❶ 健身跑步之前熱身多久
健身跑步之前熱身多久
健身跑步之前熱身多久，運動的好處是有很多的，運動可以讓整個人變得不者運橘一樣的，運動前做好准備活動的益處包括提高身體的溫度、提高心率 ，促進血液循環，使更多的血液流向肌肉與組織，下面是健身跑步之前熱身多久。
健身跑步之前熱身多久1
跑前熱身要多久
建議佔到運動時間的1/3
其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動為例，「運動前的熱身分為提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走。
第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鍾之間，每個拉伸動作30秒鍾做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。」
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標准來衡量，「一般來說，如果是跑步30分鍾，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鍾的樣子。」蔣醫生建議說。
正確的熱身方式
第一步：全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、劃船(劃船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鍾。
第二步：拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛煉者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如杠鈴卧推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重復)，對預防運動損傷很首團有幫助。
熱身動作不標准會讓人受傷
動作的標准首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。」蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
「頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反復磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。」蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作。
「腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裡面的水分也會缺失，最終造成傷害。」
健身跑步之前熱身多久2
為什麼跑步前要進行熱身
熱身是跑步運動訓練前的一項重要組成部分，對於跑步來說是必不可少，這就好比大家在洗澡時的感覺一樣，如果不先淋水就直接使用沐浴露，那效果自然就會差得多。
1、提高身體溫度
大部分的跑者在跑步前身體溫度都處於一個較為平穩的狀態，但是對於跑步來說，身體的溫度會隨著運動負荷的加強而逐漸提高，所以在跑步前先將自己的身體預熱起來，能夠使得全身的肌肉得到一定的刺激，也能夠為接下來的跑步做好充足的准備。
2、減少運動損傷
據相關科學統計，任何運動訓練，如果離開了熱身活動，運動損傷的增加概率就會大大提高。這也是為什麼所有的運動員在參加比賽之前都會持續半小時以上的熱身運動的原悄褲因。
之所以要熱身，在很大程度上也是為了讓肌肉、血液以及全身的各個器官准備好接受接下來大負荷的運動量，如果說人體的中樞神經協調較低，肌肉相對來說又處於過度放鬆的狀態，再加上柔韌又較為僵硬，對於跑步運動來說就會產生極為不利的因素。
3、熱身的時間
熱身運動並不是簡簡單單地做幾個拉伸動作就能完成的，在大部分人的業余鍛煉群體中，往往很多人沒有把鍛煉前的熱身給予足夠的重視，簡簡單單的幾個拉伸動作就代替了熱身，但事實上卻起不到任何應有的效果。
按照正常的跑步運動來講，如果接下來的跑步運動要持續30分鍾乃至1小時左右，那至少要維持15分鍾的熱身，才能夠讓身體充分地得到預熱。
健身跑步之前熱身多久3
熱身有哪些種類？跑步之前的熱身需要如何做？
1、熱身的分類
熱身訓練一般分為兩種，一種是一般准備活動的熱身，另外一種是專項准備活動的熱身。一般准備活動的熱身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我們的心肺，促進身體當中血液的循環，讓關節有所活動，並且增長整個身體的靈活性。
專項准備活動的`熱身大多數是在一般熱身之後的，主要是為了讓我們充分滿足運動的需求，比如打算慢跑3km的話，那麼可以先做幾組100m快速的跑步進行熱身，有助於我們之後的跑步狀態。
2、跑步前熱身如何做？
跑步之前的簡單熱身一般是分為四個步驟的，首先是對關節進行熱身。主要是熱身頸關節，肩關節，踝關節，膝關節以及腰關節等。關節熱身之後就是對肌肉進行預熱，最後對心肺功能和神經系統進行熱身，可以選擇原地小步跑等熱身動作。
剛開始起步的時候需要緩慢的起步，讓我們的身體能夠逐漸適應接下來的運動強度，並且逐漸適應外界的溫度。
跑步熱身也有相關注意方面，帶你了解其中的注意事項
1、熱身訓練的強度需要遵循循序漸進的原則，從強度較低的動作開始，這樣可以直接避免損傷的出現，並且減少對關節，肌肉等的負擔。
2、跑步之前的熱身動作大多數都是一些動態的動作，常見的壓腿等靜態的熱身動作在跑步之前最好不要做，否則這樣是會降低我們身體肌肉的彈性的。
3、如果跑步的強度相對大一些，比如速度較快或者距離較長，那麼我們熱身的時間也應該隨之長一些。對於日常的跑步訓練而言，拿出十分鍾左右的時間熱身就足夠了，保證我們的心率達到100左右，並且微微出汗。
4、在冬天進行跑步訓練的話，所需要付出的熱身時間會更長一些。在夏天或許八分鍾左右就能完成熱身，但是冬天必須要在13分鍾左右完成熱身。
5、當我們熱身完成之後，和正式訓練之間間隔的距離不要太長，最好不要超過15分鍾，否則剛剛因為熱身所調動起來的肌肉和心肺會恢復到正常的，那麼我們的熱身訓練也就白做了。
6、在剛開始起跑的時候，速度要相對慢一些，並且壓制住你對健身的興奮，讓身體逐漸預熱之後的狀態也就會越來越舒服了。
7、可以在網路上學習並且了解一些常見的熱身訓練動作，每次熱身的動作不一定非要統一，最好變換不同的姿勢。
❷ 熱身多久後可以跑步
熱身多久後可以跑步
熱身多久後可以跑步，跑步是一種非常不錯的習慣，經常跑步對我們的身體健康有很多好處，還有助於燃燒脂肪，是一項隨時隨地都可以開展的運動，以下了解熱身多久後可以跑步。
熱身多久後可以跑步1
跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
跑步前的熱身運動怎麼做
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後前好凱。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
上面這些都是跑步前的熱身運動，簡單易學，而且非常有用。大家可以學習學習，以後再跑步前進行熱身是非常好的。跑步前的熱身運動非常重要，不熱身直接運動對身體的危害有很多，大家一定要多加註意，學習一些運動前的常識，正確運動，合理運動。
熱身多久後可以跑步2
跑步減肥跑前熱身很重要 跑步減肥四要素
1、跑前的熱身很重要
熱身的目的是讓身體准備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒。熱手的方式很多，相信我們在體育課上都多少學習過了。熱身的時間沒有規定，一般8-10分鍾是基本時間，我們也可以根據自己的情況來制定時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。溫度很高的時候，比如夏天，那麼熱身時間可以相對的縮短。
2、跑步裝備很重要
在跑步減肥中裝備很重要，這里說到的裝備是指我們的著裝和鞋子。在運動的過程中如果著裝不合適，對於我們的運動效果還是身體健康都有造成影響。過於緊綳的服裝，會影響我們的慧喚血液循環，對身體健康不好，而且在運動過程中會大量出汗。
除了服裝以外還要好好買一雙鞋子，不能隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該襪乎選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，這類鞋子的特殊設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。所以，在跑步減肥中，這些裝備很重要。
3、堅持才有效
做什麼事情都不要三分鍾熱度，跑步也是一樣，能否持之以恆才是跑步真正的挑戰。人之常情，跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進步是很快的。
一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。選擇通過跑步這種方式減肥之後，我們就要每天都堅持下去，時間也要相對控制，每天最少不要低於20分鍾。當然，最多也最好是1個小時。跑步能全身減肥，但是需要持之以恆才有效。
跑步減肥四要素
1、選擇清晨或晚飯2-3小時後跑
一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候，或者是夜晚的時候，但是要在飯後2-3小時後運動才行，這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量，同時還有舒緩心情的效果。
2、跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
3、循序漸進跑步
對於剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天為自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。
4、熟悉後每次40分鍾的慢跑
30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
跑步出汗後要注意什麼？
1、跑完步，人體鹽分會隨著汗液排除，這時你需要多補充點鹽分，不然容易暈倒。
2、夏季跑步可能會出現汗流不止情況，雖然身上黏糊糊並不好受，但是千萬不要立馬就沖涼。這樣不僅會使得身體散熱困難，還會加重心臟的負擔。
3、跑步後，身體會發熱，這時要避免貪涼喝冷飲。
4、出汗過多，衣服會濕透，為避免著涼，要脫掉濕了的`衣服，擦拭身體的汗液換衣服。
20分鍾的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
熱身多久後可以跑步3
跑步前不熱身會怎麼樣呢？
造成運動損傷
跑步前不進行熱身活動，容易導致肌肉內代謝減緩，粘滯性增加，肌肉的收縮和舒張速度降低，這樣就會使得肌肉力量和韌帶韌性和伸展性減弱，從而發生肌肉劇烈收縮現象，造成運動損傷。
導致內臟器官出現不適感
人在運動的時候，內臟器官並不能馬上進入活動狀態，如果跑步前不做好熱身活動，內臟器官不能及時發揮作用，就容易在跑步時產生不適感。
無法進入運動狀態
跑步之前熱身可以幫助調節心理，建立各運動中樞間的神經練習，使大腦皮層變得興奮，這樣在跑起來的時候更容易進入狀態，不做熱身運動的話，大腦皮層無法快速進入興奮狀態，跑起來也無法馬上進入狀態。再者，跑步前不熱身的話，僵硬的肌肉無法馬上放鬆，會導致身體血液循環速度減緩，身體無法快速進入運動狀態。
身體狀態無法快速調整
跑步前不做熱身運動的話，肌肉組織新陳代謝就無法快速增強，機體無法馬上產熱，體溫升高緩慢，身體無法及時進入式運動狀態。跑步前做熱身運動能使肌肉新陳代謝增強，產熱增加而使得體溫升高，能讓血液中的氧氣大量向組織釋放，保證氧氣供應，並提高神經系統機能。
很多人在跑步之後會出現肌肉酸痛，膝蓋疼的現象，這多是由於跑步前沒有熱身所導致，跑步之前不活動開身體，就會導致跑步過程中出現一些不適現象，那麼到底跑步前不熱身會怎麼樣呢？
跑步前怎麼熱身
高抬腿運動
練習者一條腿向前跨出一步，另一條腿屈膝太高至大腿與地面平行，兩腿交替動作，做10秒鍾後休息10秒鍾再重復，這個動作主要是鍛煉臀部肌肉。
踝關節運動
雙腿伸直行走，不要彎曲膝蓋和髖骨，踩地的時候腳跟著地，腳趾緊貼地面，再慢慢抬起腳跟，然後換另一隻腳，一共做20下，重復做兩組。這個動作主要是鍛煉腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
小腿拉伸
將左腿向左橫跨打開，腳尖著地，彎曲膝蓋上下伸展，反方向再來一次，這個方法可以緩解跑步過程中出現小腿疲勞的現象。
❸ 健身前熱身跑步多久合適
健身前熱身跑步多久合適
健身前熱身跑步多久合適，為了自己的健康著想，現在很多人都開始健身了，健身對我們身體的好處非常多，但健身不應該一時心血來潮，那麼下面為大家分享健身前熱身跑步多久合適。
健身前熱身跑步多久合適1
建議佔到運動時間的1/3。
其實每項運動都有它的特殊性搏塵羨，但以時下最熱的跑步運動為例，「運動前的熱身分為提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。
運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鍾之間，每個拉伸動作30秒鍾做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。」
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標准來衡量，「一般來說，如果是跑步30分鍾，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鍾的樣子。」。
正確的熱身方式
第一步：全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、劃船(劃船機)、兄輪跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鍾。
第二步：拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛煉者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如杠鈴卧推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重復)，對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標准會讓人受傷
動作的標准首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。」蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
「頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反復磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。」蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作，「腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不基拍能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裡面的水分也會缺失，最終造成傷害。」
健身前熱身跑步多久合適2
健身房做力量練習前熱身慢跑多久合適
健身房做力量練習前熱身一般10~15分鍾，熱身中做一些膝關節伸展運動，慢跑幾分鍾即可。
很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。熱身一般10~15分鍾，熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為准，以低強度活動為主。
比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鍾；慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升後，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
正式訓練一小時左右即可。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致後續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧後有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後，再做有氧運動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。
整理放鬆
訓練結束後，進行5~10分鍾小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。
另外，放鬆活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放鬆哪裡，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完後，可做壓腿、轉動肩部等動作。
健身前熱身跑步多久合適3
為什麼要進行熱身？
熱身是為了適應身體運動時候的狀態，那麼我們就需要提高與運動有關的身體功能，如心率、關節潤滑度、體溫、柔韌性等，僅僅是跑步並不能提高柔韌度和關節潤滑度，因此還需要增加項目。
比如，有的人跑步跑著會覺得肚子痛，又或者是心肺跟不上來，以及小腿容易酸痛，除了自身沒有運動基礎之外，還有一點就是因為沒有做熱身運動才會出現這樣的情況，熱身運動能夠幫助我們提高身體溫度的同時，讓我們的手腳協調靈活性更高，還可以有效地預防運動過程中出現不良的狀況。
熱身能夠讓我們保持運動的積極性
很多人因為健身運動前沒有熱身，所以對於健身運動的任何一項訓練都會表現得沒有興趣，而且隨意進行健身，不僅沒有任何運動效果，而且還浪費了時間。熱身運動能夠讓我們對於運動產生更大的興趣，以及持久性，比如在做健身力量訓練前，我們堅持跑步15分鍾，從而促進了血液循環，身體先進入到了耗氧的狀態，在做力量訓練的時候身體會消耗掉更多的脂肪和熱量。
動作一：平板支撐
在運動的動作中，平板支撐所需要的'力量要更大，鍛煉到的肌肉范圍也更廣。所以，每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升，這個動作的要領在於肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
動作二：深蹲
這個動作需要我們的首先把收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行即可
動作三：開合跳
做起這個動作，它能快速地提高你的心率，讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛煉動作。它的動作要點是髖關節和肩關節的內收和外展，身體應該保持穩定，雙腳並攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬（注意緩沖，前腳掌過度，微屈膝蓋）雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩可同時使身體往上延伸哦。
動作四：高抬腿
這個動作要保持身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動。將右腳放回地面，然後將左膝抬起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動。雙腿交替重復動作。
❹ 熱身過後多久跑步
熱身過後多久跑步
熱身過後多久跑步？關於熱身，其實我們都不陌生，幾乎所有人都知道，在熱身不足的情況下，可能會對身體造成影響，因為熱身可以很好的增加身體的熱量，那麼熱身過後多久跑步？
熱身過後多久跑步1
一、跑前慢跑10分鍾熱身，熱身是為了讓身體准備好，大概10分鍾即可，要讓身體微微出汗。
二、在熱身後做一些拉伸准備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下：
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎、伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。
為什麼要熱身？
為了在我們運動時減少受傷的幾率，應該要做好熱身。隨著年齡的遞增，身體受傷後恢復速度會變慢，我們更加需要注重熱身運動。
熱身究竟是什麼，它對健身運動又有什麼用？
通俗點來講，熱身就是讓身體溫度上升，讓肌肉溫度變熱，讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處：
1、確保肌肉得到了良好激活，運動時肌肉需要不斷伸長收縮，改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷；
2、關節周圍的韌帶復原足夠的彈性，韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷幾率；
3、刺激關節腔分泌滑液，跑步時膝關節不斷伸展和彎曲，關節腔的滑液起到潤滑作用，減少膝蓋磨損。
就拿夏天來說，由於室外的天氣很熱，在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓，但是出了很多汗並不等於熱身，跑步前還是要做熱身運動，只不過時間可以縮短。
很多新手在健身運動前會忽略熱身，沒有培養出熱身習慣，容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。
大家想一下，冬天時天氣冷手腳又僵又硬，如果突然間需要做出一個快速的變向動作，很容易扭傷這里拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高，關節靈活受傷的幾率自然就會減少。
很多喜歡運動的朋友應該都聽過這么一句話，「對於專業的運動員而言，傷痛必然是最大的敵人」，因為傷病可以毀掉天才。
隨著我們年齡的增長，可以明顯感覺到，腳扭傷了年少時不到一個星期就好了，而現在沒有個把月都好不了，所以朋友們，為了身體的健康，健身運動前一定要記得熱身。
熱身過後多久跑步2
跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再茄吵做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
怎麼熱身？
跑步前做靜態拉伸不是最好的方式，應該把它放在運動結束後。
1、跑步前做動態拉伸才是正確的，還可以提高運動顫虧侍表現；
2、慢跑8-10分鍾，那是理想的熱身狀態，我們平時慢跑600米左右就可以了；
3、拉伸加慢跑才是完整的熱身。
熱身運動選擇
而運動選擇以低強度型態為主，畢竟身體還沒有活動開就直接接空州觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉劃船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試著多穿衣褲（被動熱身方式）來進行。
輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式（肌肉與關節）是否獲得"充分"活動
因為每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同，所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、
熱身過後多久跑步3
熱身運動要做多久
一般做15-20分鍾合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的，專業訓練人員通常需要進行40分鍾左右的熱身運動以適應和提高運動效果，尤其是冬天身體處於較冷的狀態下，更應延長准備活動的`時間，不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說，提前做15-20分鍾的准備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。同時依據年齡，競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。
一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可以用心跳次數作為熱身運動結束的標准。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
熱身能夠讓我們保持運動的積極性
很多人因為健身運動前沒有熱身，所以對於健身運動的任何一項訓練都會表現得沒有興趣，而且隨意進行健身，不僅沒有任何運動效果，而且還浪費了時間。
熱身運動能夠讓我們對於運動產生更大的興趣，以及持久性，比如在做健身力量訓練前，我們堅持跑步15分鍾，從而促進了血液循環，身體先進入到了耗氧的狀態，在做力量訓練的時候身體會消耗掉更多的脂肪和熱量。
所以今天我想要給大家分享的一組動作就是關於我們，健身前的熱身動作哦，愛健身運動的你一定不能夠錯過！趕緊收藏起來吧！
動作一：平板支撐
在運動的動作中，平板支撐所需要的力量要更大，鍛煉到的肌肉范圍也更廣。所以，每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升，這個動作的要領在於肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
動作二：深蹲
這個動作需要我們的首先把收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行即可
動作三：開合跳
做起這個動作，它能快速地提高你的心率，讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛煉動作。
它的動作要點是髖關節和肩關節的內收和外展，身體應該保持穩定，雙腳並攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。
站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬（注意緩沖，前腳掌過度，微屈膝蓋）雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩可同時使身體往上延伸哦。
動作四：高抬腿
這個動作要保持身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動。將右腳放回地面，然後將左膝抬起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動。雙腿交替重復動作。
好了，我今天的分享就到這里啦，希望以上的分享對大家都有幫助，最後千萬不要小看熱身運動給我們帶來的好處哦，堅持健身前做幾組熱身運動，比如俯卧撐，深蹲，原地小跑，或者是開合跳，高抬腿等，都可以讓我們身體保持著精力哦。
❺ 力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久，很多人在健身的時候一上來就做比較劇烈的動作，其實這是非常不好的，我們應該在運動之前做一些熱身運動，這樣可以避免肌肉受損，以下分析力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久1
熱身的時間，需要因人而異，同時也跟熱身的動作，環境，溫度等有關系。一般來說，看熱身是否足夠充分，可以中兩個方面看出，第一是否有輕微出汗或者體溫上升，心率上升的現象，第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。
從開始熱身到微微出汗，很多人時間都不一樣，有的人一開始運動就直冒汗，有的人則需要更長的時間，這可能與年紀，體質，熱身的強度，氣溫等都有一定的關系，並沒有所謂的標准熱身時間。開始的運動選擇低強度運動為主，高強度運動在身體還沒有活動開時，很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動，可以嘗試慢跑，踩飛輪，拉劃船機，瑜伽拜日式等等。
輕微出汗以後，可以開始嘗試做一些常規的熱身動作，比如熱身操，開關節的活動度，以訓練計劃中的動作來進行暖身，感受在進行訓練動作模式時，肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況，運動強度不同，並非所有的暖身動作都適用於所有人，有的人可能某些關節肌肉需要更長時間，更多動作才能活動開，所以需要自己多嘗試，積累運動經驗，了解自身的狀況。
所以，熱身的時間只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影響後續的訓練或比賽為前提，如果熱身太長，或者強度太大，很可能會讓自己的體力下降，產生疲勞，對後面的訓練反而有影響，這就不是我們熱身的初衷了。
力量訓練前熱身多久2
力量訓練做多久合適
一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。
力量訓練做幾組合適
一次以8-14下為一個標准組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。
一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鍾，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。
比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。
力量訓練動作介紹
動作一：直腿硬拉
目標：腘繩肌，臀大肌
1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
2兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴。
3直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
4提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。
動作二：杠鈴蹲推
目標：股四頭肌，臀大肌，肩部
1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。
2臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。
3下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。
4臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
5保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
動作三：深蹲
目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。
2緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。
3起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。
動作四：曲桿鈴提拉
目標：肩部
1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。
2肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。
力量訓練前熱身多久3
第一：熱身的重要性，或者說是目的
熱身運動（由生理上的反應而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的准備）。不管我們把熱身叫作什麼，其目的就是為了為各種各樣的運動或者是鍛煉做好准備，具體目的如下：
提高體溫、促進血液循環，從而提高運動表現，降低受傷的風險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。對於力量訓練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好准備。
通過熱身可以讓我們在心理上做好准備，可以激活神經系統，從而讓訓練更高效。總體而言，熱身就是為了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓練的准備，以提高訓練效率並降低受傷的風險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環節。
第二：熱身的分類或者說是組成部分
通常情況下，熱身主要分為兩類，一是常規熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。
常規熱身常規熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環，因為肌肉的溫度與健身效果有著直接的關系，在安全的生理范圍內，肌肉的`溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身後肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現與效率。
除了提高體溫以外，常規熱身的另外一個目的就是潤滑關節。因為隨著體溫的上升、體液流動性降低，就會導致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關節周圍彈性的作用。
從形式上來看，常規熱身並不局限某種具體的形式，簡單地說，常規熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。
特定熱身特定熱身，主要是根據你要做的訓練內容有關，比如你當前的訓練目標是臀腿部訓練，那麼，在常規熱身之後，就要增加一部分特定熱身的內容，其目的是激活目標肌群，提高你在做某些動作之時神經肌肉的效率。
對於特定熱身動作的選擇，就不像常規熱身那麼隨意，而是要與你訓練內容有關，比如，你的訓練目標是臀腿部，就需要在訓練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當然，你也可以把你接下來的訓練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預習一遍。
除此之外，還要特別關注訓練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態，比如你要做的是臀部訓練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因為這個部位緊張而引起代償的問題。比如你想要做深蹲類動作
但是踝關節或者是髖關節比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關節或者是髖關節。當然，如果你的柔韌性比較好， 關節的靈活性也比較高，這部分熱身行為可以省略。
第三：熱身的注意事項
一般情況下，無論是常規熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應該感覺到疲勞，因為我們的目的是讓身心做好准備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行為太過了，此時就應該換一種更輕松的方式來進行。
從熱身的時間上來看，也並不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鍾左右，當然，如果環境溫度過低，則需要根據情況適當延長熱身時間。
當然，在運動健身過程中，如果你要訓練的內容比較簡單，強度也比較低，那麼也可以直接進入到訓練狀態，但是，如果你的訓練內容，難度較大、強度較高，訓練開始之前的熱身就是不可缺少的環節，因為這關繫到你接下來的訓練效率以及自身的安全問題。
❻ 熱身的有效時間是多長 熱身後10鍾再開始運動有用嗎
10分鍾可以，熱身可以防止關節和肌肉的損傷，對內臟也有保護作用，祝你運動更健康，祝你一切順利。
❼ 運動前熱身多久比較好
運動前熱身多久比較好
運動前熱身多久比較好，熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力，讓肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防傷的效果。那麼運動前熱身多久比較好？
運動前熱身多久比較好1
運動前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響運動步狀態及運動步成績。一般，熱身可選擇慢運動2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，運動前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓運動步更利於健康。
熱身運動要做多久
一般做15-20分鍾合適。熱身運動做的時間談乎是根據運動強度來定的，專業訓練人員通常需要進行40分鍾左右的熱身運動以適應和提高運動效果，尤其是冬天身體處於較冷的狀態下，更應延長准備活動的時間，不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說，提前做15-20分鍾的准備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。同時依據年齡，競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可以用心跳次數作為熱身運動結束的標准。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
運動前熱身多久比較好2
人們在做健身的時候可以先進行熱身，因為熱身可以很好的增加身體的熱量，同時又能讓溫度提升上來，身體的各項功能都開始得到了循環，所以在這個時候是非常棒的，熱身的時候要保證有輕微的出汗，這是達到了一個最好的熱身狀態，熱身沒有標準的時間，取決於因人而異。
運動或訓練前，熱身時間要多久？5分鍾、15分鍾、20分鍾、半小時？熱身的時間，因人而異，也跟天氣有關系。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：「是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）」與「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。
從熱身開始到「輕微出汗」這段時間，每個人都神雹不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫（室溫）等都有關系，沒有所謂【標准】時間。
熱身運動選擇
而運動選擇以低強度型態為主，畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉劃船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試著多穿衣褲（被動熱身方式）來進行。
輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例含瞎悉如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式（肌肉與關節）是否獲得"充分"活動
因為每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同，所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開，這是需要運動經驗的累積，才會了解自身狀況。
運動前熱身多久比較好3
1、熱身需要多長時間？五分鍾？15分鍾？30分鍾？
2、熱身時間因人而異，也與天氣有關。
3、一般來說，熱身是否充分可以從兩點來看：「是否微微出汗(體溫升高，心率升高)」、「主要比賽中使用的肌肉和關節是否充分活動」。
4、從熱身到「微汗」，每個人都不一樣。有些人熱身很快，但有些人需要花更長的時間，這可能與年齡、體質、運動頻率、活動量、溫度(室溫)等有關。沒有「標准」時間。
5、然而，低強度運動是主要的運動類型。畢竟直接接觸高強度運動會大大增加受傷的風險，所以一般建議低強度運動。慢跑、騎自行車、橢圓機、劃船機等。
6、如果運動時間有限，但熱身時間較長，可以嘗試多穿衣服和褲子(被動熱身模式)。
7、微微出汗後，就可以開始常規的熱身動作了。
8、例如，打開關節的活動范圍，糾正練習，熱身練習，用主要訓練的動作進行熱身組等。而需要注意的部分是主要運動會使用的動作模式(肌肉和關節)是否得到「充分」的活動。
9、因為每個人的傷病經歷、工作習慣、運動頻率和身體狀況都不一樣，不是一套熱身運動就可以適用於每個人的`。有些人可能需要更長的時間和更多的動作來移動膝關節或肩關節，這需要鍛煉經驗的積累，才能了解自己的情況。
10、回到原來的問題，10分鍾的熱身時間是否太短？30分鍾太長了？只有自己最清楚熱身時間，但前提是熱身運動不能影響後續的訓練或比賽。如果熱身時間太長或太強，會造成體能下降或疲勞，不是一個理想的內容。
熱身運動大致分為兩類：
第一類叫做全身性熱身運動，比如快走、慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車或者我們在學校或軍訓中所學到的各種健身操等等。這些都是全身性的熱身運動。
第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鍾的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。
運動前熱身除了能提高激烈運動的效率，確保激烈運動的安全性，也同時滿足了人體在生理和心理上的過渡需要。
從字面上看，熱身的首個作用是「熱」，它會讓我們的身心做好准備接受艱苦的訓練，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛、更靈活。
通常來說，一次完整專業的熱身活動應該包括：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這4個部分聯合作用，給身體和心理以積極影響，從而讓運動員的身體進入巔峰狀態。
而在熱身的時間和強度上，實際上並沒有一個固定的標准，如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經驗，比較理想的熱身是既不影響後續的訓練或比賽，又輕微出汗（體溫上升、心跳率上升)。
❽ 健身之前需要熱身多久
健身之前需要熱身多久
健身之前需要熱身多久，大家都清楚一般我們在運動之前最好是先熱身，要把身體活動開瞭然後再運動，尤其是在做劇烈運動之前，熱身是必要的，以下了解健身之前需要熱身多久。
健身之前需要熱身多久1
一般做15-20分鍾合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的，專業訓練人員通常需要進行40分鍾左右的熱身運動以適應和提高運動效果，尤其是冬天身體處於較冷的狀態下，更應延長准備活動的時間，不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說，提前做15-20分鍾的准備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。同時依據年齡，競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可以用心跳次數作為熱身運動結束的標准。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
運動如何熱身好呢？
仰卧橋
平躺，雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開，手心向下。
彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。
保持你的背部挺直，你的腳後要貼到到地板上，高高抬起你的臀部。
雙臂伸直，往後伸你的右臂，，滾向你的左肩。
手臂回到起始位置，重復使用你的左臂，保持你的臀部綳緊。
次數：8組。
目標區域： 肩膀，背，髖關節、臀部和後背。
身體跪姿，左羨譽謹手撐地，右手的手掌在你的頭。
這段時間內，保持你的手接觸到你的頭。
用你的右手肘靠向你的左臂。
然後抬起你的右手肘，盡量舒張，你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。
次數：10次目標區域： 上部脊椎、肩膀、脖子。
面牆右膝跪地，左手扶住牆。
用你的右手握住你的右腳踝，維持住。
自己用左手靠在牆上，壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓，然後回到起始位置。
次數：8組。目標區域： 臀屈肌、臀大肌。
做運動之前先試試這樣的熱身方式，這樣的熱身方法才可以讓自己更快的陷入運動之中，這樣對運動來說才是最好的護理，每次運動的時候量不要超量，而熱身運動也不要過度，如果熱身的時候就用了很大的運動量的話自己在真正運動的時候是很難有體力的。
健身之前需要熱身多久2
運動前怎麼熱身？運動前熱身注意事項？
1、以拉伸活動為主
運動前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干，四肢的肌肉活動開，避免運動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸後可以做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身關節得到預熱。
2、熱身運動分為兩類
（1)全身性熱身運動
比如快步走，慢跑，跳繩，健身操等，這些全身性的熱身運動可以使全身大部分肌肉群都參與活動，心血管兄基系統和肺部快速進入運動狀態。
（2)特定部位熱身運動
特定部位的熱身運動是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性的活動特定的肌肉群，使鍛煉者體溫慢慢升高，肌肉群迅速活動開來，身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用。
3、熱身運動不要太激烈
熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右，心率達到100-120次/分鍾，時間在10到30分鍾之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺已經活動開為度。熱身運動不可以做得過於劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快，反而會妨礙身體健康，因此運動前應衡量自己的`體能狀況和所從事的運動項目，來調整熱身運動的強度和時間，才能虛神獲得最好的效果。
4、過15分鍾再運動
熱身之後最好休息15分鍾後再正式開始運動，因為通過預先進行的肌肉活動在神經中樞相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產生的生理效應，能讓人在正式運動時中樞神經系統的興奮性處於最適宜的水平，調節功能得到改善，新陳代謝加快，有利於機體達到最佳運動狀態。
5、熱身運動的好處
1、可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。
2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對於心臟比較容易造成傷害。
3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼籲大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。
4、一般我們分為運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。（同場加映：全世界最好的伸展！一個動作活化關節啟動核心肌群)
5、運動前的熱身動作約5~10分鍾即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。
健身之前需要熱身多久3
如何安排好的熱身？
運動前的熱身是十分重要並且很有講究的！
過去我曾經看過教練在一上課就把學生丟到跑步機上快走，五分鍾後就開始進行主要訓練。也有看過教練在深蹲日，直接請學生做空蹲、空杠深蹲，接下來就直接上重量進入訓練，但是，這樣的熱身好嗎？
從「熱身」字面上的意思來解讀，就是提高身體的溫度，讓自己稍微流一點汗。但是這樣的做法卻失去「提升訓練效果」的機會。
難道流一點汗錯了嗎？
其實也不是，「流汗」這件事應該是發生在一連串的熱身之後的結果，我們的主要目的並不是流汗，所以不需要刻意找會讓自己流汗的運動當成熱身。重點要放在一些可以讓自己主要訓練變得更有效率的動作，同時藉由動作的難易度讓自己漸進地進入主要訓練。
不要花太多時間放鬆。
很多人常犯的錯誤就是用各式各樣的放鬆器材，像是滾筒、花生球、網球、甚至是杠鈴，導致在訓練前花太多時間進行放鬆（這邊先不討論放鬆會不會影響訓練表現）。這是一個時間效率的問題，對於熱身來說，還是希望有主動的動作，不應該把大部分的時間花在放鬆上面。我並不是要說放鬆沒有效果，而是假設你每天都要花半小時以上的時間進行放鬆，我認為你需要思考自己是不是沒有找到問題源頭。
不要花太多時間伸展。
伸展的目的是為了增加活動度，因為活動度不好的人無法完成訓練動作。舉例來說，如果闊背肌太緊，前蹲舉的前架設位置（front rack）就會卡住，手肘無法上抬，就有可能導致杠鈴往前滑落。如果小腿太緊，腳踝背屈活動度不足，深蹲往下時就容易屁股眨眼，使得腰椎沒有在中立位置，導致腰椎受到過多的壓力。
但是這樣的伸展方式有兩個問題：
第一，一直伸展沒有辦法提供穩定度，而大腦與肌肉有關，只要讓大腦感覺到身體是安全的，活動度自然就會增加。
第二，假設你真的是肌肉柔韌性的問題，透過伸展確實可以增加活動度。但是新的活動度范圍必須透過正確的動作模式去練習，才能維持這些新的活動度范圍。伸展通常有很好的短期效果，可惜的是，以長期來看並不是很好。如果是哪裡緊就伸展哪裡，這樣的方法似乎沒有找到問題的根本