1. 該怎樣才能練臀，如何在家就能練出翹臀
在這個不再是唐朝的審美的時代，我們就不要再幻想著有人會認為胖胖的你很美了，可是只是瘦就好了嗎，不是的，因為這時候又有人會說了你看你瘦的和營養不良是的，這在大多數情況下可能是因為過度節食所導致的，所以我們才要通過健身讓我們變得更美，瘦的剛剛好。
為了保證訓練的效果，避免肌肉拉傷，我們一定要注意運動前的熱身。每個動作15次為一組，每天3組，每個動作之間休息30秒最佳。也不要忘記運動過後的拉伸呀。很高興可以為大家分享有關健身的知識，大家可以關注我的賬號，我將持續為大家更新，希望大家可以多多支持，點贊，轉發。
2. 提臀的最快方法是什麼
提臀的最快方法是什麼
提臀的最快方法是什麼。 擁有美麗的臀部可以使人看起來更加具有女性的魅力，很多女性隨著年齡的增長，臀部會慢慢的下垂，使人不再擁有年輕時候的美麗。下面，就來了解下提臀的最快方法是什麼。
提臀的最快方法是什麼1
提臀妙招一：每天練深蹲。
千萬不要小看了簡單深蹲動作，它可以調動你的大腿和臀部肌肉，呈現一種緊實的狀態。
每天晚飯後，堅持深蹲15下為一組，中間休息1-2分鍾，然後再做兩組深蹲即可，主要就是可以拉伸緊實臀部下方的肌肉群。
提臀妙招二：每天扎馬步。
這個也是很簡單的動作，有不少女性朋友都堅持不了幾分鍾，足以證明它的強度也不低。扎馬步沒有太多技術含量，保持自己膝蓋與臀部持平，堅持30秒為一組，中間休息後再做兩組就行。
提臀妙招三：每天貼牆站立。
估計不少女性朋友都做過這個貼牆站立的動作，讓自己的後腦勺、雙肩、臀部、雙腿、腳跟都緊貼著牆壁，同時保持吸氣。同樣保持這個站姿30秒，稍作休息後再做兩組就可以了。
提臀妙招四：多做踮腳運動。
每天在辦公室端坐在電腦前辦公的女性朋友，因為工作繁忙，沒有時間去走動舒緩身體，那就可以踮起自己的腳尖，保持雙腳和腿部懸空的姿勢，有空就多踮踮腳亦能鍛煉到臀部肌肉。
提臀的最快方法是什麼2
動作一：
1、俯卧，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，臉部貼地。
2、吸氣，雙手在身後十指交叉，頭部、胸部同時離開地面，上身向後彎曲，頭部向後仰。上身盡量抬高到最大極限。保持5個呼吸，然後慢慢放下上身，重復練習多次。
動作二：
1、俯卧，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭點地。
2、吸氣，雙腿慢慢向上抬起，腳背綳直，腹部緊綳承受腿部的重量，上身保持不動，臀部收縮，伸展大腿的肌肉。雙腿要保持伸直，膝蓋不能放鬆彎曲。保持5個呼吸，然後慢慢放下，重復練習多次。
除了練習這些提臀運動外，還可以通過按摩的方法讓臀部翹起來。在臀部橫紋線中央下方有承扶穴。手指用力按壓會碰到骨頭。
平時可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指頭按壓，小心向上按壓，早晚重復一次，按摩的時候向上提一提臀部。這個穴位可以防止臀部下垂。
辦公室提臀運動告別大肥臀
提臀小動作一：
站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度後踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重復15次。
提臀小動作二:
身體站直，將一隻腳的後背放在椅子上，另一隻腳直立於地面，雙手放在辦公桌上。然後慢慢彎曲站立的腿，感覺臀部收緊。停留數秒，彎曲的腿伸直，然後再彎曲。如此重復15次後，換另一條腿。
提臀小動作三：
背向牆面，手臂彎曲，兩手向後支撐牆面。兩腿分開與肩同寬，然後沿著前面慢慢向下深蹲，保持姿勢30秒後，恢復原位，再重復動作。
提臀小動作四：
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然後抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
女人最好的提臀方法
深蹲提臀：
雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然後彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒後恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
屈身運動：
這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然後向前俯身，背部保持挺直，然後慢慢恢復直立的狀態，雙手要一直保持垂直向下的狀態。重復動作12次為一組，一共重復3組。
上下班途中甩手大步走：
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。「走路塑身」別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。
你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
辦公室里練習滿腳走：
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
所謂「滿腳」並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天採用的方法。
女人最好的提臀方法不僅僅要靠運動，飲食方面也要注意哦：
南瓜，甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
玉米油，橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質，礦物質，維他命與DHA的，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水，所謂水果水會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
為什麼臀部容易堆積脂肪？
1、久坐
上班坐下來就是8個小時，時間久了，屁股就會越來越大。
2、二郎腿
很多人喜歡翹二郎腿，但是二郎腿會阻礙腿部的血液循環和淋巴循環，造成下半身的浮腫脂肪的堆積。
3、褲子太緊
很多人喜歡穿緊身褲，或者緊身牛仔褲，這種情況會阻礙腿部的運動，也會讓血液循環變慢。另外太寬松的`內褲也會對臀部的肉肉失去支撐力，導致下垂肥大。
4、長時間站立
有的人工作是長期站著的，這樣時間久了小腿肌肉變硬，還會浮腫。
5、飲食熱量高
很多臀部肥胖的人群，就是不注意飲食，吃高熱量的甜品或者油炸食品。
如何提臀
1、瑜伽
瑜伽可以很好的改善提醒，想要提臀的MM可以試試專門的臀部瑜伽動作。
2、精油按摩
精油可以讓臀部的皮膚變得緊實和完美，有很多喜歡精油的女性可以購買一些臀部護理精油，每天進行按摩，幫助臀部血液循環，改善臀部皮膚鬆弛問題。
3、提臀運動
比如說後提臀，比如深蹲等，可以找幾個適合自己的，練起來。
4、注意飲食
飲食中要減少動物油脂的攝入，多吃豆腐可以提臀。
5、穿適合的褲子
不能了一時的美麗，忘記嚴重的後果，不管是夏天還是冬天，合適的外褲和內褲都很重要。
6、墊腳走路
踮起腳走路這是最省錢最方便的了，踮起腳可以刺激腳底的湧泉穴，坐下的時候也可以經常墊腳。
7、運動後不要馬上坐下
劇烈運動後一般會產生代謝元素，馬上坐下會讓臀部外擴，要緩解一段時間之後再坐下來休息。
3. 提臀做什麼運動
提臀做什麼運動
提臀做什麼運動，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，現在分享提臀做什麼運動技巧。
提臀做什麼運動1
1、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
a、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
b、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
2、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
a、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
b、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
a、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
b、挺直背脊，彎曲前腿的.同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
不管是在家中還是在辦公室中還是在公交車上，大家都要保持身體站直，用臀部的肌肉相向用力夾擊，這樣也會緩解臀部下垂的情況，如果有時間能根據以上介紹的方法每天堅持，那麼一兩個月之後肯定會有明顯效果。
提臀做什麼運動2
一：伸腿法
其實，想要提臀一點都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦！正確的瘦臀動作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90度角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。
二：下蹲法
下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重復這個動作，每天20分鍾，堅持一星期左右就可看到效果。
三：久坐
有些人久坐是因為懶，而有些人久坐就是因為形勢所迫，比如白領一族。白領一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應該經常站起來走一走。
如果沒辦法做到經常運動，至少每坐一個小時左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進臀部氣血循環，這樣才能防止豪華臀的產生。
四：蹺二郎腿
很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪裡，如果你整天翹著二郎腿，會嚴重阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。
如果也不做做腿部護理的話，就會造成靜脈曲張，嚴重影響下半身的氣血循環。每天洗完澡之後，用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。
五：軍姿提臀
採用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然後抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然後把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然後讓腳尖綳直輕輕的點地，堅持三十秒鍾左右就可以了，然後把身體還原。
最有效的提臀運動
1、高抬腿
最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯，保持完美臀線
據調查「山城」的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動，塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務，塑美臀
做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
4. 幾個有效提臀的運動方法
一、惦腳運動
1.立正雙腳並攏，吸氣惦腳尖，意志力集中於大拇趾與食趾，腳跟離地約一個半至兩個拳頭的距離，肛門縮緊。
2.吐氣，慢慢將腳放下，肛門放鬆，重復之間的動作8次。
二、屈膝抬腳運動
1.島膝跪在地，頭抬起來，眼睛向前看。
2.頭慢慢抬起，眼睛仍直視前方某一定點，膝蓋伸直，腳往後抬，腰部不能側翻。
3.腳提到盡處之後，盡量伸直且停留3秒鍾，再將腳放，並重復之前的動作，一邊各作四次，每天早晚空腹時各做一次，效果最好。
通常初次做這個運動的人會覺得腰部以下十分酸痛，但是習慣之後便會改善，這種運動不但可以達下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其顯著，建議你不妨試試，輕輕鬆鬆便可有輕盈曼妙的好身材。
臀部下垂者的穿衣
臀部下垂者可利用短圓裙和闊褶的長裙垂直人們的視線；也可以利用深色無花樣的長裙和格子裙掩飾缺點；還可以選擇穿有後袋的長褲或短褲。
(1)穿著圓裙，
掩飾下垂的臀部貼緊臀部的窄裙、直筒裙，不適合臀部下垂者穿著，而搖曳生姿的
及膝圓裙才是最佳選擇。
(2)以闊褶的長裙掩飾缺點選擇裙子時，闊褶的長裙最為理想，上衣則選擇同一色系的`服飾。這款組合整體輕便，顯露出時髦。
(3)利用褲子後面的口袋及加上皮帶來掩飾將上衣束入有後袋的褲子，並以深色的皮帶束著，頗具立體感，這樣的穿法相當出色。
(4)格子褶裙可以巧妙地掩飾這種格子裙的腰側皮帶，是掩飾臀部下垂的重點。上半身設計簡單的眼飾和其他飾物，可強調裙子的效果。
(5)以細褶或收腰的長白襯衫來美化掩飾下垂的臀部的各種方法中，以細褶或收腰的長白襯衫蓋著冷色系裙子的掩飾法最簡單而又最漂亮。
三、消除臀部下垂的食療法
豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，更有豆腐新新類的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的乳酪蛋糕也是可口美味。
5. 女人做什麼運動提臀效果好五大提臀運動任你選
很多女性都想擁有性感的臀部，那麼，女人做什麼運動提臀效果好呢？
翹臀的運動
一：伸腿法
其實，想要提臀一點都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦!正確的瘦臀動作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。
二：下蹲法
下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重復這個動作，每天20分鍾，堅持一星期左右就可看到效果。
三：久坐
有些人久坐是因為懶，而有些人久坐就是因為形勢所迫，比如白領一族。白領一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應該經常站起來走一走。
如果沒辦法做到經常運動，至少每坐一個小時左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進臀部氣血循環，這樣才能防止豪華臀的產生。
四：蹺二郎腿
很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪裡，如果你整天翹著二郎腿，會嚴重阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。
如果也不做做腿部護理的話，就會造成靜脈曲張，嚴重影響下半身的氣血循環。每天洗完澡之後，用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。
五：軍姿提臀
採用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然後抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然後把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然後讓跡培腳尖綳直輕輕的點地，堅持三十秒鍾左右就可以了，然後把身體還原。
最有效的提臀運動
1.高抬腿
最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
2.常爬樓梯，保持完美臀線
據調查「山城」的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。培州中下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3.看電視邊運動，塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4.做家務，塑美臀
做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
提臀飲食吃什麼
1、少攝入動物脂肪
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好在油類選用玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，在肉類方面也應該減少攝入，最好以熱量低且營養豐富的海鮮為主食，魚類可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
2、多吃纖維素蔬菜
富含纖維素的蔬菜可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率進而創造纖瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。
3、多吃含鉀類食品
而且不僅要解決便秘的問題，對於一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性，首要解決的是自己是否含鉀量不足。那麼造這個時候就要選擇適合自己的蔬菜，多吃含鉀類的食品，例如配山糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等。
足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
但是在食用含鉀類食品的時候要注意，過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物。
久坐屁屁會變扁嗎
答案是肯定的，但是原因不是你們想的那樣。
原因：
1、長期坐著髖屈肌會過於緊張而相對抑制臀部發力導致鍛煉臀部效果不佳;
2、長期坐著會讓臀部受壓力而抑制，鍛煉不起效果、平時廢用而萎縮;
3、長期坐著脂肪的囤積會增大臀部下方的堆積以及整體臀部面積導致臀部看起來扁的。
6. 怎樣鍛煉可以提臀
怎樣鍛煉可以提臀
怎樣鍛煉可以提臀，不同的運動適合在不同的時間做，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，如何想要讓臀部變成迷人的翹臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起來看看怎樣鍛煉可以提臀。
怎樣鍛煉可以提臀1
一、扁平臀提臀操
原因：由於長期久坐，又缺少運動，所以使下半身越來越沒形，還堆積了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕進行節食減肥，也沒難減掉臀部的肥肉，這樣怎麼辦呢，下面這個方法專對扁平臀部設計的運動，經常進行練習，效果很好的。
方法：平躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲，雙手自然放於身體兩側，雙腳向左邊轉，讓腿貼在地上，雙手不動，保持這個姿勢10秒鍾，之後用同樣的方法將雙腳轉向另一側，再保持10秒鍾。
二、下垂臀提臀操
有些mm的臀部問題是下垂，這會讓屁屁看起來很大，還很平，如何將下垂的臀部提起來呢，來看看下面的運動方法吧。
方法：
1、雙腳分開與肩同寬，將雙手放於胸前或腦後，身體慢慢下蹲，像坐在椅子上一樣，並保持這個姿勢10秒鍾，之後慢慢站起身恢復，將此動作重復進行2組，一組10下。
2、將雙手扶住椅背，或窗檯、桌面，左腳撐地，右腿盡量向後蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，並控制好幅度，要平穩，重復這個動作10次，之後換另一條腿重復進行，每條腿進行2組。
三、大屁屁瘦臀操
如果屁屁過大穿什麼衣服都不太好看，今天這個方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起來鍛煉出小翹臀吧。
方法：身體平躺在地板上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲抬起，雙手自然放於臀部兩邊，並幫助托起臀部，當抬到不能再抬的位置時，放下臀部恢復，但在要接近地板的時候不要碰到地面，像這樣重復進行這個動作50次，分為2組進行。
怎樣鍛煉可以提臀2
一、以單腿曲伸健身運動鍛練大腿根部肌，而求提高屁股。
1、明確跨在桌椅上的腳的部位，將單足放到桌椅上，站起的部位要讓人體和彎折的小腿肚成斜角。假如過多挨近或杜絕桌椅，腳部彎折的視角過大或過小，會達不上實際效果乃至損害大腿肌肉。
2、兩手放於腰際，在上半身伸直的狀況下，開展腳部的'曲伸健身運動。彎折時，管理中心務必放到前腳板，別忘記維持斜角，以5-10次為一個連擊，每一次做2-3個連擊。
二、後面抬腿運動具備加強大臀部肌肉的功效。
1、將腰骨貼伏在桌椅身上，產生伏卧狀，上身能夠放鬆點。假如覺得難受，能夠改做在正下方放進軟墊的方式。
2、一腳在挺直的狀況下，漸漸地往上抬舉，隨後，單足各開展9-10個算1連擊，共做2-3個連擊。保重身體不必跳躍並提升腰骨，緩緩開展就可以。此項健身運動能夠清理臀形。
三、走路下蹲式能對緊致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大實際效果。
1、兩手握1-2Kg的杠鈴、兩腳往前後分離站起。
2、伸直後背，彎折前腿的另外，把後面慢慢向後挪動，直至小腿肚腿面與路面平行面才行，隨後釋放壓力。這時要留意將管理中心放到前面的腳後跟。然後慢慢修復到1的 姿態。兩腳各做8-10個算一個連擊，每一次做2-3個連擊。若能覺得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。
四、效仿滑水的訓練，以鍛練牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。
1、採用伏爬的姿態，隨後在腹部放進一個軟墊，兩腳交叉式互扣。
屁股用勁，讓兩腿左右互動來回。將此1、2步開展8-10次，另外更替兩腳。為此做為一個連擊，每一次需要2-3個連擊。這具備讓屁股向內部集中化和拉高的功效。
7. 提臀瘦臀有什麼方法 八個瘦臀動作幫你打造極致翹臀
1、久坐期間要時不時的走動：
久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就從改變久坐的枝啟雀習慣開始吧。你可以選擇每坐一個鍾頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。
2、按摩臀部穴位提升代謝：
臀部的減肥穴位是承扶旁李穴，臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經絡，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅持按摩5鍾，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。
3、掂腳尖走路刺激腳底翹臀：
這個走路的習慣，可以讓你腳底的湧泉穴得到刺激。這樣對於腿部以至於臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。這個簡單的方法也可以宅在家裡在家看電視的時間做一做，效果不錯也是很不錯的哦。
4、劇烈運動後不要馬上坐下：
有很多人在進行了劇烈運動後，因為覺得累就會立馬癱坐下來。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。因為人在運動後身體會產生一種代謝元素，如果你運動後馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，因此臀部就會肥大。所以運動完之後千萬不要立馬就坐下。
5、洗澡時也能瘦臀：
洗澡的時候身體變得暖和柔軟，血液循環更加迅速，這個時候也是最好的瘦身減肥時刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態，並將雙腿綳直。將一條腿屈起，同時將上半身往前俯，維持這個狀態10秒，然後換腳重復。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。
6、刷牙瘦臀：
在刷牙或者漱口的時候，身體站直，雙腿並攏，肩部挺起打開，用力縮緊臀部。縮緊然後放鬆，再不斷重復縮緊和放鬆的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。
7、仰卧瘦臀：猛早
平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重復動作15到20次。
8、簡易提臀運動：
最簡易的臀部鍛煉法：先綳緊臀部，時間持續10秒鍾，然後再放鬆。重復進行，一綳一松，共做15次。其實這個方法非常有效，但關鍵是看你能否長期堅持，效果真的很好，能有效幫助你保持臀部曲線。
8. 做什麼運動提臀比較快
做什麼運動提臀比較快
做什麼運動提臀比較快，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以提高身體的抵抗力，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動對我們的體態是有很扒岩大的改善作用的，以下分享做什麼運動提臀比較快有什麼好處。
做什麼運動提臀比較快1
1、踢後腿： 最好有墊子墊著避免膝蓋受太大壓力，要保持腿和地面垂直，並用腰和臀部發力（不是甩腿！），各邊做20次；
2、側抬腿： 千萬不要在「過軟的`」床、沙發上孝笑做，以臀部為發力點讓整隻腿舉起即可，各邊做20次。
3、臀橋：腳與肩同寬，手掌向下，收緊腹部將屁股往上抬（不是靠臂力！），30次一回；
4、深蹲：除了深度要做到之外，最重要的是巧此含膝蓋不要超出！起來的時候可以讓胯骨往前微頂，能練到屁股兩側肌肉，15次一回。
提臀小方法
一、後踢腿運動。 拿把椅子，面對著椅背站直，手扶在椅背上，一隻腿向斜後方伸，保持腿部肌肉收緊，伸到極限後，保持一段時間，慢慢放下，換另一隻腿做同樣的動作。此動作不必太快，能感受到大腿臀部肌肉收緊、提拉最好，這個動作對於提臀是極有效果的。
二、側卧抬腿。 這個動作可以在睡前床上練習，每天睡前，做一些側卧抬腿動作。側卧在床上，在下面的腿向後彎曲呈90攝氏度，上面那隻腿抬起，盡量抬高，到達你不能承受的程度後保持3-5秒，再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，適度就行。
三、多爬樓梯。 都說人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運動，所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛煉，所以，妹子們，不要犯懶只坐電梯了，有時間就多爬爬樓梯吧。
提臀注意事項
一、飲食方面
消脂茶要去除下半身特別是臀部腹部的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C。C一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。
二、坐姿方面
正確的坐姿坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
做什麼運動提臀比較快2
坐在椅子上抬腿
我們坐在椅子上的機會其實很多，因此也養出了臀部贅肉！趕快趁坐著時鍛煉，背挺直、單腳緩緩往上抬起並往前伸直，交叉做20下，對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。
淋浴前按摩
按摩能刺激血液循環，有助於減少臀部中過多的水分。可以用一個按摩刷，從大腿後側和臀部向心臟方向按摩，在每天淋浴前按摩兩分鍾即可。
一次爬兩格樓梯
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下臀部鍛煉法。爬樓梯不要求快，一步邁兩層台階，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，鍛煉屁股的彈性。不過上半身姿勢要挺直，不可以為了省力而駝背，這樣會傷害脊椎喔。
網球揉搓法
為了讓臀部肌肉得到放鬆，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部感到緊綳的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鍾左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鍾按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放鬆。
等車時偷偷把腿側抬
站直把大腿往後或往旁邊抬起伸展，如果不好意思在等車時做，也可以趁跟同事、同學打屁聊天的時候做，有意識地保持屁屁緊實。
上廁所時深蹲
深蹲其實就是扎馬步，上廁所時可不知不覺讓屁股變挺。如果擔心如廁時做會有生命危險，可以邊看電視邊做。
9. 做什麼運動能讓臀部變大
1、躺著踢腳
平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。上身與右腳保持准備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至准備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。
2、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮腳側踢
閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。
6、坐著收腹
收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。
10. 提臀的運動方法有哪些
提臀的運動方法有哪些
提臀的運動方法有哪些，許多女生因為長時間不運動，還久坐。導致臀部下垂，看起來平平的，一點女人味也沒有。所以有些女性為了臀部更翹會做運動，那麼提臀的運動方法有哪些？
提臀的運動方法有哪些1
（一）撐地前傾
1、讓身體俯跪在地上，然後把雙手垂直向下支撐，上身保持平直；
2、腰部慢慢的放鬆下塌，左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關節彎曲的狀態；
3、左腿先向胸部收膝靠攏，左腿向後上方蹬出，到最高點時左腿徹底伸直，同時要盡量綳緊臀部肌肉；
4、按照原路線把左腿收回來，再蹬出；
5、每條腿堅持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做。
（二）側身抬腿做法：
1、雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上；
2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態；
3、雙手自然握拳，拳心向外翻轉4、堅持大約10秒之後，然後再把左腿側身抬起；
5、左右各10次為一組，堅持完成2～3組。
（三）單腿平衡
1、重心先放到右腿上，左腿夾緊同時從身體的後方向上抬起；
2、左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前後平衡；
3、右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動作堅持1分鍾；
4、恢復原狀後，換腿換方向5、5次為一組，同樣堅持完成2～3組。
提臀的運動方法有哪些2
提臀的訓練方法
1、 羅馬尼亞式屈體
這個動作需要我們藉助啞鈴完成動作，首先我們雙手各抓一個啞鈴，然後讓我們的身體下壓，保持我們的上半身與地面呈現水平的狀態。
這時候我們的臀部是向後翹起的，我們抓住啞鈴一直保持這個動作10秒，能夠明顯的感覺腿部以及臀部被拉伸，然後在收回動作站直，休息10秒，重新開始動作。
2、 交叉弓步
交叉弓步和我們平時所知道的.弓步還是有一定區別的。
首先我們的雙腿打開，後腿彎曲，同時前腿也是彎曲，與我們的後腿交叉，比如我們的後腿是右腿，那麼我們左腿需要交叉到我們身體右側的位置，且在右腿的前方。
這個動作也是能夠很好的鍛煉我們的臀部肌肉的一個動作，動作簡單有效。
3、 兩頭翹
這個動作比較有意思，需要我們趴著完成。
首先我們趴在瑜伽墊上或是床上，然後我們的雙腿打開並努力向上翹起，同時我們的頭部也是向後仰的，這樣一來看起來兩頭都是翹起的，就像是輪船一樣。這個動作不僅能夠提臀，對於我們練頸椎也是很有效果的。
提臀運動有什麼好處
提臀運動主要是鍛煉我們的臀部，為我們塑造更加完美的臀型。因為現在很多人作息習慣不好，所以往往導致我們臀部扁平，這樣一來對我們的顏值大打折扣，而提臀就能夠改善這個問題。
在我們的生活中，非常多動作都會影響我們，就比如上面這些動作，雖然看似簡單單一，但其實對於我們提臀有很大的幫助，能夠有效改善我們的臀型，讓我們的身材變好變得自信。
瘦腿提臀的運動有哪些
（一）以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5—10次為一個回合，每次做2—3個回合。
（二）後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9—10個算1回合，共做2—3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
（三）走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1—2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8—10個算一個回合，每次做2—3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
（四）模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8—10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2—3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
判斷你有沒有患上辦公臀
俯卧在床上，一條腿膝蓋彎曲呈直角，腳掌朝向天花板，同時用力收縮臀肌，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動。
如果你能保持30秒鍾，只感到臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常；如果總是搖動，或是感到腿和下背部處於緊綳狀態，這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，很容易患上辦公臀。
那麼久坐族們該如何來預防辦公臀的發生呢？
1、坐硬椅子
很多女性長時間地坐著軟椅子，很容易導致臀部變平或者變大。而且硬椅子對於臀肌是沒有任何抵抗力的，會讓人的臀部完全放鬆，出現變平或者變軟的情況，可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。
2、做辦公操
上班族也可在工作之餘做做簡單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一隻腳上，另一隻抬起成90度後放下，兩腿交替進行，每次做60～100下。
3、飲食清淡
辦公室人員，日常生活中應保持清淡飲食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕點、糖果等高糖、高脂肪食物。
4、多跑樓梯
坐辦公室的運動本來就少，脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。
當向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯，層數以10層最為恰當。
另外，在上下班路途上的時候，最好是能站著就別坐著，能走著就別坐電梯，上班族本來活動時間就少，一定要充分利用這些空餘時間進行身體上的鍛煉。
5、矯正走路姿勢
雖然八字腳走路不好看，但是還是很多女生是八字外撇的。持續這個動作走路會讓臀部下垂變得扁平。想要臀部變得緊致，走路的時候雙腿不要分得太開，也不要夾得太緊，以雙腳不摩擦為最佳。同時走路的速度也不要過快哦。