『壹』 做完有氧運動操再練馬甲線可以嗎
可兆旅以。有氧運動操可以瘦腹部多餘脂肪有利於馬甲滑判線的形成。如果是男族讓凳性練肌肉的話，建議練完肌肉後再做有氧。
『貳』 下午練有氧操晚上練馬甲線可以練出馬甲線嘛
下午練有氧操，晚上練馬甲線可返燃以練出馬甲線嗎？下午練有氧禪衫操，晚上練馬甲線應該賀世腔是可以練出馬甲線的，但是你要堅持，持之以恆
『叄』 怎樣快速練成馬甲線每天都要做哪些運動
一、俯卧撐
現在很多的女性都想快速的練出屬於自己的馬甲線，那麼首先希望大家做到的就是持之以恆選擇一項運動之後，要堅持下去才可以做到，首先給大家推薦的就是俯卧撐，這種運動，相信對於每個人來說都是非常了解的，它主要鍛煉的就是手臂，胸部以及腹部，這幾個主要部位，隊員練出馬甲線是非常不錯的一種鍛煉方法。
四、騎腳踏車
這種鍛煉方式也是非常不錯的一種選擇，主要是鍛煉一下腿部的肌肉，纖衫宴也是屬於有氧運動裡面的一種，還可以使腹部多餘的肉可以去掉，同毀銀時可以使腰部的力量有所增加，也可以鍛煉人的一個肺活量，想練馬甲線的女性可以選擇這種鍛煉方法。
以上就是給想練馬甲線的女性推薦的幾種運動方式，這幾種方式並不是說每天都需要鍛煉，要根據實際情況選擇適合的運動。
『肆』 怎樣練就馬甲線
問題一：如何練馬甲線 要在體脂肪低的情況下，一周能不能練出就不清楚了，一般是一個月，要是肚子上有贅肉估計要2-3月才行。
基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。
問題二：什麼是馬甲線，怎麼樣能練成 馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，數春就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎麼練？
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：
正確運動是致勝關鍵
准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾春鍵，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3、仰卧舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
方案二：
腿部拉筋運動
1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放鬆肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，扒畢巧不可著地。
2.吐氣：採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。
※?重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。...>>
問題三：女生如何練馬甲線 女生練馬甲線的方法：
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰卧舉腿腿分合
問題四：如何練出馬甲線 馬甲線相對於其他來說是比較好練的。
首先是要減脂，減掉肚子上的脂肪，這樣比較容易出線條，如果肚子上的脂肪多，硬練的話，時間久，見效慢不說，肚子最後哪怕練出來肌肉也是會圓鼓鼓的，不是扁的，不好看。
那麼減脂的話就推薦晃呼啦圈了，最開始可以從半個小時晃起，適應了再慢慢加時間，不僅瘦肚子還會有好看的腰型，也就是小蠻腰啦！還會加速腸胃蠕動，排毒神馬的。
然後再坐仰卧起坐就好了，也是循序漸進的可以先做30個，適應了再慢慢加，50個100個啊。習慣了以後可以不計算個數，按照時間來做，袁姍姍不就是每天一個小時仰卧起坐么~
呵呵，注意集中注意力在腹部的核心集群上發力，不要藉助脖子的力量，不然達不到鍛煉效果不說，還會傷到頸椎，脖子。
如果是要求腹肌，人魚線，比基尼橋神馬的，可以去優酷找視頻，腹肌撕裂者，按照那個練習。
只要堅持，一個月，保證你有馬甲線！哈哈
堅持哦，一個過來人的經驗之談，在我身上已經成功了哦~而且肌肉是練出來了就不會沒有哦，嘿嘿
誠意純手打
問題五：一個月怎麼練出馬甲線？ 慢慢來吧，別急。
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
問題六：如何快速練就馬甲線 減脂才是王道 腹部肌肉練的再多 體脂高的話 根本不會有馬甲線出來
問題七：女生如何練馬甲線 練習馬甲線，就得採用自身重量的動作來進行鍛煉
動作：
1、仰卧抬腿、2、空中蹬車、3、卷腹、4、手腳兩邊起、5、仰卧觸腳底
這些基本的動作，可以全面鍛煉你的腹部肌肉，每個動作做3--5組，每組做力竭
你可以練的，肌肉鍛煉是不分年齡和性別的，只是強度高低而已
問題八：女生怎麼樣才能練成馬甲線?平板支撐可以嗎? 在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少於5天，每次50分鍾左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的沖動・・・・・・・
問題九：馬甲線怎麼練，馬甲線怎麼練圖解，馬甲線如何快速練成 馬甲線快速練成法：
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：
仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：
仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：
仰卧舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
問題十：怎樣練出馬甲線 有贅肉練完要跑40分鍾效果才好，不減贅肉練不出，兩星期有點緊張，主要看贅肉多少，少的加強練還有希望，多連減脂肪的時間都不夠。
動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。
『伍』 如何日常練出馬甲線
馬甲線是指兩側腹肌之間的一條線條，是展示腹肌線條的重要標志之一。要毀備緩日常練出馬甲線，可以考慮以下建議：
減脂：馬甲線的形成需要低脂肪的身體，因此要通過控制飲食和增加有氧運動來減脂。建議選擇低熱量、高蛋白質的飲食，例如多吃蔬菜、水果、雞胸肉、魚等高蛋白低脂肪的食物，並避免高糖、高脂肪的食物。
增加核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等，這些肌肉的強度和穩定性對馬甲線的形成非常重要。建議進行各種腹肌和腰肌鍛煉，如卷腹、平板支撐、仰卧起坐等。每周至少進行三到四次核心肌群訓練，每次持續30分鍾以上。
練習有氧運纖模動：有氧運動滾啟可以幫助加速脂肪燃燒和代謝，加快減脂的效果。建議進行慢跑、快走、游泳、騎車等有氧運動，每周至少進行三到四次，每次持續30分鍾以上。
注意姿勢和呼吸：在進行核心肌群鍛煉時，要注意正確的姿勢和呼吸，以確保有效地刺激腹肌和腰肌。建議保持身體直立、手臂交叉在胸前或雙手放在腦後，呼氣時收腹，吸氣時放鬆。
堅持練習：練出馬甲線需要堅持不懈的努力和耐心。每天保持規律的飲食和鍛煉，定期檢查進展並調整計劃，相信你一定可以練出健康美麗的馬甲線。
『陸』 有氧運動和無氧運動，哪個對女子的練馬甲線翹臀效果最明顯
我認為從總體來說無氧運動的效果更加明顯。因為無氧運動可以激發人的無限潛能，從而導致訓練效果極度增加。而有氧運動則不一樣，它比無氧運動所需的毅力更少，因此達到的效果也遠遠沒有無氧滑老運動那麼好。我還認為原因還有以下幾點。
運動的效果
這個主要是因為無氧運動運動程度比較劇烈，那有些人可能受不了這么高強度的悶賣運動。如果受不了高強度運動的人，我推薦還是選擇有氧運動，畢竟有信罩升氧運動的強度還是比較低的，而且只需要有毅力也可以練就馬甲線和翹臀，只是所需的時間較多而已。如果能承受住無氧運動的強度那就更好了。畢竟無氧運動還是能最好最快的練就馬甲線和翹臀。因此最終還是需要根據自己的實際情況來判斷，千萬不要逞強，這樣只會得不償失。
『柒』 有氧運動可以練出翹臀和馬甲線嗎
只靠有氧運動不夠，因為有氧運動只是減脂，一般不會讓肌肉體積增加，應該在賣滾脊有氧運動的基礎中滲上增加一些爆發力備隱的無氧項目增加肌肉體積才能更好地練出馬甲線
『捌』 一個月內怎樣練出馬甲線
要想短時間內練出馬甲線，首先要減肥。提到減肥最健康的方式就是飲慧盯食控制汪老加上運動。飲食控制每天盡量吃八分飽，一日三餐多吃蛋白類粗糧雜糧和蔬菜水果，富含前陵和纖維類的食物可以多吃，能增加飽腹感，又不增加熱量。少吃油炸類等高油高鹽食物，精米白面少吃。飲食控制是總量不增加的情況下，盡量吃的營養均衡，人體所需要的蛋白質糖類脂肪維生素礦物質和纖維素都不能缺少，可以控製糖類和脂肪的攝入，多吃蛋白和蔬菜粗糧雜糧等等。飲食控制的同時進行運動，只是想練出馬甲線的話，建議你多做有氧運動，如跑步游泳單車跳繩等等都可以，要維持一定的運動強度，強度保持在有些氣喘但能與人說話的水平，這個時候減肥效果更好，當然啦運動時間也要保持一定的時間，60-90分鍾比較合適，如果你有空閑，運動時間越長越好。
『玖』 怎麼練馬甲線
怎麼練馬甲線
怎麼練馬甲線，馬甲線其實就是腹直肌和腹外斜肌之間的線條，生活中擁有馬甲線身材的女孩是不多見的，很老圓模多人都想練出馬甲線，那麼該怎麼來練馬甲線呢，下面我就給大家分享一下吧！
怎麼練馬甲線1
第一、堅持有氧運動，先降低體脂率
我們都知道，馬甲線需要通過針對腹部鍛煉才能練出來。但這里值得一提的是，如果你的體脂率過高，那麼無論怎麼練腹，馬甲線都會被一層厚厚的脂肪所覆蓋住。所以，想要擁有馬甲線身材，那麼就必須先減脂，只有降低體脂率，才能讓馬甲線重現。
為了提高減脂效率，一定要堅持有氧運動，才能有效促進身體燃脂效率，從而達到降低體脂率的目的。比如：每天可以選擇跑步1個小時，又或者選擇跳繩、HIIT、游泳、騎行等有氧運動來降低體脂率。長期堅持運動，不僅能有效降低體脂率，還能提高體質，促進新陳代謝能力，從而保持年輕的狀態。
第二、控制飲食
想要維持好身材，練出馬甲線，控制飲食是關鍵。因為當我們身體達到了30歲後，代謝水平就會有所下降，這個時候身體消耗熱量的能力就會下降，如果沒有調整飲食，那麼就很容易導致身材肥胖。
所以，在減脂期間，一定要合理控制飲食，減少熱量攝入，但不是過度節食。有些人會選擇節食減肥，因為很輕松，但是這種方法並不健康。過度節食會導致身體代謝水平下降，雖然體重是能夠下降，但是減掉的並不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下來後，復胖的幾率非常大。所以，每天所攝入的飲食要滿足代謝所需，才能維持身體各項機能正常運動，促進燃脂效率。
第三、馬甲線訓練法
第一招：丹田呼吸法
丹田呼吸法便是在呼吸時，讓肚子凸起，而在呼吸時，則讓肚子收緊。針對練習瑜伽或是練發音的盆友而言，它是最基本的訓煉。丹田呼吸侍緩法的益處是有利於刺激性腸胃蠕動，能夠 推動身體廢棄物的排出來，進而暢順氣旋。
而我們在平常行走或是站起時，要是用勁變小腹，相互配合腹式呼吸法，就能讓小肚子肌肉越來越緊致腔源，完成你減小肚子的總體目標 。
第二招：足尖沾地法
最先人體平躺著。讓大腿根部彎折呈九十度斜角，另外小腿肚與路面平行面。而雙手則當然地平面放到人體兩邊，手心朝下。這時上半身應當緊綳，並且背部要緊靠木地板。
隨後分二步調低左腳，只從屁股剛開始健身運動，腳指頭沖下碰地，而腳跟不可以真實碰地。然後呼吸，一樣分二步將腿復原到起止部位，再換左腿做一樣的姿勢。這般兩腿更替反復做此姿勢，每條腿做十二次。
第三招：平卧交替法
這一平卧交替法關鍵鍛練的'位置是側腹肌。
最先將兩手放到頸後，讓兩腿彎折，然後單腳更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的間距，但是不可以太高，腳不必遇到地，隨後是另一邊。一側的手肘和另一側屈腿的膝蓋骨要盡可能挨近，另外要用側腹肌來控制，每條腿最少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿縮腹法
這一屈腿縮腹法鍛練的則是下腹肌。
最先上半身維持沒動，兩手則放到人體兩側，隨後屈腿縮腹，當腿往下時腿挺直，腳不必碰地，另外用腹部控制，每一組做十五個，反復做三組，正中間能夠 歇息三十到四十秒左右。
怎麼練馬甲線2
動作一
坐姿屈膝收腹
1、坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂前平舉，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓。
3、頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地。
動作二
仰卧轉體舉腿
1、仰卧在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直。
2、保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發力帶動雙腿向一側旋轉。
3、頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作。
動作三
坐姿交替提膝
1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，然後完成另一側動作。
3、注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面。
動作四
側支撐轉體
1、側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前後交叉撐地。
2、保持身體穩定，側腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。
3、頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，一側完成預期次數以後再完成另一側。
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。