① 肌肉拉傷好以後還能不能體能訓練
首先我想讓你先了解一下肌肉拉傷的嚴重程度，一般我們把肌肉拉傷程度分為三級：
一級（輕度）：有完整的主動和被動活動范圍。疼痛和壓痛往往在拉傷後一天出現。
二級（中度）：肌纖維部分撕裂，伴有顯著的疼痛和腫脹。
三級（重度）：肌肉完全撕裂，存在嚴重腫脹和疼痛以及完全喪失功能。
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現在不知道你拉傷的具體情況，但是建議你仰卧起坐和俯卧撐的運動先停止，以防造成二次損傷。剛拉傷的1—3天是處於急性期。我們一般會採用PEACE（和平）原則。
P—保護：停止或限制運動1-3天，以減少出血，防止受傷肌纖維的腫脹，並減少受傷加重的風險。盡量減少休息時間，長時間的休息會使組織力量和性能下降。依靠疼痛信號來移除保護「設施」並逐步恢復運動
E—抬高：將患肢抬高到高於心臟的位置，以促進組織液從組織中流出
A—避免使用抗炎葯物：抗炎葯物可能對組織的長期癒合有害。不同階段的炎症有助於軟組織更好的再生。不推薦使用葯理學方法抑制此過程，因為這可能損害組織癒合，特別是使用較高劑量時
C—加壓：使用膠帶或綳帶產生的外部機械性壓力有助於限制關節內水腫和組織出血
E—教育：患者應積極康復
在急性期過後，使用LOVE（愛）原則進行處理
L—負荷：積極的運動和鍛煉有益於大多數肌肉骨骼疾病患者。在症狀允許的情況下盡快地恢復正常活動。逐漸增加負荷（不產生疼痛情況下）來促進肌肉、肌腱和韌帶的修復、重塑以及組織耐受能力的建立
O—樂觀：大腦在康復干預中起著關鍵作用。災難性事故、抑鬱和恐懼等心理因素可能會延長恢復時間，從實際出發的同時，應鼓勵患者保持樂觀，進而提高最佳恢復的可能性
V—血管形成：身體活動是肌肉骨骼損傷管理的基石。無痛的有氧運動應在受傷幾天後就開始，以提高動力，增加受傷結構處的血流量
E—活動：活動有助於損傷後早期運動能力、力量和本體感覺的恢復。應避免疼痛，以確保在恢復的亞急性期中得到最佳修復。
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與此同時可以進行一些輕微的等長抗阻運動，以保持肢體正常的活動度，之後可以進行一些主動的關節活動度訓練，這時候可以加上一些閉鏈形式的運動，同時再進行肌肉力量訓練，到後期，就可以加大強度，做一些有針對性的離心，超等長收縮運動。
在肌肉拉傷後的康復，不建議完全靜養，但也絕對不能過度活動，你做的康復訓練應該是以無痛為原則來進行的。
而且根據你所說的情況，你的腳踝撕脫性骨折三個月沒有進行運動，你可以先做一些關於腳踝的力量訓練及穩定性練習。