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哪個APp上可以看紅星閃閃 2025-07-09 08:44:32

腹直肌分離兩指可以做腹肌卷運動

發布時間: 2025-07-09 08:05:02

1. 產後腹直肌分離如何康復 腹直肌分離鍛煉方法

很多女性在生完寶寶之後都會面臨腹直肌分離的情況,這是一個很正常的現象,在產後一定要做腹直肌修復鍛煉,平時可以做卷腹、抬腿或者藉助一些器械來鍛煉。
產後腹直肌分離如何康復
仰卧起坐、卷腹、平板支撐等。

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過,在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動,只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動,否則會加重腹直肌分離程度。總之,產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。

產後腹直肌分離鍛煉方法
1、仰卧收縮腹橫肌訓練

仰卧屈膝雙腳平放在地上,雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置。輕輕收縮你的腹部,感覺肚臍下沉貼向後背,腹部整個收進去,雙手輕輕下壓感受腹部收緊。腹部保持收縮的狀態10-15秒,然後放鬆休息5秒,再重復以上動作。每組保持3-6次,做3組,整個訓練過程中正常呼吸,不要憋氣。

2、仰卧骨盆後傾訓練

仰卧屈膝雙腳平放在地上,雙手至於身體兩側,收縮腹部將骨盆向上捲起(後傾),腹部下沉,骶骨輕輕抬離地面,然後慢慢還原。骨盆向上捲起時呼氣,慢慢還原時吸氣,一定要與呼吸配合好,每組15-20次,做3組。

3、駱駝式訓練

從四足支撐位開始,雙手在肩膀正下方,膝關節在髖關節正下方,收縮腹部將脊柱向前彎曲,背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度,注意這個過程在呼氣。吸氣時將背部還原至初始位置,脊柱回到中立位,注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來,體會腹圍縮小的感覺。每組15-20次,做3組。

4、超人式訓練

從四足支撐位開始,雙手在肩膀正下方,膝關節在髖關節正下方,將腹部向上提起,保持脊柱中立位,避免腰部下沉塌陷。交替伸展對側的手腳(左手右腳,右手左腳)至與背部呈一條直線,然後慢慢還原至初始位置。注意在動作過程中軀干不要出現晃動,脊柱始終保持中立位,如果感覺難度較大,可以先伸展手臂再伸展下肢,每組10-15次,做3組。

產後腹直肌分離是什麼意思
女性在妊娠過程中,隨著宮內胎兒逐漸增大,腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張,同時由於激素的作用,腹白線鬆弛,連接力量下降,導致腹白線越來越寬,腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限,結果左右兩邊的腹直肌被迫分開,形成腹直肌分離。

怎麼預防腹直肌分離
1、孕前必須經過體育鍛煉,腹部的肌肉鍛煉,可以增加腹部肌腱的韌性。

2、孕前、孕中,乃至孕後,飲食需要均衡,不要過份食用高甜高熱量的食物,而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。

3、孕中要進行體重控制,不能狂吃狂長膘(營養是給胎兒的,不是給你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身,增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時,也能減少自身脂肪。

2. 腹肌分離是什麼

腹肌分離是指女性在懷孕期間,由於漲大的子宮壓迫導致的腹直肌分離現象。以下是關於腹肌分離的詳細解答:

  1. 產生原因:女性在懷孕和分娩的過程中,由於腹部肌肉承受了巨大的壓力,大多數女性的肌肉之間會出現一個空隙。這個空隙通常在產後48周內會逐漸恢復。
  2. 恢復標准:如果腹肌分離的寬度在2指以內,通常認為是正常的,可以自行恢復。如果超過了2指寬,自行恢復的可能性就比較小,可能需要通過其他方式協助恢復,如就醫或使用治療儀。
  3. 自測方法
    • 平躺仰卧,屈膝,露出腹部。
    • 左手在頭後支撐,右手食指和中指垂直探入腹部,身體放鬆。
    • 上身抬起,感覺兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓,則將手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。
    • 測量兩側肌肉的距離,根據距離進行自我診斷。2指以內為正常,23指間建議通過運動改善,3指以上建議就醫。

以上信息僅供參考,如有相關症狀或疑慮,建議及時就醫,尋求專業醫生的幫助。