A. 怎樣鍛煉瘦肚子
動作一：平板支撐開合跳20次
有效鍛煉核心
俯卧，雙手雙腳撐地，保持身體從頭到腳一條直線，不要塌腰不要弓背
雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
雙腿與上身盡可能綳緊
臀部上下運動幅度越小越好
動作二：單腿硬拉+提膝15次，換邊
鍛煉臀腿以及腰腹部
站立，一條腿支撐身體
俯身，單臂向前向下觸地，離地腿向後擺動
挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖
臀部發力，挺胯起身，擺動腿向前提膝
動作三：斜向後撤箭步蹲18次
鍛煉臀腿
雙腳微微分開，收緊腹部核心
上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，雙臂順勢在胸前交叉，重心位於兩腳中間
下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
雙腿交替後撤，保持每卜羨拍次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地
動作四：柔道伏地挺身10次
全身性的動作
標准俯卧撐姿勢為起始型羨位，抬起臀部，身體呈倒V形。
保持臀部高抬，身體下沉直到下巴快速接觸地面
臀部幾乎下沉至地面，同時抬起頭和肩膀。
動作五：箭步蹲跳20次
鍛煉臀腿以及心肺
兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰
雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿
落地後順勢下蹲
動作六：兩頭起12次
鍛煉腰腹部
仰卧，雙手舉過頭頂，雙腿伸直，雙腳離地
腹部發力抬起雙腿，過程中派虛雙腿屈膝
同埋抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
稍作停留後緩慢還原
動作七：仰卧交替抬手踢腿20次
仰卧支撐，雙手與雙腳支撐身體，雙腿屈膝，臀部離地
向上抬起一條腿，同時對側手臂離地抬起去碰觸抬起腿的腳尖
稍作停留後還原換邊
動作八：深蹲踢腿15次
鍛煉臀腿腹部以及平衡能力
腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時，然後起身還原，全程保持腰背挺直
起身時順勢抬起一條腿向前踢，後還原再次下蹲
雙腿交替進行
每個動作間休息25秒左右，休息的時候不要站著不動，在適當活動身體，每次做兩組，隔天做一次即可，或者配合有氧運動交叉進行
如果有的動作不能完成，不要勉強，放棄或者用別的代替
保證動作的標准性，有助於把效果做到最好，並且減少對身體的傷害
如果在減肥階段，飲食一定要控制，但控制不等於節食，種類多些，量少些就可以，要保證營養均衡。
B. 人瘦肚子大，到底應該怎麼運動去減肚子
如果你對自己的身體不滿意，總想著怎麼減掉大肚子，你會怎麼辦？如果你從日常飲食開始，而你的日橋汪常飲食不合理，然後通過飲食改變和定期鍛煉來做到，那麼恭喜你，你的思路是正確的。但是，如果你只意識到問題的存在，然後每天做幾組收腹卷發或者腹肌訓練，很遺憾，無論你怎麼努力，都沒有什麼改變。減掉腹部脂肪，不用擔心練腹肌，五個動作，平腹，減掉大肚子因為除非採用一些特殊手段，否則局部減脂是不可能的。想要減掉大肚子，必須從全身入手，明確方向，以合理的飲食控制為前提，配合規律的運動，擴大熱量消耗，減少脂肪。所以胃大的時候，不要急於減胃，用腹肌訓練減胃。相反，你應該減掉全身的脂肪。如果你想在這個過程中改變自己的體型和體能，可以豎臘在運動中加入一些適當的力量訓練來提高肌肉含量。
培訓行動2肘部支撐地面，身體側向支撐，腿伸直，腹部和臀部收緊，使身體成一直線，肘部在肩膀正下方，然後臀部向上推，然後下沉。培訓行動3坐在地上，雙手撐地，雙腿離地，雙膝彎曲至胸前，上身抬高至大腿附近。培訓行動4肘部支撐地面，身體向下傾斜，雙腿並攏，收緊腹部和臀部，使身體呈直線，然後將臀部沉入身體兩側。
C. 超瘦下腹部的健身動作
超實用瘦下腹部的健身動作
超實用瘦下腹部的健身動作，每個人都想有一個好身材，腹肌部位中最難運動到的就是下腹，小腹很容易囤積脂肪，頑固的肉肉就像是個游泳圈，下面分享超實用瘦下腹部的健身動作。
超瘦下腹部的健身動作1
瘦下腹運動1：反向單腿伸展
建議運動量：每組10下悶森告、每次三組
先平躺在地面上，將單腿屈膝往胸部靠近、另一隻腿則伸直抬起，接著以腹部施力帶動腿屈膝維持往胸部靠近、同時以雙手抵抗，這個動作不只對於下腹部很有運動效果，對於大腿後側、臀部都有運動效果。
瘦下腹運動2：抬腿剪刀腳
建議運動量：每組10下、每次三組
平躺在地面上，雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起，接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢，注意雙腿全程懸空伸直，不可以彎曲，這個動作看似對腿部很有效果，其實對於下腹部也有很高的運動強度。
瘦下腹運動3：蛙式推舉
建議運動量：每組10下、每次三組
平躺在地後屈膝、將雙腿抬起約成90度，雙腿膝蓋向外呈現蛙式狀態，接著吸氣時以腹部施力抬起上半身，將雙手提起伸直擺在臀部兩側，吐氣時將雙腿伸直向外踢，注意雙手一樣是懸空、伸直狀態，吸氣時再回到青蛙式即可重復動作，這個動作除了對於下腹部很有效果之外，也可以運動到全身的核心肌群及大腿內、外側，運動強度很高。
瘦下腹運動4：腹部支撐
建議運動量：每組20下、每次兩組
腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大，先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起，將雙腿抬高約至90度，接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近，吐氣時再回到原始動作。
瘦下腹運動5：登山者轉體
建議運動量：每組10下、每次三組
是一款融合登山者式與轉體的動作，除了針對下腹的運動之外、對於全身的核心肌群都可以運動到，以雙手手掌撐地、整個身題呈一直線，雙腿做出原地跑步的姿勢，不過注意原地跑時以腹部施力、轉動腰部，可以加強腰腹的運動強度。
瘦下腹運動6：棒式三階段
建議運動量：每階段30秒、每次兩組
棒式是一款可以運動的全身核心肌群的動作，尤其是對於腹部更是有很強的運動效果，棒式第一階段以手臂撐地、整個身題呈一直線做出基本棒式動作，第二階段將臀部抬高、注意臀部及腿成直線，第三階段則是將臀部抬至最高點，一樣注意臀部及腿成直線狀態，接著慢慢將雙腿往後退、回到基本棒式動作後，可以休息一下再做第二組即可。
超瘦下腹部的健身動作2
瘦小腹秘笈一，俯睡
對於晚上吃得過多的MM，最好不要仰睡，因為那樣對小腹沒有壓力，很容易讓你多餘的脂肪囤積在小腹周圍，從而形成水桶腰和突小腹，。而俯睡可以幫助促進消化和循環系統的代謝，從而消耗更多的腰腹部脂肪，祈禱迅速平坦小腹的功效。不過要提醒大家的是，俯睡的姿勢容易對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，所以建議大家最好要視自己的身體狀況調整睡姿。
瘦小腹秘笈二，床上轉體操
這個可以瘦小腹的.床上轉體操很簡單，先平躺在床上，再將雙手交叉放在胸前，使背部緊貼床上，同時雙腿微曲，然後讓頭和上身向左側轉動，雙腿則同時向右轉動，保持這個姿勢幾秒後，再讓頭和上身轉向右側，雙腿則同時向左轉動，重復做這套動作一到兩分鍾，此時你就會感覺到腹部微微發熱發汗了。
瘦小腹秘笈三，利用海鹽按摩腹部
在洗完澡之後，你可以抓一把海鹽，利用其繞肚臍順時針按摩腹部五十圈，然後再逆時針按摩五十圈，最後再雙手交疊上下用力按摩五十次，就可以起到很好的瘦腹部功效了。這主要是因為海鹽可以促進身體排出廢物，並促進脂肪代謝，為肌膚補螞明充礦物質，使腹部肌膚變得更加細致緊實。
瘦小腹秘笈四，早吃晚餐
據相關研究人員介紹，在睡覺之前四小時吃晚餐比較不容易發胖。所以要是你已經有小肚腩的人，可以試試將晚餐安排在更早的晚上六點之前，這樣可以讓腸胃在睡前有充分的時間消化和排空，從而使腹部不會囤積脂肪，小腹也就會變得更加平坦了。
瘦小腹秘笈四，睡前吃鈣片
專家介紹，每個人的體內都有三春叢種脂肪，它們分別是皮下脂肪，網膜脂肪及血液脂肪。而皮下脂肪是導致肥胖的贅肉、血液脂肪則會引發可怕的心血管疾病、網膜脂肪更是跟個大口袋般掛在胃下方，讓多餘的熱量與脂肪囤積在這個口袋裡，腰圍自然就會變粗，小腹也會更加突出了。而如果在睡覺前吃一些鈣片，就可以利用充足的鈣來讓網膜脂肪迅速溶解了。
瘦小腹秘笈五，腹式呼吸法
這個腹式呼吸法不但可以刺激腸胃蠕動，促進體內宿便排出，還可以加速腹部脂肪燃燒，很值得大家嘗試哦。你只要在每天晚上窩在沙發里看電視時，或者睡覺前躺在床上時，做上十分鍾這個腹式呼吸，就能有效瘦小腹部哦。其做法也很簡單：先用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，堅持住呼吸幾秒鍾後，再慢慢從口呼氣，此時你可以感覺腹部下陷。注意每分鍾腹式呼吸五至六次就可以了。而且在呼吸時要將注意力集中在腹部的起伏上。
瘦小腹秘笈六，中葯瘦小腹法
中葯不僅可以用來治療疾病，還可以調理體質、促進脂肪代謝。如果你要利用重要來瘦小腹，最好還是先咨詢專業的中醫師，針對自己的體質開幾付有促進末梢血液循環、調節腸胃功能和有發汗效果的中葯，會有讓你意向不到的功效哦。
D. 瘦肚子的運動 如何運動瘦肚子
1、平板支撐跳躍：用手臂跟腳尖支撐在地板上，背部挺直禪橘，腳並攏，開始往外跳。
2、仰卧抬腿：躺在地上，手臂張開緊貼地板，雙腿90度向上伸直，再放下，反復做。
3、仰卧左右抬腿：與前一個動作類似，腿抬到最高處後，向左右兩邊倒，再旋轉回另一側，一左一右。
4、俯卧提膝：回到平板支撐的動作，雙腿交替往前蹬。
5、敗襲拍俄羅斯旋體：手合在一起，往身體的兩側旋轉，可以把腿懸空。
6、俯卧提膝靜止：保持俯卧提膝的動作靜止不動，左右兩邊各堅持15秒。
7、仰卧旋轉抬腿：回到仰卧抬腿的動作，腿盡量察羨向上蹬，左右來迴旋轉，用腳畫圈。
8、空中腳踩單車：平躺在地板上，雙手背於腦後，腿部交替往外蹬，類似騎單車的動作。
E. 什麼運動可以減掉腹部多出來的脂肪
瘦肚子有三個動作，分別是平板支撐、懸空抬腿和蹬自行車。
一、什麼運動瘦肚子？
1、平板支撐：雙肘伏在瑜伽墊上，與肩同寬，頭、胸、臀、腿處於同一平面，從30秒到1分鍾堅持做，連著做三組，組與組之間的休息不超過20秒。
2、懸空抬腿：雙手抓住單杠或者抓住某處使身體懸空，使腳尖離開地面，用腹部的力量帶動大腿、小腿上抬，大腿、小腿都處於同一平面，每次做10個，連著做三組，以自己覺得疲憊為止。
3、蹬自行車：用腹部帶動大腿，然後在床上做蹬自行車，每次蹬200個，連著做兩組，組與組之間休息不超過1分鍾。
二、瘦肚子期間的飲食：
1、菠菜：菠菜中維生素B2的含量比較豐富，能夠促進體內脂肪的燃燒，另外還可以選擇吃小生菜、甘藍等等。
2、酸奶：可以適當地多喝酸奶，酸奶對於保護胃腸道的環境有比較好的作用，而且還能促進人體的新陳代謝，對減肥也是有輔助作用的。
3、蘑菇：可以適當地多吃蘑菇，因為蘑菇里含有泛酸的成分，能夠促進體內的新陳代謝。
綜上所述：平板支撐、懸空抬腿和蹬自行車都可以起到減肚子的效果，同時配合飲食上的調整，可以達到更好的效果。
F. 做什麼運動可以減掉肚子上的贅肉
常見的減肚子最有效的運動方法有仰卧起坐和平板支撐,這兩者可以有效鍛煉核心肌群,幫助緊致腰部線條,減掉肚子處的多餘贅肉。不過想要保持腰部線條的完美,徹底消滅小肚子,還是需要系統的運動鍛煉的。
仰卧起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然後躺下,重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
剪刀腳
身體平躺～兩腿懸空伸直,然後像剪刀一樣張開_交叉_張開_交叉...(不過交叉的時候第一次右腿在上,左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下,左腿在上...這樣重復)停留30秒後再慢慢合起來,速度越慢越有效喔～1天做20-30下,可以自己增減哦～(女人我最大的主持人藍心湄也教過哦!)
上下抬腿
躺姿,雙手置身體兩側且手掌觸地,雙腿抬起,膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角,抬至最高時下背仍要貼地。
吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重復動作1至2共20次,做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒,可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
平板式
手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/09fa513d269759ee274159c3bffb43166d22dfa0"target="_blank"title="點擊查看大圖"class="illustration_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/09fa513d269759ee274159c3bffb43166d22dfa0?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="//www.yourecards.net/pic_09fa513d269759ee274159c3bffb43166d22dfa0"/>
(6)雙腿懸空單腹運動可以瘦肚子嗎擴展閱讀
贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉。目前消除贅肉的方法很多，例如節食、鍛煉等，多攝取高纖維低脂肪的食物，多做運動。
腹部、腰部、臀部是最容易產生贅肉的地方。出現贅肉影響美觀，對身體無益，是人們的公敵。贅肉即脂肪堆積而成的肉，請將贅肉與肌肉明確區分。
G. 肚子減肥有效的方法
肚子減肥有效的方法
肚子減肥有效的方法，我們肚子上的肉是最容易堆積的，特別是一些上班族或者學生，長時間的坐在椅子上，就很容易導致脂肪堆積，導致肚子越來越大，現在分享肚子減肥有效的方法。
肚子減肥有效的方法1
蹬車運動
這項腹部減肥運動並不是真正要你去蹬車，而只是讓你想像自己騎在車上，模擬相關的動作而已。動作要領：躺在地板上，背部下方緊貼地板，兩手置於頭後，然後將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
提膝運動
提膝運動是告別腹部贅肉的一項可操作性很強的減肥運動。動作要領：首先找一把牢靠的椅子，坐到它的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。再收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。然後保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。接著將雙腳恢復原位，不斷重復。
手臂仰卧起坐
你肯定聽說過「仰卧起坐」，但聽說過「手臂仰卧起坐」嗎？它可是腹部贅肉的殺手。動作要領：躺下，曲膝，雙腳並攏鉤住床頭；然後用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢捲起，再緩緩後仰，幾乎挨到地板時繼續起身，不斷重復。假如你覺得這樣做太難，那麼只要上身抬離地板就行了。
舉球運動
當你看到「舉球」兩個字的時候，別擔心，不是讓你舉鉛球，只是網球而已。動作要領：仰卧，手裡拿一個網球，並將手舉向天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。然後收緊腹部及臀部肌肉裂渣世，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。要始終確保網球朝上沖向房頂。
雖然肚子上肉難減，但是並不代表不能減掉，只要我們選擇正確的方法，其實瘦肚子還是比較容易的，上文也已經為大家介紹了肚子減肥最有效的方法是什麼了，想要速度的朋友們，趕快看過來吧，我們平時一定要注意自己的飲食哦！
仰卧起坐
平躺在地上，雙手放在胸前，雙腿微弓，像一般仰卧起坐一樣坐起來。起身躺下，重復幾次。至於次數，可以根據個人身體素質來決定。體力不佳或長期不運動的人可以使用其他幫助，如用衣櫃抽屜勾腳，或請人幫忙托住腳背以便起身。另外，雙手向前伸或雙手放在腦後，可以幫助運動員輕鬆起身。雖然效果不如雙手交叉放在胸前，但是非常適合有啤酒肚的初學者練習。
梁物 剪刀腳
身體平躺~雙腿懸空伸直，然後像剪刀一樣張開（但穿越時右腿第一次上，左腿下；第二次穿越後變成右腿向下左腿向上重復這個。)停留30秒，然後慢慢關閉。速度越慢越有效~每天做20-30次，自己增減即可。
上下抬起你的腿
躺下，雙手放在身體兩側，手掌觸地，抬腿，伸直膝蓋使腿盡可能與地面成直角，抬到頂時背部貼地。
呼氣，慢慢放低雙腿，不要接觸地面。重復動作1-2 20次，分別停留在動作1和2 10-15秒，可以鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
平板型
肘部彎曲90度，前臂貼地，身體有針對性的支撐，後腦勺盡量保持直線。檢查臀部不要故意翹起，腹部要收緊抬高才能正確鍛煉腹部。停留60秒，可以鍛煉全身肌肉線條。
肚子減肥有效的方法2
一、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。
我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。
上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。
空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，肆肢然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱，又會使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有「將軍肚」的人，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天凌晨2點間，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。
聯合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑製作用。
四、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點需要注意哦。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標准，每游一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個「0」就是1分鍾的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨後再游2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
五、散步
走路被譽為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的'意願調整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯後走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒！
首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鍾走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鍾，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鍾，如此反復。也可以維持30分鍾到45分鍾的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鍾120步到140步左右。
每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀干轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。
六、仰卧起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦後或胸前，同一般仰卧起坐一樣，起身後躺下，重復動作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來做仰卧起坐。這種方法相對一般的仰卧起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多餘贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。
但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人群。
七、水平腹肌運動
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰卧起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。
腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
八、掌上壓
掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。
H. 小肚子減肥做什麼運動
小肚子減肥做什麼運動
小肚子減肥做什麼運動，對於很多女性來說，鍛煉的主要目的是擁有完美的身材，那什麼叫做好呢？當然是屁股要翹，胸部要挺，腰要細，最主要的還是肚子上的贅肉怎麼減掉，下面小肚子減肥做什麼運動。
小肚子減肥做什麼運動1
1、曲身運動趕走大肚腩：首先要讓雙敏螞手握阻力帶，綳緊，而且要平躺於地板，讓兩條腿伸直，雙臂置於頭頂。這時再吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。需要提醒大家的是，在此時動作盡量要快，而且要注意保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動作，稍後，緩慢向後仰躺回到最初位置。將此動作重復5—8次，每周鍛煉5—6 次。
2、多做有氧運動：有氧運動是最有效的'減肥運動之一，據相關研究表明，有氧運動是消耗腹部深層內臟脂肪的最有效方式，在日常生活中常見的有氧運動有很多，比如游泳就是非常不錯的減肥運動，除此之外，還有快走，慢跑，跳繩等都是不錯的選擇。
3、蜘蛛俠式攀爬：首先要趴於平地，雙腿雙臂伸直，雙手置於雙肩之下，雙腳放鬆。需要注意的是，在此時要注意保持腹部緊綳，屈左腿於身體左側，膝蓋盡量接近左肘，保持此動作，停頓，然後左腳回到起始位置，換右腿，重復該動作。如此反復以上介紹的運動，左右各20個，每周運動5—6 次。
瘦小腹運動有哪些？以上為大家介紹了幾種簡單有效的瘦小腹運動，這些運動只有長時間堅持才會有效果，如果在鍛煉期間三天打魚兩天曬網，無疑會影響到減肥的效果，再就是，要想減肥成功，管住嘴也是非常關鍵的，邁開腿，管住嘴是最健康又效的減肥方法。
減小肚子主要是增加局部運動，可堅持做俯卧撐，仰卧起坐、平板支撐，騎自行車，游泳，跑步，轉呼啦圈，跳繩等，都是比較不錯的有氧運動，對減小肚子的贅肉都有一定作用，堅持一段時間就會有所改善。平時要避免久坐，久坐容易造成腹部的脂肪堆積。另外，想瘦身也需要控制飲食，規律飲食，晚飯不要吃太多太油膩，減少高熱量食物。
小肚子減肥做什麼運動2
1、側彎式
兩腳踝交錯地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直線上。右腳放在左腳稍前位置，右膝蓋向著天花板。收腹，下壓左手，撐起臀部離開地板。當你用左膝蓋撐起身體的時候，舉起左手臂過頭。保持10秒，放低，換邊重復。
2、拱橋式
膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線，形成改良的俯卧撐姿勢。背部打直，收腹。兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個V字。恢復膝蓋向下的俯卧撐姿勢，重復10次。
3、刮風式
坐在地上，膝蓋彎曲，向後彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體後面的賣沖地面。收腹，舉起左手臂，旋轉上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂，恢復中立姿勢。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復10次。
4 、站立式
飯後一小時到兩小時之間。單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。後換另一隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合。
5、手臂伸展
四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。舉起左手臂到達耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向後伸直右手臂，位於臀部位置。保持30秒之後，慢慢地放下橋配埋左手和右腿。然後抬起右手和左腿。
6、反仰卧起坐
坐著，向後仰身體，膝蓋彎曲，腳後跟穩放在地上。身體重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同時在身前伸直手臂。身體轉向右邊，向後拉右手肘。恢復中立姿勢，向左旋轉上半身，同時向後拉左手肘。重復8至10次。
7、平卧腹肌
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
小肚子減肥做什麼運動3
什麼是平板支撐？
平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
什麼是標準的平板支撐動作？
不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必要保持臀部與腰、
腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鍾的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。
練習方法是什麼？
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項：
1、任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制）
什麼是卷腹
卷腹是腹肌鍛煉的金牌動作，能夠有效鍛煉腹直肌且動作簡單，適合腹肌鍛煉初學者。那捲腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動作更有效？
卷腹的正確做法
平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低於30°或高於45°，鍛煉效果堅持片刻，放鬆，然後反復做動作。一組15次，一共練習3組。
動作要領：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎；仰卧時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；起身上背部離地，下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1、抬腿卷腹
平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放鬆。
2、反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住後面的支架作為支撐。彎曲並抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。
3、仰卧直腿觸足卷腹
仰卧，兩腿並攏抬起到與地面垂直，腹部用力，捲起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。
I. 女生瘦肚子的有效方法有哪些
女生瘦肚子的有效方法有哪些
女生瘦肚子的有效方法有哪些，愛美之心，人皆有之，肚子有小肚腩的話，穿衣服會很醜的，於是都會想辦法減掉肚腩，下面我來給大家介紹一下女生瘦肚子的有效方法有哪些。
女生瘦肚子的有效方法有哪些1
1、坐有坐姿
當開車時、坐著時或者僅僅是排號時，想像椅子後邊有口香糖或者噴漆還未乾，這樣你就不會過度後傾。保持肩胛骨向後收緊，收腹挺胸，這樣可以幫助瘦肚子。
2、深呼吸，趕走壓力
保持身體放鬆，因為壓力能夠增加皮質醇的水平，皮質醇會刺激腹部積累脂肪。為了降低皮質醇的水平，花5到10分鍾的時間為自己減壓：慢慢的吸氣、呼氣，放空大指雹腦。繼續深呼氣，呼氣時重復說「1」。
3、利用地心引力瘦腰
在健身房找一把將軍椅，把腿部懸空是腹部減肥的最佳方式之一。方法：用前臂支撐身體，腿部懸空。利用腹部肌肉慢慢將腿抬到胸前，然後放下。背部緊貼座位，雙腿不要晃動。如果想增加難度，抬腿時，保持腿部伸直。
4、反向卷腹運動
雙手不要放在身體兩側，因為放在兩側會禁不住的為腹部用力。把雙手放在頭頂，這樣可以調動更多的腹部肌肉。面部朝上，雙手置於頭上，抓住一個較重的傢具或導軌。雙腳伸向空中，雙腿彎曲。收縮腹部，背部緊貼地板，屁股離地。抬腿時呼氣，放下時吸氣。
這些方法的瘦肚子效果都非常明顯，而且簡單易學，所以女孩子都可以去進行嘗試。不過我建議最好從飲食生活方面做出改善，尤其是要少吃高脂肪高熱量食物，像碳酸類飲料也最好是少喝，因為這樣能夠起到雙管齊下的作用。
女生瘦肚子的有效方法有哪些2
1、 開合跳
開合跳是hiit運動中的一個比較常見的動作，屬於有氧運動的范疇。開合跳可以很好的燃燒全身的脂肪，對於減肥減脂瘦肚子有很明顯的幫助。我們在訓練的時候，雙手應該自然的放在身體兩側，跳起來之後，雙腿往外張，雙手唯缺帆舉過頭頂拍手，落下的時候，可以腳尖先著地，膝蓋微微彎曲，可以很好的.減少緩沖了。
2、 俯卧登山
俯卧登山又稱為登山跑，我們在訓練前要保持一個俯卧撐的初始動作，雙腿自然向後伸直，讓腿部與地面的夾角成30度左右。提起左腿膝蓋，慢慢向胸部靠近，然後恢復原狀，雙腿交替運動。運動前期如果對於動作不是很熟悉，可以放慢動作頻率，慢慢增加。建議每天訓練5組，每組訓練1分鍾，每組間隔30秒。
3、 仰卧起坐
仰卧起坐是一個傳播性很廣的一個有氧運動動作，我們從中學時代就經常接觸到這個動作。訓練前我們需要平躺在墊子上面，雙腿膝蓋彎曲，腳掌著地，下背緊緊的貼在墊子上，雙手握拳，放在頭部兩側。利用腰腹的力量，進行仰卧起坐訓練。建議每天訓練5組，每組50個動作，3個月後你就能看到明顯的變化。
4、 上下抬腿
平躺扮虧在瑜伽墊，雙腿並攏切向後伸直，雙手自然放在身體兩側，掌心朝地。雙腿慢慢向上抬起，保持上半身緊緊貼著地面上。當雙腿與地面成45度夾角的時候，慢慢放下，重復15次。