Ⅰ 肩痛！2招坐伸展活動肩胛骨，有效解痛
【精選書摘】 改善肩膀僵硬與五十肩，應做不同的伸展運動 五十歲過後最常見的毛病就是五十肩，所以才會有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位於肩膀下、支撐肩關節的旋轉肌群（Rotator Cuff）老化、連接骨頭與肌肉的肌腱受損傷、發炎所引起的（肩關節周圍炎），包括強烈疼痛的急性期、治療發炎的慢性期、不再疼痛但無法活動自如的回復期等三個階段。一旦有了五十肩的毛病，只要手拿東西抬高、將手高舉過頭、手轉到背後時，就會感到劇烈的疼痛。再過半年到一年後，穿脫衣服、扣扣子、梳發、洗澡等做日常的動作時會有困難。再加上肩膀的疼痛，日常活動受到很大的限制，會累積壓力，然後會引發肩膀僵硬、頸部和背部僵硬、腰痛，或使狀況更惡化，因而無法繼續運動，恐怕會使體力急速下降。旋轉肌群與肩膀的三角肌（淺層肌）各有機能。伸展旋轉肌群需要特別的伸展運動。尤其是在治療疼痛的回復期，如果不確實伸展肩關節周圍的肌肉與肌腱，會使肩關節活動范圍變窄、與肩膀僵硬有關的三角肌和背部的斜方肌變硬、變成慢性肩膀僵硬的體質。 肩膀僵硬：打開肩胛骨伸展運動（15秒×3次） 開始： 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，腰部不要往後仰，縮小腹，雙手往後伸，兩手手指交扣。 活動： 胸部盡量開展，左右肩胛骨往中間靠攏，然後保持此姿勢，將左右肩胛骨往內夾，兩手手臂盡量抬高，停住不動。 重點： 背部打直，腰部不要往後仰，做運動時注意上半身不要往前傾。 隨時可做的機會 ●拿影印文件時 ●電梯里 ●等紅綠燈時 ●候車月台上 ●廚房坐在辦公桌前工作、做家事等時候，常會長時間維持著往前彎的姿勢，於是讓駝背與肩膀僵硬的情況惡禪芹兄化。大大地做擴胸，能讓肩膀、賀襲胸部、中背部都感到舒暢，心情也會變得積極。 五十肩：前臂開闔、拍打的伸展運動 （拍打伸展運動10回×3次，內閉、外開各10秒×3次） 開始： 椅子坐淺一點，背部挺直，縮小腹，立起手肘呈九十度，兩手緊貼著側腹。 活動： 兩手朝內側（腹部方向）闔上，維持十秒。接著兩手朝外側盡可能地張開，維持十秒鍾。接著以同樣的動作開闔手肘，雙手不斷拍打，反復做十次。 重點： 雙手要確實緊貼側腹。 ●在辦公桌前工作 ●看電首拿視●洗澡 ●上廁所如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但為了治療疼痛，就必須藉由這個伸展運動，來活動肩關節周圍、背部的肌肉、肌腱。它除了能預防五十肩，還能有效預防打棒球與網球所帶來的肩膀損傷。
Ⅱ 肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們瞎衡生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放鬆操
1、轉動肩胛骨
屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。
可以坐在椅子上進行此動作。
這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。
2、擺臂操
握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。
3、放鬆肩胛骨和骨盆操
Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。
Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。
Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。
Step4：重復step2、3，來回5次。
二、肩胛骨減肥操
每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。
Step1：正確的站姿
使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。
Step2：正確的跨步姿勢
向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。
Step3：腳掌落地的正確動作
腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。
Step4：有意識的鍛煉
當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。
肩胛骨的運動
肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出
1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。
由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補磨沖做肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。
1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及判脊菱形肌
2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌
3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌
4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部
Ⅲ 肩膀僵硬如何鍛煉
肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。
肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。
可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向虧頃的，待適應基本無痛後銷鄭陸增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。
(3)肩胛骨可以怎樣運動擴展閱讀
如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。
肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。
肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。
肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手叢芹向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。
參考資料網路 肩袖損傷康復
Ⅳ 出現肩胛骨疼痛的話，需要做哪些動作來進行緩解
出現肩胛骨疼痛時必須及時的進行運動拉伸，當然在生活中也應該養成健康良好的工作生活習慣，避免長時間的久坐，可以有效的緩解肩胛骨出現疼痛的症狀，如果通過適當的運動之後仍然未能達到緩解的話，也應當第一時間前往醫院，請求專業醫生的幫助，這樣可以有效的避免病情的進一步惡化。
對於大多數年輕人來說，在生活中從事一些較為輕松的工作，但是長時間的久坐也會容易出現肩部疲勞的現象，長時間工作的過程中可以選擇將胳膊適當的抬起緩解雙肩位置肌肉的疲勞以及不適感。
任何時候都應當以自己的生命安全為第1位，在生活中一定要養成健康良好的生活習慣，一定要注意適當的運動，出現肩部疼痛時一定要遠離辛辣油膩的食物，讓自己保持充足的睡眠，讓自己的身體得到充足的休息，可以有效的緩解這種症狀帶來的疼痛感。如果條件允許的話，也可以在生活中前往健身房增強鍛煉時間，保障身體健康。
Ⅳ 肩酸肩痛都退散！3招空手道，1分鍾快速放鬆肩胛骨
【張承宇】日本知名武術空手道除了強身，還能健體，不少空手道動作，都具備增強關節、肩胛骨可動性的效果，其中的正拳、肘擊、手刀，恰好就對改善肩膀僵硬酸痛有奇效。日本空手道家傳授3招超簡單、年長者也做得到的空手道動作，透過伸展肩胛骨來舒展僵硬的肌肉，幫助我們改咐吵枯善頑固的肩膀酸痛問題！伸展、扭轉、放鬆肩胛骨，可望消除頑固的肩膀僵硬酸痛問題
日本空手道家高橋優子，曾以東京都代表的身分，在全日本空手道大會團體戰中奪冠，他在日本出版的數本空手道健身書籍、DVD，也獲得日本民眾廣大的正面回響。因此日本健康類節目，特地邀請到高橋優子進行演示，將他所提倡的慢速空手道伸展運動廣為傳授。 高橋優子根據自身多年的空手道經驗，推薦了3招簡單的動作，分別是正拳、肘擊、手刀，這三個動作分別對應著伸展、扭轉、放鬆，可以增加肩膀、肩胛骨的可動性、幫助放鬆僵硬的肩胛骨，消除肩膀僵硬酸痛問題。 日本社會福祉士、國際中醫師北濱碧也表示，肩胛骨內側有著中醫中的膏肓穴，如果能讓這個部位得到伸展、放鬆，可望同時舒展周圍的斜方肌，讓血液流動上升、免疫力增加，改善肩膀衡洞僵硬酸痛。慢速空手這樣做
《動作一：正拳》- 雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。
- 單手向前擊出拳頭，同時將原本朝下的手背轉為朝上，另一隻手同時回縮到腰旁，手背恢復向下。
- 再換另一隻手，用同樣方式向前擊出，同時將原來擊出的那隻手用同樣方式縮回。
- 隨時注意肩胛骨要有伸展的感覺。
- 左右交互各做4次為一個循環，一天做1個循環即可。
- 雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。
- 單手由下碰橡往上向前方肘擊，另一隻手回縮到腰旁。
- 再換另一隻手向前擊出，同時將原來擊出的那隻手縮回。
- 隨時注意肩膀要有伸展的感覺。
- 左右交互各做4次為一個循環，一天做1個循環即可。
- 雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。
- 右手向前直直伸出，手掌朝外。
- 維持右手的角度，同時彎曲右手手肘，將右手縮回耳朵後方，握拳的左手同時向前伸直。
- 右手成手刀，向內側劈砍，同時將左手縮回腰間。
- 換邊做，左右手交互各做4次為一個循環，一天做1個循環即可。