① 跑步前熱身的運動
跑步前熱身的運動
跑步前熱身的運動，跑步前，或者運動之前，適當的做一下運動，可以有效的幫助我們在運動過程中拉傷或者扭傷，那麼有沒有簡單的熱身運動，下面我分享跑步前熱身的運動。
跑步前熱身的運動1
跑步前熱身
1、頭部熱身
坐著或者站著，保持上身挺直，然後低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身
彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身
又稱為「擴胸運動」，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。
4、腿部熱身
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。
5、進階段熱身
上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。
跑步前一定要熱身嗎
1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；
2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好准備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；
3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；
4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；
5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後酸痛感；
6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；
7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；
8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；
10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。
跑步前熱身多長時間
跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
跑步鍛煉的'正確方法
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內，以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做准備。
跑步後的拉伸運動
1、大腿拉伸
身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然後另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐著，身體轉向一側，伸直腿部，然後下壓身體，盡量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，雙腿彎曲，雙腳並攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直，雙手扶著牆壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。
5、髂脛束拉伸
單手扶牆，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。
跑步前熱身的運動2
1、弓步壓腿
左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。
2、腿部拉伸左
腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動
兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
5、簡單的原地跳
如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。
跑步前熱身的運動3
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,准備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好准備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
② 跑步前要做什麼熱身運動
肥胖是很多人飯後的話題，人們常常為其煩惱。其實我們平常可以通過簡單的跑步來進行鍛煉，堅持下去會有減肥的效果的。但是跑步前我們需要做些什麼才能夠達到減肥的效果呢?有哪些熱身運動可以做呢?下面就讓我來告訴你跑步前要做什麼熱身運動。
跑步前需要做好的准備工作：
1、注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
2、有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制較低的速度就行了，一旦速度加快對小腿和膝蓋關節會造成一定的負擔。
3、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
4、拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、時間控制
跑步的時間不要太長或者過短，一般有氧運動要持續30分鍾左右，所以在時間的控制上不宜比30分鍾短。
否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。
說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，並且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全：
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍，要求幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到 “1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。
凡是在體育運動前所做的准備，例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段，一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理准備。
看過跑步前要做什麼熱身運動的人會看：
1. 長跑怎麼熱身
2. 跑步有什麼瘦腿技巧
3. 健身房跑步前熱身
4. 長跑後怎樣做恢復訓練
5. 老人熱身運動動作
6. 夏季如何正確地跑步減肥
③ 跑步前應該做什麼熱身運動 跑步前的熱身運動
1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
④ 跑步前的熱身運動怎麼做
8個簡單、卻十分有效的熱身運動：
1、原地後踢腿
後踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數。
這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然後換腿往前走，重復動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。
這個動作有助於提升腰部、臀部的運動幅度，提高動態平衡的能力，還可以激活大腿後側與臀部肌肉。
3、臀部拉伸
邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，盡可能地將踝關節向上抬高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。
這個動作對於激活臀部肌肉作用特別大。
4、單腿硬拉接提膝
單腿慢慢向後伸做硬拉動作，然後做提膝動作。手部可以跟著擺動來保持平衡，左右各做20秒。
提膝能夠有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腿之間，做拉伸動作。左右各做10次。
低弓步拉伸動作可以激活大腿前後側的肌肉。
6、側弓步拉伸
站立，將左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往後坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳並攏。左右各做10次。
側弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。
⑤ 跑步前須做12項熱身運動
肥胖是當代人最嚴重的症狀，很多朋友在空餘之時都是呆在家裡，不喜歡運動鍛煉，以至於肥胖的幾率升高，其實我們日常可以通過簡單的跑步運動，就能夠達到減肥的效果，但跑步前我們需要做哪些才能保證減肥達到預期效果呢？下面我帶著大家一起來了解一下跑步前須做12項熱身運動吧！
跑步減肥需要做好的准備工作
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的'技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
4、拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鍾，所以時間不宜比30分鍾短，否則就不能達到瘦身的效果了。
但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。
說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，並且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
跑步前要做12項熱身運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節運動
聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
跑步前要做12項熱身運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到「預備」口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到「1」口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎？在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作後，你的身體已經蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。
⑥ 跑步前的熱身活動有哪些
日常生活中很多人都非常喜歡運動，而跑步是常見的運動之一，跑步對人體是非常有好處的，它有燃脂的效果，還可以促進人體的健康，提升人體的免疫力。但是在跑步之前也要做好相關的熱身和准備工作，如果跑步不熱身，直接進行運動的話容易對腸胃造成傷害，形成腸胃疼痛，也可能受傷，比如說肌肉的拉傷等，然後關節也不夠靈活，所以在跑步前一定要進行熱身，而跑步前的熱身活動一般是有以下幾項。
基本的熱身是分成八個步驟的，像高抬腿，還有弓步壓腿等都是跑步之前的一個基本的熱身活動。
⑦ 跑步前熱身動作有哪些
跑步前熱身動作有哪些
1、肌肉放鬆:開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
2、高抬腿:高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。
跑步後的'拉伸運動有哪些
1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步有什麼好處
1、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
3、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松“內啡呔”。
4、保持年輕
經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
5、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。
6、塑形
通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
⑧ 跑步前熱身的方法
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,准備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的.彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好准備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
⑨ 跑步前如何熱身
導語：跑步我們會認為誰都會跑，但是其實跑步也是有很多的講究的，跑前是需要熱身的，跑前如何熱身是比較重要的。那跑步前如何熱身呢？下面就由我來為大家介紹一下，歡迎大家閱讀！
1、跑步前的上身熱身運動
頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。
肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
使處於休眠的'身體,受到輕微刺激,准備運動。
心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好准備。
體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
心理做好准備,開始運動。
呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
⑩ 跑步前做哪些熱身運動比較好
1、對臀部、大腿後方、大腿前方、小腿跟腱和足底、髂脛束、腹股溝都進行拉伸，對特定運動的肌群進行針對性刺激和拉伸，避免後面跑步時拉傷;2、做原地快速高抬腿、波比跳等動作，促進血液循環，調動全身的肌肉。
3、進行小跨步訓練，跨步是模擬腿部伸展、踩下踏板和在跑步過程中釋放支撐力，是一種很好的動態拉伸方法。
總結：
1、對特定運動的肌群進行針對性刺激和拉伸。
2、做原地快速小腿跑抖腿、高抬腿、波比跳等動作，促進血液循環，調動全身的肌肉。
3、進行小跨步訓練。