Ⅰ 在家裡做哪些運動可以增肌健身
運動健身似乎已經成為一種現代的時尚行為，很多年輕人，甚至中年人都在熱衷於健身運動，一股健身熱潮席捲中國。
對於上班族的人，他們總是抱怨自己的工作，總是說因為工作而導致自己沒有時間可以去跑跑步，去健身房鍛煉鍛煉，還有一些肥胖者還抱怨減肥還得專門跑去健身房，太累了。其實對於這些人來講，他們不是沒時間，沒地點可以健身，這是他們懶惰的借口，想要健身，就算在家裡都能健身，早上早起一小時，晚上飯後一小時，哪會沒時間。其實在家也是可以進行很多運動健身的，比如仰卧起坐，隨便在你家客廳或者房間的地板上鋪一個墊子就能做了，或者俯卧撐，而是同樣，在哪個角落都能做。男生如果想練手臂肌肉，可以去買一些啞鈴，隨便你站在家裡的哪個角落都能做，還能邊做邊看電視。對於女生來講，很多女生喜歡練瑜伽，可是總覺得要去瑜伽房才能練，其實不用，在你的客廳鋪上一塊瑜伽墊，放上幾首舒緩的音樂，就能開始練習起來了，這些運動都可以在家裡做，從而達到增肌健身的作用，不用專門跑到健身房去運動。
只要你想要，其實隨時隨地都能運動，只不過是健身房器材比較全面，有教練指導課更加快速的增肌健身，在家中也是能夠做一些運動來增肌健身，提高身體機能的，所以也就不要再以你的沒時間，需要跑到健身房為借口來掩蓋你的懶惰，在家裡哪都可以運動健身的。
Ⅱ 做什麼運動可以增加肌肉
進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。
肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。
①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。
②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。
③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。
腹部訓練：
一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
以上內容參考：網路-肌肉
Ⅲ 身體很瘦,經常鍛煉能變得有肌肉嗎
可以的。身體瘦主要原因是營養不良引起的，想增加肌肉就需要增加攝入蛋白質，轉化為肌肉。
瘦子鍛煉增肌肉建議：
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓練間隔
人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些畝鎮力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進派帆行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鍾的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。
10.在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
運動後注意事項：
運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
運動後塵耐雹不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
Ⅳ 沒有鍛煉基礎的人如何增肌是否可以短時間內成功
沒有鍛煉基礎的人也可以健身增肌，但是想要實現還需要堅持。
我們知道有氧運動是減脂，無氧運動才是增肌的好方法。如果你本身沒有什麼鍛煉的基礎，那我勸你最好不要操之過急。因為健身本身就需要一定的技巧，不能盲目地訓練，也有可能會損害到某些部位。
健身之後的一小時之外還要在吃一餐，這一餐不再要求只吃蛋白質，還可以適當補充碳水化合物，為的就是補充消耗的肌糖原為下次健身做准備。由此可知，飲食在健身增肌中極為重要，如果你在健身之後不補充蛋白質，增肌的效果可以說是天壤之別。補充蛋白質，堅持鍛煉一個月，對於胸肌就有明顯的成效了，如果不補充，那效果就是未知的。
短時間想要增肌成功相當困難，尤其是你沒有健身的基礎。所以我們不能太急於求成，慢慢學習健身的方法，然後堅持下去，注意飲食，就一定會有成效。
Ⅳ 每天鍛煉可以長肌肉嗎
顯然，我們可以對此進行很多細節研究，但我想告訴你的是鍛煉肌肉的基本原理，這樣你就可以決定你正在做的其他運動是否會影響你的效果。
4種方法會阻礙肌肉的形成
太多的有氧運動。我不想給有氧運動打不好的wrap，因為定期做一些高強度和低強度的訓練很有好處。這取決於你的目標有多頻繁？如果你想鍛煉肌肉，那麼你必須確保你的有氧運動強度不會超過你鍛煉肌肉的努力。也就是說，你的有氧運動時間是不是太長、太劇烈、太頻繁？如果是這樣的話，它可能會阻礙你鍛煉肌肉的潛力
在此，我留下一些要點供你們思考並決定如何繼續前進。從經驗來看，我強烈建議你敏漏把鍛煉肌肉作為你的首要任務——因為這似乎是你的目標。每天適度或少量的運動是可以的——只要你努力鍛煉自己，讓肌肉得到最小限度的增長。你怎麼知道的？只有你了解你自己和你的身體。對自己誠實，因為你已經知道答案了。
Ⅵ 增肌是不是只要多鍛煉就可以了
增肌並不是簡單的事情，不是鍛煉了就會一直有肌肉。
肌肉增長最主要的原理就是超量恢復，肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，通過負重和阻力訓練，將所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉旦渣凳組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會通過營養物質，來修復細微損梁仿傷的部位，通過不斷地反復刺激肌肉，再恢復，就會達到增肌增長的目的，相反，如果長時間不能給肌肉更多的刺激，肌肉也會慢慢地變小。
對於新手福利期，第一年健身的人來說，因為肌肉沒有感受過壓力，很容易長肌肉，肌肉可以增加大約10kg-15kg左右，在之後肌肉會慢慢習慣平時訓練的壓迫感，對於有一定經驗的增肌人士來說，一年大約能增肌2-3KG左右，而對於老手的話，大約能增長2KG左右，甚至會更少。
2.「三分練，七分養」飲食和模旅休息更加重要。
無論是增肌，還是減脂，訓練僅僅是前提，90分鍾左右的訓練量已經足夠，能夠起到決定性因素的其實是飲食部分和休息。
對於增肌來說，好的飲食計劃，可以提高肌肉的恢復速度，達到加快增肌的目的，對於減脂來說，飲食部分不控制，不僅體重不會減少，甚至訓練都變成了無用功。
充足的睡眠，不僅能夠加快身體的恢復速度，而且還能讓自己的精力更充沛，為下次的訓練做好充分的准備，提高訓練效果。
3.不同的訓練方法，打造出來的肌肉形態不同。
健身館就像是一個大型的身材加工廠，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨獸型的身材，通過不同的訓練方法，動作，重量，組數，細節等的不同，也能打造出模特般的身材和細膩的肌肉線條，甚至是完美的曲線。