❶ 適度運動的好處
鍛煉身體對身體有很大好處，大家需要注意經常進行運動，全面進行調養身體，有利於促進血液循環。那麼適當運動對人體的好處有哪些?讓我來告訴你吧!
適度運動對人體有六大好處
1、促進血液循環，改善大腦營養，有助於保持精力和穩定情緒。
2、使心肌發達，收縮有力，增強心臟功能。
3、加強膈肌和腹肌的力量，促進腸胃蠕動，利於消化吸收。
4、促進和改善臟腑自身的血液循環，利於臟腑的生理機能。
5、提高機體免疫功能，保持旺盛的生命力。
6、增強肌肉關節活力，保持動作輕巧，反應敏捷。
老人適當運動對身體有什麼好處
1、力量訓練提高骨骼強度
啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度，並且優化姿態。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕松地做12次以上，那麼重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
2、負重虧乎訓練有益心臟健康
負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鍾，可分3—5天來做。每次持續20—60分鍾或一次10分鍾，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
3、姿態訓練減小脊柱壓力
姿態訓練可以幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習。
4、平衡訓練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練，總共120分鍾，為節省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。
鍛煉強度：初學者可做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你悄彎或是許需要教啟空悶練的指導。
春季運動有什麼好處
1、春季應該多旅遊。因為在寒冷的冬季里，身體被厚厚的棉衣捂了兩三個月，體溫調節中樞和內臟器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韌帶長時間不活動，更是萎縮不展，收縮無力，極需外出踏青賞景，既鍛煉了身體，又陶冶了情操。特別是，春天的郊野，空氣清新，枝條吐綠，芳草茵翠，鮮花斗艷，百鳥爭鳴，置身於如此優美的大自然懷抱，簡直令人陶醉，所以自古以來，人們最喜踏青春遊。
2、春季宜多散步。春暖花開之際，散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由於腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環，增加胃腸消化功能。眾多壽星的長壽秘訣之一，就是每日要有一定時間散步，尤其更重視春季散步，因為春季氣候宜人，萬物生發，更有助於健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過度勞累。
❷ 為什麼血液透析患者易出現便秘3種方法來應對
尿毒症患者通過血液透析能排出身體中的毒素，不過在治療過程中易發生便秘，每周排便在三次以下，每次排大便時間超過10分鍾。多數慢性便秘是功能性的，並不會威脅生命，患者可出現腹痛腹脹、頭痛以及精神不振等，若沒有得到有效治療易引起並發症，如直腸脫垂、腸梗阻或肛裂，從而降低患者生存質量。還有長期便秘會引起高鉀血症，影響干體重，導致肌肉痙攣以及低血壓，從而降低透析療效。此外糞便長時間在腸道中瀦留，糞便中的毒素會再次被吸入血液循環中，從而加重其症狀。患者用力排便時易引起心律失常以及心絞痛等意外事件，睜旦衡嚴重時可危及生命，那為什麼患者易出現便秘，該如何調理呢。
1、受到葯物影響
患者在透析過程中所用的某些葯物可導致便秘，如鐵劑、利尿劑以及鈣通道阻滯劑等。還有抗酸葯、抗抑鬱以及抗組織胺劑葯物，非甾體類消炎葯物等都會引起便秘。
2、體重增長快
接受血液透析的尿毒症患者需控制體重增長，特別是少尿或無尿時，需嚴格限制水分和鉀攝入，以免使得腸道中纖維素以及水分不足，減弱腸蠕動，從而引起便秘。
3、過度超濾
患者血液透析時，大約每4個小時清除三天左右儲存的毒素以及水分，因為水分被超濾，特別是透析期間體重增長過快的患者，超濾量比較大，細胞外液會突然減少，使得腸道中液體減少，導致大便干結。還有體重接近或少於干體重時，過度超濾會減少尿量，引起便秘。
4、生活習慣發生改變遲畝
一般患者每星期做2~3次透析，這樣可干擾患者排便以及作息規律。在透析過程中有便意時，因為受到環境和心態影響，很多人會強忍著便意，沒有及時排出大便而加重便秘。除此之外，患者活動量減少、長時間躺著或坐著、存在基礎性疾病等也會引起便秘。
1、定時拉大便
患者需正確面對疾病，保持心態，放鬆調整好作息，養成按時拉便的習慣。必須保證透析充分，根據患者的病情制定個體化飲食方案，合理訓練排便，久而久之就能建立排便反射。
2、控制體重增長
在血液透析期間需控制體重增長，若出現便秘時需及時和醫生溝通。患者易出現脫水過多的情況，若有口乾舌燥，肌肉痙攣，聲音變得嘶啞以及低血壓時需再次評估干體重，減少超濾量。
3、保持適度運動
患者需採取合適的有氧運動，如散步、打太極拳等，能為胃腸道蠕動提供動力，有效改善消化功能，經常對腹部按摩，也可以做腹部自主運動。
溫馨提示
嚴重便秘的患者需按照醫生囑咐用潤腸通便葯物，如纖維補充劑和糞便軟化劑，還有滲透性的瀉葯等，必要時需結合胃悉做腸動力葯物，不過不能形成葯物依賴性。便秘將影響透析療效，因此需養成定時排便習慣，保證一天排便1~2次。
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❸ 什麼算適度運動
什麼算適度運動
什麼算適度運動，鍛煉身體有助於保持身體健康，對於運動的時間需要根據個人本身的體質而論，需要長時間的運動量才可以達到比較高的能量消耗，以下分析什麼算適度運動？
什麼算適度運動1
適量運動的標準是：
一、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
二、體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。
三、肌耐力、肌力、橘喊柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。
四、血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的`結果。既不偏高，也不偏低。
適量運動可以獲得的好處有：
一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病。
二、降低癌症的發生幾率。
三、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能。
四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份。
什麼算適度運動2
一、運動的最好時間
1、如果是為了健身，每天運動的時間在30分鍾左右就可以，特別是有氧運動30分鍾，會導致血液中游離脂肪酸的含量達到最高，這種情況就能夠起到強身健體的作用。
2、如果說是為了減肥運動，一般建議在40分鍾到60分鍾，因為這種運動的時間能夠使脂肪的供能比例增加，也就是能夠使脂肪產生燃燒，從而使身體的脂肪消退。
3、所以說每天運動多久最好，主要是看病人是為了健身還是減肥，健身在30分鍾左右就可以，如果是減肥需要運動40到60分鍾才可以。
二、運動時的注意事項
1、運動是生活中必不可少的一個項目，那麼實際上需要注意很多，但是不同的人需要注意的事項是不一樣的。
2、如果是年輕人那麼他的運動，只要注意不要受傷就可以了，那麼對一些老年人就不一樣了，老年人由於骨骼和一些其他疾病的原因，運動是一定要多加註意。
什麼算適度運動3
所謂適量的運動，就通常是指每星期運動不低於5次，每回運動不低於半小時，運動後每分鍾的心率數=170-年齡。預防冠心病進行適當運動的目標是，提高心肺功能，減少精神壓力，保持或者恢復正常的體重，體型等。
運動鍛煉能夠很好地調節人體的免疫功能，提高機體的抗病能力，構築起強身抗病的「長城」。可通過神經和內分泌的途徑，對各個臟器和免疫功能進行調控，促使機體各個系統的作用提高，使體質得到增強，抵抗能力得以明顯提高，以至於達到預防病患的目的。但是不是只需運動就可以提高身行轎體的免疫力，僅有適量的運動才可起到調節機體免疫功能的功效。
鍛煉能夠減少脂肪堆積，控制體重。許多冠心病患者過於肥胖，而過於肥胖者因心血管致死的死亡率比正常體重者高60%。
運動鍛煉既能夠增強身體組織器官的代謝新陳，又能夠增強脂質的氧化消耗，使血脂下檔伍肆降，進而防止動脈粥樣硬化。
運動鍛煉能擴張冠狀動脈口徑，增加冠狀動脈的側支循環，增加心肌的.供血量，減慢基礎心率，減少運動的時候的能量需求量，進而降低心臟負擔，保護與改善心臟功能。
運動鍛煉可以減少血小板聚集，改善機體對葡萄糖的代謝，提高纖溶系統的活性，增強冠心病患者對應激的耐受能力，減少心律失常與心血管意外事件的發生。
運動鍛煉能夠降低血壓，是防治高血壓的有效輔助方法。
運動鍛煉能消除腦力疲勞與精神緊張，令人放鬆情緒，恢復精神，增加生活樂趣，對人的身心健康很有利。
過多的運動，會造成免疫功能的抑制，甚至有引發一些潛在病患的危險。假如運動量太小，也不足以達到調節免疫功能的作用。因此，在進行運動的.時候，要把握好適宜的運動量，才可達到提高體質與預防保健的目的。
什麼算適度運動4
1、所謂適量運動，如果以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鍾心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
動量一般每周3次以上，每次30分鍾左右，也可以分2次（每次15分鍾）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2、如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：①體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。
對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。
這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
一 、鍛煉場所
專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 、鍛煉方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。
在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛煉，主動深呼吸用力越大攝入的`空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。對肺部健康有著重要的意義。
三 、鍛煉標准
專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛煉的目的最低限度每周應鍛煉3次，每次30分鍾，也可分為2次，每次15分鍾。
四、 鍛煉強度
比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數為每分鍾170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。
❹ 運動改造大腦
筆記
運動可增加體內血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的水平。
01、血清素可控制壞情緒、沖動、憤怒以及攻擊行為。
02、去甲腎上腺素：科學家為了了解情緒而研究的第一種神經遞質。認為它會增強那些影響注意力、認知力、動機以及覺醒狀態的信號。
03、多巴胺：影響學習能力、獎勵系統（滿足感）、注意力和運動。有時，它在大腦的不同部位會起到截然相反的作用。
運動能釋放一連串影響神經系統的化學物質和生長因子，而這些物質能扭轉血清素缺乏，並真正維護大腦的基本結構。
一、引言：一個高中體育課的奇跡
1、盡全力比跑得快更重要
案例：內珀維爾高中的「學習准備型體育課」
課堂要求：學生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之間；
打分依據：老師給學生的打分依據是努力程度，而不是技能。他們認為，盡全力比跑得快更重要。
2、震驚美國的成績
這群體育老師不但讓內珀維爾學區的學生成為全美國最健康的孩子，還讓他們成了最聰明的孩子。
01、優秀的TIMSS成績：內珀維爾的學生在TIMSS測試中取得了科學世界第一、數學世界第六的成績；
02、學生同時也收獲了團隊協作能力、解決問題能力、抗風險的能力。
03、校園暴力等違規事件驟減。
3、小課程、大原理
內珀維爾高中的案例背後，隱含著生物神經學的原理。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好准備、願意並且有能力去學習。
二、運動的原理：越動越多的腦細胞
運動提高了理解力，增強了注意力和興致，減少了幾分緊張不安，讓人更富有激情和活力。這對置身在人生課堂里的成年人也同樣適用。我們之所以有機會吸收信息，正是這個突破性的新科學在其中發揮作用。運動讓我們的大腦做好准備，提高了大腦記錄和處理信息的潛能。
大腦很靈活，用神經學家的術語則稱為具有可塑性。大腦是一種有適應能力的器官，就像可以通過舉杠鈴來鍛煉肌肉一樣，輸入大量信息也可以塑造我們的大腦。越是頻繁使用大腦，它的適應力就越強。
1、運動平衡大腦：運動可提高神經遞質的水平
大約80%的信號是由兩種神經遞質傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經沖動，後者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質一起調節大腦活動。
2、運動讓大腦生長：神奇的「腦細胞肥料」變多
BDNF：腦源性神經營養因子，是一種大腦內合成的蛋白質，負責建立和保養神經細胞迴路，是「大腦的優質營養肥料」。BDNF是思想、情感和運動之間至關重要的生物學紐帶。
2007年的一項人類研究中，德國研究人員發現，人們在運動後學習詞彙的速度比運動前提高了20%，學習速度和BDNF水平有直接關系。同理，那些由於基因變異導致BDNF缺失的人，更有可能缺乏學習能力。沒有優質的營養肥料，大腦就關閉了自身通往世界的大門。
3、運動誘發神經新生
01、一個新生的細胞要經過28天才能加入到一個神經網路中；如果我們不使用新生的神經元，我們就會失去它們。
蓋奇重新運用環境優化模型在嚙齒目動物身上驗證了這個觀點。
02、運動產生大量神經元，而環境優化的刺激則有助於神經元的存活。也就是說，體育課為大腦提供了學習所需的原料，而課堂上的學習則促使新生的神經細胞連接到神經網路中。
03、鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦
身體需要動力，當我們激勵身體的同時，也在激勵我們的大腦。學習和記憶與運動技能共同進化，運動技能使我們的祖先有機會找到食物，就我們的大腦而言，如果我們停止活動，就真正失去了學習的必要。
4、運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練
1、我們已經知道運動可在三個層面提高學習能力：
01、它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅動力；
02、它讓神經細胞准備就緒，並促使他們相互連接起來，這是連通新信息的細胞基礎；
03、運動激發海馬體的幹細胞分化成新的神經細胞。
2、有氧運動和復雜活動
兩種均能對我們大腦產生各自不同的有益影響。好消息是它們之間是互補的。
有氧運動能增加神經遞質、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細胞的生成；通過強化與拓展神經網路，復雜的活動讓這些元素都投入使用。活動越復雜，突觸的聯系也越復雜。
三、運動的功效
1、改變壓力狀況
01、壓力是必須的，沒有好壞之分
壓力就是壓力，無所謂好壞，問題是它的輕重和持續時間。
身體和大腦對壓力的反應程度取決於許多因素，尤其是個體的遺傳背景和個人經歷。
你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果只是被動反應或完全走投無路，那麼壓力可以變成危害。慢性壓力是由於大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或迴避為特徵；而積極壓力可以讓你跳出這個地帶。
02、壓力讓人專注，也可以讓人上癮
重度壓力會激活杏仁體，引發「打或者逃」的應激反應。
在特定的情境下，壓力能讓人迅速專注起來。
03、從肚子判斷你的壓力值是否過度
在應激反應中，皮質醇會發送信號示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時關閉某些路口，讓葡萄糖只運送到與「打或者逃」有關的區域。如果這個過程持續不斷，那麼皮質醇的這種指示會以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。在慢性壓力下，身體蓄積的過剩能量最終形成啤酒肚。那不僅影響體型，更會危害健康。
04、運動是阻斷大腦壓力反饋迴路的推手
案列：因裝修壓力而酗酒的蘇珊，聽從作者的建議，通過跳繩緩解壓力。
運動不僅可以預防慢性壓力，還能徹底轉變它們，從微細胞到心理的每個層面。
2、解決焦慮的根源
01、焦慮的根源：絕大多數的焦慮都源於認知上的錯誤解讀。
02、運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤
03、運動是我們應對每天生活中各種焦慮形式的簡易方法，對身體和大腦都十分有效。它是如何發揮作用的呢？
焦慮就是恐懼，焦慮症如此難以治療的原因是，恐懼的記憶一旦被建立，那個特別的通路就駐扎在大腦中，鮮明的遠遠超過它實際的樣子。想要撲滅焦慮。就要建立新的記憶，並且不斷強化。逐步形成新的神經迴路，即重新歸因。運動時重新歸因最簡易的方法，運動可以：
分散注意力；緩解肌肉緊張；增加大腦資源；提供不同結果；變更神經迴路；提高恢復能力；讓你自由。
3、掙脫抑鬱的枷鎖，讓沉睡的大腦蘇醒
01、情緒障礙的生物病因：對情緒的生物學了解越多，就越清楚有氧運動是如何改變情緒的。
02、抑鬱是一種連接的破壞：不僅破壞你的生活，也阻斷了你的腦細胞之間的聯系。
03、運動可以雙向解決問題
運動的魅力在於，它同時從兩個方向出發解決抑鬱症的問題，一方面它使我們自然而然地行動，激發腦干，釋放精力和激情。另一方面，它通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去加腎上腺素等化學物質，讓我們感受到愉悅感。
04、內啡肽旋風
大腦內存在阿片劑受體，這表明，身體內存在止痛分子機制，其效果就像嗎啡，同時在心理上產生欣快感。
（1）除了增加內啡肽以外，運動還調節所有抗抑鬱姚錨定的神經遞質。
（2）運動還促進了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，並啟動注意力系統。
4、提升專注力，遠離分心障礙
注意力缺陷多動障礙（ADHD）：一種神經性行為發育障礙，集中表現為注意力不集中、行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制較差等。
01、集體分心傾向：蔓延全球的資訊網
如今的世界很容易讓人分心，充滿著信息、噪音和干擾，有時候令我們所有人感到不堪重負，更無法集中注意力。
02、注意力系統與運動緊緊相連
信號是否足以吸引我們注意力並不是唯一的問題，信息傳遞流暢才是。
運動和注意力共用著一部分重疊的神經傳導路徑。
03、和分心症共處：讓缺點變優勢
04、運動是神經濃湯的最佳食譜
多巴胺和去甲腎上腺素是調節注意力系統的主角，因此用廣泛的科學解釋來說，運動緩解ADHD的原理就在於它能增加這些神經遞質。
5、克服成癮，拿回自己的主動權
01、成癮：獎勵系統失控
02、運動戒癮：創造神經新通路；創造天然欣快感
作為一種治療手段，運動對大腦的作用自上而下，這迫使成癮者適應新刺激，讓他們學會並意識到可以選擇另一種健康未來的生活。
有規律的身體運動能讓大腦忙碌起來，並重新指示基底核連接到另一個反射替代行為，轉而注意毒品以外的事物。
03、填補空缺、杜絕無聊
6、調整激素作用
運動對女性尤為重要，因為運動能緩解激素變化帶給某些女性的消極作用，而對另一些女性來說，運動則增強了激素帶來的積極影響。
01、緩解經前綜合征
在經前期的激素波動中，神經遞質水平可能出現異常，情緒迴路興奮度異常，由此導致心神不定、焦慮、挑釁。而運動能增加血液中色氨酸濃度，平衡各種變數，緩解連鎖效應。
02、孕期，動還是不動？
（1）降低妊娠期女性的壓力和焦慮，改善情緒
美國產科醫師學會建議，孕期女性每天至少進行30分鍾中等強度的有氧活動。他們認為，鍛煉可大幅度降低懷孕期間發生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風險。但是，鍛煉前，一定要和產科醫生充分溝通。
（2）孕期運動是孩子大腦發展的關鍵
保持一定的身體活動可以增加大腦細胞的神經營養供應。
（3）運動可以改善產後抑鬱狀況
03、激素巨變的更年期，可用運動控制不適症狀
7、延緩衰老：益智健康之道
01、人逐漸衰老的原理
老化的細胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負責生產蛋白質清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，也就是神經學家說的「細胞凋亡」。
02、運動可以抵禦認知衰退，避免心智字典萎縮
我們都會變老，任何人都無法阻擋它的到來；但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。
孤立和不運動會助長細胞的死亡，並由此導致大腦的萎縮。
運動是挑戰自我和大腦極為有效的方式。運動對老年人尤為重要的是，它可以重新恢復因衰老而減少的多巴胺。
03、運動是如何保持健康長壽的？
（1）運動強健心血管系統功能；（2）運動調節能量；（3）運動可以減肥；（4）運動提高壓力閾值；（5）運動改善情緒；（6）增強免疫系統；（7）運動增強骨骼；（8）運動提高動機；（9）運動促進可塑性。
四、大腦訓練計劃，塑造你的大腦
1、人是天生的跑者：祖先的習慣
遠古的時候，我們的祖先為了尋找食物或追蹤羚羊總是不停的奔波，在平原上穿行數小時，甚至數天。
2、運動的基本參數
01、最大心率：220-實際年齡；
02、運動強度：最大心率的55%-65%為低強度運動；65%-75%為中等強度運動；75%-90%為高強度運動。
03、運動量標准：
美國疾病預防控制中心的建議：每周至少5天進行30分鍾中等強度的有氧運動。
作者的建議：每周6天進行至少45分至1小時的有氧與弄懂，4天中等強度，2天高強度。
3、循序漸進的運動
4、堅持
養成運動習慣的最好方法：循序漸進；加入小組。
自己的體會
1、堅持運動可以（1）改善體質，抵抗力變強；（2）減肥，改善體型；（3）緩解疲勞；（4）皮膚變好；（5）讓人更有精氣神。
2、運動的效果是從量變到質變的過程，需要日積月累；因此一定要堅持運動。
3、想運動的時候可以根據自身情況適度延長運動時間和提升運動強度；如果不想運動，沒必要勉強。
4、情緒低落或壓力太大時，可以通過運動分散注意力。
2020.6.27
❺ 適度運動有什麼好處
適量運動對個體健康的積極影響
適量運動對個體健康的積極影響。很多人在閑暇之餘都會去運動，而適量此老運動對我們的身體健康是有好處的。接下來就由我帶大家了解適量運動對個體健康的積極影響的相關內容。
適量運動對個體健康的積極影響1
一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病
二、降低癌症的發生幾率
三、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能
四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份
適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動，此時運動對人體有害無益。對待運動的科學態度是「貴在堅持，貴在適度」。
就是說，運動不能一曝十寒，運動必須持之以恆，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉三到五次並延續下去。為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。
六個方面防範運動損傷：
1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案
運動鍛煉的目的是為了更健康，需要防範運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。
專家推薦，游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節，過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。
游泳運動過程中，重力和浮力是相互抵消的，關節在無負重的狀態下鍛煉，大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的訓練，雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。騎自行車時，膝關節和踝關節不承重，可以增加肌肉狀態，對身體的損害也比較小。
2、運動前充分熱身，動態拉伸；運動後進信扒豎行整理，靜態拉伸
不管從事任何的運動項目，切記要認真做好運動前的熱身以及運動後的拉伸。運動前的熱身與運動後的拉伸甚至比運動過程還要重要。
熱身能夠增強韌帶的柔韌度，做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷，防止因運動幅度過大導致韌帶撕裂。而運動後的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內堆積，避免第二天出現渾身疼痛的感覺。
3、適時適度，量力而行
每次運動不是量越大就越好，運動也需要把握好適量、適時的原則。很多人認為只要多運動就會對身體有好處。其實不然，運動強度一旦超出肌肉的負荷，就容易導致身體透支，出現肌肉拉傷。此外，還要堅持「適時」原則，專家建議一天中最適宜的運動時間在下午四點左右，推薦每周至少進行3～5次中到高強度的運動。
中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。近年來，美國運動醫學會將每周進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標，而非單純地以步數來計算。
因為慢速的散步是無法達到運動需求的，因此，平時上下班、在室內小范圍行走所產生的步數是無效的，單純1萬步的行走無法衡量運動量。
4、穿著適宜運動的衣物鞋襪，注意場所和器械使用安全
運動時應當穿著寬松舒適的運動服，穿上合適足部的鞋子，以透氣性好棉質衣服和運動鞋為好，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。同時要注意運動環境和場地的清潔衛生，避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動，最好選擇地面更柔軟的跑道及操場，或在平坦寬闊的場地進行鍛煉。
5、運動應按要求進行，注意運動保護
如果在運動中出現拉傷、扭傷滑大，可以通過「RICE」原則來進行自我救治，即制動（R），立刻停止運動；冷敷（I），但冷敷的時間不能過長，一小時敷一次，一次不超過10分鍾；
壓迫（C），用綳帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位；抬高（E），適當抬高拉傷部位，使拉傷處的肌肉得到放鬆。但在損傷程度嚴重時，一定要去醫院進行專業檢查治療。
6、盡量在醫生或專家的指導下進行運動
疾病人群和中老年人是運動損傷的高危人群，如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫生給出最科學的運動處方。例如，糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等
運動過程應循序漸進，合理安排訓練計劃，切不可操之過急，盲目「跟風」。只有根據自身情況制定運動方案，做到既有針對性、科學合理地運動，才能避免不必要的運動損傷。
適量運動對個體健康的積極影響2
運動養生對全身肌肉有很大好處。人體大約有60億條肌肉纖維，共有肌肉639塊，分為隨意肌和不隨意肌兩大類。體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。
若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和准確性均提高，從而防止肌肉的老化。
運動養生對骨骼的好處二全身骨骼共有206塊。對人體具有支架、保護和運動的作用。骨髓還具有造血機能。運動養生可使骨骼很好發育和生長，促進骨質增強，使骨骼可以承擔更大的負荷。
肌肉附著於骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的`血液循環及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質更加堅固，並可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉的能力。加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止骨質增生、』韌帶和肌肉退化。持續運動可使人輕松，俐落而有力。
運動養生對呼吸臟器的好處。人的肺臟約有七點五億個肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進新鮮空氣中的氧氣，同時又不斷地把組織、細胞新陳代謝所產生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態下，每分鍾呼吸次數為1 6—1 8 次。
當人以最大吸氣之後，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。
持續進行運動養生，可使呼吸肌強壯有力，使呼吸動作的幅度擴展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由於呼吸器官功能提高，肺內氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質的氧化過程完善，從而促進了全身新陳代謝。對人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。
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運動還可以加速胃腸的蠕動，改善消化吸收功能，促進營養物質的全面吸收。此外，運動還有助於增強肌體的抵抗力，減少某些疾病對皮膚的影響;通過對機體不同部位適當運動，可以改變肌肉結構，減少皮下脂肪的堆積。
1、幫助傷口癒合：
的確很少人知道汗腺竟然有幫助傷口閉合的作用。 我們身上有幾百萬個這種有外分泌功能的汗腺，這些汗腺是成人幹細胞的.儲存藏庫，能夠幫助傷口的關閉，加速傷口的癒合。
2、奇妙的排毒功能：
當我們出汗的時候，真的就把身體里的毒素通過汗液排出去了嗎?其實正常情況下出汗的時候，主要是排除過多的鹽分，尿素，氨和酒精等。對身體不利的多餘的鈉鹽和體內代謝產生的毒素，它們也可以隨著汗液被排出體外。這就是人們常說的排毒。
3、 汗液有抗菌功能：
我們的汗腺可以分泌出一種有抗菌功能的叫皮*離蛋白的東西，可以幫助肌膚提高抵抗力。
4、出汗(運動)有助於消痘：
運動出汗可以幫助我們清潔毛孔和皮表的污物。不過，運動後還是要清潔皮膚喲。否則汗液混合油脂垃圾會加重毛孔的堵塞。其次，大量合理的運動可以促進身體的各個機能的新陳代謝速度，保證每個部位的健康，從而減少痘痘。
5、改變心情：
運動出汗，可以刺激大腦內啡呔的產生，繼而改變你的心情，控制情緒波動，幫助止痛等。
確實，適當的出汗對身體有一定的好處的。但是人體大量出汗後，汗液中的鹼、鹽、尿素等物質長時間停留在皮膚表層，會破壞皮膚的弱酸性，使皮膚過早老化。所以大量出汗後應及時清潔面部，一旦汗液清洗不及時，就回對皮膚造成一定的傷害。
我們都知道運動後不建議立即用水洗臉，在這個過程中皮膚毛孔驟然關閉，多餘的雜質無法完全代謝出來，堵塞在毛孔里，造成毛孔堵塞，超細纖維運動毛巾是濰坊新環境生活用品有限公司針對於這種情況專門設計的，採用0.13旦超細纖維織造而成，手感柔軟、舒適，作為運動巾，可迅速吸收汗液，保持皮膚表面干凈清爽，此外還具有易洗快乾、不易產生異味，不掉毛絮，不易滋生細菌的特性，完美的為我們解決了運動後大汗淋漓的問題。
適量運動對個體健康的積極影響3
運動的好處
好處1：控制體重
運動可以預防肥胖的情況發生，對於肥胖的人來說，運動又可以減肥。當你在做運動時，身體會大量燃燒脂肪，體內多餘的脂肪被消耗掉，自然沒有脂肪堆積而導致肥胖。光吃不運動是不行的，尤其是常吃油膩高脂肪的食物，更需要平時保持一定頻率的運動。
好處2：使精力充沛
運動的時候會讓更多的氧氣和營養充分流通到各個器官組織，使整個心血管系統工作效果更高。運動可以大大提高人的心肺功能，這樣人以後幹活都不容易累，充滿精力。
好處3：改善睡眠質量
現代很多都市人都有熬夜失眠的壞毛病，晚上睡不著早上起不來，日夜顛倒，整個生物鍾都紊亂了，這樣非常不利於健康。運動的好處在於可以幫助你快速入睡，睡眠質量一旦提高，整個人的精神狀態會更佳。
好處4：增強抗病能力
運動可以有助於提高身體內好膽固醇的含量，降低對身體不利的甘油三酸酯，讓身體的血液流通更順暢，降低患心血管疾病的風險。經常運動的人可以預防中風、代謝綜合征這類疾病的發生。
好處5：帶來好心情
運動可以改善人體緊張的情緒，調節不量的心理狀態。運動能舒展身心，緩解工作、學習所帶來的壓力疲勞感，讓人保持健康的心理狀態，充分發揮個體的積極性和創造性，提高自身的發展。
好處6：提高大腦機能
運動可以提高大腦機能，讓使大腦思維變得更敏捷靈活。因為運動可以調節神經中樞，運動需要通過大腦神經來指揮，這樣就可以讓大腦的中樞細胞處於興奮的狀態，不斷增強腦細胞的活力。