A. 快走前拉伸動作
快走前拉伸動作
快走前拉伸動作， 雖然走路是強度最輕，最為簡單的運動方式之一，按時實際上這種運動也需要做好運動保護。所以建議大家在進行中長距離的走路運動時，一定要提前做好熱身拉伸動作、下面是快走前拉伸動作。
快走前拉伸動作1
健走開始前——熱身少不了
弓步下蹲振臂，讓您的雙腿更舒適：雙腳前後開立 ，右腳在前，左腿屈膝下蹲，同時向後振臂；還原後換另一側交替進行。
弓步提膝，讓您的膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在後，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前，使大腿與地面平行，同時擺臂；還原後換另一側交替進行。
健走結束後——拉伸別忘了
拉伸大腿前側，提高平衡能力，膝關節更長壽耐久：身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側有明顯拉伸感，同時延伸左臂，還原後換另一側交替進行。
拉伸大腿後側，緩解肌肉疲勞，減少運動受傷幾率：身體直立，雙腳打開比肩略寬，上體前屈，雙腳伸直，用手盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯拉伸感。
拉伸肱三頭肌，增強上肢力量：身體直立，雙腳打開與肩同寬，抬右臂，屈肘，右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯的拉伸感，還原後換另一側交替進行。
拉伸前臂，上肢更柔韌：雙手從側面抬起，同時吸氣抬頭，停1-2秒，身體像前下方彎曲，同時放鬆背、肩、臂，重復此動作3-5次，雙腳打開與肩同寬，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手將右手拉向身體，使右前臂有明顯拉伸感，還原後換另一側交替進行。
快走前拉伸動作2
訓練前靜態拉伸會降低訓練中的發力和肌肉功能。一喊纖個部位單次拉伸超過60秒甚至會增加之後訓練受傷風險。所以訓練前做動態熱身。適當的動態熱身，可以提高肌肉和關節強度，熱身活動可以控制在10分鍾左右，確保心率微有提升，肌肉活動范圍加大。快走結束後可以做主動的靜力性伸展，一般一個部位拉伸30秒以上才有拉伸效果。
跑步確實是可以使小腿變粗的。像短跑的運動員小腿確實很粗壯，但像馬拉松運動員的腿就比較纖細。這個問題不能百分之百的確定答案，主要看運動員自身的跑步姿勢和跑步強度來定。調整跑姿腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高，小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。
運動之前最好不要做靜態拉伸，從低強度開始熱身就好了，運動完再做拉伸。不是說動哪哪就瘦，鄭困仿有氧運動消耗脂肪是全身性的，包括內臟脂肪。
根據自己的條件來選擇做什麼有氧吧，只要通過運動使心率達到最大心率的60%-80%，保持30分鍾以上就可以了，最大心率是220減年齡。這樣做了有氧運動也只能保證你的心肺功能得到了加強，要減脂還需要飲食配合，最好再做些力量訓練，增加點肌肉。
1、 壓腿拉伸在運動前做是為了活動開肌肉防止拉傷。運動後走是為了防止肌肉緊綳，僵硬。你可以仔細看下運動後有沒有也這樣做。
2、快走半小時，時間並不上，一般在45分鍾左右最好。走的時候收腹，提臀不能松垮。
3、運動完回家。洗個熱水澡或者泡泡腳。然後用手自己按摩或者輕輕拍打。促進血液循環並防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
快走前拉伸動作3
腿部拉伸運動的做法有哪些
運動鍛煉是很好的一個習慣，因為對幫助我們健身，擁有好身材，而且還可以幫助減肥，對於肥胖人群而言，運動健身必不可少，但是運動健身之後有一個問題是必須注意的，那就是要及時的做一些腿部的拉尺虧伸運動，緩解腿部肌肉酸痛，那麼這些腿部拉伸運動如何進行，下面就為大家來具體，分析介紹這些方法和步驟。
腿前側伸展
1、兩腳打開與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿後側伸展
1、兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1、兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2、臀部向下坐，身體微微前傾。
3、伸展的地方會緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復3次。
拉伸運動腿部的動作
腿部的拉伸運動是很重要的一件事情，因為我們都知道，堅持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個愛好運動的.人，在運動完之後必須記得做腿部的拉伸工作，那麼下面就為大家詳細來介紹一下，在運動前後腿部拉伸動作如何進行。
拉伸運動前作哪些運動
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運動，是要在所有的其他運動過後去做。拉伸運動之前，建議做長時間有氧運動，比如，游泳、長時間步行、長跑等等。實際上，任何長時間的運動過後都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，並且又直又正。
如果要單純的進行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運動。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會讓壓腿的效果比較好。 壓腿是一種，並不費力的拉伸運動。它的痛苦就在於會比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進行比較好，在壓腿動作正確的情況下，並每天堅持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關於腿部拉伸動作的介紹，希望通過這些介紹之後，大家對此可有更科學的了解，其實很多人覺得腿部的拉伸動作是多餘的，這種認識絕對是錯誤的，因為腿部的拉伸運動，對於一個運動員來講是絕對不可缺少的。
B. 快走前的熱身運動
快走前的熱身運動
快走前的熱身運動，快走是最好的有氧運動之一，方法簡單易行，大家在任何時候任何場地都可以進行，它沒有什麼規則可言。就是比走路快比跑步慢的節奏進行賣兆拿鍛煉。以下分享快走前的熱身運動
快走前的熱身運動1
1、快走前注意先熱身
在快走之前，建議做做胳膊伸展，兩腿拉伸等熱身動作，待身體稍微發熱，再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放鬆，防止運動後身體酸痛等問題的出現。
2、快走注意選擇合適鞋子
在快走中鞋子一定要合適，比如不要穿有跟的鞋，最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子，不能過緊，也不要過於寬松，以免腳過早疲勞，且容易受傷。
3、快走前塗凡士林減少摩擦
因為快走是長時間的步行，腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方，可事先塗些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦、防止腳受傷。
快走時的注意事項
1、快走注意中途不要間斷
在快走的過程中，不要停一下走一下，這樣的快走是沒有效果的，最好在設定的時間內一口氣走完，這樣效果才是有效的且是最好的。
2、快走注意不等於小跑
很多人把握不到快走的真正意義和節奏，快走並不是慢跑，是有自己的步伐的。一定是等一隻腳落地之後，另一隻腳才會邁步。如果你的兩只腳同時都是落地的，那就等於是跑步了，失去了快走的意義。
3、快走要掌握有效行走步數
步行是比較典型的有氧運動，主要通過氧代謝提供能量，它要求每次步行時必須達到一定的速度，滿足一定的鍛煉時間，才能充分分解體內的糖分，消耗體內的脂肪。
所以，快走需要達到有氧運動標準的有效果的行走步數。而要達到有效步數，每分鍾必須走60步以上，連續行走必須在10分鍾以上。如果想要使有效步數更精確的執行，可以藉助於類似計步器這樣的工中搭具來幫忙，更准確的計算你的步數。
4、快走時注意輕裝上陣
在快走中，能不帶的物品盡量不要帶，輕裝上陣，以免給身體帶來不必要的負擔。負重快走剛開始時可能會讓訓練者感到有些效果。但是，負重綁腿快走如綁縛沙袋這類負重訓練對提高受訓者力量的幫助極其有限
綁沙袋等負重訓練會使肌肉得不到任何有效的恢復，對快走根本就是有制約的，長期訓練甚至會使肌肉纖維產生惰性。真正的力量訓練需要肌肉良好的刺激後的放鬆，這樣快走的效率才會提高。
快走後的注意事項
1、快走後注意不要立即喝水
在快走完成之後，不要立即就喝水，這樣會使出汗增多，鹽分帶走也更多。建議等緩5-10分鍾之後，心率恢復正常，再喝適量的水。
2、快走後不要馬上停下來休息
在快走後，不要立即就停下來休息，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血。可以改快走為散步，在散步幾分鍾之後，身體緩沖過來了。不妨快走後拍打或者按摩小腿和大腿，緩解腿部肌肉的僵硬，促進血液循環，以避免腿部變粗。
3、快走需注意持之以恆
想要通過快走取得減肥的效果，在一個星期或一個月之內消耗完人體多餘的脂肪並不現實。最好每天堅持鍛煉，每次練習40至60分鍾。這樣堅持2-3個月之後，減肥效果也能明顯的看到。
快走前的熱身運動2
對於熱身的'要求
在春夏秋三季，一般有10分鍾的運動前熱身時間就夠了，但至少應達到身體發熱並微微出汗的程度。冬季由於氣溫低，熱身時間應相應延長。
可以延長到15分鍾、猜凱20分鍾，但也要注意防止過度熱身。心率方面，則最好達到最大心率「（220-【年】齡）」的60至70%之間。如果快走10分鍾無法達到令身體發熱和微出汗，或者無法達到熱身心率的要求，說明熱身強度過低，需要提升，否則無法達到熱身效果。
熱身內容建議由兩部分組成，一部分是全身性的熱身，在學校里學過的熱身動作就夠用了，比如膝踝關節轉動、原地小跑、折返跑、開合跳、徒手蹲。另一部分是針對腿部肌肉的伸展，建議跟著運動App做相應的跑前腿部拉伸和熱身練習（現在許多運動App中都提供這樣的跑前熱身視頻指導）。
對於5公里跑來說，是否可以快走作為熱身？
有了上面兩方面的討論，再來看看10分鍾快走和5公里跑的關系。如果是普通人慢跑5公里，我認為可以用10分鍾快走作為熱身，前提是熱身強度足夠。但從充分激活下肢能量和肌肉靈活性來說，還是建議有專門的跑前腿部拉伸運動。
有些朋友可能要參加一些長跑賽事，比如半程馬拉松、10公里跑步賽等，所以5公里跑有可能會有不同的跑法，例如快慢交替的變速跑。這種情況下，就建議一定要做充分的跑前熱身，因為10分鍾快走的熱身強度可能太小了，無法達到熱身要求。
特別是在冬季，更應做好跑前熱身，因為肌肉的粘滯性受溫度影響很大。良好的跑前熱身能充分提升臀腿部的肌肉溫度，從而令粘帶性下降，下肢的伸展和靈活性大幅提升，有助於後續正常發揮跑步水平，提升跑步成績。
簡單來說就是，普通人慢跑可以用10分鍾快走作為5公里跑的熱身，但熱身強度要到位。冬季跑、變速跑等對當次5公里跑有明顯低溫影響或運動強度要求的，則建議一定要做專門的跑前熱身，且冬季的熱身時間還要有適當的延長。你還會放棄熱身嗎？
快走前的熱身運動3
快走的好處
快走是一種老少皆宜的運動，每天堅持半小時效果非常驚人，快走的好處可以有效的預防中風，跟其他的健身運動效果是相同的。
另外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。報告指出，所謂快走是在12分鍾內走完1英里（約1600米)的距離，如果每天快走45分鍾到1個小時，那麼患中風的概率可以進一步降低40%；而沒有運動習慣的人。
只要從現在開始每天快走30分鍾，也能達到強身健體的良好效果。
減贅肉
人們的健身運動有很多種形式，包括跑步、跳繩、游泳和球類運動等。想多這些運動來說，快走並不需要任何體育設施和裝備。隨時都可已進行鍛煉。
而快步走則不需要這些設施和用具，只要您邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達到鍛煉身體、去除贅肉的目的。這種說法並不是隨意想像的，而是經過一次大規模的實驗研究證明了的。
這次實驗的對象是173名平時很少活動且已經絕經的女性。她們的年齡在50～75歲。這些人要麼身體超重，要麼患有肥胖症，幾乎每個人的小腹都挺得高高的，這是脂肪堆積的結果。
她們參加了有關部門組織的每周5天、每天45分鍾的快步走減贅肉的實驗。實驗的結果讓這些女性欣喜萬分，因為她們的腹部脂肪和體內脂肪總量都有了明顯的減少。
快走的減肥效果也是醫學專家認同的，她們說多進行快走能夠一定程度上的減低患有心臟病、高血壓、中風等風險。
人每周應進行快走運動5天，每天45分鍾，鍛煉的強度應該達到讓心跳加快和出汗，但仍然可以與人交談。科研人員認為，腹部脂肪是最容易受鍛煉影響而減少的。
需要指出的是，快步走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的。這樣的運動需要堅持長久，不可半途而廢。舉個最簡單的例子，有一個居民區里居住著許多坐辦公室工作的人，當這些人為日益增重的身體愁眉不展的時候，他們想到了快步走減肥的方法。
於是，快步走的隊伍由小到大，最多時達到幾十人。他們先是每天圍著大樓轉10圈，後來慢慢增加到轉15圈、20圈。堅持一個多月下來，許多人都感到體重減輕、呼吸暢快、行走快捷了。
快走
在春意初露的日子裡，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示
准備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鍾之後，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鍾約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1、5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鍾。
C. 健步走前如何熱身運動
健步走前如何熱身運動
健步走前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下健步走前如何熱身運動。
健步走前如何熱身運動1
健走開始前——悔局熱身少不了
弓步下蹲振臂，讓您的雙腿更舒適：雙腳前後開立 ，右腳在前，左腿屈膝下蹲，同時向後振臂；還原後換另一側交替進行兄飢。
弓步提膝，讓您的膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在後，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前，使大腿與地面平行，同時擺臂；還原後換另一側交替進行。
健走結束後——拉伸別忘了
拉伸大腿前碧塵讓側，提高平衡能力，膝關節更長壽耐久：身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側有明顯拉伸感，同時延伸左臂，還原後換另一側交替進行。
拉伸大腿後側，緩解肌肉疲勞，減少運動受傷概率：身體直立，雙腳打開比肩略寬，上體前屈，雙腳伸直，用手盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯拉伸感。
拉伸肱三頭肌，增強上肢力量：身體直立，雙腳打開與肩同寬，抬右臂，屈肘，右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯的拉伸感，還原後換另一側交替進行。
拉伸前臂，上肢更柔韌：雙手從側面抬起，同時吸氣抬頭，停1-2秒，身體像前下方彎曲，同時放鬆背、肩、臂，重復此動作3-5次，雙腳打開與肩同寬，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手將右手拉向身體，使右前臂有明顯拉伸感，還原後換另一側交替進行。
健步走前如何熱身運動2
健步走走掉多種疾病健步走運動要掌握八個標准
如果你沒有充足的時間進行運動，但是又想要保持健康，你應該怎麼辦？快速走路就是一個不錯的選擇！如果每天可以堅持快速走路半個小時到一個小時，可以幫助我們「走掉」多種疾病。那麼具體是哪些疾病呢？應該怎麼走路養生效果更好呢？下面我們跟隨九一起來看看吧。
首先，就是頸椎病，那些經常坐著的人，是比較容易得頸椎病的，而走路的時候，頸部、肩部肌肉可以同時運動起來，有助於緩解頸肩肌肉、韌帶的疲勞和不適，對改善頸椎病有很好的效果。
然後，就是便秘，那些便秘的人，消化功能多數都是比較差的，簡單來說，就是腸胃蠕動的速度很慢，這樣宿便會在腸道里堆積，形成便秘，而走路可以加快身體代謝的速度，促進胃部的消化能力，加快腸道蠕動的速度，所以，如果每天可以堅持走路半小時到一小時，可以大大減少便秘的發生情況。
其次，就是肥胖，快速走路可以大量消耗卡路里，還可以提升新陳代謝的速度，這樣食物轉變成的脂肪就會變少，從而避免肥胖的發生。
最後，就是高血壓，發生高血壓後，血管壁會失去彈性，變得粗糙，破損，這樣一些脂質就很容易粘附在上面，堵塞血管，而心臟為了維持機體的正常運轉，又會繼續輸送血液，這樣很容易發生血管破裂或徹底堵死，造成中風、心肌梗死等疾病，而如果每天可以堅持走路一個小時，可以促進血液循環，清除學管理附著的脂質，減少疾病風險。
從上我們可以看出，走路的好處是有很多的。但是，應該怎麼走路才能達到更好的養生效果呢？
1、想要通過走路達到養生的目的，必須要長期堅持，一周至少三次，一次至少在三十分鍾以上。
2、走路的時候，要選擇適合自己的步行速度，一般只有快速走路才可以達到鍛煉的目的，但是因為每個人的體質等情況是不一樣的，所以具體的速度不可以一概而論，一般以不局促，呼吸均勻為宜，如果走路走太快，感覺呼吸有點急促或者困難，那就要及時調整步速。
給大家一個參考：60~70步/分鍾的'慢速和80~90步/分鍾的中速，適用於保健；100~120步/分鍾的，減重健體更有效。
3、走路的姿勢不同，起到的養生目的不同，比如一字步走路可以預防便秘，因為這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
或者倒著走可以緩解腰酸背痛，因為倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液循環，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛，但是要注意安全，避免摔倒。所以大家可以根據自己的需求，選擇合適自己的走路姿勢。
健步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛煉的效果。
健步走運動要掌握八個標准
1、三點一線
三點一線標准 「三點」，指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點；「一線」，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。
2、百會上引
標准 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。
3、步幅標准
健步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對膝關節的沖擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0、45-0、5。
4、彎臂擺手標准
在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。
5、身體扭動標准
大多數朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對於「將軍肚」或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛煉效果。
6、速度標准
根據每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。
這個速度通常分為慢速，每分鍾約70至90步；中速，每分鍾約90到120步；快速，每分鍾約120到140步；極速，每分鍾達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標准，對健身有著重大意義。
7、前蹬後落標准
大家都知道，健步走應讓腳後跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先著地不意味著讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳著地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。
這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。
8、時間標准
安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛煉，才能取得良好效果。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛煉時間，並一口氣走下來，盡量不要走走停停。
堅守這八大標准，你就已經是一名合格的健步走愛好者了。
健步走前如何熱身運動3
1、健步走有何誤區
1、腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成「彎腰駝背」，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。
2、不收小腹。挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
3、肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆，讓手腕自然前後擺動，不要比肩高。
4、負重行走。有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負重應以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應放緩速度。
6、好高騖遠。入門者或很久沒運動的人，往往忽略體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鍾，走到「細汗微出」，年輕人心跳一般不超過130次/分鍾，60歲以上的老年人不超過120次/每分鍾，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微出汗為准。
7、戴著耳機。對平衡能力差的老人來說，戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。
2、健步走有什麼好處
1、步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。
2、步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3、步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。
4、步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。
5、在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優勢。
6、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鍾左右，即可緩解緊張，穩定情緒。
7、定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。