1. 哪些鍛煉對腰好
鍛煉腰的運動，主要是指腰背肌功能鍛煉耐早的方法，包括五點支撐法、小燕飛等。鍛煉腰部時需要保持良好的腰椎前凸曲度，這種曲度對腰椎間盤具有一定的保護作用，可以使椎間盤內壓力下降，減少腰椎間盤的老化或退變。
1、五點支撐法：平卧在床上，背貼床面，腹部朝上，5個點分別是頭、2個肘部，還有2個腳後跟部位，構成5個點，腹部盡量往上方挺，此時掘神就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5組，1組可以做10-20個，需要注意鍛煉要循序漸進；
2、小燕飛：鍛煉方式與五點式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，雙下肢與雙上肢同時朝上抬起，此時從側面觀察像小燕子一樣飛行，通俗稱為小燕飛，1天做4-5組，1組可以做10-20個；
3、昌散雀其他：每天可以進行仰卧起坐運動，鍛煉腰部肌肉，也可以每天堅持做空中蹬車運動，可以躺在床上，雙手放在頭側，手臂打開，將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。仰卧起坐和空中蹬車的運動強度以自身能耐受為度。
日常也可以通過游泳、轉呼啦圈、深蹲等運動鍛煉腰部，但盡量避免過度鍛煉，以免出現腰部受傷或腰部疾病加重的情況。如果出現腰部不適症狀，還需要配合其他治療，例如推拿、針灸等。
2. 腰背肌功能如何鍛煉
長期坐著、站著的人，腰背肌肉大概率都不太好。腰背部的肌肉一旦出現問題，那就無法正常維持脊柱的安全、穩定。
因此，為了更健康地工作生活，必須把鍛煉腰背肌提上日程。
有一部分人，認為跑步、跳操這種運動就足夠了。但其實，想把腰背肌鍛煉鋒簡到位，必須要做力量訓練。
因中桐為人身上的肌肉是用則強，不用則廢。日常可以做彈力帶抗阻、臀橋、深蹲、俯卧撐這樣的運動，力量訓練，讓身體通過克服阻力，使肌肉重新煥發活力。
做這些銀培褲運動的時候，前期可以慢一點，追求做標准，以免引起運動損傷。等後面身體適應了，再逐步增加運動量。
3. 有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動，很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉，其實腰部肌肉也是很重要的。那麼有哪些鍛煉腰的運動？
有哪些鍛煉腰的運動1
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。
注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的`旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。
稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
有哪些鍛煉腰的運動2
1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
第一、飛燕鍛煉
每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸)，胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。
第二、拱橋鍛煉
仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖)，經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
第三、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4、「拱橋式」 ：「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
注意事項：
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
4. 腰背應該怎麼去鍛煉
腰背應該怎麼去鍛煉
腰背應該怎麼去鍛煉？現在有很多人都出現腰不好的病症，並且群體范疇也較為普遍。可能因為工作中的繁忙非常少有時間站立起來活動活動了，很多人也什麼都不想做了，怎樣鍛煉腰部呢？一起來了解一下吧。
腰背應該怎麼去鍛煉1
1、腰部屈式後伸健身運動: 兩足分離與肩同寬站起櫻滑高，雙手插腰，做好准備姿態。隨後做腰部充足屈式和後伸各四次，健身運動時要盡可能使腰部肌肉放鬆。
2、腰部回轉運動姿勢同前。腰部作順時針方向及道秒針方位轉動各一次，隨後先慢到快，由大到小，順、逆更替回轉各八次。
3、「飛燕式」鍛練時能夠 側卧床邊，去枕，兩手身後，慢慢用勁抬頭挺胸仰頭，使頭胸部離去床面，另外膝蓋骨挺直，兩大腿根部用勁向後也離去床面，持續5秒左右上下，隨後肌肉放鬆，再次側卧於床邊，歇息3～5秒為一個周期時間，再然後鍛練。由淺入深，一般每一次做20-30個，每日堅持不懈訓練1-2次就可以了。這類方脊尺式便是大夥兒別名的「小燕飛」。針對腰椎間盤能量較差或是肥胖症的人員而言，所述方式較為費勁，能夠 選用一些取代的`方式。例如只伸出頭胸部，下肢就不必抬起來了，那樣會較為非常容易一些。
4、「拱橋式」 :「五點支撐」的方式鍛練，平卧躺在床上，去枕曲膝，雙手肘及背部抵住床，腹部及屁股往上伸出，藉助雙肩包、雙手肘和兩腳這五點支撐起全部人體的凈重，持續5秒左右上下，隨後腰部肌肉放鬆，學會放下屁股歇息3～5秒為一個周期時間。
5、提升有目的性的體育文化治療法，如引體，擴胸運動，平板支撐，負重深蹲，太極、健康保健體操運動等
長期性的長坐非常容易出現腰肌勞損的病症，比較嚴重的還用身患腰間盤突出，來到那個時候你全部人都是被疼痛所包圍著著。為你的身心健康為你的幸福的生活，你要一定要好好愛自己的人體，沒事兒的情況下不必長坐著，站立起來運動運動，做個以上的讓鬧方式，一定會對你有一定的協助的。
腰背應該怎麼去鍛煉2
1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。
5. 什麼運動最能鍛煉腰
1、仰卧起坐。
用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
(5)哪些運動可以訓練腰背部擴展閱讀：
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。
2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。
4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。
5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。
6. 鍛煉腰部的運動有哪些
鍛煉腰部的運動有哪些
一旦腰部不好，就會對我們的日常生活帶來很多煩惱，其實我們在平時當中可以通過一些運動來增強我們的腰部力量。今天就由我來告訴大家鍛煉腰部的運動有哪些吧，請看看本文內容。
1、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
5、拱橋式：
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
訓練腰部力量，動作外的其他要素
當然除了上面所說的動作要領，讀者在鍛煉的時候還需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的.素質。
2、堅持
如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
3、良好的作息
我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。