可以通過運動修煉嗎

㈡ 跑步能健身塑形嗎

能。堅持以下三個技巧進行跑步，塑身效果會很明顯的。

技巧一：跑前熱身

運動前熱身可以避免運動中一些不必要的傷害，也可以提高脂肪的燃燒效率。熱身運動沒有固定的模式，但是對肌肉的刺激可以使身體分泌生長激素，增加脂肪分解酵素，可以更加有效率的燃燒。

技巧二：跑步時長漸進

如果每天堅持跑步，但是沒有見到身材的變化，那你就要思考是不是跑步的時長不夠了。因為跑步的前20分鍾消耗的是身體內的糖分，而不是脂肪哦，只有超過20分鍾才會開始燃燒脂肪，不過通常大家會以40分鍾作為跑步的習慣時長，所以建議循序漸進，先跑20分鍾，適應了之後適當增加5分鍾，慢慢達到40分鍾，然後保持。

技巧三：跑後放鬆肌肉

很多人覺得跑步後小腿會變粗，那可能是你的錯覺哦，因為小腿疲勞時會出現緊綳的感覺，跑步後可以做些拉筋運動，鬆弛緊綳的肌肉。慢慢的再散會步，讓肌肉慢慢的放鬆下來。

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跑步運動的好處：

1、舒緩心情

奔跑的過程中能夠讓我們大腦清空，釋放出很多的壓力和煩惱，就像往事隨風一樣，很多不開心的事情隨著兩側的微風，漸漸的消失了。同時跑步需要我們專注，那個時候大腦想到的事情很少，處於運動狀態，身體也在輕盈的變化，讓我們的身心都能夠舒暢。特別是每天繁忙的工作過後，配上一段跑步，真的讓你和煩惱說再見。

2、保護眼睛

很多人在上學時代眼睛就近視了，現在又是互聯網計算機的時代，我們每天處理工作和學習都要和電腦手機接觸，看多了屏幕眼睛就不舒服。放下手機，去操場上跑步，不僅能夠緩解眼睛的疲勞，周邊還能看到很多風景以及綠色植物，對眼睛都是很好的保護作用。而且跑步時候的視野還是很開闊的，能給你很好的視覺體驗。

3、身體健康

身體健康是很多人最關心的方面了，運動自古就和健康相聯系。但是你知道跑步是怎麼影響身體健康的嗎？跑步時候會加速我們的新陳代謝，進一步提高身體的機能，增強身體免疫力，讓你能夠輕松對抗感冒發燒等小疾病。通過跑步還能夠鍛煉到肺活量呢。

4、減肥瘦身

剛剛提到過有些人就是想減肥，所以採取了跑步這項有氧運動。跑步對減脂還是有很大效果的，而且能夠幫助我們塑身健體，打造完美體形。需要注意的事情就是一般慢跑20分鍾以上才會燃燒脂肪，剛開始是在燃燒體能儲備的能量。所以想要減肥的同學們，要把握自己的跑步時間在30分鍾左右。

參考資料：網路-跑步

㈢ 體質虛弱可以通過鍛煉來變強嗎

如何增強體質，首先得知道體質的主要組成成分。運動素質是體質的重要組成部分，主要包括力量、速度、爆發力和柔韌性。對力量、速度、爆發力和柔韌性的訓練提點針對性的建議。
力量鍛煉法:舉啞鈴須家長保護
力量，可以分為絕對力量、速度力量和耐力。
絕對力量是人體最大的負荷能力，是說人能承受的極限力量之前的那個力量，它可以通過訓練得到增強，最簡單的方法就是負重。選擇自己能承擔的最大重量的重物，例如沙袋、啞鈴等，將它慢慢舉起或背起。下一次鍛煉，再增加一點重量，絕對力量就能逐漸加強。但需要強調的是，訓練時必須有家長或者教練的指導和保護，不能單獨進行，否則很容易受傷。
速度力量的練習則更為方便，可以在家裡做仰卧起坐或者俯卧撐。運動時可以適當加一些重量在身上，進行快速的仰卧起坐和俯卧撐，一組做20次左右，一天可以做多組。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯卧撐，可以將手撐在更高處如桌子或沙發扶手上做。
耐力的增強在家中通過仰卧起坐或者俯卧撐也可以達到，訓練時以量為主，而不是憑強度取勝，所以做的時候難度不能大，在比較輕松的情況下一次性做30個以上，根據個人能力反復進行多次練習。此外，目前中小學都以中長跑來衡量學生耐力，在社區或者健身場所堅持慢跑能訓練耐力。當然慢跑的時間因為各年齡而有所不同，8歲~11歲以10~15分鍾為宜，12歲~13歲每次跑15~20分鍾，14歲~15歲跑20~25分鍾，16歲~17歲可以跑25~30分鍾。
速度鍛煉法:重復短跑15米至50米
速度從專業上可以分成以下幾種:移動速度，指在最短的時間里通過周期運動從某一點移動到另一點的能力;反應速度，指一個人面對外部情況作出的反應速度;實施速度，指參加活動的肌肉收縮的最快速度。速度的發展水平關繫到力量、協調、柔韌性、肌肉收縮的速度以及每個人的身體尺寸。最有效的方法就是多跑，在反復練習中摸索到如何用力，如何協調動作才能提升速度。
訓練速度有下面這幾種方法:一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鍾，然後再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。
專家建議，速度的鍛煉從6歲開始就可以進行，但是所使用的訓練方法和強度應該與年齡相適應。而且，這類訓練應該在不太緊張的條件下進行，因為疲勞會減低中樞神經的興奮性，從而影響到中樞神經系統和肌肉系統之間的協調。
爆發力鍛煉法:負重蹲立讓中學生能背成人
絕對力量對爆發力的提高幫助最大，快速力量對爆發力也很有幫助，因此以上訓練力量的方法同時對增強爆發力不無裨益。
與此同時，焦建余建議了一個負重蹲立的方式，可以有針對性地提高爆發力。選擇適合個人的重量扛在肩上，如啞鈴，沒有的話拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然後快速起來，重復做幾次。所謂適合個人的重量，要因年齡、體形和身體強壯程度而定，小學生能扛起一袋米，中學生訓練得好負重一個成人沒有問題。盡全力快速重復3~5次，一般來說是提高爆發力的最佳負重。
但是，通過負重鍛煉爆發力務必要注意安全保護，運動前先進行准備活動，慢跑、做操活動關節或者壓韌帶，這能使肌肉力量提高30%，增強人體協調能力，使之不容易受傷。運動過程中腰部肌肉要收緊，不能放鬆，一松就容易受傷。
柔韌性鍛煉法:拉韌帶不痛就無效
柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。
一般來說，小孩出生時具有最好的柔韌性，但是隨著長大這種性能反而越變越差。如果不採取系統的訓練方式，柔韌性從10歲起就開始明顯下降。因此，在中小學時有意識開發身體柔韌性的效果最好，開發的最佳年齡介乎11到14歲之間。
能增強柔韌性又適合中小學生進行的方法是拉韌帶，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。訓練的方法也有幾種:第一種是雙腳站立，雙腿分開，身軀向前彎曲，雙手交叉，盡可能使之貼近地面，保持這種姿勢10~15秒，重復10次;第二種是站立，一腿伸直搭在高處，同側的手和身軀盡可能貼近腿，保持姿勢10~15秒，調換另一側進行，兩邊各重復10次;第三種是站立，背部伸直，一手扶住牆壁，彎曲同側的腿，另外一隻手抓住腳，盡可能貼近臀部，保持該姿勢10~15秒。然後調換位置，每邊重復做10次;第四種採取坐姿，雙腿交叉，背伸直，脖子向後伸展，雙手相握，頭部後仰，下巴抬起，保持姿勢10~15秒，重復10次。
剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就「打回原形」，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。