1. 6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
練跑後 *** 「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕松，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。
6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBee, Rehab My Patient
髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動昌搭或的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。
美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每周至少做2-3次整套活動。
給跑者
站立髖關節CAR
作用﹕ 緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。
步驟﹕ 1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。
站立髖關節拉伸
作用﹕ 伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。
步驟﹕ 1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維耐伍持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。3. 慢慢放鬆，換另一側重復。
臀部微卧姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch
作用﹕ 幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的沖擊可能造成背部與臀部疼痛。
步驟﹕ 1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。3. 換另一腳重復動作，兩側分別重復3次。
給辦公室上班族
呼拉髖關節CAR
作用﹕ 幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊綳，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。
步驟﹕ 1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。
©amazon半跪姿髖屈肌伸展
作用﹕ 伸展屈髖肌以消除坐姿緊綳，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度枝逗。
步驟﹕ 1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。3. 同側重復5次，接著切換到另一腳。
坐姿髖屈曲
作用﹕ 坐在辦公桌前拉伸整個臀部。
步驟﹕ 1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。3. 重復3-5次，接著切換另一腳。
註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
2. 如何鍛煉髖關節
1、扶物下蹲法:單手或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再起立，反復進行3至5分鍾；
2、患肢擺動法:單手或雙槐輪手前伸或側神扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈、後伸、內收，外展擺動3至5分鍾；
3、內外旋轉法:手扶固定物，單腳略向前外仲，足跟著地，作內旋和外旋運動3至5分鍾；
4、曲髖法:坐於床邊或椅子上，雙下肢自然分開，患肢反復作屈髖屈膝運動3至5分鍾；
5、抱膝法:坐於床邊、沙發或椅子上，雙下肢自然分開，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反復屈肘後拉與主動屈髖運動粗鋒相配合，加大屈髖力量及幅岩明晌度，活動3至5分鍾。
3. 髖關節問題如何鍛煉
中老年人髖關節發生退行性的變化，會產生髖部疼痛及活動障礙。在人體的大關節中，活動最多的就是肩關節和髖關節。人們在日常行走、上下樓、下蹲等，都少不了髖關節的參與，而髖部又處於人體的中間位置，負重日久，非常容易產生疼痛、麻木等症狀。因此一定要多做髖部運動，充分放鬆髖關節和臀部肌肉，可防治坐骨神經痛、髖關節疼痛、股外側肌肉疼痛、股內側肌肉勞損、臀肌萎縮等症。髖關節鍛煉動作如下。
膝貼地面：端坐在地上，兩腳掌心貼在一起，同時向身體靠攏，盡量貼近會陰部，彎曲的兩膝向兩側的地面壓，直到貼地。保持這個動作15秒後放鬆，重復10次。如果雙腿同時做有困難的話，可以兩腿分開，一腿伸直，一腿彎曲交替地做10次。
肘碰大腿：坐在地上，雙腿伸直，彎曲右腿架在左腿上。將右腿向下壓，平放於地，然後右轉上身，使左手肘部能夠觸碰到右側大腿的外側時為止。堅持10秒後放鬆，左右交替做10次。
踝拉胸前：仰卧，右腿彎曲，踝部放在左膝上，呈「4」字形，左腿伸直上舉，雙手抓住右足踝向胸前拉，使彎曲的右大腿感到緊綳，保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。
胸觸大腿：面對齊腰高的桌子站立，將右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。這時右腿與身體呈垂直方向，上身前傾下壓，使胸部盡量觸到右大腿。這樣保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。
放鬆髖關節及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大減輕了腰臀的負重，這時人可以藉助浮力，輕松自如地向各個方向活動髖關節。不會游泳的人，可站在淺水中進行練習。