㈠ 孕婦適合做什麼運動呢
婦運動(步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操,孕後期還要做分娩靜動操。共40周) 一月(1-4周) 預備:坐在床上(硬板床為宜),兩腿平伸、腳分開30度,呼一兩手左右平舉與肩平,呼二上身向左轉90度,呼三還原,呼四手放下,呼五兩手左右平舉與肩平,呼六上身向右轉90度,呼七還原,呼八手放下。上下午各 四個八拍。 目的:主要是活動腰部,使內臟,特別使橫隔膜得到鬆弛,為子宮增大讓出空間作準備。 二月(5-8周) 預備:仰卧床上,雙腿平放伸直,呼一左膝彎曲,雙手抱膝,呼二左膝緩慢向胸部靠近,呼三還原,膝呈曲狀,呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲,雙手抱膝,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四,上下午各四八拍。 目的:活動髖,膝關節和肌肉骨骼,使血液迴流好,防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月(9-12周) 預備:孕婦仰卧,雙腿屈膝,兩手垂直體側。呼一上體左扭轉,呼二還原,呼三上體右扭轉,呼四還原,呼五同呼 一,呼六同呼 二,呼七同呼 三,呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的:主要活動腰和腹部及髖關節,有利胎兒發育和順利分娩。 四月(13-16周) 預備:雙膝跪床上,俯身雙手著床,成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部,呼二還原,呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部,呼六還原,呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的:主要活動髖、膝關節及肌肉,對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月(2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常)(17-20周) 活動項目仍以步行為主,加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操(廣播體操),還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動,但仍注意別負重,不蹬高,不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚,為小寶寶做些准備,如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月(21-24周) 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時,若感興趣的話,可以跳跳舞,以跳交誼舞為好,因為活動量適中且輕松、穩重,舞曲的明快、優美、活潑、抒情,使人心情開朗、愉悅,舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月(25-28周) 此時以步行走為主,做幾徒手操。 一節:站立,兩腳分開與肩同寬;呼 一,雙手前平伸,呼 二,緩慢下蹲;呼 三,慢慢直起身;呼 四,手放下;呼 五,雙手側平伸;呼 六,緩慢下蹲;呼 七,慢慢直起身;呼 八,手放下。 二節:站立,兩腳分開與肩平,呼 一,雙手上舉,呼 二,上體左側轉90度;呼 三,還原;呼 四,手放下;呼 五,雙手雙舉;呼 六,上體右側轉90度;呼 七,還原;呼 八,手放下。 三節:平仰卧床上,呼 一,屈膝;呼 二,抬起臀部;呼三放下;呼四,雙腿伸直,下四拍同上四拍。 四節:平仰卧,呼 一,雙腿曲膝;呼 二,上體起成半坐狀;呼 三,上體躺平;呼 四,腿伸直。下四拍同上四拍。 八月(29-32周) 運動項目應以步行走、孕婦操為主動,節選一些徒手操等活動,以量小且帶氧的來鍛煉,為分娩做好體力上的准備。分娩三要素:一是產力;二是產道;三是胎兒。 九月(33-36周) 仍以步行為主,早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節,腹式呼吸操。平仰卧,雙手輕輕放在肚子上,肚子鼓起吸氣三秒鍾,屏住氣一秒鍾,再呼氣三秒鍾,肚子還原。上下午各做四次。 目的:鍛煉氣力,分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節,胸式呼吸操。平仰卧,雙手輕輕放在肚子上,吸氣三秒鍾,胸廓外擴,然後屏氣一秒,用三秒把氣呼出,胸廓復原。上下午各做四次。 目的:也是鍛煉氣力。 三節,腹肌鍛煉操。平仰卧,雙腿分開,向上膝彎曲,雙手抱膝,稍用力四秒鍾,腿放下,停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的:鍛煉腹肌,增加產力。 十月:以步行為主,堅持做孕婦操和分娩靜動操。(37-40周)以上所列僅供參考
㈡ 38周多,還要運動嗎
體質較好的孕婦可以在整個孕期的時候適當的運動身體,對於胎兒的發育以及自身的身體健康都有很大的好處,運動的時候注意不要讓身體太勞累就可以;孕38周感覺身體很累時可以先暫停練習瑜伽,適當的散步來活動身體,如果身體太累的話很有可能會產生羊水早破的現象。38周離胎兒的預產期很近了,此時孕婦的身體沉重也很正常,多注意胎兒在宮內的胎動,有異常情況時隨時到醫院分娩。
孕媽媽在懷孕期間適當的運動是有一定好處的,它有利於母體的健康以及胎兒正常的生長發育。但是選擇怎樣的活動,孕媽媽要根據自身的條件來選擇自己比較適合的,大多會選擇一些動作幅度比較小的,比如慢跑,散步,游泳,瑜伽等,不能盲目的選擇劇烈的活動,避免危險的發生。
孕媽媽在懷孕期間適當的運動,有以下幾種好處:
第一,可以提高孕媽媽自身的抵抗力和免疫力。
第二,可以為順產提供足夠的條件,有助於分娩。
第三,可以促進胎兒在宮內的各項指標的正常生長發育。
第四,可以緩解孕媽媽在懷孕期間的疲勞,以及各種不適。
第五,可以防止巨大兒的產生。