㈠ 有哪些體育項目可以在家速成腹肌
很多人都想擁有六塊腹肌，但實際上有很多方法可以培養六塊腹肌。當然，要發展六塊腹肌，除了方法之外，你還需要努力。如何訓練六塊腹肌，我相信很多人不知道如何訓練。那麼，在家裡七天訓練六塊腹肌的最好方法是什麼？讓我們看看下面！
4、如果你想在七天內鍛煉腹部肌肉，最後一個動作是一個似乎沒有鍛煉腹部肌肉的支撐板。跳板看起來像是在鍛煉手部肌肉，中兆肆但是跳板時腹部處於緊張狀態，力量集中在腹部區域，因此可以很好地鍛煉核心肌肉。六塊腹肌。而且，與上述運動相比，支撐板的運動范圍相對較小，可使身體從運動狀態恢復到非運動狀態。
㈡ 沒時間去健身房，在家如何才能練出腹肌
很多人雖然想練出腹肌，但是苦於工作太忙或者其他各方面的原因，沒辦法每天都去健身房，那這種情況我們應該如何辦呢？今天我們就來給這些特殊人群解決這個問題，就算不去健身房也可以練出漂亮的腹肌。
接下來我們給大家介紹的動作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身體重便可完成，一起來看看。
以上七個動作是不是都不是很難，而且都滿足了我們的初衷，足不出戶也能夠鍛煉身體，訓練腹肌。我們的腹肌是一個容易恢復的肌肉群，不像腿部背部胸部那樣需要兩三天的緩沖期，腹部是可以天天訓練的，只要我們每天拿出半小時左右的時間來訓練，加上健康的飲食，那你的腹肌就會早早來見你了！
㈢ 在家中如何練習腹肌
其實腹肌相對於其他的肌肉，相對比較容易自己在家練習。如果自己資金不足，沒有辦法去健身房使用器械，或凱判者請私教老師。那自己在家也是完全可以練習出腹肌的。
一、仰卧起。
這里說仰卧起，不是仰卧起坐。我們不主張坐起來，是因為如果坐起來對自己的頸椎傷害比較大，所以我們練習腹肌，只做仰卧起就夠了。平躺雙腿彎曲。打開與肩同寬。雙手放在胸前，抱肩。起來時腹部用力使自己背部起來，但不要完全坐起來！每次三組，每組15~20個。
㈣ 在家有什麼好的鍛煉方法能快速練成腹肌
如果不去健身房，我們自己在家怎麼鍛顫圓煉腹肌呢，下面給大家介紹幾種方法，堅持下來，茄慶塌八塊腹肌不是夢。
工具/原料
啞鈴 健身毯
方法/步驟
1/3分步閱讀
俯卧啞鈴劃船：主要鍛煉腹直肌。准備時雙手同時握住啞鈴，做俯卧撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。
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仰卧起坐：鍛煉腹直肌，准備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。
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兩頭起：鍛煉豎脊肌。准備時首先面朝下差岩身體自然伸直俯卧在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。
注意事項
不要三天打魚兩天曬網，堅持最重要。
頻率不要過快，要有節奏感。
㈤ 如何在家裡練出腹肌 3種方法來在家裡練出腹肌
目錄方法1：減掉腹部贅肉1、吃天然健康的食品。2、不吃加工過的糖類。3、管理你的壓力。4、每晚保證充足的睡眠。5、每天早上吃早飯。6、喝大量的水。方法2：鍛煉腹部肌肉1、做仰卧起坐。2、做側方族跡位仰卧起坐。3、做平板支撐。4、做側平板支撐。5、做抬腿運動。6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。8、不要忘記有氧運動。方法3：得到結實的腹肌1、每周進行3次腹肌鍛煉。2、與朋友一起行動，保持動力。3、給自己設定一個最後期限。4、獎勵自己取得的進步。你想在夏季里擁有搓衣板一樣的腹肌嗎？最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉，從而讓腹肌凸顯出來。合理飲食，並著重鍛煉腹部肌肉，這樣可以增強你的腹肌，讓你看起來更加健壯、結實。這樣（合理飲食並加強鍛煉）堅持幾個月，你就會看到回報——所以開始行動吧！從下面的步驟1開始閱讀，你會發現，不用去健身館也能練出你所想要的腹肌！
方法1：減掉腹部贅肉
1、吃天然健康的食品。說到減掉腹部贅肉，最好的方法就是吃未經加工、不含大量人工成分的食物。最簡單的方法就是自己做飯，而不要到外面吃飯或者買方便食品（快餐）。雖然這些選擇很方便，但你很難知道自己到底吃了些什麼。總之，買些天然健康的食物以及新鮮的調料，並盡可能地自己做飯。吃大量的蔬菜 ——種類越多越好。盡量讓蔬菜成為餐飲的主角。
尋找未經加工的肉類，最好是標明無激素的。激素可以讓動物快速生長，但人們吃了這些肉則會引發健康問題。
選擇全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥片，取代精白麵粉。
在剛開始的幾周，嘗試做一大鍋湯，或者做一些以蔬菜為主的砂鍋菜；這樣子你就不必天天下廚了。
當談到減肥時，不要忘記「健康脂肪」的重要性——橄欖油、鱷梨、堅果和魚都是不錯的選擇。
規律飲食，千萬不要不吃飯。不吃飯只會減緩新陳代謝和，多餘的脂肪畝鬧也不會被身體消耗掉。你將需要將多迅穗罩余的脂肪消耗掉，這樣你的腹肌才會清晰可見。
2、不吃加工過的糖類。吃精製糖和澱粉會增加體重、沉積贅肉。糖、麵粉、土豆、大米以及其他澱粉經過加工之後，會移除其中的營養和纖維。餅干、蛋糕、薯片、白麵包、義大利面和其他加工過的糖類會使血糖上升，並導致脂肪堆積。對許多人來說，腹部是脂肪堆積最嚴重的部位。好消息是，當你執行減肥方案時，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然穀物代替加工糖，這可能會讓你很快看到效果。不要喝含糖飲料，例如軟飲料。喝軟飲料已被證明會導致體重增加，這不利於減肥。
吃整個水果，而不是只喝果汁，這樣你會攝入健康的纖維，而不僅僅只是攝入糖分。
當你正在減肥的時候，請不要吃零食，例如蛋白質棒和燕麥卷。甚至標記著「健康」的食物也可能包含很多精製糖和麵粉，這會增加減肥的難度。
3、管理你的壓力。這看起來並不是大問題，但是壓力也會極大地影響到你的體形。你每天會花時間減壓嗎？如果不是，你的身體很可能過度分泌皮質醇。這種激素使你處於極端的壓力之中。過多的皮質醇分泌會導致脂肪堆積——這個叫做備胎效應。採取措施讓自己冷靜下來，這對於漫長的減肥過程（鍛煉腹肌的過程）很有幫助。找出哪些壓力是你可以從你的生活中消除的。你是否處於超負荷狀態？從你的活動列表中劃掉一些項目，這樣你才會有更多的時間來放鬆。退出那些無關緊要的活動，取而代之的是呆在家裡休息。你可能沒有意識到「休息」有助於減肥，對嗎？
養成習慣有助於放鬆。無論是日常的午休，還是安靜地在外面呼吸新鮮空氣，或是帶上你的狗去散步（這件事你必須每天都做），或是在晚上洗個熱水澡，養成一個日常習慣，可以讓你倍感壓力的時候，幫助你冷靜下來。
學習如何正確地呼吸。淺呼吸意味往往意味著你的身心正在承受壓力，你的腎上腺正超速運轉並分泌皮質醇。正確的呼吸方式真的很重要——當你吸氣時，肚子向外移動，當你呼氣時，它便向內撤回。
4、每晚保證充足的睡眠。缺乏睡眠會導致腹部贅肉堆積，主要表現在兩個方面。首先，它表現為體內皮質醇的分泌過剩。其次，它會降低人的抑制力，使人們更容易放縱自己，從而無節制飲食。相反，休息好了，人們就可以早起吃健康的早餐，並規律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足則可能刺激身體，使身體攝入過多的鹽、精製糖和麵粉。解決方法是：每天休息7-8個小時，並盡可能保證睡眠質量。 制定一個睡眠時間表對於減肥十分有幫助。試著每天晚上在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床。
睡得過多可能會對健康產生負面影響，所以盡量只睡8個鍾頭，而不是睡9個鍾頭、10鍾頭或者更長時間。
5、每天早上吃早飯。讓健康的早餐開啟新的一天，這是一種重要的瘦身方式。這是因為吃營養的早餐、攝入足夠的卡路里會讓你產生飽腹感，並讓你感覺精力充沛。如果沒吃早餐，那麼你很可能會用一頓豐盛的午餐、晚餐，甚至是零食來彌補。早餐可以考慮以下這些食物： 燕麥粥。燕麥粥的血糖指數較低，所以它不會提高你的血糖，也不會讓你產生飢餓感。相反，燕麥粥會讓你的飽腹感持續很長時間。將杏仁和切好的新鮮水果撒在燕麥粥的表面可以讓它更加美味（這是一個很不錯的選擇）。
炒雞蛋。早上攝入蛋白質是另一個讓自己營養、充實的好辦法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白質的人往往可以保持更長時間的飽腹感。而等到晚些時候再攝入蛋白質，效果就完全不同了（效果差很多）。
葡萄柚和蘋果。這兩種神奇的水果都有幫助抑制食慾、保持身體營養的功能。
6、喝大量的水。飲用足量的水被證明能增加30%的代謝率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同時，喝水的時間要間隔開來，這樣有利於保持體內的水分。飲用足量的水可以幫助你更快地消耗卡路里，並使身體保持良好狀態，這對於接下來這一重要步驟（鍛煉肌肉）來說至關重要。另一方面，不要喝任何會增加卡路里的飲料。不要喝蘇打水、酒精飲料、軟飲料或其他高熱量飲料。
方法2：鍛煉腹部肌肉
1、做仰卧起坐。這是鍛煉腹肌最好的運動，並且你可以馬上在家裡開始鍛煉，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的設備——只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。下面我們會告訴你該怎麼做： 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳僅僅合並。
雙手交叉放在胸前。
使用腹部肌肉，使軀干提升，頭部向前，並讓肩膀離開地板。停頓一些，然後慢慢地放下身體。
不要讓背部離開地面，因為這有助於拉伸腹部。
做3組，每組20個（開始的時候）。
2、做側方位仰卧起坐。在相同的位置做常規仰卧起坐：雙膝彎曲，雙臂交叉放在胸前。這一次，仰卧起坐到身體的某一側，也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。走完一組動作之後，切換到另一邊，做另一組。
3、做平板支撐。這個運動可能看起來很簡單，但你會感到酸痛，告訴你吧，你所做的是對的！如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實，那麼這絕對是一種很好的鍛煉， 腹部躺在地上，雙腿伸直並放在身後。
提升身體到前臂位置。肘部位於肩膀正下方，手臂向前指出（就像獅身人面像一樣）。
提升軀乾和腿，手臂和腳尖承受身體的重量。你會感到腹部肌肉收緊。
保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒，然後再做30秒。
4、做側平板支撐。在同一位置做基本的平板支撐。這一次，提高用前臂支撐身體（右邊或左邊），另一隻手指向天空。做這個動作的時候，你應該將身體和頭部轉向側面。保持這個姿勢並堅持30秒，然後換一側，重復剛才的動作。側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。
5、做抬腿運動。身體平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。保持兩腿合並，背部挺直，雙腿提起離開地面，直到它們達到90度角。堅持一拍的時間，然後將雙腿回到地板上。做3組，每組15次。你也可以做交替抬腿，兩腿交替運動。
做這個運動時，將身體重心移到腳踝；或者在抬腳的時候，兩腿之間夾住一個健身球。
6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳與地面平行。左腿向外挺直，將左肘帶到右膝位置，使扭曲身體。然後，右腿向外挺直，將右肘帶到左膝蓋位置，使身體扭曲。一直重復這兩個動作。
7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。身體躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，微微抬頭（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用雙手抓住它。然後，抬起右腿，使它們形成一個45度角，保持這個姿勢幾秒鍾，然後換腿。
8、不要忘記有氧運動。每周做幾次有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳。記住，你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹肌才會凸顯，而有氧運動有助於全身減肥。
方法3：得到結實的腹肌
1、每周進行3次腹肌鍛煉。養成日常習慣，以便於讓你的腹肌變得更加健壯，更加結實。不要每天都鍛煉腹肌——肌肉鍛煉需要有一定的時間間隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修復是為了獲得力量。所以，最好每隔一天或每3天進行一次肌肉鍛煉。在腹肌鍛煉的間歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增強對於核心力量的保持一定是有益的。
關注於你的每次鍛煉。當你發現腹肌鍛煉開始變得容易的時候，鞭策自己（增加點難度），讓自己更努力一點。增加動作的次數，或者加快頻率，亦或者增加重量。如果你不這樣做，你可能會止步不前，而不能看到你想要的結果。
2、與朋友一起行動，保持動力。腹肌鍛煉可不是件容易的差事，總有一天，你會對這種艱難、乏味的事情產生厭倦。鍛煉出健壯、好看的腹肌需要一個過程，如果你倒退了一點，那也沒關系。也就是說，當你准備放棄的時候，保持原始的動力是很重要的一件事。和你的朋友一同奮戰並設定堅定的目標是很有幫助的——你可以向對方博取同情，讓他跟你一起鍛煉，和你交流經驗，最終幫助你鍛煉腹肌。當你跟朋友一起鍛煉腹肌的時候，你可以制定一周的鍛煉計劃。你應該不會拉朋友的後腿吧！
3、給自己設定一個最後期限。告訴自己一定要遵循這個計劃——健康飲食、保證睡眠，充足飲水，加強鍛煉——堅持2個月。如果兩個月後你對你所看到的結果不滿意，那麼你可以停止。2個月的時間絕對是足夠的，所以希望在時間截止之前，你不要放棄。
4、獎勵自己取得的進步。當你開始看到你的腰圍有所縮小，那麼適當地獎勵自己，並以此激勵自己繼續前行。你可以買一條新褲子，一盒昂貴的綠茶，或獎勵自己一場電影。只要不是放縱自己吃高熱量的東西就好，因為那會毀掉之前所有的努力！
小提示不要做過多的腹肌鍛煉，過多的鍛煉並不一定能獲得最好的效果。要想獲得最好的效果，你應該循序漸進地進行腹肌鍛煉。
躺在平地上，抬起雙臂和雙腿，伸向天空。用右手觸摸你的左腳，然後用左手觸摸你的右腳，重復30-50次。
警告如果你發現某個運動讓你覺得疼痛（對身體有害），那麼停止這個運動。
㈥ 在家如何練腹肌
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練,除此以外沒有太多的.好方法。那麼粗消在家如何練腹肌？大家不妨來看看我推送的在家練腹肌的方法，希望給大家帶來幫助！
在家練腹肌一
第一辯凳肆，仰卧雙腳不動，左右觸碰腳跟發力部位是腰腹，一側20下
第二、仰卧舉腿，大腿垂直地面抬手觸碰小腿干手機擠壓－－20-30次
第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的擠壓－30次
第四、仰卧，交替觸腳背一邊25次
第五、兩手後撐體，屁股作為支點不可以前後移動收腿兩邊起，動作要連貫，繼續20次
第六、原地交叉登山膝蓋找肘部一邊25次
第七、側立撐髖擺一定要綳緊腹肌身體要保持在一個面10－20次
第八、俯卧撐體，腳底放毛巾！腹部發力，膝蓋找前胸－－25次
第九、剪刀腿 到力竭
不要偷懶，一周三次！
在家練腹肌二
1.下腹反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 ：觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。攜轎
4.復合動作 上腹及下腹
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
㈦ 自己在家怎麼練腹肌更好
自己在家怎麼練腹肌更好
自己在家怎麼練腹肌更好？現如今，很多男性朋友都想擁有一身健壯完美的腹肌，但是對於上班族來說可以去健身房鍛煉的機會很少。我這就告訴氏友大家自己在家怎麼練腹肌更好，一起看看吧。
自己在家怎麼練腹肌更好1
1、大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。
2、頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
3、控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
4、V形兩頭起
動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
5、屈體車輪跑
動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，殲鎮槐扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌。
6、直腿抬升
動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
7、屈膝起坐
動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。
8、仰卧起坐
動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
9、180度轉向提膝收腹
動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
自己在家怎麼練腹肌更好2
一、反向卷腹
鍛煉部位：反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。
訓練次數：一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做，組數的話3—4組，每組15—20次就夠，當然反向卷腹難度會大些，如果做不了15個，可以嘗試每組10個或12個。
動作要領：
1、躺在一個平板墊子上，雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側，然後掌心朝下撐住。
2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之後將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個時候的骨盆還沒有抬起離開凳面，這只是准備工作，還沒有開始練習。
3、以這個姿勢開始，將膝蓋盡可能的`拉向的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似「蜷縮」的樣子。
4、在抬到最高點時停頓1、2秒，緊縮的腹肌得到充分的刺激。
5、之後有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上後，旅譽再次向上抬起臀部做「蜷縮狀」，如此反復。
二、仰卧舉腿
鍛煉部位：這個動作主要鍛煉的是腹肌的下部。
訓練次數：我們建議的話，做3組，每組10次就夠，當然也可以選擇每組都做盡可能多的次數直到力竭。組間休息時間30s左右。
動作要領：
1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。如果想提高難度，可以躺的時候讓臀部正好位於凳子的一端，也就是雙腿會架空。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時停頓幾秒鍾。
3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復。
三、坐姿屈膝上舉
鍛煉部位：坐姿屈膝上舉可以整個腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外還可以鍛煉到腹外斜肌。
訓練次數：可以嘗試做3組，每組25個的練習，當然如果要負重的話，可以適當的減低每組的個數。
動作要領：
1、橫坐在一張凳子上，雙手抓住凳子的邊緣，略微的抬起雙腿，膝蓋略微彎曲，身體向後仰大約在35度—45度之間。
2、胸腔向骨盆的方向收縮，背部彎曲；同時骨盆也向胸腔的方式收縮，向上抬起的膝蓋，讓其靠近頭部。
3、當兩者都擠壓到一起時，感受腹部的收縮。
4、之後向回拉伸，放低的軀乾和膝蓋，回到起始姿勢，如此反復。
四、仰卧轉體卷腹
鍛煉部位：首先當然是鍛煉腹肌的上部，其次側轉體的動作可以幫助鍛煉到腹外斜肌。
訓練次數：和標準的卷腹一樣，一次3—4組，一組10—20次的范圍之內就夠了。再配合一些其他的腹肌鍛煉動作以更全面的刺激的腹肌。
動作要領：
1、起始姿勢都一樣，仰卧背靠在墊子上，雙腳架在凳子上或者平放在地面上。
2、雙手放在頸後，向上彎曲軀干，讓的身體盡可能的靠近膝蓋，下背部應始終緊貼在地面上，當向上彎曲的同時，讓右肘靠近左膝，在最頂端緊縮腹肌。
3、然後放鬆，回到起始位置，確保人完全躺下之後，背部和肩膀完全碰到墊子，再反正下一次反復。這次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿勢，如此交替循環。
五、卷腹
鍛煉部位：卷腹主要鍛煉的是腹肌的上部，如果想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，還需要變化一下其他的姿勢。因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。
訓練次數：至於次數和組數，一般來說一組10—20次的范圍之內甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。組數3—4組就夠了，然後可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。
動作要領：
1、仰躺在地面上，找一個凳子，讓的雙腳架在上面，雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲的雙肩以及軀干，讓其盡可能的靠近的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了，在動作的最高處，緊縮的腹肌，堅持1秒鍾。
3、放鬆，有控制緩慢的下放軀乾和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反復。