肌肉鍛煉（原文附圖）
仰卧起腿
起始姿勢
仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢
平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
⑩ 什麼運動能使腰變粗 臀部變大
運動是一方面，另一方面要增重，多吃富含蛋白質的食物和高能量的食物，含有脂肪比較多的食物，鍛煉可以減肥，也可以增重，幫助吸收的營養轉化到人體儲備起來，人體脂肪堆積的順序是先腰腹部臀部，然後是四肢，所以當你的體重升高的時候，腰圍自然就變大了！
1、仰卧起腿：
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、仰卧抬腿卷縮上體：
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
3、懸杠屈膝縮腿：
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
4、坐式縮腿：
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。