❶ 需要練多長時間，肌肉能練出來
這個時間說不準，一般情況下每次訓練控制在一個半小時左右，至於效果，畢竟堅持訓練是漫長的過程，訓練時注意整塊肌肉的訓練，胸部的上部，中部和下部，只有適當的訓練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長。正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg。
鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之後運動。
3、下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎麼可以把肌肉練出來呢
1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標准。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
❷ 肩部肌肉多久練一次，肩部肌肉什麼時候鍛煉效果好
在健身中肩部肌肉的鍛煉是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和穩定度不夠，肩關節功能會受限，在其他的訓練中不僅效果會降低，還會增加受傷的風險。因此很多人就會增加肩部肌肉的鍛煉計劃，其中一些人為了能盡快練出厚實有型的肩膀，每天都進行鍛煉。那肩部肌肉可以天天練嗎?操作方法
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肩部肌肉可以天天練嗎
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都練，在肩部肌肉鍛煉過程中會有肌纖維輕微損傷，充足的營養和休息會讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯增長，如果每天練肩部肌肉，不僅不會長肌肉，還可能造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。
而且一般來說幾乎上肢的鍛煉肩部肌肉都會參與，也能從中得到鍛煉，沒有必要每天特意安排項目來練了。
肩部肌肉天天練有搜指什麼壞處
肌肉拉傷
過度的肩部肌肉鍛煉會導致肌肉疲勞，甚至出現拉傷的現象，肌肉周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐。
肌肉不會生長
本身肩部肌肉在上肢的鍛煉中會受到附帶刺激，如果再每天專門安排肩部的訓練的話，會出現過度鍛煉，可能出現肩部肌肉無法充分恢復和增長的情況。
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肩部肌肉多久練一次
2-3天練一次，一周練2次即可。
一般情況下，肌肉鍛煉後至少需要24小時，通常是48小時才能恢復，因此肩部肌肉2-3天練一次最好，一周練個2次即可。具體的肩部肌肉的鍛煉間隔的長短，建議因人而異、因訓練水平而異。
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肩部肌肉什麼時候鍛煉效果好
17-19點左右。
如果想要練出好的肩部肌肉，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上世渣配升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，鍛煉肩部肌肉會事半功倍，鍛煉強度可以適當增加，還能減少運動傷害的幾率。
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肩部肌肉練多久有效果
2-3個月。
肩部肌肉雖然說比起手臂上的肱三頭肌、肱二頭肌好練一些，但是也不可能短短幾天或是梁喚一兩個星期就有明顯效果，還是需要長期堅持鍛煉，通常來說2-3個月，
具體多久能練出效果，要根據訓練計劃，飲食以及個人實際情況而定。
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肩部肌肉鍛煉注意事項
1. 開始的重量不能太重，否則容易拉傷肌肉，新手練習重點放在使用器械的規范上，不必過重。
2. 肩部肌肉鍛煉配合合理飲食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以幫助肌肉增長。
3. 鍛煉前後不要忘記熱身和整理活動，可以避免運動傷害的發生以及增加鍛煉效果。
❸ 肩部怎麼練最快出輪廓，肩部肌肉要練多久出輪廓
要知道想要做個衣架子，有個完美的身材，飽滿寬闊的肩部肌肉線條是不能少的，那肩部怎麼練能最快出輪廓呢？
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肩部怎麼練最快出輪廓
想要最快的看到肩部輪廓，練出飽滿寬闊的肩膀，以下的動作是最有效的：
啞鈴推舉
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向握睜擾靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
杠鈴推舉
1、選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴，背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置於上胸部。
2、吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。
啞鈴側平舉
1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原段旦位。
繩索側平舉
1、站在一個低位滑輪的右側，左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿。
2、讓手臂放在身體前方，右手應該抓住機器支撐身體的平衡。保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
3、將左手向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置，在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置。
俯身啞鈴側平舉
1、俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。
2、持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。
3、上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。
反向夾胸
1、反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然後將雙手置於胸前，保持肘部彎曲，並向外突出。掌心指向自己或雙手掌心相對。
2、做相反蝴蝶機夾胸的動作，收緊核心，保持背部挺直，收肩發力，然後沿弧線盡量向後擺臂。
3、要以肩部早此和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。
4、一直擺臂到達體側為止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重復。整個鍛煉過程保持肘部稍微彎曲。
啞鈴前平舉
1、自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；
2、把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；
3、然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
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肩部肌肉要練多久出輪廓
2-3個月。
想要鍛煉出飽滿寬闊的肩部，並不是一朝一夕就能鍛煉出來的，也是需要時間的，再加上每個人體質不一樣，所需時間也會不一樣。一般來說最快也是需要堅持2個月才能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間也是有可能的。具體的時間要視訓練計劃，飲食以及個人實際情況而定。
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肩部肌肉每次練多長時間效果好
時間沒有限制。
想要練肩的效果好，每次練多長時間其實沒有什麼限制，只需要把每個動作都做到位，保證鍛煉質量，那樣才能真正刺激到肩部肌肉，更快見到效果。
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肩部肌肉一周練幾次效果好
一周練1-2次即可。
一般情況下，肌肉鍛煉後至少需要休息24小時，通常是48小時才能恢復，因此肩部肌肉2-3天練一次最好，一周練個1-2次即可。具體的肩部肌肉的鍛煉間隔的長短，建議因人而異、因訓練水平而異。
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肩部肌肉什麼時候練效果好
17點-19點。
如果想要練出渾圓、寬闊的肩部肌肉，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，進行鍛煉會事半功倍。