❶ 如何練出健壯的小腿肌
如何練出健壯的小腿肌
如何練出健壯的小腿肌，你知道嗎？在生活中，有很多的人都想要練出健壯的小腿肌，鍛煉的方法有很多，運動就在於堅持，堅持就可以看到效果，下面我為大家整理了練出健壯的小腿肌的方法，一起看看。
如何練出健壯的小腿肌1
1、健身時每輪動作需要完整地用最大幅度完成
健身專家說，半幅度動作對於鍛煉小腿肌來說是沒有用的，每輪動作都必須完整地做完既定的強度，才能使肌肉充分地活躍起來。你的小腿肌肉每天都已經習慣了一定的鍛煉，你每次爬樓梯或走路時都在使用它，所以要使它們變得更健壯，你需要使它們的運動達到平時達不到的更高的強度。大多數針對小腿肌的運動都包含屈膝降低身體高度然後再用力恢復原狀的內容，要確保你既低下去，又能高回來。
2、在小腿肌群中有合理的輪換
要一天練腓腸肌，一天練比目魚肌，不要一天同時鍛煉兩塊肌肉，這樣的輪換可以分別使每塊肌肉得到一天的休息。第一天在你的腿部鍛煉計劃中加入一組腓腸肌訓練，然後等第二天再專門訓練比目魚肌。接著，第三天你又可以回到腓腸肌的訓練。
3、使小腿肌的運動成為你運動計劃的一個固定部分
你每周應該至少有三天鍛煉你的小腿肌，最多5天，這樣能得到最好的效果。小腿肌鍛煉後恢復的非常快，所以不需要讓它們休息超過一天。實際上，如果你的目標是使它們最快地長大，你最好盡最大可能經常地去訓練它們。]
4、不要去嘗試什麼新奇的鍛煉方法
一遍又一遍地重復做好標準的`小腿肌運動是使小腿肌肉強健起來最好的途徑。標準的小腿肌運動——坐姿和站姿的提踵運動，腿推式提踵運動還有彈跳——是專門被設計用來活躍肌肉並且不會傷害改明到它們的。要是你對沒有新意的標准運動厭煩了，你可以試試其它的運動方式，但是這可能只會減緩你追求強健小腿肌的腳步。
5、竭盡所能地努力吧
除非你經過一系列比較痛苦的訓練，否則小腿肌是不會那麼輕易長大的。再次說明，由於你每天都在鍛煉你的小腿肌，尤其當你是個身體機能活躍、愛運動的人時，你的小腿肌已經習慣了承受壓力。這也就意味著當你在鍛煉時，需要全身心地投入，並且一直持續，直到它們累得感覺火辣辣的。
有些運動指導建議，鍛煉小腿肌時不需要糾結於每輪運動的重復次數。對於每項運動，盡可能地多做，直到小腿累得再也做不動了為止即可。
做完幾次動作以後抖動小腿放鬆放鬆，就可以再多做一組動作。
6、鍛煉時不要穿鞋
光著腳訓練能夠使你的腳、大腿還有最重要的是使你的小腿肌肉充分在運動中活躍起來。沒有鞋墊和彈簧的協助，你的小腿才會被迫更加蔽凳用力。光腳也能使你的腳抓地更牢，你在負重時就不會那麼容易從墊子上滑倒。
7、貴在堅持
經常健身的、渾身上下其它地方都有健碩肌肉的人往往會在增大小腿肌上遇到最大的麻煩。這可能花上幾個月甚至幾年，特別是你的腿天生就偏細。如果你堅持每天都按計劃鍛煉並攝入足夠的熱量，你最終就能看見自己想要的效果了。不要太快放棄噢。
如何練出健壯的小腿肌2
常見的健身方法
1、跳繩
持續半個小時的跳繩，能夠消耗身體大約300千卡的熱量，而一碗白米飯大約有2500千卡的熱量。要想核並告減掉一公斤脂肪需要燃燒熱量約為7700千卡。
2、游泳
由於游泳是一項全身運動，上肢、頸項部、肩背部、腹部及下肢的肌肉「全體」參與，能有效促進全身肌肉的血液循環。
3、唱歌
每天有空就把喜歡的歌唱一遍，最好站著唱。還能幫助活動臉部肌肉哦!不需要運動就能讓你的小腹平坦，連胖臉也減下來了，一箭雙雕的好事!
4、健身球
在平時空閑間隙，可以通過健身球運動來減肥，只要鍛煉半個小時，就會達到最佳效果。如果在配合啞鈴運動，那就更完美了。
5、呼啦圈
呼啦圈是簡單易行，效果突出的鍛煉減肥的方式。容易操作，代價不高。這項鍛煉運動消耗能量情況：306焦耳/小時。
6、蹦床
你不停的蹦床上跳躍中，多餘的脂肪就會無聲無息的慢慢逃跑了。這項運動需要參加一些專門的機構。這項鍛煉運動耗能567焦耳/小時。
7、搖擺
身體平躺，雙手放於身體兩側，掌心向下，雙腿曲起90度，並且雙腳抬離地面。小腹肌肉收緊，雙腿盡可能的向左側壓低，與此同時，雙肩緊貼地面。保持此動作幾分鍾，然後還原，右側重復此動作。
8、網球
網球這項運動量是非常大的，只需要練習一會，你就感覺腿部肌肉酸痛，變得更加緊實了，打網球還能增強側腹肌的力量。
9、羽毛球
打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鍾的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。
10、跳水運動
跳水運動員沒有一個是肥胖的，因為跳水運動的確能起到瘦身的作用。平時在家裡做減肥運動的時候，不訪試試跳水前的那個動作。也就是站直身子，調整好呼吸，雙手高舉伸直合十，曲起一隻腳，另外那隻腳輕輕踮起再放下，做30次，再換另一隻腳。
11、扎馬步
扎馬步很累人，不過只要姿勢正確，其實扎馬步挺酷的，試問那個減肥運動不累人?所以想嘗試新的瘦身方法的，不訪試試扎馬步。
12、揮拳運動
下身做扎馬步的樣子，身子稍微往前傾，屁股不要翹起來，把身體重心放在兩胯處。保持這個姿勢之後，一隻手握拳，手臂緊貼胸前，拳頭貼住側臉，另一隻手用力揮拳出去。大多數上班族減肥的困擾是因為時間安排不是那麼自由，更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。
❷ 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉
導語：
很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！
工具/原料
杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼差歲吸方法：賀絕提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：
雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
動作要領：
盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：
提踵，吸氣。還原，呼氣虛拍睜。
易范錯誤：
低頭看地面。
教練提示：
為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
❸ 如何鍛煉小腿肌肉的力量
怎樣鍛煉小腿肌肉的力量呢?很多朋友不知道怎麼鍛煉小腿的力量，其實小腿主要的肌肉被稱為小腿三頭肌，也就是由腓腸肌和比目魚肌共同組成。那麼怎麼來鍛煉小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢?下面我為大家整理了鍛煉小腿肌肉力量的方法，歡迎閱讀!
一、自由重量：啞鈴提踵
啞鈴提踵的方式如上圖所示，鍛煉者的`身返納體保持直立，手握一對啞鈴，進行提踵練習。這和自身重量的站姿提踵不同的是增加了幾十公斤的重量，鍛煉的過程更加困難，當然，鍛煉的效果也就更好。這樣的方式下進行鍛煉的話，我們推薦每天採用3-4組，每組25次左右的量來達到鍛煉的效果。
考慮到家庭健身的人群比例還是佔有大多數，我們就講解以上2種家庭常見的鍛煉方式。另外，在健身還有多種固定器械可以針對小腿的鍛煉，我們就不再一一敘述。總之，任何部位的鍛煉，不僅僅只有一種雹如方式，可以靈活多變的。你唯一要做的就是選擇一項適合你自己的鍛煉方式就源世啟可以了。
二、自身重量：
自身重量就是不藉助其他任何的器械，完全依靠自己的體重來達到鍛煉目的。站姿提踵是比較常用的鍛煉小腿肌肉的方法，通常我們為了提高其力量和耐力，都採用次數較多，組數也相對較多的方式來鍛煉。在自身重量的鍛煉方式下，推薦採用每天3-5組，每組30次的訓練量來達到鍛煉的效果。
❹ 怎麼練大小腿肌肉
如何練大小腿肌肉和爆發力
力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米。快速縱跳摸高，多級（連續蛙跳），等都是很好的訓練爆發力的項目。上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速沖刺50米。
如何鍛煉增粗大腿小腿肌肉？
可以做深蹲起動作，也可以抽時間去練習蛙跳．
還能通過100米短距離加速跑練習．
練習完後60分鍾左右補充營養．
要堅持才可以，下肢的鍛煉一般會比上肢容易一些．
加油吧！大家一起努力！
在室內如何鍛煉小腿大腿和腹部肌肉？
腹部就好辦，仰卧起坐，每天做它100-200個，很快見效，
至弗小腿大腿的話，都需要器械來練，啞鈴杠鈴都成，要求重大點的，做深蹲，剪跨等動作都比較有效，重量不夠也好辦，你不是有杠鈴嗎？二頭用方便袋吊等重的書就成，磚也成，
這個就不一定，跑步對減肥效果要好，但對於肌肉練習來說，和室內器械練習沒法比，主要看你自己的需要了，
鍛煉後少吃脂肪類食物，多吃含蛋白質類食品，香蕉等，對肌肉增長有好處
補充一點，就是做鍛煉的時候不求快，每個動作都到位，這樣效果才好，
如何迅速練好小腿肌肉
一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。 正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是散隱12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。 小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。 二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。 訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更岩枯准確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。 三、要做全程動作 不做粗掘洞全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。 四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。 由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鍾。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。 為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長......>>
怎麼練大腿和小腿的肌肉？
小竅門啊~你可以將你的小腿用保鮮膜包起來~在運動個1個鍾頭左右，再把保鮮膜撕掉，你會看見小腿有很多汗，這就表示小腿消耗能量了，有助於小腿的脂肪消退~但是這里特別注意的是，不要將保鮮膜包著太久，不然有些人是要過敏的哦~其他的部位也可以用同樣的方法哦~
怎樣鍛煉才能增加大腿的肌肉 20分
鍛煉大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是鍛煉大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
怎樣才可以練好腿部肌肉?
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快． 而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度 *** 肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍． 注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功． 小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血． 小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的 *** 肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來 *** 小腿肌肉2測． 飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證． 最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己． 朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想． 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你......>>
怎樣鍛煉可以讓大腿肌肉變得粗壯一些？
你用杠鈴深蹲，給自己制定一個計劃，然後按照計劃隔天訓練 ，充分休息 多吃肉。堅持下去就能讓肌肉變得粗壯
給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法？
大腿肌肉是男女在健身時必練的一個肌群，對腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶頸期突破用的主要項目（在你其他肌群維度增長變緩的時候也就是該練腿的時候了。）
徒手練腿（還是要建議你有負重的訓練，這樣效果更佳）
徒手深蹲
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到穿蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲
訓練量建議4組x25次
弓步深蹲
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右 *** 替練。
訓練量建議左右腿各4組x15次
深蹲跳
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比准備姿勢高點，最後一次就准備動作一樣高度坐一下。
訓練量建議4組x20次
訓練建議腿部的訓練建議一周不超過兩次即可，訓練時注意補充能量飲料，腿部訓練消耗較大，要即時補充水分和鹽分
足球運動員如何練大小腿肌肉?
在運動中決定腿部力量的關鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，所以想成為一名優秀的運動員特別是想成為一名優秀的前鋒，對小腿肌肉群的練習不僅是必不可少的，而且是重中之重。筆者在下文中向大家介紹一些簡單的小腿肌肉群練習方法。 小腿肌肉群的力量練習 1、提踵練習 練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全礌重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。 2、腳部夾球上踢練習 做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
❺ 小腿鍛煉方法都有什麼
小腿鍛煉方法都有什麼
小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。
小腿鍛煉方法都有什麼1
方法/步驟
1、騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2、坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
小腿鍛煉方法都有什麼2
7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟
為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！
3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉
如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！
5、盡情歡樂，在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。