① 室內體能耐力訓練方法有哪些
室內體能耐力訓練方法有哪些
室內體能耐力訓練方法有哪些，隨著生活水平的提高，越來越多的小夥伴開始關注體能這個問題,它是我們身體綜合素質的表現,下面我為大家分享室內體能耐力訓練方法有哪些。
室內體能耐力訓練方法有哪些1
方法一：長跑
長跑是一種比較常見的體能耐力訓練方法。不過，由於男女生理結構差異，想要提升耐力的話，方法也不盡然相同。對於女生來說，同樣是選擇400米的室內賽道，需要跑15圈，而男生則需要跑20圈。
或許一開始並不能跑到規定標准，這也不要緊，慢慢提升即可。此外，長跑也不是沒有時間限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保證每圈跑下來的時間在一個范圍之內，最好不要超過兩分二十秒。
方法二：亞索800訓練法
對於室內體能耐力提升，除了限時長跑之外，還可以進行亞索800訓練法。亞索是人名，他發明了這個有效提升耐力的訓練方法。
具體實踐起來也比較簡單，就是在運動場地中，按照一定的配速，進行800間歇跑。這個訓練法不用每天都練習，一周一次即可，剛開始訓練的時候，每周五組以內，適應之後，每周可以增加一組。
方法三：跳繩
跑步總是在耐力訓練中被經常用到，只不過形式不同。如果厭倦了跑步這種方法，也可以嘗試跳繩，這是一種相對而言比較有趣味性的方法，花樣很多，短時間內也不會感到非常枯燥。同樣地，跳繩也要在規定的時間內完成，效果才好。
室內體能耐力訓練方法有哪些2
體能訓練注意事項
1、在參加任何體育鍛煉之前，你必須做一些熱身活動。它可以使身體逐漸從相對安靜的狀態過渡到活躍的狀態。應該有各種各樣的活動，其中廣播體操是一個很好的。它可以放鬆腰、腿、臂等相關部位的'肌肉和關節，從而逐漸加強心、肺等器官的功能，促進肌肉代謝，提高工作效率。做熱身活動也可以防止肌肉和韌帶因突然緊張的運動而受損或不舒服。
2、每次運動結束後，做放鬆的整理活動。如果運動突然停止，流向肌肉的血液將沒有時間恢復，或者血壓會相應降低，這將導致大腦因供血不足而貧血，出現心跳緩慢、氣短、頭暈、惡心等症狀，嚴重時甚至會暈倒。整理活動主要是做一些深呼吸，或者散散步，放鬆四肢的肌肉，慢慢恢復身體的自然狀態。
3、當你運動時，你出汗更多，經常感到口渴。但是口渴後不宜多喝水。口渴後喝酒，不僅會讓胃難以適應，還會增加心腎負擔，影響身體健康。這時，飲水，首先要少量多次補充；第二，在飲用水中適當放一點鹽，掘激既容易解渴，也可以用汗水補充身體流失的鹽分。運動後，有條件的時候洗個澡，一是清理汗漬，二是容易緩解疲勞。沒有條件的時候用溫水擦洗。
4、空腹進行體育鍛煉是不可取的。早上長時間空腹鍛煉會消耗體內大量能量，對身體不好。最好在適度進食後開始輕微活動。讓長期處於安靜狀態的肌肉、關節、內臟在休息一整夜後活躍起來。
5、飯後立即進行劇烈活動是不可取的。飯後大量人體血液流向消化系統。如果你劇烈運動，的血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統供血不足，胃腸蠕動緩慢，影響正常消化吸收過程，會嚴重導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。一般飯後0.5小時做活動比較合理。
6、劇烈運動後不宜立即洗澡。因為運動消耗大量能量，人體各系統功能恢復正常後，要等半個小時左右才能洗澡，另外還要避免劇烈運動後暴飲。
室內體能耐力訓練方法有哪些3
最好的體能耐力訓練方法有哪些
俯卧撐
也能夠鍛橋散滲煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
引體向上
這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
長跑
要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
負重越野
自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤敏脊），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
半蹲跳
開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
健美操
健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，可以用箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。
② 室內怎麼鍛煉體力和耐力
1、跳繩：跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
2、健美操：健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
3、踏步機：在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內雹困有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量，如果家裡沒有踏步機，可以用箱子，或是雜志堆起來。
(2)什麼室內運動可以提高體力擴展閱讀：
注意事項：
1、室內運動必須保持通風良好；運動過後身體血液流通加劇，需要大量供氧，空氣不流通會導致頭暈腦脹，惡心等缺氧症狀。
2、室內運動動作不宜太劇烈；因空間的限制，動作太大易導致室遲侍內物件的損壞和人員誤傷等。
3、室內運動過後不宜立刻洗澡；在室外運動往往還有一個漫步緩沖的過場可以讓人冷靜下來，心臟起伏慢慢平穩，而室內運動後很多人沒有等待或休息一會而立刻沖涼洗澡，導致身體冷熱交替，多餘熱量無法正常排除，易源旦念造成感冒和血管破裂等危害。
③ 室內適合做什麼運動鍛煉
室內適合做什麼運動鍛煉
室內適合做什麼運動鍛煉，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，以下分享室內適合做什麼運動鍛煉有什麼好處。
室內適合做什麼運動鍛煉1
1、室內適合做什麼有氧運動
1.1、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓鎮沒培最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
1.2、健美操
健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
1.3、踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,可以用箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
1.4、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。
2、室內適合做什麼無氧運動
2.1、仰卧起坐
察培仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
2.2、高抬腿運動
這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右,但飽腹時不宜進行。
2.3、俯卧撐
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
2.4、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的.空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、室內運動有什麼好處
3.1、改善心情
度過了緊張的一天,您想消耗掉多餘的能量嗎?來個室內運動養生,去體育館做下練習或悠閑地散個30分鍾的步會有助於您冷靜下來。
3.2、抗擊慢性疾病
定期運動可以幫助您防止--或控制--高血壓的出現。您的膽固醇水平也會因此而受益。經常運動,高密度脂蛋白(HDL)或「有益」膽固醇會增高,而低密度脂蛋白(LDL)或「有害」膽固醇則會減少。
3.3、制住體重
運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈,熱量消耗得就越多,您也就越容易控制住體重。您甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯,而不乘電梯。
3.4、促進更佳的睡眠
室內運動養生是好睡眠的關鍵。要是您睡眠質量不好,也許您就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動後5到6個小時後,體溫會自然地下降,這樣會有助於入睡。
室內運動要注意什麼
1、運動前需及時補充碳水化合物
運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質,如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等,水果和蔬菜也應該適量。
2、健身前要先熱身
冬季健身熱身很重要,熱身時間應達到15至20分鍾,尤其是器械訓練時,要有針對各個部位的熱身,以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。
3、定時開窗通風
以每天早、中、晚三次各通風20分鍾為宜。冬季開窗雖然放進一些冷空氣,但實驗表明,每換氣一次可除去室內空氣中部分有害氣體。
做室內運動有什麼禁忌
1、不能立即休息
劇烈運動後如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現御唯腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
2、不可馬上洗浴
運動後如馬上洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響體力的恢復。
4、不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。
室內適合做什麼運動鍛煉2
運動方法一：仰卧起坐
1、平躺，雙腿並攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
運動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組每組10次。
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。
運動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。
3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。
4、動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作。
運動方法四：挺進步行
把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重復做之前的動作，我一般每隻腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重復做。
運動方法五：體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。
運動方法六：原地高抬腿
在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。
運動方法七：體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為一個循環。
運動方法八：跑步機
如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
運動方法九：啞鈴操
靠牆蹲姿舉臂
第一組：
1、靠牆「坐著」雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度)。
第二組：
1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。
2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。
④ 如何在家裡鍛煉體力
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下：
我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛煉方法。所以這里我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。
1、五分鍾的跳繩熱身運動（記住充分的熱身有助於肌肉的鍛煉）
2、上斜卧推
（作五組每組10次，用你只能做10次的重量）
3、平板卧推
（作五組每組10次，用你只能做10次的重量）
4、仰卧飛鳥（作五組每組10次，用你只能做10次的重量）
5、平板卧推（作五組每組10次，用你只能做10次的重量）
6
仰卧起坐
3-4組
12-15次
手持10-25磅重物，置於胸前
7
轉體仰卧起坐
3-4組
8-12次
手持一重物，置於頭上方，一臂距離處
8
V字兩頭起
3-4組
12-15次
用橡筋帶在踝處綁上重物，以強化下腹肌
9
懸垂舉膝
3-4組
8-12次
兩腿膝蓋夾住一實心球
以上這些每周做3次每次1小時
3個月後就見效了
這位老兄祝你早日成功
最後再說說飲食問題吧
你一定要少食多餐
就是每頓飯都吃的半飽
一天3頓飯加2次加餐
加餐吃水果或者酸奶
而且不能吃高熱量的食品如
油炸類
冰淇凌
瓜子
薯片
少吃中餐的炒菜因為裡面含有過多的油脂
每天主食不超過200克!