Ⅰ 躺在床上做的運動
躺在床上做的運動
躺在床上做的運動，生活當中，相信有很多小夥伴都有運動的習慣，但是由於天氣原因，又或者想在睡覺之前做一下運動，躺在床上做運動是最好的了，下面我整理了躺在床上做的運動。
躺在床上做的運動1
運動方法：
1、臂彎舉 雙手握啞鈴
由下至上，反復連續做15次～20次。這一動作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。
2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿並攏
作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪，還能收緊手臂線條。 ＊ 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達到修身的效果。 塑造小蠻腰
3、 仰卧起坐
這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 ＊ 仰卧舉腿 同樣是仰卧，但這個動作把腿也加進來了。躺在床上的時候，盡量把腿抬起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛煉腹直肌下部非常有益。
4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助
增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。
5、 前擺腿，後擺腿，側擺腿
這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
6、早餐一定要吃
這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？
這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢咽，這樣營養才會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化為脂肪，時間控制在20分鍾左右即可。 現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的`新陳代謝，體重就不會升得那麼快了。
躺在床上做的運動2
動作一：
側躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬，到達極限的時候慢慢放下，重復此動作2組，每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之後換方向再做2組。
動作二：
平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果並不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁；
肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，以右肘觸左膝，在這個角度上停5秒鍾，然後慢慢落下。重復此動作3組，每組15次。之後換方向再做3組。
動作三：
側卧，右手肘撐起身體，左腿彎曲並且跨過右腿，讓左腳後跟貼近右腿前側，右腿保持伸直，然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重復2組，每組8次。
動作四：
俯躺，雙手雙腿伸展，然後身體向後彎曲，用雙手分別握住左右兩側的腳踝，使身體的前側盡量拉伸，後背盡量彎曲，呼吸的時候配合手腳同時向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復做10次。
動作五：
坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然後俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復3組，每組10次。
動作六：
這是一個靜止支撐的動作，對於身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體。
動作七：
保持側卧的姿勢，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左後方抬起，腳尖綳直，控制動作的幅度和速度，感覺酸困為止，重復2組，每組8次。然後換方向做。
動作八：
平躺，雙腿抬起，膝蓋分開、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當身體向上抬起的時候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒，然後放鬆腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成，重復做2組，每組10～15次 。
躺在床上做的運動3
大腿操
1、將腳尖向外站立，挺直腰背，雙腿分開與肩同寬，並彎曲向下蹲，雙手放在大腿上。
2、將右腿向前伸直，並盡量一下一下向下壓，同時保持腳尖向上，進行5下之後換左腿，再重復做5次。
3、雙手握拳向上舉起，雙腿彎曲下蹲，注意上半身要保持直立。
4、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，將左腿彎曲，而右腿伸直，做5次運動，之後換另一條腿重復進行5次。
小腿操
1、預備姿勢將雙腿並攏站好，雙手放於腦後，之後彎曲左腿，而右腿向外側伸直，左右腿交替進行各5次。
2、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動，做50下，之後雙腿彎曲放於墊子上放鬆一下，再重復這個運動。
注意事項：
1、在進行瘦大腿運動的時候，要注意膝蓋也要綳直，盡量讓動作到位，這樣才會更有效果。
2、謹防運動傷害，在身體感到不適的時候就要減少運動量，或是不要進行，並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
3、在進行運動之前，在腿上塗一點精油，來起到活血的作用，這樣不但可以增加運動效果，還能防止受傷。
4、在運動結束之後再進行一下放鬆運動，不要一下子就休息。
Ⅱ 在床上也能做的核心訓練有哪些
說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。
但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。
我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。
如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。
Ⅲ 床上可以做的運動 床上可以做的運動介紹
1、平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
2、卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
3、仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
Ⅳ 長期躺在床上可以做哪些運動
我們很多人對運動的理解是戶外的，是跑步，是瑜伽等。其實，只要是能鍛煉我們的呼吸功能，能強壯心肺的動作，無論我們是在床上還是戶外做，都是運動。生命在於運動，就是要隨時隨地動起來。6個動作是躺在床上就能做的運動。
動作一：大開運息。雙手平伸大字形狀平躺，全身放鬆，眼睛微微閉上;牙齒微微分開，不可咬合在一起，深呼吸。雙手掌心向上，配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀;反過來雙手慢慢張開，掌心反轉向外，配合吐氣向外側推直。此動作能迅速安撫身心，舒緩焦慮。
動作二：大夢初醒。平躺在床上，雙手高舉過頭，十指用力伸直張開;雙腳伸直腳尖向下壓，全身伸展;呼氣時左右扭身伸懶腰。此動作能喚醒身體各部位機能。
動作三：抬臀挺腰。雙腳弓起，腳掌分開與肩寬平貼床面，雙膝並攏臀部抬高挺腰，停留6秒鍾再放下，可增強腰力。
動作四：一團和氣。雙膝彎起，雙手環抱住，下巴盡量碰膝蓋，身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。
動作五：大禮膜拜。跪伏於床上雙膝並攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。
動作六：蠍子揚尾。趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳並攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。
躺在床上就可以做的運動，霧霾再也不是你不鍛煉的借口。6個小動作可以鍛煉身體，調理我們的呼吸運動。這運動非常適合老年人以及懶人。趕緊鍛煉吧，為了健康，什麼時候開始運動都不晚。
Ⅳ 有什麼運動是可以在床上做的
現代社會快節奏，高壓力的工作生活，很多人根本沒時間專門鍛煉，睡前或早晨醒了之後，為了盡快的進入一個好的狀態，在床上做一會伸展運動。可以幫放鬆肌肉，血液流通更加的流暢。可以在床上再待一會。
以下運動可以讓感覺舒爽，又能瘦身：
5、扭動脊椎，仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
注意事項：動作力度要舒緩，不可過大，避免過度刺激神經系統，頭腦清醒的情況下做，注意安全。
Ⅵ 有沒有哪些懶人運動，躺在床上運動就有效果
作為一個新世紀的懶惰年輕人，在床上就能健身的懶人運動有許多，比如：俯卧撐、仰卧起坐、端腹、抬腿運動、平板支撐等等，都是一些比較實用性的運動。
1.俯卧撐
我成運動是我們最常見的一種運動，首先，它可以讓我們身體的各部位肌肉都變得緊湊結實而有彈性，與此同時，還可以鍛煉我們的肺活量，拉伸我們的韌帶。尤其是那些男性處於戀愛的時候，可以做一些俯卧撐運動，來增強自己的力量感，對於那些稍微年長的人，可以做一些輕松的動作，以達到鍛煉身體的目的。
懶人運動有這么多，你喜歡哪一個呢？不論我們選擇哪一個。都要認真的去鍛煉，去堅持，那樣我們的運動才會有效果。
Ⅶ 適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。
適合在床上鍛煉的動作1
1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）
平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替
2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）
用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。
3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）
在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。
4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）
平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉
5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）
平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開
6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）
平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作
7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）
先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復此動作
8、後抬腿（鍛煉：臀部）
跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。
9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）
右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋
10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）
先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。
適合在床上鍛煉的動作2
1、橋式
針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。
體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。
2、仰卧束角式
睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。
體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。
3、魚式
睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。
體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。
4、嬰兒式
柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。
體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，避免腰部發力。
5、坐角體前屈
瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。
體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉伸。
6、神猴式
一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。
體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。
適合在床上鍛煉的動作3
平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
臀橋
床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。
全方位拉伸
除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。
Ⅷ 哪些躺在床上的運動能夠有效減肥
如今的生活中有越來越多的朋友想通過運動來減肥，但許多人由於白天要上班，只有周末時候有時間可以鍛煉。
平躺在床上讓頭部慢慢地向膝蓋靠攏保持十秒，然後重復幾次這樣的動作。
值得注意的是，在睡前運動雖然可以幫助我們減肥，但是也不宜劇烈運動，因為劇烈運動後會影響我們的睡眠品質。
如果想要減肥的話還是需要我們長久的堅持並不是一下子就完成的，我們要保證我們充足的睡眠讓身體的新陳代謝保持正常。
因為良好的睡眠也可以幫助我們身體變得更好，在運動完後要記得及時的補充身體的水分，尤為注意的是在晚上運動後就不要再吃東西了，這樣會增大我們腸胃的負擔。
Ⅸ 長期躺在床上可以做哪些運動
想要瘦下來，運動時少不了的，每天花費點時間做些簡單的運動，就可以讓你身體變得苗條，擁有纖細的好身材，不想出門的人非常適合的減肥方式，下面給大家分享躺在床上就能做的運動，每天睡前八分鍾，超有效燃脂瘦出小蠻腰！
一：剪刀腿
這個也是很簡單的運動，坐在床上，雙腿分別做上下的運動，每做一次堅持30秒，左右腿交替著做，為了可以幫助瘦腰，可以上班族微微抬起，這樣對瘦肚子瘦腰也是非常好的，左右腿各20個為一組，每天做5組。
二：側抬腿
側抬腿也是非常簡單的運動，側身躺在床上，用一邊胳膊支撐頭部，另外一隻手支撐身體，先抬一側腿，做20個之後換另外一邊腿，反復做這樣的動作，每天做5組。這個方式主要是幫助咱們瘦腿瘦臀部的，堅持一個月就可以發現自己的腿細了一圈。
三：臀橋
臀橋也是很簡單的運動，躺在床上就可以進行，建議大家選擇動態的臀橋，躺在床上，之後臀部盡可能的往上抬，雙手掌心向下平放在床上，之後臀部做上下的運動，到上面的時候可以堅持30秒下來，這個動作可以幫助很好的讓臀部變翹，同時還可以很好的瘦腿瘦腰部，堅持一段時間擁有迷人的小蠻腰。
躺在床上就能做的運動，每天睡前八分鍾，超有效燃脂瘦出小蠻腰！如果你對自己的腿部腰部不滿意，或者經常久坐，可以嘗試這個簡單的運動，幫你慢慢瘦下來。
Ⅹ 適合在床上做的瑜伽動作有哪些
適合在床上仔碧李做的瑜伽動作有哪些
適合在床上做的瑜伽動作有哪些、運動是保持身體健康的基本途徑、經常不運動的人要注意這幾點了、這項運動是我們經常做的、明白適合在床上做的瑜伽動作有哪些運動、就快快動起來吧！
適合在床上做的瑜伽動作有哪些1
1、嬰兒式：輕輕伸展臀部、大腿和腳踝。
跪立在墊面上、雙腳並攏（亦可打開與墊面同寬）、大腳趾貼靠、雙腿並攏。臀部坐向腳後跟、身體前傾、腹部貼靠大腿、前額點地、脖子放鬆。雙手自然放在身體的旁側靠近腳後跟、亦可向前伸展手臂、掌心貼地。
2、仰卧束角式：刺激心臟並改善全身循環。伸展腹股溝、大腿和膝蓋。
從束角式開始、雙手放在臀部的後側、屈手肘。慢慢的向下、身體仰卧在瑜伽毯上、雙手放鬆、自然地放在身體的兩側。
3、快樂嬰兒式：伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋。幫助緩解壓力並使大腦平靜。
仰卧、彎曲雙膝並將其拉向您的腋窩。將手臂伸到腿的外側、並握住腳的外側。你的小腿應該垂直。輕輕拉動手臂、將大腿向肋骨外側放鬆。放鬆面部肌肉、並獲得姿勢帶來的好處。
4、仰卧脊柱扭轉式：伸展和放鬆脊柱。按摩腹部、幫助去除毒素。促進健康消化。
仰卧、雙腿伸直、雙腳並攏、雙手側平舉、放於身體兩側、掌心朝下。屈右膝、將右腳放在左大腿上、肩胛骨壓實地面。頭向右轉、保持10次緩慢呼吸、然後換邊練習。
5、牛面式：伸展腳踝、臀部和大腿、肩膀、腋窩和三頭肌以及胸部。
長坐姿、屈右膝、將右腳放在左大腿外側、右腳外側貼地。屈左膝、將左腳放在左側臀部的外側、左腳外側貼地、雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上雙手前平舉、左手臂內旋向後、手背沿著脊柱向上。右手臂外旋向上、屈手肘、手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉、右手肘指向正上方。
適合在床上做的瑜伽動作有哪些2
第一個動作：坐直身體、背部挺直；最大程度的交叉折起膝蓋；手臂放鬆置於膝蓋上；頭腦放空心態平和；做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩重的呼吸、不可太輕太急。
第二個動作、雙腿向前伸直並攏；身體慢慢前傾、盡力夠到腳背或者更遠、如果剛開始訓練不能達到的話、摸到腳踝甚至更近也是可以的、只要身體感受到輕微牽拉感即可；放慢身體節奏、繼續深呼吸3-5次。
第三個動作：首先跪於床上、膝蓋與肩同寬；上半身向床面俯身、額頭貼床面；手背向下、與腳掌平齊放置於床面、保持呼吸平穩深呼吸3-5次（如果因為姿勢調整呼吸急促就多保持姿勢一會、到呼吸平順為止）。
第四個動作：背部挺直坐於床上、盤腿；將右手放在左邊膝蓋上、而左手順勢放在身後；緩慢向左轉動身體、再緩慢轉回、保持呼吸平穩、重復3-5次後、換另一側練習。
第五個動作：放鬆平躺在床上；膝蓋向兩邊彎曲、腳掌相對向上運動直到感受到大腿內側的牽拉感為宜、手臂自然放在身體兩側；整個過程依然是要保持呼吸、平穩呼吸3-5次可換下一個動作。
第六個動作：躺在床上靠牆的'一邊（或者瑜伽墊靠門靠牆、只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦）、將雙腿搭在牆上、臀部盡量靠近牆根讓上半身與腿呈90度的夾角；身體放鬆、手臂自然放於身體兩側；保持平穩呼吸3-5次。
第七個動作：平躺在床上、雙腿並攏盡力向腹部彎曲、腳背伸直；手臂環抱住小腿固定姿勢；保持呼吸、然後慢慢的向前後左右擺動身體為一組、重復3-5次。
適合在床上做的瑜伽動作有哪些3
念遲 1、攤屍式
躺屍式是最輕松的慧念體式、勞累了一天、輕松躺在床上、沒有比這更偷懶的鍛煉了.僅僅把這當成5分鍾的小睡就可以在鍛練前預熱。這個體式無論在睡前還是早晨剛起床都可以練習。
2、香蕉式
熱愛瑜伽的你一定會喜歡這個體式、這個體式有助於身體的延展、比如陰瑜伽就是這樣的、姿勢。攤屍式這個體式需要原來的動作上伸出胳膊並且要超過頭頂、然後將左手腕伸到右邊、直到越過左腳踝就行了。這個動作簡單易學、可以很好的拉伸手臂的肌肉
3、仰卧脊柱扭轉
躺在床上、將腿捲曲到一側、而將胳膊懸吊到另一側、利用肩膀的重量使你的身體得到舒展。這個體式最棒了、不需花費多餘的能量、輕松不費力。
4、靠牆倒箭式
躺在床上、抬起你的腿放到離得靠近床邊的牆上、完全釋放自己、心靈得到解脫。不需要移動……除非你想把墊子墊在你的屁股下。
5、戰士一式步行式
只是比平常走路步子邁的更長些就行了。當你大步繞著屋子走時、彎曲膝蓋暫停一會。身體的感覺起來後、你甚至可以將手臂舉過頭頂。慢慢來、這不是比賽。將呼吸融入到移動中、一腳在前一腳在後。