❶ 冬天 鍛煉好嗎
冬季運動的好處
我們知道，參加冬季體育運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。俗話說「冬練三九」就是人們長期鍛煉中總結出來的寶貴經驗。 冬季體育鍛煉，由於肌肉不斷收縮，呼吸加快，血液循環加速，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加，同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏，准確地調節體溫，提高人們的禦寒能力，還會增加大腦氧氣的供應量，所以堅持冬季鍛煉的人，這對消除大腦長期學習帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。 俗話說「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝葯一碗」這是什麼道理呢？因為，冬季鍛煉大部分時間是在室外進行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅血球、白血球及抗疾病的抗體會不斷增多，身體對抵抗疾病的能力就會增強。所以堅持冬天鍛煉的人就會少生病。
冬季運動還可鍛煉人們的意志力。 冬天裡氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。如果夏天裡的運動是轟轟烈烈揮汗如雨，冬天裡運動的優勢則是靜悄悄地帶來瘦身效果。 冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。具體項目根據年齡差異而有所不同。 年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鍾。在運動時機上，年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午。 中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個「藏病」的季節。中年人適應能力稍差，可以在下班後，18點～20點身心比較放鬆的時間段進行鍛煉。 在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。[
誤區一：長跑可以替代熱身活動。冬季人體受冷空氣的刺激,肌肉、關節組織活動性低，韌帶的彈性及伸展性明顯降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。光靠跑步熱身不成。 誤區二：衣服越輕巧越好。運動前，人體尚處在常溫狀態,此時脫衣過多，冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引發疾病。 誤區三：劇烈運動更能鍛煉身體。劇烈運動以及對抗性運動對身體的柔韌性、力量要求很高，冬季身體比較僵硬，開展劇烈運動容易發生運動傷。 誤區四：晨練越早越好。實際上，冬季經常出現逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其在日出前，空氣中雜質、病菌較多。長期在這種空氣中運動，容易引發慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點心血管功能處於最差狀態，如果有心血管疾病，易於發病。 誤區五：冬季晨練要風雪無阻。冬季早晨常常濃霧彌漫，有時空氣污染嚴重，這時出門鍛煉，空氣中大量的塵埃、病原微生物等有害物質勢必會吸入肺內，易引起胸悶、呼吸困難，嚴重者可引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎等疾患，甚至引發心血管疾病。因此，冬季晨練也要因氣候而定，空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。 誤區六：寒冬室內比室外更適合運動。實際上，冬季人們習慣於門窗緊閉，室內空氣往往污染較重，不適宜在其中進行體育鍛煉。而室外體育鍛煉時，人體不斷受到冷空氣的刺激，可增強身體抵抗力。此外，陽光對人體有消毒作用，還能促進身體對鈣、磷的吸收。對於正在長身體的年輕戰士來說，只要不是天氣惡劣、污染嚴重，最好在戶外鍛煉。 誤區七：運動量大體能上的快。實際上，冬季人體肌肉纖維脆弱，骨密度較低，過大的攜空運動量會造成肌肉勞損及骨纖維的斷裂，嚴重的可能會引起肌肉慢性損傷甚至骨折。
選擇時間和天氣
對於堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼台或屋檐下原地跑步，既能收到養生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用於身居鬧市，無活動場地的人採用。 冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，建議將運動時間定為早棗棚上7：00-9：00，中午12：00-14：00。而中年人適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時間最好在18：00-20：00之間。此外，應盡量避免在凳隱則霧天進行鍛煉，因為空氣流通性差，雜質和細菌也飄浮在空氣中，吸入體內反而對健康不利。[
以有氧運動為主
鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食慾、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食慾減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。 運動換氣宜採取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭捲起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。 寒冬季節，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，使身體與寒冷的氣候環境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝葯一碗。」 [4]
編輯本段運動後及時補充水分和營養
冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，可以飲用普通的水或運動飲料，但熱咖啡或巧克力不是好的選擇，反而會造成人體失水。此外還應及時補充碳水化合物和蛋白質，吃些麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等。 另外，糖尿病人應堅持每天運動，而且可以將運動像加餐一樣分開，均到一天的每一個時間段去。最好每頓飯後做一定量的運動。重點可以降低餐後血糖，保持血糖平穩降低。[4]
編輯本段熱身需充分
冬日鍛煉前，一定要做好充分准備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。准備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。[5]
❷ 冬天最合適的跑步方法
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
4、雙腳握圓落地要輕快,「喚芹下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
5、一般情況下,以四步一呼吸為宜,並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
6、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停段鏈塌下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。
❸ 冬天戶外長跑鍛煉冬天適合進行戶外長跑鍛煉嗎
首先要看，你所在的地區，因南北差距較大，南方由於冬天並不是特別寒冷，適量的長悔粗扮跑可以達到運動效果，如果是北方區域，溫差較大，有積雪，盡量選擇室內跑步，體育館或跑步機。
冬天運動需要長時間的熱身，夏天能夠快速運動各各關節，但冬天需要長時間熱身才能使身體各各關節放鬆，碧灶所以准備時間要比夏天長。
冬季，由於衣著較厚重，盡量選擇專業運動衣及運動鞋，防止衣帽過後，運動不開造成運動損傷，運動過後身體溫度較高，及時穿著厚衣，進入室內進行拉伸。防止乳酸堆積。由於冬季氣候問題，運動過後，身體體驗不明顯，及時補充電解質，運動前後兩個小時，盡量不進餐。
冬季跑步盡量選擇隔天跑，冬季骨關節由於長時間穿厚衣服關系比較僵硬，應該隔一天進凳猛行拉伸，是關節壓力減少，肌肉柔軟，對長跑才有好處。