㈠ 六招瘦腿運動簡單又實用
六招瘦腿運動簡單又實用
六招瘦腿運動簡單又實用，想瘦腿的女孩子們一定要好好學習一下。劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，減肥的效果非常明顯，不過這項運動對身體素質的要求是比較高的，學會了六招瘦腿運動簡單又實用，就快快動起來吧！
六招瘦腿運動簡單又實用1
一、跳繩
跳繩是一種全身性的有氧瘦腿運動。想要瘦腿，無非就是剪掉腿部多餘脂肪，跳繩是能夠加快腿部脂肪燃燒的速率，而且瘦下來不容易反彈。只要堅持運動下去，相信你梁伏哪會看到自己想要的結果。
跳繩是一項有氧運動，有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，所以跳繩可以使肌肉變得富有彈性，而且會使腿部肌肉緊致，甚至還能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。
有些妹子喜歡高抬腿跳繩，抬起腿時，腿呈90度角，左右腿交換著跳，注意，跳起來的時候，腳尖要向下。如果使用這種方法跳繩，再搭配大強度訓練會使臀大肌收縮和延長擴展，因此有提臀的作用，但雙腳落地時對肢關節有非常大的沖擊力，所以運動時最好帶上護踝，並且做好充分熱身。
跳繩也是有時間限定的，並且在運動前也要多做一些運動准備，很多MM為了加快瘦腿，長時間的讓自己處在過度運動中。也有很多的MM在吃晚飯就選擇區跳繩，這些都是不科學的。一般淶水每個星期跳繩不少於四次，每次不少於45分鍾，同時也要給自己身體休息的時間。
每次跳繩時間控制在30—100分鍾之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。在飯前飯後一個小時都不可以進行劇烈運動，這種做法是很傷身體的。跳繩前也要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事變是一樣的。
二、瑜伽
瑜伽不僅僅是通過體位練習增加了身體熱量消耗，加快新陳代謝，消耗身體多餘脂肪來達到減肥效果，也是通過瑜伽練習調整人的內分泌系統以及消化吸收系統，達到減肥的目的，而且瑜伽的減肥效果持久不易反彈。
瑜伽減肥注意事項
1、瑜伽應保持空腹狀態練習。最佳時間是飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習。練習過程也不要進食或喝水，而相對於熱瑜伽，由於練習過程會大量排汗，水分流失過多，所以練習中可小口啜飲補水。
2、在練習瑜伽前一個小時可以吃一點流食或者喝點飲品，在練習中也需要多補充身體水分，這樣能夠有效的幫助你快速排出身體毒素，最後在練習瑜伽後一個小時再進食。多吃瓜果蔬菜。
3、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻橡碼收功還原，不要過度堅持。
三、原地跨步走
「原地跨步走」即向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然後恢復站直動作，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便，可以改變肌肉的鬆弛狀態，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。
四、慢跑
有句話是「慢跑減脂肪，快跑長肌肉」。因為慢跑屬於有氧運動，有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪，只會減去多餘脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一台跑步機，甚至戶外直接跑，可以根據自己身體的負荷量來定時廳頌間和運動量。
慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦，這樣很容易會變小粗腿的，要先後腳跟落地，接著整個腳掌觸地。另外，如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制，將會有意想不到的瘦身效果哦。
五、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作，只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家裡看電視，或者是剛吃飽飯時，不要總是坐著，站起來，踮踮腳尖，既能修腿，還能預防做出大屁股。
踮腳時，身體要站直，提臀夾腿，要感覺到自己的肌肉緊綳，小腿的肌肉會由腳腕處向上提起，小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條，還能夠鍛煉出翹臀呢。
六、不蹺二郎腿
很多人坐著的時候都喜歡蹺二郎腿，但翹腿對腿不好。雙腿的長時間互相擠壓，會壓迫下肢神經，影響下肢血液循環，造成麻痹，甚至會導致小腿浮腫，嚴重影響腿部線條。而且蹺二郎腿多了會一邊屁股大，一邊屁股小。所以有這壞習慣的妹子要盡早改掉這壞毛病咯。
給腿部按摩能夠促進腿部血液循環，加強腿部的新陳代謝。長期給腿部按摩還能夠去掉腿部浮腫，減少皮下脂肪堆積。
怎麼瘦腿最有效
方法一：按摩腳趾
按摩腳趾可以想到減肥瘦身及增強記憶力的效果。
方法：雙手握住大腳趾並來回進行按摩，一天可以進行很多次，一次2分鍾，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側，小腳趾是小腦的反射區，而人的記憶力與小腦有關聯，所以經常按摩小腳趾可以起到增強記憶力的作用。
方法二：雙腳晃動
如果身體的血液循環不佳，就會造成內分泌失調或內臟功能失調的情況，使體內的毒素不能很好的'及時排出體外，新陳代謝速度變慢後就會容易致使體內囤積大量的脂肪，造成身體肥胖。進行簡單的足部按摩可以促進身體血液循環，增強新陳代謝速度。
方法：平躺在地板或床上，抬起雙腳，並讓雙腳在半空中像蹬自行車那樣回來擺動，一次做2分鍾，便可以起到促進血液循環的作用，不但可以幫助燃燒脂肪，還有助於睡眠。
六招瘦腿運動簡單又實用2
教你幾招瘦腿運動，消滅不完美腿型。
1、一定不能忘記的下蹲
當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！
2、盡情歡樂，在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。
如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
3、爬山
你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。
有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。
4、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。
如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。
㈡ 膝超伸如何改善日常訓練可以改善嗎
正常情況下，我們的大腿和小腿呈一條直線，膝過伸又叫膝超伸，即大腿和小腿不在一條直線，膝關節過度伸展，膝蓋下陷。如圖所示，腿部呈現明顯的反向彎曲，這個彎曲就是過伸。
1,改善足底承重方式
①足跟和前足之間緩慢滾動，約5秒一個滾動單程，持續30秒到1分鍾。②踝關節松動術和周圍韌帶的松解手法（慎重，需要求教醫生）。
2、增強膝關節的穩定性
通過股四頭肌和腘繩肌力量訓練及其他平衡與穩定性練習。①行進箭步蹲練習三組，每組進行20次。②腘繩肌強化，起始姿勢如臀橋，然後腳跟著地，雙腳逐漸向行進，直到膝關節幾乎伸直，5個來回為一組，重復3組。
3、改善過伸模式：①小幅度屈膝伸膝，達到中立位即可，可以藉助外力。②倒退爬行 頭和脊柱成一條直線，可以有效避免過伸。③倒退爬樓梯 上身伸直，倒退爬樓梯可以有效的避免過伸。
㈢ 快速瘦腿的幾個動作
腿粗的話穿貼身的褲子吵友粗、裙子就不會那麼好看，而且還會出現膝超伸和假胯寬的情況。通常梨形身材的女性，腿部容易比較粗，所以平時要多注意鍛煉下肢。我們可以嘗試這些瘦腿的動作，然後每天堅持。如果身上還有其他部位有贅肉的，也要注意一起鍛煉哦。
一、快速瘦腿的幾個動作
1.深蹲運動：自然站立，兩腳分開與肩同寬。以直角彎曲雙腿，向前伸直手臂，拉直胸部和腹部，保持臀部，拉直腰部。每次練習3-4組，每次練習15-20組。
提醒：X型腿練習此動作要內八的姿勢。 O型腿則應是外八。不同的姿勢可以改善腿部的形狀。
2.單腿後踢 動作：俯卧，雙手手肘支撐，在墊子上向前伸胳膊，並讓腹部接觸地面。自然地向前伸展頭部，眼睛向前看，抬起左腿，拉直腳趾，然後放下，重復兩次後換右腿練兩次，交替使腿12次。
提示：此動作可以收緊大腿後側的肌肉，收緊腿部，鍛煉腰腹部肌肉。
3.坐著踢動作：靠著椅背坐下，雙腿並攏，慢慢抬起大腿直到與地面平行，並保持2秒鍾。
提示：此操作可以收緊大腿前側的脂肪。抬起時緩慢移動，並確保使用大腿肌肉來驅動雙腿。建議選擇一個比您的雙腿稍高的椅子，並盡量讓雙腿遠離地面。
4.側踢運動：左側卧，用左手手肘支撐身體。稍微彎曲左腿，並抬起至地面45度，然後慢慢放下，重復練習20次告腔，再換另一側並重復練習。
提示：可以收緊內部和外部肌肉並改善腿部形狀。抬起雙腿時，盡量保持雙腿伸直，腳尖綳直。
二、學生黨懶人瘦腿法
1.雙腿靠牆倒立 學生黨可以直接在宿舍練習，躺在床上將雙腿並攏和臀部貼緊牆壁，勾起腳尖，保持2分鍾。您可以清楚地感覺到腿後部的拉伸，收緊腹部效果會更好。這是一個很好的瘦腿動作，可以使您的腿變直，同時使您的腿變細！
2.平行踮腳雙手叉腰，踮腳，盡量讓腳後跟遠離地面，放鬆肩膀並收緊腹升鎮部。這時您會感覺小腿肌肉在收緊。每組25個。
3.平躺高抬腿平躺於墊子或者床上，將手自然地放在兩側，收緊腹部並夾住臀部。保持頭和肩膀貼近地面。先將右腿屈膝，再用臀部發力將左腿抬起，臀部挺拉直。然後換邊，每邊做20個。類似於臀橋。
三、腿粗是脂肪還是肌肉
這兩種情況都有，所以在瘦腿之前要清楚自己是肌肉型還是脂肪型。拉直雙腿，拉緊大腿肌肉，然後捏捏大腿表面的肉。如果您可以捏很多肉，而且有橘皮組織，那麼大腿粗主要是由脂肪引起的。 如果您只能捏一點肉而幾乎橘皮組織，那麼您的大腿主要是脂肪較少的大塊肌肉。
㈣ 做什麼運動可以瘦腿瘦臀部
1、直膝小腿伸展
腳尖踩台階，膝蓋伸直，放鬆大腿，側和小腿淺層肌肉，可以瘦腿。
2、下犬式
臉朝下，腹部貼地，雙手放在雙肩的下兩腿朝後伸直，雙手推動身體，身體要離地。臀部指向天花板，身體的重心移動腳跟，肘部要靠近耳朵，腳跟盡力踩在地面，從側面看身體要呈倒V型，有助於燃燒腿部脂肪。
3、冷熱水交替沖洗法
用冷熱水交替跡姿物沖洗法可以有助於瘦腿。冷熱水反復交替具有強化血管肌肉的作用，可以很好地促進腿部的血液循環，消除腿部浮腫，幫助燃燒腿部多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
4、調整睡覺姿勢
通過調整睡覺時的姿勢可以達到瘦腿的效果。在雙腿的下方墊一個墊子或者枕頭，使腿部高於心臟即可，這樣能夠起到加姿液速血液迴流，可以有效減輕腿部水腫，從而達到瘦冊塌腿的目的。
(4)做膝超伸時可以做其他瘦腿運動擴展閱讀：
減肥瘦腿禁忌：
1、忌穿太小鞋子
經常穿小鞋不僅可能使腳部畸形，還會在腳後跟或腳掌處摩出硬皮，即使以後穿普通鞋也會有壓痛感。時間長了還可能形成「雞眼」，甚至導致腳趾或足底皮膚變形。
2、忌不注意腳部按摩
女士們對於夏天穿涼殘留的鞋印十分敏感。若不注意，不僅有損於腳麵皮膚的潔白細潤，甚至會產生皮膚過敏等不良現象。為此可適當按摩或揉搓雙腿和雙足，以保持腳部正常狀態。
3、忌不穿或少穿襪子
不穿襪子因水土或其他原因，很容易生出又癢又痛的足癬，輕者蛻皮，重者化膿奇癢。因為方便不穿襪子，不僅可能導致皮膚潰爛，還有可能將黴菌傳染到身體其他部位。
4、忌對腳部乾燥不作處理
尤其是秋冬季節，腳底皮膚容易乾燥蛻皮和龜裂。如果不作處理，腳部皮膚會進一步惡化，導致雞眼或趾間皮膚變白、感染化膿，因此切不可小視腳部皮膚乾燥。
㈤ 做什麼運動可以瘦腿
1、狂蹬空中自行車
所謂的蹬空中自行車指的就是自己的雙腿懸在空中做蹬自行車的動作，其實只要大家每天晚上睡覺之前抽出幾分鍾做蹬自行車這個動作就可以了，每天堅持做200～300下，做完之後感覺自己身體微微出汗堅持一段時間就能達到不錯的瘦腿效果了。
2、瑜伽
瑜伽也是一個瘦腿效果非常好的運動，大家可以在每天晚上下班之後經過一天緊張的練習後，可以把自己的心情平復下來，然後在地面上做各種瑜伽動作，自己的形態要盡可能優美一些，盡自己最大的努力去做一些比較復雜的動作，這樣能夠達到最佳的瘦腿效果。經常練習瑜伽不僅可以將大家的大腿瘦下來，而且可以讓女性的形態變得十分優美。
3、游泳
人在游泳的時候身體是完全浮在水面上的，全身處於非常鬆弛的狀態，這樣自己的身體可以得到全面協調的鍛煉，最終讓全身的肌肉線條變得十分流暢，由於在水裡面有浮力的作用，使得運動的時候對骨骼的沖擊力減少，這樣關節不那麼容易變形，減少了骨骼老損的幾率，關節也不容易變形，不過在游泳之前一定要做好准備活動。
㈥ 什麼是膝超伸怎樣才能有效改善膝超伸
膝超伸」指的是什麼？是否有常常在瑜伽課程上麻煩你的教練員說：我存在膝超伸。你一臉懵，什麼叫膝超伸？有哪些問題嗎？膝超伸的全名是「膝蓋骨過多超屈伸」。那樣的體形就是指膝（脛股）骨關節屈伸超過保持中立部位，或是這超過零度。從側邊看沒問題的膝蓋骨的，幻想從踝關節到股骨的大轉子有一條垂直線，這條垂線可以均分股骨與踝關節。而在膝蓋骨超屈伸的體形中，絕大多數股骨和踝關節落在這里根線的後邊。
改進腳底載重方法：通常情況下，腳掌載重分布均勻在足跟與前足中間（。假如膝蓋骨超伸，會把人體重心點傳送到腳掌兩側沿和腳後跟下，足跟會支撐點不夠。假如用腳後跟多重量一些得話一般會出現要向後跌倒的覺得。因而為了更好地均衡，身體很有可能選用盆骨移位或前伸的姿態，並讓全部重心點多落在正前方。因此調節腳掌的載重性，是很必須的訓練。
㈦ 膝超伸做瘦腿動作有用嗎
膝關節超神做生存動作沒有任冊絕何用啊，如果膝關節過深的話，這穗耐種情況猜姿春下要去醫院進行針對性的診斷治療呀，這是疾病。
㈧ 膝超伸如何改善日常訓練可以改善嗎
膝關節的過伸，或者稱為膝反張、膝反屈的畸形，有時一些年輕女性比較常見，主要是在站立過程中膝關節出現過度伸直，也就是伸膝展角的角度>5度，可以確診。
臨床上來說，引起膝過伸的原因還是比較多的，主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力過強，或者兩者的不平衡，可以見於一些神經系統的疾病，如肌痙攣，以及小腿的畸形或者足部的疾病，如足的高弓或者足弓異常等。有時也見於膝關節韌帶的過伸或者韌帶的鬆弛，也會導致膝過伸。
膝過伸給機體帶來的危害主要是容易造成膝關節的過度磨損，從而誘發骨關節炎，對於膝過伸來說有些簡單的鍛煉、糾正方法，比如可以做一些膝關節屈曲肌肉的練習，如足背伸練習，就是增加脛骨前肌的力量，盡量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方盡量的翹腳、勾腳的運動，甚至可以抗阻力，採取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以進行屈膝的練習，也就是坐在椅子上，盡量進行屈膝並維持移動一段時間，大概五個、十個一組，每天做上幾組，這種情況都是有助於增加脛骨前肌的力量，從而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡，糾正膝關節過伸的畸形。