『壹』 在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動，在生活中，有很多的運動，有心臟病的人不適合做一些項運動，運動有利於增強身體的免疫力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，現在分享在家裡可以做的運動，一起去看看。
在家裡可以做的運動1
1、俯卧撐
俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
2、練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
3、健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的'健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
5、呼啦圈
轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。
6、跳繩
跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
在家裡可以做的運動2
堅持運動的好處
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的「安眠葯」哦。
2、控制體重、保持身材
運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、促進思維的活躍
堅持每天風雨無阻的鍛煉身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛煉可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。
5、磨練意志
磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛煉身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可「三天打漁,兩天曬網」,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。
『貳』 除了跑步，還有什麼可以在家就能進行鍛煉的運動
一，跳繩。跳繩是一項趣味性比較高、燃脂效率也不錯的運動項目，不但可以預防肌肉流失，還可以提升心肺功能。跳繩適合兒童、年輕人、腿腳方便的老年人。在家裡跳繩的時間安排在半個小時內，起初不能太快。在短時間內，心肺功能不會得到提升，需要堅持一段時間才會有效果。
五，深蹲。深蹲看似比較簡單，相信每個人都會做，不過深蹲需要雙腳與肩同寬，站著和蹲著的時候腰板都要挺直，否則動作不規范很容易損害膝蓋。
總之，生命在於運動，無論哪個年紀的人都應該重視健身鍛煉，長期健身可以預防肥胖，強化體質，抵抗衰老速度。
『叄』 在家鍛煉的動作有什麼
適合在家鍛煉的動作
適合在家鍛煉的動作，運動健身越來越受到人們的重視，有很多人也會選擇在家裡開展運動，那麼大家知道在家鍛煉的動作有什麼嗎，下面就一起來看看適合在家鍛煉的動作吧，希望可以幫助到大家。
在家鍛煉的動作有什麼1
屈臂鍛煉部位：大臂正面
站立或正坐。
雙肘緊貼體測，屈哪毀臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一側拳頭（可以握啞鈴，也可以不握），抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。
上肢伸展運動鍛煉部分：上臂後面
站立或正坐
一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。（手伸向後背）
彎曲的手肘直指你正前方，同時盡量靠近頭部，然後伸直手臂。（想像你在扔棒球）
再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重復這一動作。
可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。
小腿伸展運動鍛煉部分：大腿
正坐，雙腳平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一條腿，將腿伸直。（可以使用踝部負重）保持這個姿勢。
屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重復這一練習。
直腿伸展運動鍛煉部位：大腿
身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。（可以使用腳踝負重）數五下。
慢慢放下腿。另一側動作一致。
後擺腿鍛煉部位李察備：大腿後部
站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。
挺直背，向後抬起一條腿，綳直腳尖。（可以使用腳踝負重）
抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背！堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重復動作。
墊腳尖鍛煉部位：小腿後側
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。
側抬腿鍛煉部位：胯
側躺
頭枕在手臂上
將另一側的'手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。
以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一隻腿重復動作。
卷腹運動鍛煉部位：腹部
躺好，膝蓋彎曲，腳平放。
雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。
緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。
緩慢躺回去。
所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鍾時間：
頸部伸展運動鍛煉部位：頸部
站立或正坐。目視前方。
緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重復動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重復動作。
抬起下巴，再次目視前方。（頭不要向後傾斜！）
手臂伸展運動鍛煉部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出雙臂，與肩同高。
伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重復動作。
保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。
聳肩與轉肩鍛煉部位：肩膀、後背和胸部
站立或正坐
聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回復原位，重復動作。
向前繞肩。先右肩再左肩。
向後繞肩。先右肩再左肩。
胸部伸展運動鍛煉部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。
停止繞環，使雙肘在胸前相處。
再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復動作。
體側伸展運動鍛煉部位：體側
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身體向右傾斜。感受伸展。
回復原位，再向左傾斜。重復動作。
單膝拉伸運動鍛煉部位：小腿、大腿後部
正坐沒稿。
躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。
換右腿，重復上述動作。
腿部伸展運動鍛煉部位：腿以及腳踝
正坐，雙腳平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
綳直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重復動作。
再次綳直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鍾。
慢慢將腿回復原位。換腿重復動作。
小腿伸展運動鍛煉部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿後撤一步，右腳跟不離地。
前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。
後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。
放鬆。換腿重復動作。
收藏著慢慢練習吧！
在家鍛煉的動作有什麼2
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
『肆』 在家簡單的健身動作
在家我們可以練習的健身動作有以下幾種推薦：
1、平板支撐
常見的平板支撐是前支撐，維持俯卧撐的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
5、站姿礦泉水推舉
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，向上推舉礦泉水至雙臂完全伸直，使礦泉水於頭上方約1秒鍾後，緩慢放落礦泉水於准備姿勢的胸前肩高位置
這些都是比較簡單的健身小動作，也可以根據自身身體素質選擇適合自己的健身運動。最後，做完任何動作後都要記得拉伸哦！
『伍』 適合在家裡做的運動有哪些
適合在家裡做的運動有哪些
適合在家裡做的運動有哪些，有很多人都喜歡在家裡做運動的，因為在家裡做運動比較方便，但是不是所有的運動都能在家裡進行，下面分享適合在家裡做的運動有哪些，一起來了解一下吧。
適合在家裡做的運動有哪些1
動作一：仰卧直腿懸空交叉
動作過程：仰卧，雙手放於身體兩側，雙腿伸直，綳直腳尖;左腳伸直抬起，直至與地面成45度後，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰卧側身起
動作過程：仰卧，雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側基握物腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉，然後呼氣，並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的'右手指尖。再吸氣，並挺直上身，然後用同樣的方法，在呼氣的同搏液時彎向另外一隻腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
適合在家裡做的運動有哪些2
在家裡做的有氧運動有哪些
1、適度鍛煉。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鍾。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2、疾走健身。庫珀認為疾走(每英里12分鍾)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鍾)差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3、見縫插針。不一定非要在體育館里鍛煉30分鍾，皮氏零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鍾，洗車10分鍾，做家務10分鍾，一樣有效果。
4、交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。
5、不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標准而憂心忡忡。
6、多管齊下。健身是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過於緊張。
7、從娃娃抓起。父母要以身作則，幫助孩子養成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學後要讓他們遠離電視或電腦(至少1個小時)，督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
『陸』 在家鍛煉身體運動方式
在家鍛煉身體運動方式
在家鍛煉身體運動方式，，鍛煉運動要有度，夏季鍛煉不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛煉我們腰部的贅肉，壓腿主要是放禪襪判松我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽台上進行。高抬腿也是一種非常有效簡單的在家鍛煉的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。
在家鍛煉身體運動方式1
俯卧撐
可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。
注意事項：
1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊
2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。
3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些
初學者：徒手俯卧撐
中級：單側加深俯卧撐
用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。
仰卧劃船
其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問賀改題。
鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等
做法：
1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。
2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。
3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的`強直姿勢。
初級練習：仰卧劃船
中級練習：TRX劃船
TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。
高級練習：引體向上
引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。
腰腹肌群練習
1、仰卧卷腹
腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。
2、俯卧挺身
臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿並攏，收好賀縮下背部肌肉，將胸部抬離地面
3、仰卧等車
4、側橋
身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。
在家鍛煉身體運動方式2
一、半仰身坐
它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。
二、半側身坐
它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿
仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。
四、直角斜坐
仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。
『柒』 在家做的簡單運動
在家可以做什麼簡單運動
在家可以做什麼簡單運動，眾所周知運動健身愈來愈受大家的熱烈歡迎，健身房也是越來越多了，那麼大家知道在家可以做什麼簡單運動嗎，下面一起來看看在家做的簡單運動吧，快樂做運動！
在家做的簡單運動1
適合女生在家做的運動
1、探臂俯卧撐
1、採用俯卧撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。
2、身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。
3、做5下俯卧撐，再換另一隻手重復動作。
2、踢腿運動
1、平躺下來，休息兩分鍾。
2、然後將右腿抬高，毛巾抵住右腳掌，呼氣，上半身向上抬高，肩膀和頭部離開地面，毛巾的拉力可以幫助牽引上半身。
3、兩秒鍾後放下身體和雙腿，再換左側練習，練習十次左右。
功效：這個動作可以說是仰卧起坐的變形練習，除了對消除腿部脂肪，塑造優美腿型很有效果之外，更能消除頑固的腹部贅肉。
3、跳繩
不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
4、下蹲
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、皮顫腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。
5、腰部運動
有效的有氧運動時間是多長呢？想變「小腰精」的MM可在睡前仰卧，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右頭再落下。
反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
女生運動的注意事項
女性在做健身運動之前一定要先卸妝，最好是用中性清潔劑洗凈臉部污垢，因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢，會造成毛孔阻塞，引發一系列的肌膚問題。在運動時也要注意護發，汗水、陽光和鹼水是頭發的天敵，運動後必須洗凈頭發。如果是參加戶外運動，為避免頭發遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。另外，在運動後要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發，而且汗水粘附在皮膚上，容易長出粉刺和黑頭。
在洗澡時候，要選擇清爽一些的沐浴液，因為運動時皮脂腺分泌會變得更加旺盛，而沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進周身的血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑，所以運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。還要注意在運動後半小時內，由於臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。陽光照射會加速皮膚衰老，經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。
女人經常運動的好處
1、能控制體重
有人為減肥花錢費心，有人因為長不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一點，除了合理飲食之外運動實是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過度增加從而有利減肥，同時也能結實肌肉不顯瘦。
2、增強體質抵禦疾病
現在越來越多人年紀輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統的老年病困擾，這時候鍛煉就是最好的保健形式，適當的運動能促進血液循環，減少心血管疾病的風險，能降低膽固醇，能增強身體抵抗力，許多常見的疾病如中風、代謝障礙困橡、糖尿病、抑鬱症、風濕病、關節炎甚至癌症都能通過鍛煉也預防。
3、改善人的情緒
現在人的不健康很大程度上因為燃尺敗情緒不好，精神緊張和壓力過大剝奪了太多人的幸福感，卻又得不到很好的釋放和緩解，如果經常感覺需要情感宣洩或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來，鍛煉就是很好的方式，比如半個小時的散步就能很好地舒緩情緒，身心都受益。
在家做的簡單運動2
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動
塑臀型的好時機臀部的三分之一坐到沙發上，在看電視的`同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務
塑美臀做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鍾，會有意想不到的效果哦。
6、上網時間
收緊臀部當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後盡量保持這個姿勢，然後再放鬆整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
保持曲線用雙掌從肚臍處向下推動，力度要適中，然後將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴的運動，燃燒掉。將脂肪移動到臀部，從腿後側向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部盡量向上提拉，然後用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。
8、睡前適當按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達到提臀
『捌』 在家鍛煉身體的簡單動作
在家鍛煉身體的簡單動作具體舉例如下：
1、俯卧撐：俯卧撐是常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。在日常絕爛伏鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一並攜項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
2、仰卧起坐：仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面歷返，低頭；然後還原成坐姿。
3、下蹲：下蹲是指膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀干要始終保持筆
『玖』 在家適合做的簡單有氧運動
在家適合做的簡單有氧運動
在家適合做的簡單有氧運動，現在大多數人都沒有多餘的時間做戶外運動。特別是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子會選擇自己在家裡鍛煉，以下分享在家適合做的簡單有氧運動。
在家適合做的簡單有氧運動1
1、在家做有氧運動之仰卧起坐
仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。
平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
2、在家做有氧運動之跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
3、在家做有氧運動之俯卧撐
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
4、在家做有氧運動之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖綳緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運動之站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的`話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
在家適合做的簡單有氧運動2
1、深蹲
做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。
2、腿部後拉
做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。
3、交替舉臂
做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。
4、室內健身「三項全能」
「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。
有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。
室內運動注意事項
雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。
運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量
在家適合做的簡單有氧運動3
1、啞鈴
啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的，因為它體積小、價格低廉，而且不佔空間，健身小白也能很快學會它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時一定要選擇合適的重量，一般來說可以根據自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。
2、跑步機
跑步機也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對於不願意在室外跑步的人來說，可以在跑步機上進行有氧運動。跑步速度也比較好控制，而且不論是下雨天還是大晴天，都可以鍛煉。但是通常來說跑步機占空間較大，不好收納，對於房屋空間較大的人來說可以入手。
3、呼拉圈
呼啦圈對於腰線的雕塑效果又快又明顯。而且一個呼啦圈最貴也就幾十塊錢，適合經濟能力不強而又希望在家鍛煉的人。
4、壺鈴
壺鈴相比啞鈴的優勢在於可以做一些拋擲甩動的訓練動作，從而穩定控制能力和爆發力，對於鍛煉全身多塊肌肉的協調性也很有幫助。但是要注意的是，在家裡使用壺鈴訓練最好選擇鋪上厚的地墊，否則容易砸壞地板。
5、跳繩
可以買鋼絲跳繩或是加粗的負重跳繩均可，跳繩可以訓練手腳協調性，還能增強運動節奏感，還可以用作運動前的熱身，建議必備。
6、彈力繩
彈力繩可以用來訓練平時比較難運動到的小肌肉群，例如後手臂。而且在我們做完一些力量訓練之後，也可以用彈力繩來做拉伸，通常來說，彈力繩的性價比也是比較高的，適合家庭自用。
『拾』 簡單有效的室內健身運動有哪些
簡單有效的室內健身運動有哪些
簡單有效的室內健身運動有哪些，健身對人們的身體是有很多好處的，有些健身運動是室內的，其實室內的健身運動也是有很多的，下面分享簡單有效的室內健身運動有哪些？
簡單有效的室內健身運動有哪些1
1、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
2、健美操
健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
3、踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,可以用箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
4、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。
5、仰卧起坐
仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
6、高抬腿
這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右,但飽腹時不宜進行。
7、俯卧撐
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
8、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
簡單有效的室內健身運動有哪些2
室內健身方法
1、跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活帶鎮棗力!
2、啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選蠢拆擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3、挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低旅頌右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。
4、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分鍾踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
6、體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。
7、體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放於背後伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然後身體繼續向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
室內運動注意事項：
保持良好的室內環境室內環境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣污染比室外嚴重，因此，鍛煉時應保持室內空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風，讓涼風對著自己吹。
室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產生不利影響。室內最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的`音樂節拍進行鍛煉。另外，室內進行健身鍛煉的空氣應相對寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。
室內鍛煉身體方法：
節日期間適當做些簡單運動
節日期間很少有人會選擇去健身場所健身，特別是對於一些平時不常做運動的人來說，節日的美味佳餚更是提供了體重增加的機會。
但是，如果稍加留意，人們還是可以在空閑間隙中利用各種傢具做些簡單的運動，比如用床鋪代替墊子練習仰卧起坐、俯卧撐，用窗檯壓壓腿，拖地板的時候練習伸展運動，總之舉手投足之間都可以做些運動。
現在向您推薦幾種簡單的`室內鍛煉身體的方法，希望有助於緩解您節日里的身心疲勞。
手臂屈伸
利用穩固的椅子或桌子，坐在上面，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動，使臀部懸空，同時兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲並縮小腹。開始時先吸氣，並同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高於手肘)，停止約1秒時間。然後兩手臂用力，緩緩地將身體撐起直到兩手臂伸直。如此盡可能地反復進行8到12次。
倒走
倒走，給不常活動的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝關節周圍的肌肉和韌帶得到鍛煉，促進血液循環和機體處於平衡狀態。倒走迫使人意識高度集中，能夠訓練神經的安定和自律性，有利於提高小腦的平衡功能，對腦血管疾病有很好的防治作用，對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效，對慢性肌勞損、腰腿疼、關節炎、肌萎縮等都有防治作用。
從解剖學和生理學觀點來看，倒走可對人體起到意想不到的健身作用。倒走健身盡可能做2－3次，每次100－200步，往復3－5次。
轉頭、轉腰、轉腿、仰卧
轉頭：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉關節，使其血液流動通暢，能更好地向頭部供血，並能防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合症、頸項強直等疾病。
轉腰：站著挺胸收腹，兩手叉腰，兩腿稍分開，四指並攏在前，拇指在後壓住腰眼，先按順時針方向轉動腰部10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關節，使其堅強有力，並能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質增生、風濕性腰痛、坐骨神經痛等。
轉腿：站在地上，兩腿並攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能增強膝關節和腱部肌肉的力量，並能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經痛、膝關節炎、小腿抽筋等疾病。
仰卧：仰卧在床上，兩腿並攏屈膝。然後，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。
反復下蹲
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2－3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。