Ⅰ 什麼運動可以減掉腹部多出來的脂肪
瘦肚子有三個動作，分別是平板支撐、懸空抬腿和蹬自行車。
一、什麼運動瘦肚子？
1、平板支撐：雙肘伏在瑜伽墊上，與肩同寬，頭、胸、臀、腿處於同一平面，從30秒到1分鍾堅持做，連著做三組，組與組之間的休息不超過20秒。
2、懸空抬腿：雙手抓住單杠或者抓住某處使身體懸空，使腳尖離開地面，用腹部的力量帶動大腿、小腿上抬，大腿、小腿都處於同一平面，每次做10個，連著做三組，以自己覺得疲憊為止。
3、蹬自行車：用腹部帶動大腿，然後在床上做蹬自行車，每次蹬200個，連著做兩組，組與組之間休息不超過1分鍾。
二、瘦肚子期間的飲食：
1、菠菜：菠菜中維生素B2的含量比較豐富，能夠促進體內脂肪的燃燒，另外還可以選擇吃小生菜、甘藍等等。
2、酸奶：可以適當地多喝酸奶，酸奶對於保護胃腸道的環境有比較好的作用，而且還能促進人體的新陳代謝，對減肥也是有輔助作用的。
3、蘑菇：可以適當地多吃蘑菇，因為蘑菇里含有泛酸的成分，能夠促進體內的新陳代謝。
綜上所述：平板支撐、懸空抬腿和蹬自行車都可以起到減肚子的效果，同時配合飲食上的調整，可以達到更好的效果。
Ⅱ 如何減體脂
全身有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車等能有效控制體脂率的升高，同時也可以適當地配合仰卧起坐、啞鈴等局部運動，每次運動的時間應持續半小時左右。改變久坐、熬夜等不良的生活習慣對於降低體脂率也很有幫助。
日常生活中要多吃可以促進脂肪分解的食物，比如全麥類富含膳食纖維的粗糧，不僅可以讓人在減脂期間有充足的飽腹感，還能夠促進腸胃的蠕動，及時提高人體的新陳代謝，使人能夠排出自己體內長期堆積的代謝廢物和毒素，從而促進脂肪的分解，避免脂肪的堆積，就可以達到很好的減脂效果。
(2)可以降低體脂的無氧運動擴展閱讀：
注意事項：
在生活中應該注意多做一些有氧運動，盡量避免做無氧運動。因為無氧運動對身體的爆發力有很大的要求，這就容易導致用戶在運動中受傷。有氧運動和無氧運動都可以幫助用戶減體脂，但安全性是不言而喻的。
在減體脂的時候要注意每天堅持，不能運動了一天就休息幾天，這樣減肥的效果會變差很多，要讓身體的肌肉熟悉運動的狀態與強度，這樣下次去訓練的時候就不會感到疲憊了。
Ⅲ 最減脂的無氧運動
最減脂的無氧運動
最減脂的無氧運動，眾所周知運動大致可分為兩種類型，一是有氧運動型，二是無氧運動型，那麼大家想知道最減脂的無氧運動是什麼嗎，下面就來看看最減脂的無氧運動有什麼吧，希望可以幫助到有需要的朋友。
最減脂的無氧運動1
第一個運動：變速跑
變速跑是一項參與了有氧運動的無氧運動，如果你想想用跑步減肥，那麼變速跑必不可少。你需要進行一段長度的長跑，然後轉換你的速度，改成全速跑。就這樣循環，能帶給人全新的運動體驗。變速跑不僅僅可以有效地消脂，還讓運動變成了持續性的。
第二個運動：開合跳
開合跳屬於很有爭議的一種運動了，有的人說開合跳是有氧運動，有的人覺得開合跳屬於無氧運動。其實我認為開合跳屬於什麼運動，主要是看它的運動速度，如果你的運動速度保持了一定的速度，那麼就一定屬於無氧運動啦。
但是開合跳真是一種減肥的最佳運動，不但方便容易，還高效減肥。如果你想方便地減肥，那麼開合跳必不可少。
第三個運動：深蹲
你需要雙手平舉、目視前方，進行深蹲。深蹲不僅可以有效對下半身進行消脂，還有著增加肌肉的效果。但是不少人不喜歡下半身太粗，尤其是小腿那麼壯實多難看！
所以你可進行深蹲以後為自己按摩，注意要認真按摩，不要馬馬虎虎的。這個和刷牙是一個道理，預防要認真，結果就不會太壞。
第四個運動：仰卧起坐
仰卧起坐仰卧起坐主要是對腹部脂肪起到消脂作用，你需要進行面朝上的仰卧，雙手背於腦後，用你腹部的力量把你的上半身捲起，用你的手肘部去觸碰你的腿部。
一個完美的仰卧起坐就完成啦，一分鍾應該至少保持40個以上的仰卧起坐，否則沒有那麼好的減肥的效果。但是初學者可以慢慢進行。
最減脂的無氧運動2
1、有氧運動基本上是全身運動
首先說句大實話，人體是不存在部分減肥的。要減就是整體的減，因此體重減了，但是形態沒有太大的變化。多是因為整體都攤薄了，看不出很大的變化。而我們所說的局部性鍛煉，更多的是一種加強部位肌肉的運動。對於塑造肌肉有很的效果，但是對於減肥效果不大。
2．出現勞累，呼吸變得氣喘噓噓
無氧運動，跟呼吸有一定的關系。而呼吸頻率高，代表消耗的脂肪也比較高。但也不是越高越好，過高反而會影響心臟供血。像一般的散步、慢跑等，其實脂肪參與的很少的。對於燃脂來說沒有什麼幫助。
而無氧運動則是調高呼吸頻率，增強糖原消耗，增加消耗脂肪的配比，從而達到減肥的作用。
3、心率需要達到一定的程度
無氧運動，心率跟呼吸率是很重要的`。心率過低，像慢跑、快步走等這些鍛煉效果心率燃脂效果效果一般。而心率過高的運動，力量訓練，爆發力訓練等這些是專業運動員才需要進行鍛煉，一般人無需鍛煉。
4、時間要足夠長
很多人會說，只有持續30分鍾以上的運動才能夠有效消耗糖原，從而增加身體脂肪參與到機體機體消耗的配比之中。但事實上，每個人的體質和運動項目都是不同的，不能一概而論。但是時間過短也肯定是不好的，這里建議合理運動在30~60分鍾左右最好。過長的時間，反而對身體不利，減少肌肉。
最後，想要最大化減肥效果，可以進行有氧和無氧運動相結合。能夠更好的提高減肥的效率以及心肺功能。其次，多做力量訓練，能夠提高肌肉的佔比，降低降低體脂率，從而有效的提高基礎代謝，對於減肥的人來說，只有百利而無一害
Ⅳ 十種簡單無氧運動有哪些
1、重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式，也是增加肌肉質量的最快方法。使用正確的形式是必要的，以正確地工作的目標肌肉群和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物，而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕松的練習階段吸氣，在力量建設和主動階段呼氣。
2、腿下蹲，腿下蹲鍛煉四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式，獲得靈活性和適當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作，在你的動作完成之前不要增加體重。
3、啞鈴／杠鈴壓力機，壓力機包括一個被動的階段，降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛煉你的胸、肩、背和三頭肌。
4、橫向下拉，這項運動需要滑輪和纜繩來鍛煉你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。
無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性，培養一個更強壯的核心。
5、引體向上，引體向上鍛煉背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。
6、俯卧撐，俯卧撐也有助於增強你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
7、力量沖刺，在有氧跑步、步行、騎自行車或游泳中加入一個無氧的部分，以30到60秒的最高速度來鍛煉力量和全面的耐力。
8、花椒跳繩是，種以跳繩速度來鍛煉力量、燃燒脂肪和提高協調性的動作。在沒有繩子的情況下，試著從蹲著的姿勢跳得盡可能高，或者在站著跳的時候把膝蓋放在胸前。
9、仰卧起坐，腹式仰卧起坐可以增強核心力量，同時讓你的腹部變平。為了獲得厭氧的好處，將它們快速執行到失敗的程度。
10、出拳／踢腿，發展自己的日常打拳和踢腿到一個出拳或速度袋，以提高平衡和協調。
Ⅳ 微胖女生怎麼鍛煉才能降低體脂率
可以選擇跑步、跳繩等有氧運動加速脂肪的燃燒，也可以選擇一些無氧運動把脂肪變成肌肉，二者都是非常好的降低體脂率的途徑。
Ⅵ 經典無氧運動6個動作
經典無氧運動6個動作
經典無氧運動6個動作，所謂的無氧運動就是人體在劇烈運動後來不及消耗氧的運動，也可以說是最受歡迎的運動形式，那麼你們知道經典無氧運動6個動作是哪幾個動作嗎。
經典無氧運動6個動作1
1、卷腹：卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。
2、深蹲：女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩。
3、仰卧起坐：仰卧起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰卧起坐是算為考試科目的，女生常做仰卧起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對於預防和治療婦科疾病也有幫助。
4、平板支撐：平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。
5、俯卧撐：女生做俯卧撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
6、箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，也是屬於無氧運動，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質。
經典無氧運動6個動作2
動作一：深蹲
鍛煉部位：臀腿
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行（或者稍低於地面）後起身還原動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉
鍛煉部位：腘繩肌，臀肌和豎脊肌
雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩膀後縮下沉雙手各握啞鈴置於腿前，拳眼相對保持背部挺直，向前屈體，啞鈴沿雙腿下移至膝蓋下側收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
動作三：平地啞鈴卧推
鍛煉部位：胸部
仰卧在啞鈴凳上，雙腳踩實地面，腹部收緊，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子雙手各握啞鈴，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側，胸部發力上舉啞鈴至手臂伸直，手肘微屈頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原，保持小臂始終垂直於地面
動作四：坐姿單臂劃船
鍛煉部位：背部
坐姿，雙腿屈膝固定，雙腳踩實，背部挺直，腹部收緊一隻手臂向前伸直，抓住繩索手柄，背部發力將繩索向後拉至接近胸部頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：卷腹
鍛煉部位：腹部
仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原動作過程中保持頸部固定，頸部與雙臂只是跟隨身體前移，不要參與發力
動作六：單腿臀橋
鍛煉部位：臀部
仰卧，上半身貼地，雙臂向兩側打開，單腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直肩部與頭部支撐身體，向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一直線頂點稍停後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實地面
在充分的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，每次進行3.4組即可，在動作過程中注意動作細節，感受目標肌肉的發力，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果能力不足以全部完成，也不要著急，量力而行，讓自己的能力逐步增強。
經典無氧運動6個動作3
一、什麼是無氧運動？無氧運動的好處和劣處分別是什麼？
1、無氧運動概念
無氧運動主要指的是不需要消耗身體的氧氣，短時間內進行的爆發性運動。主要考慮到我們的身體的.肌肉爆發力和身體素質。因此對於我們肌肉線條的塑造有很大的好處。
2、無氧運動的好處
無氧運動主要是我們的身體在短時間內進行大量的具有爆發力的運動，從而這些運動可以對我們的身體肌肉線條的塑造和快速燃脂有很大的功效，另外無氧運動還可以加速脂肪的氧化分解，從而減少我們身體的體脂率。
3、無氧運動的劣處
人體內的糖分是需要我們通過氧氣來進行氧化分解的，但是我們進行無氧運動的時候，身體內產生的乳酸並沒有足夠的氧氣進行氧化分解，從而在我們的肌肉內部堆積，形成肌肉酸痛的感覺。
並且無氧運動一般來說強度都比較大，因此對訓練的人的身體素質水平也要求比較高，如果身體素質達不到要求的人強行訓練，很可能會損傷到我們的身體。
二、六個動作搭配無氧運動，堅持鍛煉，收獲完美身材
動作一：左右擺腿
動作二：前後移動
動作三：側身運動
動作四：俯卧開合跳
動作五：登山
動作六：左右屈腿
Ⅶ 無氧運動都有哪些項目
在如今的生活當中人們越來越注重自己的身體健康狀況，所以有很多人就開始進行鍛煉健身，從而想得到一個健康的體魄或者完美的身材，其中在鍛煉的過程當中有氧運動和無氧運動是有區別的，有氧運動是對減脂非常有效果的，然而無氧運動是用來增強力量速度，尤其是對於增肌很有效果的。無氧運動能夠引起乳酸的形成堆積，負荷強度是比較高的，而且瞬間性也是比較強的。長時間鍛煉可以提高身體的肌肉力量，爆發力能夠增大肌肉的體積，提高運動速度可以說是健身大佬的最愛。
如果小夥伴們想要減肥那麼我推薦小夥伴們可以進行有氧和無氧這兩種運動模式相結合來進行訓練，有氧運動主要減脂，無氧運動主要煉形，能夠快速的使效果體現出來。
Ⅷ 能否通過無氧運動降低體脂
根據目前國際運動醫學界的流行看法，在同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以後，身體消耗的能量比有氧運動停止以後大很多。對一些胖人來說，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。同時無氧運動還有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條。
無氧運動，一般都是通過做一些力量鍛煉訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。如果堅持無氧運動一段時間後，你就會發現運動過程中燃燒掉的脂肪比較多。
Ⅸ 減脂的無氧運動
減脂的無氧運動
減脂的無氧運動，相信很多的朋友都認為有氧運動是最有效的燃脂運動，但是大家要清楚無氧運動也不代表不能減肥，那麼大家知道有哪些減脂的無氧運動嗎，下面就一起來看一看減脂的無氧運動吧！
減脂的無氧運動1
無氧運動怎麼做
1、鍛煉強度
鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60—70%，（最高心率=220—年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。
2、鍛煉時間
以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分鍾。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鍾。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
3、力量訓練
研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率（RMR）將以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重（LBW）的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。
4、搭配有氧
無氧和有氧這兩種運動各有各的用處。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯卧撐、快速仰卧起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用，可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏鬆等病症。
如果時間充裕，最好無氧運動與有氧運動都做，一般建議大家先無氧再有氧，收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以做高強度間歇性訓練，減脂塑形的效果非常好。
適合女性的無氧運動
1、深蹲
深蹲是我個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。
這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐。大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。
此動作30—50個一組，一天兩三組就足夠。要慢起慢落，才有最好的效果。
2、啞鈴操
啞鈴是人們用來練習健美的常用器械，經常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕，非常適合體能較差的肥胖者，但用啞鈴鍛煉時應以不感到過分疲勞為度。因此，啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達，即使在不運動的時候也能多消耗能量，成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。
無氧運動的好處有哪些
1、降低骨質疏鬆的風險：無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜志最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。
2、提高身體免疫力：運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其「減脂」效果，並不體現在「運動時」，而是體現在「運動後」，達到即使不運動，也在「減肥」的效果。
3、降低了疾病死亡的風險：無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。
減脂的無氧運動2
無氧運動能減肥嗎
無氧增肌，有氧減脂。但不是說做無氧運動就不能減肥，但做對無氧運動能間接消耗脂肪。
1、無氧運動能間接減脂的原因
無氧力量運動有利於增加肌肉（在有蛋白質補充的前提下），而人體每增加5KG的肌肉，每天基礎代謝會提高250大卡，相當於快走1個小時。
所以，理論上來看，無氧運動是可以減肥的。
需要注意的是，你的無氧運動強度一定要足夠，這樣才能增肌，間接地來消耗脂肪，必須每次都要酸痛，其次是，運動有有沒有補充蛋白質，幫助肌肉成長。
2、肌肉的存在對消耗脂肪有利
1、人體每天消耗熱量最多的是基礎代謝，運動能消耗的'熱量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。
2、 人體每天的體力活動消耗所消耗的能量當中有40%~50%源自於脂肪所提供的能量。
3、無氧力量訓練可以提高肌肉量，從而可以間接增加人體每天體力活動中的脂肪的消耗。
無氧運動減肥方法
平板支撐
動作要領：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復動作即可。
卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。
無氧怎麼練才對
1、無氧運動與有氧運動當結合進行，按無氧3：有氧7的比例鍛煉，能起到很好的減肥效果。
2、非運動員的一般人鍛煉的話，先進行無氧運動快速消耗糖份，再進行有氧運動能更快的促進消耗脂肪。
3、體脂率較高的人，可以更注重有氧鍛煉
Ⅹ 應該如何科學地降低體脂率
雖然可以從體重秤上的數字上明確的看到自己的體重下降，但實際對比下你會發現，自己的身材其實並沒有什麼變化。腰圍還是這么粗，肚子還是這么大，隨便一捏都是脂肪，會感覺自己減了假肥。
當我們減肥時，尤其是在做有氧運動的時候，我們的身體會同時消耗脂肪、水分和肌肉。根據每個人身體的「調皮」程度，有些人會消耗更多的肌肉，有些人會消耗更多的水分，有些人會消耗更多的脂肪。