1. 如何鍛煉肩胛提肌
那塊肌肉叫背闊肌 別鬧笑話
這塊肌肉最好練也最不好練 將你能提起最大重量的杠鈴練聳肩 每組10個左右徹底力竭卜瞎顫的樣子連續力竭5組 一次的訓練就算基本到位了 這個重量必須大 能60kg就不能50kg湊合 大概3天一練 如果營養到位的話 三個月就有很明顯的成績了（因為這塊肌肉很強壯 基本上瓶頸在手上 所以必須型敗能提多重就練多神鉛重）
2. 肩胛提肌和後鋸肌
後鋸肌
上後鋸肌起點：頸6.7胸1.2棘突項韌帶下部，止點2~5肋骨角外側
下後鋸肌起點：胸椎11.12棘突腰椎1.2棘突，止點9~12肋骨角外側
功能：上後鉅肌提肋吸氣，下後鉅肌降肋呼氣
上後鋸肌：維持胸肋之間穩定，下後鋸肌：維持腰肋之間穩定
呼吸影響肋骨，肋骨影響脊柱 。
上後鋸肌過緊，導致平背。過松，會引發駝背，都會影響心肺空間。
上下後鋸肌是輔助呼吸的肌肉，一般不會有問題，只有呼吸模式錯誤時，膈肌功能受限時，才會代償性勞損。
肩胛提肌
起點：頸椎1~4橫突
止點：肩胛骨上角上緣內側
功能：
近固定：使肩胛骨上提.下迴旋。
兩側同時收縮，聳肩。
遠固定：頭頸同側側屈，同側迴旋
兩側同時收縮，使頭頸伸直(仰頭)
凡是起至頸椎橫突的肌肉對頸椎影響非常大
肩胛提肌長在頸椎及肩胛骨上，根基是不穩定的，當力量不足時易損傷鈣化。
肩胛提肌肌肉緊張時，聳肩，脖子變短，導致頸椎病。(還有斜方肌上束緊張，也會聳肩)
當肩胛骨穩定時，會穩定頸椎。
耳洞耳垂下面是寰椎橫突，按下較酸流口水(按時向先向後拔開，胸鎖乳突肌前面.後面都可以按到橫突)。
肩胛骨上迴旋，頭部對側迴旋，低頭，肩胛提肌被拉長。
肩胛骨下迴旋，頭部同側迴旋，仰頭，肩胛提肌被縮短。
補充
1、鍛煉中，大臂外旋會讓肩胛骨肩關節(更對位)穩定，胸廓頸椎的穩定，大臂內旋會更強烈的伸展背闊肌。
2、肩胛提肌與鍛煉的關系
肩胛提肌是深層肌肉，有穩定的功能。力量不用強化，但需要練習穩定，平衡類、支撐類、頭旋轉側屈的動作都會訓練到肩胛提肌的穩定性。如側板撐，側肘板。自我拮抗的肌肉，如頭側屈時，右側拉長，左側就會收縮。手臂上舉沉肩雀寬手低頭，兩側同時拉長。單側手臂上舉、沉肩、低頭、對側旋頭，肩胛提肌拉到最長
(評估時，會用到手臂向上舉，頸部肌肉在拉長位時疼痛加深，即判斷為肩胛提肌的損傷)
3、肩胛提肌對於骨骼及體態的影響
讓肩胛骨上提，讓脖子變短。單側緊張會使頭歪.頭同側旋
單邊肌肉緊張，造成斜頸(頸椎傾斜)或小關節紊亂，高低肩。
因肌肉跨全部頸椎，頸椎問題都有可能是肩胛提肌造成。
4、肩胛提肌對臟器的影響
影響肺臟。緊張時聳肩肩內扣，造成上部位呼吸的錯誤模式
對情緒的影響：是情緒肌。生氣.憤怒時會緊張
5、肩胛提肌疼痛原理：因為受損肌肉拉長時會產生疼痛，縮短時疼痛減輕。大多數人會頸後肌肉因長期拉長而疼痛。
6、睡覺時手臂上舉舒適，手臂下落會不舒服，一般是斜方肌上束和斜角肌有問題，舉手時斜角肌斜方肌上束被縮短，肩胛提肌被拉長。
7、肩屈不能達到180度，原因有胸大胸小肌.背闊肌.肩袖肌群的緊張
8、睡覺時雙肩不能下沉，與情緒和呼吸有關，斜方肌上束.斜角肌.肩胛提肌緊張會導致肩胛骨不能下沉
9、肩頸問題與肩胛骨位置.頸椎穩定度有關。
10、兩側肩胛提肌張力會決定高低肩和歪頃嫌頭
11、練習扭轉時，腹內外斜方肌.前鋸肌緊張會影響扭轉角度
12、翼狀肩胛需松解胸大胸小肌、強化前鋸肌力量
13頸椎生理曲度變巧仿直，椎間盤突出，練習時要注意些什麼呢？
頸曲變直避免過度低頭的動作，椎間盤突出避免扭轉加前屈，不能深入扭轉前屈和深入後彎。
3. 脖子前傾，就圖里這樣，做什麼運動可以改善呢
主要成因屬於上交叉綜合征。
每天堅持把上述每個訓練動作凳核，做2到3遍，一個月下來會有改變的。
4. 肩胛提肌肉的訓練方法如何訓練肩胛提肌肉
1、第1種採取坐姿，頭向左側，盡量的傾斜，然後轉向右側也是傾斜，這個動作能夠有效的拉伸肩胛提肌，起到鍛煉作用。悶纖
2、俯卧撐也能夠有效的鍛煉肩胛提肌。每天做15組俯卧撐。既能夠鍛煉肩胛提肌也能鍛煉全身的肌肉。
3、這是一組在健身題材上的動作，坐在健身器上兩手抓，各拿一個啞鈴，從身體前面向兩側一直到兩臂伸平。
4、這個動作非常簡單，手拿一塊毛巾就是家用的，然後拉住我們的脖子，手往前拉脖子往後形成阻力，這個動作能夠有效的鍛煉肩胛提肌。
5、這個動作也非常簡單，可以隨時隨地的進行，特別是對於辦公室一族。頭往前鄭虛低，盡量的往前傾，然後向後仰也是盡量的幅度最大，往左側傾斜，再往右側傾斜，就是讓我們的脖子向4個方向都能夠拉伸轉動，這個動作能夠有效的鍛煉肩胛提肌。
6、游泳是全身運動，幾乎身上每一塊肌肉都能得到鍛煉，當然肩胛提肌也能螞叢仿夠有效的得到鍛煉。
7、我們除了鍛煉肩胛肌也要注意，避免背太重的東西，也不要長時間玩手機打電腦，都會使肩胛提肌僵硬。
5. 肩胛提肌有哪些功能
肩胛提肌，位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下正咐部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自1～4頸椎的橫突，肌纖維斜向後外下行，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨並使肩胛骨下迴旋的作用。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。肩胛提肌應酌情強化。這塊肌肉過分緊張會使柔韌度下降則罩，引起肩帶上舉而聳肩。長期聳肩姿態將引起頸部不適和頭部供血不暢舉盯純。
6. 如何鍛煉頸部肌肉
問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方法之一。鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注含消冊意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
問題二：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與談宏腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸橋芹，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>
問題三：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。
問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時准備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――一組摔角頸橋，然後一組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋一致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次反復後，緊綳肌肉並保持在起始姿勢幾秒鍾。你可以繼續增強耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。
問題六：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2.仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麼練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，注意用斜方肌發力可以練。
問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。
2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。
7. 頸部和肩部的拉筋操鍛煉哪幾個部位呢
頸部和肩部由大量控制著頭部和上肢的肌肉組成。肌肉圍繞著頸部與肩部關節，使人們可以做彎曲、前伸、過度伸展、側屈、內收、外展和旋轉等幅度較大的運動。頸部椎外側肌包括從頸椎的橫突向下直到肋骨斜角肌群，與兩頭長條狀肌肉胸鎖乳突肌。頸闊肌有時會很明顯地凸出，例如跑步選手經過一場惡戰之後就會有這種情況。三角肌由前中後三部分組成。只有中間的部分是復羽肌，大概是因為其先天不適應肩關節內收，所以需要額外的力量。它可以吸收沖擊，在沖擊中保護肩膀。斜方肌為肩關節提供主要動力，左右斜方肌整體形成一個梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸鎖乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因為它有提起肩胛的功能。前鋸肌形成了腋窩的內側壁，位置是在上胸壁和上肢之間，與最靠上的五凱模根肋骨一致。前鋸肌是由一系列手指狀細條組成的。肌腱套由一組肌肉組成，這組肌肉包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。他們的作用是在肩關節運動時將肩關節的「球狀」部位穩定在肩胛的正確位置，以避免關節分離。肩胛下肌還和大圓肌、背闊肌肌腱（繞行其上）組成了腋窩後壁上更大的一部分。豎脊肌，也被稱為骶棘肌，包含三組平行排列的肌肉，從外到內，分別是：髂肋肌、最長肌和棘肌；最滑孫帆長肌是豎脊肌的中間部分，它還可以被細分為頸最長肌、背最長肌和頭最長肌；棘肌是豎脊肌最靠內的一部分，它還可以被細分為背棘肌、頸棘肌和頭棘信雹肌。橫突棘肌是由三組比豎脊肌深的肌肉組組成的。跟豎脊肌不一樣的是，這三組肌肉一組比一組深，而不是靠在一起。這三組肌肉由淺到深為：半棘肌、多裂肌和迴旋肌。它們的纖維總體上向上延伸，中部從橫突向高棘突延伸。棘間肌和橫突間肌將在第六章中討論。肩部和頸部的拉筋操有益於這些運動：射箭、壘球、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏擊。