㈠ 適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。
適合在床上鍛煉的動作1
1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）
平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替
2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）
用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。
3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）
在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。
4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）
平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉
5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）
平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開
6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）
平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作
7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）
先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復此動作
8、後抬腿（鍛煉：臀部）
跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。
9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）
右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋
10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）
先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。
適合在床上鍛煉的動作2
1、橋式
針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。
體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。
2、仰卧束角式
睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。
體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。
3、魚式
睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。
體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。
4、嬰兒式
柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。
體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，避免腰部發力。
5、坐角體前屈
瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。
體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉伸。
6、神猴式
一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。
體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。
適合在床上鍛煉的動作3
平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
臀橋
床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。
全方位拉伸
除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。
㈡ 床上可以做的運動 床上可以做的運動介紹
1、平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
2、卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
3、仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
㈢ 在床上如何進行簡單的健身
我們大部分知道的健身，都是在健身館去進行的但是往往有一部分人，沒有多餘的時間去健身房進行健身，是不是就不進行健身了呢？答案是否定的，我們可以利用家裡睡覺的床當作墊子來進行訓練。
這些都是可以利用家裡的床來進行訓練，既節省空間又省時間，也不需要麻煩的到健身房裡進行超負荷的訓練，只需要在家進行15到20分鍾的訓練，就能鍛煉出我們的肌肉，同時我們的身體也會變得健康。
想要訓練效果更明顯一些的訓練者們，可以幾個動作連貫著一起進行訓練，對於初期剛接觸健身的訓練者們，可以從中挑1到2個動作來進行訓練，這樣時間久了身體素質也漸漸增強了，在幾個動作一起連貫起來，這樣會更加有效也會更加合理。
㈣ 長期躺在床上可以做哪些運動
我們很多人對運動的理解是戶外的，是跑步，是瑜伽等。其實，只要是能鍛煉我們的呼吸功能，能強壯心肺的動作，無論我們是在床上還是戶外做，都是運動。生命在於運動，就是要隨時隨地動起來。6個動作是躺在床上就能做的運動。
動作一：大開運息。雙手平伸大字形狀平躺，全身放鬆，眼睛微微閉上;牙齒微微分開，不可咬合在一起，深呼吸。雙手掌心向上，配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀;反過來雙手慢慢張開，掌心反轉向外，配合吐氣向外側推直。此動作能迅速安撫身心，舒緩焦慮。
動作二：大夢初醒。平躺在床上，雙手高舉過頭，十指用力伸直張開;雙腳伸直腳尖向下壓，全身伸展;呼氣時左右扭身伸懶腰。此動作能喚醒身體各部位機能。
動作三：抬臀挺腰。雙腳弓起，腳掌分開與肩寬平貼床面，雙膝並攏臀部抬高挺腰，停留6秒鍾再放下，可增強腰力。
動作四：一團和氣。雙膝彎起，雙手環抱住，下巴盡量碰膝蓋，身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。
動作五：大禮膜拜。跪伏於床上雙膝並攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。
動作六：蠍子揚尾。趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳並攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。
躺在床上就可以做的運動，霧霾再也不是你不鍛煉的借口。6個小動作可以鍛煉身體，調理我們的呼吸運動。這運動非常適合老年人以及懶人。趕緊鍛煉吧，為了健康，什麼時候開始運動都不晚。
㈤ 睡前在床上能做什麼運動
運動是個不錯的養生方式，大家一定要抽出時間做運動。下面我為大家介紹睡前在床上能做什麼運動，希望能幫到大家！
睡前在床上能做什麼運動1
動作一、腰腹減肥運動
身體左側躺在床上，雙腳並攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張 毯子，增加壓力。保持雙腳並攏並抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢，放鬆。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可鍛煉臀部和大腿。
動作二、小腰運動
臉朝天仰卧，雙膝彎曲，兩腳並攏，肩膀位於床沿上。將雙手置於腦後。藉助腹部力量，慢慢做仰卧起坐動作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。
動作三、獠牙式收腰動作
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次，做兩組。可鍛煉臀部和腰腹。
動作四：大腿整頓動作
左側卧於床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達到最高後，再慢慢放下恢復原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。
溫馨提示， 在睡前可以做適當的運動，但不宜過激烈或者運動量過大的'，會影響晚上的睡眠質量。
睡前在床上能做什麼運動2
仰卧起身
將身體平躺仰卧在床上，然後兩腿屈膝，腳掌撐在床上，兩手自然放在身體兩側，用腰腹部的力量將上半身抬起，抬到不能抬高為止，抬到最高時保持這個東西5秒鍾，然後慢慢放下，恢復最開始的動作，反復練習直到腰腹部感到酸累為止，這個動作能收緊大腿根部的贅肉，使腰部更苗條。
平躺瘦腿
仰卧平躺在床上，兩手自然放在身體兩側，兩腿伸直並攏，然後用腰腹部的力量將腿慢慢抬起，最後屈膝慢慢向胸口靠攏，並保持這個姿勢5秒，反復練習，直到腰腹部感到酸軟，這個運動能刺激腹部的脂肪，減掉大腿的贅肉。
甩臂擺腿
仰卧平躺在床上，兩腿並攏伸直，兩手向兩邊張開呈180度，掌心向上，然後兩腿向左擺動，大腿根部貼到床面，左臂則向右擺動，兩手掌心合十，保持這個姿勢5秒，然後反向動作，這個運動能纖細腰部，加入腰部脂肪燃燒。
俯卧抬頭
俯卧在床上，兩手支撐身體，兩腿伸直並攏，然後慢慢抬頭直到極限，然後保持這個姿勢5秒，恢復後反復練習，這個運動能拉伸背部肌肉。