『壹』 有什麼運動，可以一個人在家做，無需到戶外，也能出汗的運動
這種運動多了，俯卧撐，平板撐等等健身的
還有廣播體操啊健美操啊之類的
另外熱愛運動的話還可以做運動的動作
還有可以在騎行筒上騎行
『貳』 美妙生活在家做瑜伽健身
美妙生活在家做瑜伽健身
美妙生活在家做瑜伽健身，瑜伽是很健康的一種有氧運動，減肥又塑身，還能有效提升人體內分泌加速新陳代謝和血液循環，有很好的保健作用，冬季氣候寒冷，不適宜在室外進行劇烈的體育活動，以下分享美妙生活在家做瑜伽健身。
美妙生活在家做瑜伽健身1
在你開始你的瑜伽練習的時候，有幾件簡單的事情你要做。首先，找一個時間，找一個地方來做瑜伽，把你的做瑜伽需要的小道具准備好，開始了解你的身體和你的呼吸。
對於很多人來說，在家裡找一個時間做瑜伽就是一個障礙。一個比較好的方法就是現在你就坐下來，查一下你的日程表，看一下你在哪裡可以一星期做6天的瑜珈，每天做1小時。在規劃這些的時候，你需要比平時起的稍微早一些，讓你的伴侶在指定的時間里照顧孩子，或者把這些工作和家庭的瑣事交給別人去做。一旦你決定了什麼時候開始做瑜伽，你要考慮一下把這個時間作為你的生活中一個固定的鍛煉時間。
什麼時候做瑜珈
大多數人喜歡在早上的上班或上學前做瑜伽，早上是一個美麗的時間，因為這個時候整個世界都很安靜和平和，很少會有讓你分心的事情。
早上練習瑜伽可以讓你一天的生活充滿激情。在你做完瑜伽的時候你整個人都會感覺好多了，感覺更加的集中，平靜和充滿活力。既然如此，為什麼不讓你的生活在這樣的一個狀態下開始你的一天呢?
同樣的，很多人覺得起床之後直接開始做瑜伽是可以保證他們在固定的時間做練習的唯一方法，因為他們發現如果要等到下班回來後再開始做瑜伽，就會總有很多的事情阻礙他們去做瑜伽。
另一方面，很多人在早上有很多事情要做，比如說要早起去上班，要照看孩子，要送孩子去上學等等。還有很多人發現早上做瑜伽不適合他們的特殊的身體和個人特點。最好的辦法是自己尋找一下最適合自己的時間，而不是按照自己假想的最好的，最佳的時間來練習。有很多練習者覺得下午甚至是睡覺前對他們來說是最好的練習時間。
在哪裡做瑜伽
在確定好你什麼時候做瑜伽之後，你需要找一個空間來做你的瑜伽。盡管有少數幸運的人可以有一間長久不用的房間來讓你改造成你的瑜伽練習室，很多則是住在小房子里或者是公寓里，這樣就必須利用一下卧室或起居室甚至是廚房的角落的空間了。在很多情況下，利用一下你房間里的不同地方的空間是很有效的。
地板材料
如果有可能的話，考慮一下你要在什麼質地的地板上做瑜伽。如果有的話，最好的選擇是木質的地板。如果你家的地板上有地毯，最好在堅固的機織織物上做，比如說工業地毯就比鬆鬆的.容易起褶的地毯要好，因為在上面你很難平衡。另外，如果地板表面太柔軟的話，你的行動就會變得緩慢，如果你的身體反應比較緩慢的話，就很容易傷到你的關節。最壞的選擇是混凝土地面，當然，大理石和瓷磚的地面比鋪了地毯的地面要好很多。
提高你的環境
如果你很幸運有獨立的一個房間或者房子的一角來做瑜伽，考慮一下努力營造一個環境來讓你更加的喜歡在裡面做瑜伽。很多會設一個祭壇，擺上老師或者可以鼓舞自己的偶像的照片，或者點上蠟燭或熏香。對於另外一些人來說，製造一個有魅力的環境可以簡單到只是站在一個有美麗風景的窗前做瑜伽或者房間里有美麗的自然光。
美妙生活在家做瑜伽健身2
在家裡練瑜伽健身
第一組單蓮花練習：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。
步驟:
a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
d.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組：倚牆半犁式：「犁式」在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
步驟:
a.將臀部靠近一堵牆的牆面。
b.將兩腿向上靠著牆面。
c.上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。
tips:
1.注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。
2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3.呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。
第三組棍子式：這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
步驟:
a.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。
b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊綳，停留一兩秒鍾。
c.呼氣、放鬆身體。重復兩、三次。
第四組蜥蜴式：這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:做完棍子式後，將身體俯卧。
a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
c.然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
美妙生活在家做瑜伽健身3
怎麼學習瑜伽
1、結伴練習
健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽，一定要好好組織一下。特別是和家人一起練，瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的，很多家長都反映，在和孩子一起練瑜伽之後，親子關系更為融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵，其樂融融，共同受益。
2、選擇多種體位法
人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是「運動周期」，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢，層出不窮的體位法，同樣的功效也有好幾種可供選擇，輪番練習，不怕熱情消退。
3、保證一定的練習頻率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽，可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次，一定要保持一種大致均勻的頻率。
練習瑜伽是一件長久的事情，只要長期堅持下來，才會成功的，練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。「堅持運動健身一年，就去旅行」，要這樣一直學會獎勵自己，讓自己有信心練下去，經常獎勵學會獎勵自己，做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿並攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重復動作，工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿並攏，腳尖綳直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復3次。然後交替腿重復。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
4、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同「11」字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
『叄』 早晨適合做哪些運動
1、Burpees
Burpee是一種新興的、能在卧室進行的建議運動，效果卻非常驚人。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向後跳躍，成俯卧撐姿勢，做一個俯卧撐，然後跳起，恢復蹲坐姿勢，然後跳起，成站立姿勢。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班後。
2、三個「20」次
要求做10次俯卧撐、10次深蹲和10個引體向上。每天早晨做這幾個運動，強度不是很大。但是調動起身體的活力卻完全足夠。
3、短跑
運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作，內容很簡單，就是以個人最快速度跑10到15秒鍾，然後休息30秒，跑1到2次。跑前需熱身，跑完後需要放鬆。這個鍛煉最多花費20分鍾，如果要增加難度，可以每次跑20到30秒，期間休息兩分鍾。這樣鍛煉可令血脈沸騰。
(3)可以在卧室做的有氧運動擴展閱讀：
晨練注意事項
1、注意運動量
晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鍾有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
2、切忌空腹晨練
不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。
3、注意時間
晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。