❶ 怎麼樣能快速練出腹肌
仰卧起坐是鍛煉腹肌的常用方法。但是，如何才能最有效地進行這項練習呢？如果你腹部脂肪較多，必須採取有氧運動方式。首先進行慢跑10分鍾，然後躺下做仰卧起坐，接著立刻起身進行沖刺跑，持續30秒以上。再躺下繼續做仰卧起坐，起身後再慢跑3分鍾，然後再次躺下，起身進行沖刺跑。這種訓練方法非常辛苦，很少有人能堅持一個月。但只要堅持下來，腹肌就會非常明顯。
如果你本身較瘦，訓練腹肌就會簡單一些。只需忘記健美書上關於鍛煉腹肌的方法和組數，每天堅持鍛煉，直到腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準是，當你停下來時，不得不把腰挺起來，做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你的腹肌就會有很好的形狀。
關於仰卧起坐的做法，傳統的做法是將雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。但這只能鍛煉到腹肌的一部分，小肚子並不會有所改變。要鍛煉下腹部，需要平躺下來，雙手放在身體兩側，抬腿，不要抬成90度，超過45度就可以。反復做這個動作，小肚子就會消失。
此外，我做的仰卧起坐動作不完整，而是分段進行。例如：
1. 頭離地面，背離開地面，停在起身動作的一半。
2. 身體完全離開地面，手肘碰膝蓋。
3. 身體倒下，但不碰地面，停在動作的一半。
4. 身體完全倒下，准備下一次動作。
這樣的四個步驟算一次，每組8次（多了你也做不出來，太累了！）。
如何練出健美腹肌：
腹部是身體中央部位，容易引人注目。從健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和明顯的腹肌構成。因此，不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位，雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：仰卧位，主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌：
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出完美的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做熱身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？每天花幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個完美的腹肌了。
A 初階
1. 下腹 Reverse Crunches 反向卷體
2. 側腹 Broom Twists 側腹轉體
3. 上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
4. 復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
B 中階
5. 下腹 Leg Raises 直腿上舉
6. 側腹 Side Jackknife
7. 上腹 Crunches Knee Bent
8. 復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles
C 進階
9. 下腹 Hip Raise 臀部上舉
10. 側腹 Side Leg Raises : Both Legs
11. 上腹 Toe Touches
12. 復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)