Ⅰ 跑步能健身塑形嗎
能。堅持以下三個穗察技巧進行跑步，塑身效果會很明顯的。
技巧一：跑前熱身
運動前熱身可以避免運動中一些不必要的傷害，也可以提高脂肪的燃燒效率。熱身運動沒有固定的模式，但是對肌肉的刺激可以使身體分泌生長激素，增加脂肪分解酵素，可以更加有效率的燃燒。
技巧二：跑步時長漸進
如果每天堅持跑步，但是沒有見到身材的變化，那你就要思考是不是跑步的時長不夠了。因為跑步的前20分鍾消耗的是身體內的糖分，而不是脂肪哦，只有超過20分鍾才會開始燃燒脂肪，不過通常大家會以40分鍾作為跑步的習慣時長，所以建議循序漸進，先跑20分鍾，適應了之後適當增加5分鍾，慢慢達到40分鍾，然後保持。
技巧三：跑後放鬆肌肉
很多人覺得跑步後小腿會變粗，那可能是你的錯覺哦，因為小腿疲勞時會出現緊綳的感覺，跑步後可以做些拉筋運動，鬆弛緊綳的肌肉。慢慢的再散會步，讓肌肉慢慢的放鬆下來。
(1)運動過後可以做塑形嗎擴展閱讀：
跑步運動的好處：
1、舒緩心情
奔跑的過程中能夠讓我們大腦清空，釋放出很多的壓力和煩惱，就像往事隨風一樣，很多不開心的事情隨著兩側的微風，漸漸的消失了。同時跑步需要我們專注，那個時候大腦想到的事情很少，處於運動狀態，身體族基也在輕盈的變化，讓我們的身心都能夠舒暢。特別是每天繁忙的工作過後，配上一段跑步，真的讓你和煩惱說再見。
2、保護眼睛
很多人在上學時代眼睛就近視了，現在又是互聯網計算機的時代，我們每天處理工作和學習都要和電腦手機接觸，看多了屏幕眼睛就不舒服。放下手機，去操場上跑步，不僅能夠緩解眼睛的疲勞，周邊還能看到很多風景以及綠色猜穗茄植物，對眼睛都是很好的保護作用。而且跑步時候的視野還是很開闊的，能給你很好的視覺體驗。
3、身體健康
身體健康是很多人最關心的方面了，運動自古就和健康相聯系。但是你知道跑步是怎麼影響身體健康的嗎？跑步時候會加速我們的新陳代謝，進一步提高身體的機能，增強身體免疫力，讓你能夠輕松對抗感冒發燒等小疾病。通過跑步還能夠鍛煉到肺活量呢。
4、減肥瘦身
剛剛提到過有些人就是想減肥，所以採取了跑步這項有氧運動。跑步對減脂還是有很大效果的，而且能夠幫助我們塑身健體，打造完美體形。需要注意的事情就是一般慢跑20分鍾以上才會燃燒脂肪，剛開始是在燃燒體能儲備的能量。所以想要減肥的同學們，要把握自己的跑步時間在30分鍾左右。
參考資料：網路-跑步
Ⅱ 跑步後要做的10個拉伸運動
跑步後要做的10個拉伸運動
跑跑步後要做的10個拉伸運動，跑步是常見的一種運動的方式，越來越多的人喜歡跑步，跑步後拉伸運動是必不可少的，以下就是我為大家整理的一些關於跑步後要做的10個拉伸運動的資料，大家一起來看看吧！
跑步後要做的10個拉伸運動1
1、雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。
2、單腳站立，同側拉伸。
3、側卧，同側拉伸。
4、平卧，同側拉伸。
5、分腿，上臂向左右腳尖拉伸。
6、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
7、右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。
8、雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
9、用手將上身撐起，盡量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒。
10、雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重復。
跑步後要做的10個拉伸運動2
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
跑步之後為什麼要做拉伸運動？
1、放鬆充血緊張的肌肉和筋膜，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。
2、運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜。
3、通過拉伸，放鬆關節和肌肉的壓力，恢復肌肉彈力，消除疲勞感，預防損傷
4、跑步後的拉伸還可以給肌肉「塑形」，拉長肌肉纖維。讓你的腿型更好。
5、增加肌肉彈性、跑完步後的拉伸，可以增加身體的柔韌性，提高肌肉彈性
6、緩解酸痛和疲勞、拉伸可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，讓局部血液循環加快，幫助乳酸排走和分解，並幫助肌肉恢復。從而達到緩解肌肉酸痛和疲勞的'效果。
跑步後要做的10個拉伸運動3
跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。好的肌肉應該柔軟而富有彈性，不做拉伸會導致肌肉彈性下降，在跑步過程中肌肉會收縮，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，而緩解這種緊張狀態就需要拉伸來幫助恢復肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。
拉伸如此重要，那麼是不是只要去壓壓腿就好了呢，當然不是，拉伸可是一個技術活，不但要動作到位，還要全面。可是，拉伸動作那麼多，要怎麼去拉伸呢？在下面，介紹幾個最基本的跑後拉伸動作，就算是跑後再累也不要把拉伸忘記。
動作一、坐姿臀部拉伸20-30秒，換邊
坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部後側大腿前側貼近地面，挺直上半身
動作二、仰卧臀部拉伸20-30秒，換邊
身體平躺，下背部緊貼地面一腿屈膝置於另一腿的大腿上，雙手抱住後方腿向前拉伸
動作三、站姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊
保持站立，一手扶住固定物保持身體平衡一手抓住一隻腳向後抬起，使腳盡可能舉高
動作四、跪姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊
單腿跪地，一條腿屈膝在前，另一腿膝蓋著地雙手置於前側大腿向，身體前傾斜，拉伸後側大腿注意前側腿膝蓋與腳尖方向一致
動作五、小腿拉伸20-30秒，換邊
面向牆壁，屈肘扶牆一腳前腳掌踩牆高度在5~10厘米之間，同時另一側側膝蓋伸直身體重心向前靠，感受右小腿後側的牽拉感
動作六、俯身小腿拉伸20-30秒，換邊
站姿，一條腿向前邁出一小步伸直勾腳尖，另一腿屈膝踩地屈髖俯身，雙手向下觸摸腳尖
拉伸過程中感到目標肌肉的牽拉感就好，不要用力過度而對肌肉造成傷害。
Ⅲ 能通過跑步塑形嗎
跑步可以健身塑形的，慢跑是時下最為經濟有效易行凳慎的運動方式，是都市人的鍛煉首選。慢跑不僅能消耗熱量實現燃脂塑形，而且能增強心肺功能，防止肌肉與骨骼老化，同時也利於培養積極樂觀的生活態度。慢跑的健身效果顯著，但運動量的多少影響著慢跑效果。一般而言，每周跑步75分鍾是維持健康的最少跑量，而75-150分鍾內的跑量是最為適宜的。跑步屬於大強度活動，速度快慢不影響跑步效果。一般人可以通過每天慢跑20分鍾以上，完成一周150分鍾的運動量。而且，經常慢跑20分鍾以上才能有效改善心血管系統。
若運動量過少，則達不到健身效果；若運動量過多，則會造成身體疲勞、傷病等不良影響。因此，對於運動量的把握十分重要，適量的慢跑才能更好地實現健康標准。
當然，運動量也不是絕對的，針對不同的人群，運動量是不同。對剛開始跑或跑後停了重跑的人，應先將運動量減小，在運動一小段時間後根據身體的反應適當加量，且每次加量不應超過5%。
若是體力不夠，無法長時間跑步，則可以採用快走方式健身。若快走的速度在6公里以下，每周需步行150分鍾；若快走速度在7公里以上，那麼強度基本跟6.5公里慢跑接近。因此，推薦慢跑與快走交替，既增加能耗，又不至於心肺負擔過重。棗廳敬針對減肥人群，建議每次慢跑伏模30分鍾以上。因為一般在慢跑20分鍾以後才開始脂肪供能。望採納謝謝。
Ⅳ 在運動後怎麼樣拉伸，可以幫助我們塑形美體
在現實生活中，很多人都特別喜歡做運動，我們運動之後也一定要注意拉伸，這樣的話也能夠起到很好的塑形作用。所以大家一定要做耐激枝一些簡單的動作，而且我們也可以多去觀看一下瑜伽視頻。
總結
大家不需要感覺太焦慮了，因為我們每個人遇到的問題肯定是不一樣的。平時在生活中，我們也一定要引起重視，而且我們鍛煉完之後不要馬上就坐下來休息，我們可以適當的喝一些白開水，這樣的話也是可以補充一些水分的。
Ⅳ 跑步能塑身嗎
跑步的減脂效果很不錯，因為有氧運動本身的最大優點就是消耗更多的糖原、脂肪，但是在一定條件下，也會消耗肌肉，所以有氧運動的塑形效果遠遠不如力量訓練來的好。即便是專業的跑者，也不會只單單靠單純的跑步來提升整體的身體素質。
塑形需要的是肌肉的支撐，有肌肉才會有型體感，鍛煉肌肉最好的辦法就是力量訓練。 但是塑形需要的前提條件是低體脂，因為體脂過高的話，再塑形也出不來效果。 所以有氧運動、力量訓練都是在不同時期可以發揮各自的優勢的。
如果想要減脂的同時也可以有塑形作用，最好的方式是力量訓練(40分鍾左右)+有氧運動(30分型左右)，這樣既可以增加消耗，也可以加強局部的型體塑造效果。
力量訓練的方式可以先從全身的多肌肉群動作開始練起，比如深蹲/硬拉/劃船/卧推等等，以及動作的簡單組合，不用每天重復同樣的訓練，因為肌肉需要休息並在休息中生長。
最後，合理的管理飲食會讓塑形效果更好 ，不要攝入過高的熱量，也不要吃太多麵食、甜食、加工類食品，保證食物的口味清淡、種類豐富、熱量適中以及營養均衡就可以。
跑步是很好的塑身工具
*走跑答疑* 跑步能塑身嗎
跑步不僅可以減肥，而且能夠塑身，給你一個魔鬼身材。魔鬼身材是趕時髦的說法，用老實話說，魔鬼身材就是好身材，或者說是特別好的特別有魅力的身材。有人說：老天沒給我演員的形體，擁有一副好身材是不可能的。而我要告訴他們的是：只要跑步，對我們普通人來說，魔鬼身材不是夢。
跑步為什麼可以塑身？簡單地說，因為跑步可以塑肉、塑骨、塑臀。
先說塑肉。所謂塑肉，就是跑步可以使人豐姿綽約。豐姿綽約是好身材的前提，也是好身材的要素之一，沒有豐姿綽約，好身材就與你沒什麼關系了。豐姿綽約是個成語，原指女人有風韻，體態好。其實，這個詞不應該是女人的專利，也完全適用於男人。「豐姿」是什麼呢，就是肉質好，飽滿、潤澤、緊致、鮮活。沒有豐姿，干癟無力，面無血色；或者虛浮狂燥，油頭粉面，身材都好不了。「綽約」是什麼呢，綽就是寬綽，有的部位肉比較豐盈，約就是簡約，有的部位肉比較緊湊，合起來就是有肥有瘦，肥瘦比例適當。骨瘦如柴，弱不禁風；或者骨軟筋酥，腦滿腸肥，身材也好不了。
要有好身材，必須豐姿綽約；而要豐姿綽約，跑步非常有效。無論男人女人，跑步可以使你氣血通暢，精力充沛，神采飛揚；也可以使你該肥的地方肥，該瘦的地方瘦，肥瘦搭配，協調勻稱，豐姿綽約，令人賞心悅目。
其次說塑骨。所謂塑骨，就是跑步可以使人挺直腰桿。中國人推崇挺直腰桿做人的價值觀。這種價值觀也是具象的，有形體表現。挺直腰桿是好身材的要素之二。凡是好身材，腰桿都是直的。反過來你看，點頭哈腰、摧眉折腰、卑躬屈膝、奴顏婢膝、脅肩低首、脅肩累足等等挺不直腰桿的人，沒有一個是好身材。所謂挺直腰桿，專業術語叫「立腰」，我體會，包括三個內容：一是昂首，二是挺胸，三是收腹，這三個動作同時發生，就是挺直腰桿。昂首挺胸收腹，要求頸椎骨、脊椎骨質量好、位置對，頸部、背部、腹部的肌肉發達有力，筋腱柔韌有彈性。很多人寧願低頭含胸彎腰，因為比較舒服，挺直腰桿太累，也不舒服，堅持不了一會。正確的姿勢不舒服，錯誤的姿勢反而舒服，正不壓邪，這是為什麼？原因就在於他們的頸椎、腰椎骨頭不太好了，位置也不對了；頸背部的肌肉萎縮了，沒有附著力和支撐力，筋腱老化，喪失彈性。重的還有頸椎病，腰椎病。肌肉和筋腱都糟掉了，負不了責任了，一兩百斤的體重，完全靠脊椎撐著，就是鐵打的脊椎也得椎間盤突出。身材已經按照這種壞的狀況布局了，又沒有可以支撐的進步力量，正確的姿勢就很不舒服。
要發展壯大好身材的支撐力量，把腰桿挺起來，跑步特別有效。有人說跑步是下半身的運動，不對。跑步是全身運動，不僅能夠通氣血，而且能夠增強骨密度，特別是跑步的正確姿勢，直接鍛煉頸部、腰部和腹部的肌肉，增強筋腱的彈性。
再說塑臀。所謂塑臀，就是跑步可以使人提肛收臀。中國人的價值觀還有一點，就是講究夾著尾巴做人，意思是說人要謙虛謹慎，戒驕戒躁，不能自我膨脹，狂妄輕浮。「夾著尾巴」，換成形體專業的語言，就是提肛收臀，這是清楚明白的，不用解釋。提肛收臀就把氣收住了，人比較挺拔向上。那些尾巴翹得老高，老虎屁股摸不得的人，摟不住火，閉不住氣，形體上就收不住了，比較塌沉，比較垂泄。
而當人跑起來的時候，自然的機制就是提肛收臀，髖部、臀部肌群受力，不斷收縮、擴張。肛垂臀懈，是跑不了步的。跑步的時間長了，肛門的肌肉變得有力，髖部、臀部的肌肉變得結實，正氣上升，邪氣下降，底氣充盈，如此一來，才能做到所謂「吾善養吾浩然之氣」。
通過跑塑身最典型的例子，就是美國前總統奧巴馬、小布希等人。小布希堅持跑步，60多歲的人了，身材保持得相當好；他的體檢報告顯示：總統身高6英尺，體重194磅，脂肪佔比只有14.5％。
首先很高興回答你這個問題，不知道你身高多少，體重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步屬於有氧運動，可以讓你加速消耗你身體的熱量，提高基礎代謝率。有一定的塑形效果，如果超重比較厲害，還是建議開始不要大量的跑步，要想形體好看需要有氧運動和無氧運動相結合，無氧運動可以增加肌肉量，達到塑形的效果。運動一定要適量，如果估量印度反而會適得其反，第一個會傷害我們的身體，第二個會讓我們基礎代謝下降，得不到我想要的結果。
要想塑形，還有一條也特別重要，就是如何搭配我們的飲食，管住嘴，遠遠比邁開腿要有效的多，以本人為例，我代謝算是比較好的跑步五公里消耗410大卡熱量但是你知道我們攝入400多大卡的熱量多麼容易嗎？隨後我會發幾張照片做對比，希望能能讓你有收獲吧！如果不會吃，就是靠大量的運動，我們的皮膚可能會鬆弛。學會如何吃比運動的作用一點也不小，蛋白質在我們人體里的作用，第一個就是增加瘦肌肉，緊致皮膚，增加飽腹感，增加免疫力，要想塑形小起重減肥的話，也是搭配的比例，蔬菜水果佔到四分越多樣化越好營養越豐富，蛋白質類佔到四分蛋白質有肉蛋奶豆類，最好是植物蛋白和動物蛋白相結合，碳水化合物佔了兩分，碳水化合物，也就是我們的主食，主食以粗糧和細糧搭配為好，最後，我也會發圖片，希望對你有所幫助， 健康 減肥，一定要飲食適合運動的方式改變不好的生活習慣，這才是重中之重，減肥塑型是一陣子的事情，要想養成好的生活習慣，擁有 健康 的身體，是我們一輩子要做的事情。
跑步是一項有氧運動，可以減脂，可以在一定程度上保持身材。如果希望塑身，使身材更好看，則需要加入些無氧訓練。無氧的目的是為了提高跑步的能力及核心力量，同時也可以減少受傷的機率。適當的無氧會讓你的身材會看起來更加有活力，線條更明顯。
運動應該是多方面的，在跑步的計劃中穿插些其它運動，可以增加運動樂趣，也可以全方位的煅練到身體的各部位肌肉。
跑步的日常計劃每周3-5天比較合適，每周可以穿插2-3天做些無氧運動。如：無氧的頭一天安排上半身的訓練+腰腹。無氧的後一天安排下半身+腰腹。有空也可以多做平板支撐，這項運動對於腹部減脂有很大幫助。
綜上，跑步從某種程度來講是可以塑身，但沒辦法練到身體的各個部位，這就要看個人是什麼樣的要求。從而選擇不同的訓練方式。
Ⅵ 身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法，現在很多女性都一味追求瘦，但其實瘦不等於身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享身體塑形的運動方法。
身體塑形的運動方法1
1、下蹲
下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。
2、跳繩
還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?我猜是小時候。但是，跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛煉的運動。經濟，又隨時隨地可以開始，不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。
3、俯卧撐
俯 卧撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧!?因為，一開始聽到俯卧撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯卧撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。
4、弓步
想瘦腿，塑造大腿和小腿的線條，可以多多練習弓步。如果你平時比較忙，我建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。
5、游泳
享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。
6、跑步
跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。
7、瑜伽
有人說瑜伽能減肥，有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何，練瑜伽是瘦了或是美了，你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣，可以在室內完成，沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。
什麼時間點運動最好？
早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。
增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。
身體塑形的`運動方法2
1、臀部運動，腿部抬起動作時，注意准備一個依靠物保持雙膝平行，推胸腔往前往後抬起腿，吸氣，保持再緩慢身體往上。
2、腿腹運動，雙膝跪地動作時，注意調整呼吸，拉長脊柱和側腰，吸氣時保持雙手推地，吸氣時把兩臂兩側腰緩慢推到高點。
3、腿部塑形運動，雙腳向兩側打開運動時，將右手放在右腿前側，保持手臂向上打開，緩慢落回再呼氣往下。
4、拉伸腰腹股溝運動，仰卧在墊子上時，注意把腳抬高與墊子垂直狀態，手抓住腳趾位置停留，再保持腿部伸直。
5、跨部動作，延展腹股溝姿勢時，注意左腳在前，後腳在後轉頭往後看，身體往下停留1分鍾，保持腹股溝練習。
6、減脂運動，雙腳打開運動時，注意將身體往右平移，下巴肩膀放鬆推寬往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。
塑形的方法
1、有氧運動
跑步是一項非常好的塑身運動，在運動中跑步屬於有氧運動，如果半個小時，在跑步中掌握好強弱的節奏，就是快跑一段再慢跑一段，是運動強度的間隔中加入平緩的恢復運動，同樣是半小時的有氧運動，由於這種節奏有強有弱，就可以多消耗一倍的熱量達到瘦身的效果，所以塑身運動中有氧運動，是一項非常好的運動。
2、負重走
利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負重走的運動，負重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，並且沒有任何的副作用，這也屬於負重走的一種。
在塑形運動中，騎單車也是一項非常好的運動，但是騎單車的時候要注意，讓一條腿更加用力的，蹬腳踏板，這也可以加強運動的強度，剛開始的時候用兩條腿一起以中等的速度來等車，差不多5分鍾左右，然後左腿著重發力高強度等車，一分鍾後再換右腿，作為主發的腿，再等一分鍾，這樣連續不斷的循環，同樣的距離同樣的時間，你騎單車運動，可以幫助你多燃燒20%的熱量。
身體塑形的運動方法3
哪些運動適合女生減脂塑形
1、跑步
跑步屬於有氧運動之一，是一項不錯的塑身運動，戶外跑或者去健身房都可以
2、跳繩
跳繩可以鍛煉全身肌肉，是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有特別的要求，在家、小區里或者廣場上都可以，只要隨身攜帶一根跳繩隨時隨地都可以開展的運動
3、側壓腿
這屬於拉伸動作，但減脂塑形效果很不錯，堅持做會達到瘦腿和美腿的效果哦，不過在做這個動作的時候一定要讓腿部跟身體保持直行，不然沒有多大效果
4、深蹲
深蹲屬於局部塑型運動，但如果能長期堅持絕對能給你帶來意外驚喜
5、平板支撐
平板支撐雖屬於瑜伽類項目，但剛開始練的時候還是有點難度的，不過對於塑型卻是個好方法，娛樂圈很多明星都在做的一項運動哦！
適合女生減脂塑形的方法
1、胸部訓練
胸部訓練既可以燃燒手上的脂肪，又可以幫助女生在胸部脂肪下練出薄薄的肌肉，墊起一定的厚度，視覺效果也會更好。胸肌練得好的話，對防止外散也有很好的效果。推薦的動作，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸。
2、背部訓練
女生訓練背部可以讓背部的線條看起來更優美，讓身體更加挺拔。給大家推薦幾個動作，可以很好的鍛煉背部肌肉。大家可以看看下面的動作。
3、肩部訓練
女生的肩部其實是氣質和魅力的關鍵，打開肩部可以讓女生整體身姿更好，更挺拔優雅。給大家推薦幾個鍛煉動作，站姿啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
4、臀和腿訓練
臀部和腿是女生身材的亮點，所以在減肥的過程中，對這兩個部位的鍛煉也是必不可少的。另外臀和腿的肌群對全身的燃脂貢獻也是非常大的，鍛煉這兩個部位是減脂的最主要的部分。
女生減脂塑形的運動量多少適合
身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。
測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。
消耗脂肪的運動有哪些
1、跳繩
跳繩是一項信手拈來的運動，只要有根繩子就可以達到瘦身的效果。跳繩每小時消耗的熱量是800卡，最能燃燒我們的脂肪。同時跳繩是一項健美運動，不僅可能加速脂肪的燃燒還能改善我們的姿態。如此好的運動誰不想來嘗試呢，但是需要注意的是35歲以上的人跳繩不可過於激烈。
2、走跑交替
走跑交替最能燃燒脂肪。在走跑交替過程中，發揮跑與走兩種運動形式的長處，它不僅能節省時間，還能最好的燃燒脂肪。同時走跑交替能更好地調節呼吸，增強心肺功能。
3、騎單車
踩單車運動可天天進行練習，簡單，方便。騎單車每小時消耗的能量是660卡，踩單車能進一步擴張心肺功能，加速身體代謝，加速燃燒脂肪，對心肺十分有利，同時還能鍛煉我們的腿。
Ⅶ 有氧運動過後多長時間做塑形運動
有沖突，不過你就做這一種有氧的話，沒關系就當他是塑形的熱身櫻磨運動了，（切忌不能強度薯早打）。你用的是跑步機數頌雀嗎！你的步頻是多少，中等的話，最好是8分鍾左右開始塑形訓練。