㈠ 在家做什麼運動可以鍛煉全身
在家做什麼運動可以鍛煉全身
在家做什麼運動可以鍛煉全身，運動在我們平時的生活中是非常重要的，在家可以做一些鍛煉全身的運動，這樣對身體有好處。接下來就由我帶大家了解在家做什麼運動可以鍛煉全身。
在家做什麼運動可以鍛煉全身1
1，標准俯卧撐
作用
俯卧撐動作簡單，卻可以鍛煉到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈 90 度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落
訓練量
剛開始鍛煉，可以每周4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鍾
2，徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等下肢力量肌群，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每周3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鍾以內
3，仰卧卷腹
作用
仰卧卷腹的目標鍛煉部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地調度腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面，雙膝彎曲 近90 度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘盡量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部著地即可； 過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒
4，平板支撐
作用
平板支撐可以鍛煉到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內的核心肌群, 提高身體基礎代謝率，幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人
動作
俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地，後臂和肘關節垂直地面；頸部自然伸直；雙腳並攏，腳尖踩地；臀腹收緊；眼睛看向地面；頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線；切勿塌腰造成臀高於肩。
訓練量
每組保持1～2分鍾，每天進行4組，組間休息不超過20秒
5，開合跳
作用
開合跳不僅可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉，作為一個全身性的鍛煉動作，還能夠迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，熱身減肥皆適宜
動作
直身站立，挺胸收腹，雙手放在兩側；跳起，雙腳向外拓展，雙手上舉（拍不拍手皆可）；落地時雙腳合並，腳尖輕落，雙手回歸身體兩側；注意保持膝蓋微屈，緩和沖擊
訓練量
建議每天可以90～150次，分2～3組來完成，每完成一組可以休息1分鍾
6，原地高抬腿
作用
原地高抬腿的主要作用是訓練腿部力量，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌度、協調性，增強爆發力、彈跳力，加快步頻，加大步幅
動作
自然站立，上身挺直；兩腿交替上抬，小腿下垂與大腿成直角，至大腿與地平行為止；前臂以肘關節為軸在體前上下自然擺動；注意手腳配合協調，上身不要前傾後仰
訓練量
運動頻率每分鍾50～60次，每次鍛煉5分鍾左右，每天2～3次
健身是無法一蹴而就的，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由慢到快，急於求成容易適得其反，給身體帶來不必要的傷害
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怎樣鍛煉全身呢
1、引體向上
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。一般是以可以完成的數量作為標准來評定的。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。
2、舉啞鈴
兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
3、做仰卧起床
仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒，平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
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怎麼用杠鈴鍛煉全身
1、前深蹲
深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和後深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。
優點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。
注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。
2、潘德勒劃船
將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置於地面的'。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態，上背部放鬆（可以稍微彎曲）。然後爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時，放鬆上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。
優點：鍛煉後背部力量以及手臂肌肉。
注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置於地面。
3、澤奇深蹲
澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。
優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背部的肌肉。
注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌群的力量。
4、過頭舉
過頭舉這一項鍛煉可是相當有風險的一項鍛煉，這個動作危險系數極高，難度極大，但是確實對鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀幹上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅持下去，千萬別鬆懈。
5、硬舉
雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之後直立起身將杠鈴拉起。
優點：同時訓練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓練的快捷方式。
注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。
㈡ 有什麼運動可以鍛煉全身
游泳可以使全身都得到鍛煉。
1、游泳能增強心肌功能
人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常游泳的人，心臟功能極好。游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。
2、游泳可以增強抵抗力
游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，使腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
3、游泳可幫助燃脂減重
游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標准游泳池中跑步20分鍾所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鍾所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。
4、游泳能提高身體的柔韌性
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。
5、游泳可幫助緩解壓力和抑鬱
內啡肽是一種感覺良好激素，可改善人們的情緒，而游泳能有效刺激內啡肽的分泌，幫助人們緩解日常的工作生活壓力;此外，游泳還跟瑜伽一樣能使人們充分放鬆自己的身體，要是和有規律的深呼吸結合起來的話，效果會更好。同時，游泳還能使人們鎮靜下來，排除外界干擾，變得更加專注，這就自然而然地降低了人們的緊張和抑鬱的程度。而相關研究更是證實，游泳還可通過一種被稱為海馬神經再生的過程來幫助恢復因壓力而出現受損的大腦功能。所以，如果哪天你感覺不在狀態了，不妨換上泳衣，跳到泳池盡情釋放自己的情緒吧!
6、游泳能改善膚質
人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。
7、游泳能塑造肌肉線條、
增強肌肉力度
人們可通過游泳來增強全身肌肉的力量。跑步能提高人們腿部的力度，而游泳需要全身各部位的肌肉協調用力，故能使全身肌肉都能得到鍛煉。腿向後蹬、雙臂撥水、背部一伸一縮、腹部收緊以增加腿部力量並維持臀部穩定，這些游泳的基本動作使全身的每一塊肌肉都HIGH了起來，不僅增強了力度，還避免了器械運動可能會造成的肌肉不勻稱等坑爹的惡果。
8、游泳可提高骨質
曾幾何時，很多人都對「游泳能提高骨質」這一觀點嗤之以鼻，畢竟似乎只有重量練習才能達到這一目標，不過，發表在《應用生理學》雜志上的一項研究卻支持了這一觀點。由於直接對人體進行骨檢查存在一些道德爭議，研究人員於是用小鼠作為研究對象，並把它們分為三組：跑步組、游泳組和對照組(不運動)。研究顯示，跑步最能提高骨密度，而與對照組相比，無論在骨密度還是大腿骨重量的增加上，游泳組都做得更好。由此可見，想要骨骼更健康，那就游游泳吧!
㈢ 哪些運動可以鍛煉全身
哪些運動可以鍛煉全身
哪些運動可以鍛煉全身，運動是保持身體健康的基本途徑，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面我帶你來來了解一下哪些運動可以鍛煉全身。
哪些運動可以鍛煉全身1
1、寬距深蹲緩沖蹲
第一個動作，我為大家推薦的是寬距深蹲緩沖蹲，對於這個動作的名字，大家可能不太理解它是一個什麼樣的動作，那你可以看看我們具體的圖例示範。我們的深蹲分為寬距深蹲和窄距深蹲，那麼在這里我們就需要做一個寬距的深蹲，顧名思義就是說，我們需要將雙腿之間的距離分的更開一些。
保持這個姿勢來完成這個訓練動作，在向下做深蹲動作的時候，我們需要做一個緩沖的動作，這會加強我們對於臀部的刺激。這個動作並不難，你來完成它也不會覺得非常困難。
2、曲直變化平板撐
第二個動作，我們要給大家介紹一個變式動作，它是平板支撐的一個變式動作，我們的平板支撐也分為直臂平板支撐和曲臂平板支撐，那麼這個動作就是將兩個平板支撐的方式組合在一起完成的。
我們首先需要做一個曲臂式的平板支撐，做完之後，我們要再做一個直臂式的平板支撐，這是聯合在一起完成的，所以控制好你的運動節奏，有規律的去完成這個訓練動作。
3、仰卧平板後支撐
仰卧平板後支撐這個動作非常簡單，我們平時做的都是俯卧平板支撐，這個動作，我們就需要保持一個仰卧姿勢，然後將我們的雙臂放在身後，支撐起我們的身體，保持腹部的緊張。如果不會做的話，就參考圖例示範的樣子，去完成一個訓練動作。
4、站姿抬臂後抬腿
站姿抬臂後抬腿，這也是一個不難的動作，首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，然後將我們的背部挺直，隨後將我們的手臂抬起，再抬起手臂的同時，我們需要做一個後抬腿動作。這個動作我們也有詳細的圖例示範，你可以參考著去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最後一個動作我要給大家介紹一個，在仰卧姿勢基礎上完成的訓練動作，首先我們的身體需要保持一個仰卧姿勢，然後將我們的肩部抬離地面，隨後收緊我們的腹部來交替完成這個向上的抬腿動作。整個動作並不難，控制好你的動作速度，放慢你的動作節奏。
哪些運動可以鍛煉全身2
第一個、深蹲
我們都知道，深蹲是訓練腿部的黃金動作，深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效，還可以有效地提高肌肉的含量，促進身體的代謝，加快身體燃脂減脂，讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲，能夠促進全身肌肉的協調發展。
雖然深蹲的好處很多，但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的'深蹲姿勢，根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐著，他們都不會傷膝蓋，反而練出了出色的身材。因此，把握正確的健身知識很重要。
運動的過程中要注意的點：
不要彎腰駝背，眼光直視前往；深蹲過程雙腳打開，和肩膀的寬度一樣即可；下蹲過程，臀部往後下方下蹲，不要把重心都壓在你的腿部；整個過程不要那麼快，做到位才能夠訓練到肌肉。
第二個、俯卧撐
這個動作我們從小到大最常見的運動，這個動作對於胸部肌肉的訓練效果好。俯卧撐雖然看著簡單，想要做到完全標准，實際上還是很少的。
而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少，俯卧撐不僅能夠訓練到我們手臂，胸部，背部以及核心肌群，是個不可多得的自重訓練動作。
第三個、箭步蹲
有的人認為深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎？肯定是不一樣的，箭步蹲更加側重於大腿外側的腘繩肌的訓練，能夠有效地幫助身體燃脂減脂。
很多人覺得大腿粗是因為練出了肌肉，但是並不是肌肉讓你的腿粗，而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。
第四個、卧推
很多人有個疑問在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准備器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊，比如購買一副啞鈴杠鈴組合器械。
卧推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長，有增強我們肌肉維度和身體的耐力。
哪些運動可以鍛煉全身3
1，標准俯卧撐
作用
俯卧撐動作簡單，卻可以鍛煉到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈 90 度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落
訓練量
剛開始鍛煉，可以每周4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鍾
2，徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等下肢力量肌群，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每周3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鍾以內
3，仰卧卷腹
作用
仰卧卷腹的目標鍛煉部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地調度腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面，雙膝彎曲 近90 度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘盡量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部著地即可； 過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒