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怎麼運動可以胸大

發布時間: 2023-03-29 17:49:07

1. 如何運動豐胸

1、擴胸運動。伸直背部肌肉並且抬頭挺胸,雙手合十至於胸前,這時徹底撐開肘部,雙肩不要擺動,要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態,同時在手陪鄭心上用力,相互推壓般緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時,進行吸氣,左右交互動作10至20次。同時動作重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有兩只小臂相抵成直線左右動作,舒緩的吸氣吐氣。仰卧於床上,兩手掌相對持啞鈴向上伸直,然後深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120角,使胸肌充分伸開,最後收縮胸肌恢復預備姿態。就這樣反復連續做數次。注意,做時胸部要始終挺起。
2、胸部運動。伸直背脊,抬頭挺胸,你也可以在胸前用雙手夾住書本等物,切記,撐開肘部是關鍵,此時要輪番吸氣後吐氣,同時將手臂向前伸直,如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力,緩慢進行10次左右。在兩腋下夾書,雙手往前抬至平舉,堅持到手臂發酸或書掉落為止,每日多次練習。書的厚度因人而異,以不感到難受為宜。成效分析:此方法深得「台灣波神」唐林推崇。專家分析,腋下夾書,雙手前舉時迫使人挺腰、挺胸。此姿勢有助於鍛煉胸肌、挺拔胸部。
3、抬高運動。雙手平舉在肩膀兩側,雙手手心向下;雙臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到頭頂上方,雙臂貼耳側;再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進行10次左右。
4、抬高胸部運動。雙手向內曲肘,下手臂重疊在胸前成口字慶亂肆型;由上手臂帶動,緩慢向上提高到額頭前面,然後再下放回到原本的預備位置。上下來回相互進行10至20次。
5、游泳。游泳除了對肺部和保持健美身材有益外,對乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式,這兩種泳姿最易使胸部肌肉強韌,並使乳房豐滿。
6、俯卧撐。雙膝並攏跪在地上,雙腳抬起、俯身向前,雙手著地與肩寬,保持背部挺直及臀部收緊;慢慢屈臂至胸部觸到地面,再慢慢將身體向上推,回到原位。為保持胸部肌肉持續的緊張狀態,在移到最高點時不完全挺直肘關節,重覆10次。做此練習時,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收緊,當身體放下時,腰不要塌下。雖然這個動作相當累譽轎人,但它已經被公認為最有效的豐胸運動。只要養成每天做的習慣,不但能豐胸,還能縮小腹部。實際上做俯卧撐本身並不能使乳房增大,因為乳房裡並無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長,胸肌的增大會使乳房突出,看起來胸部就變得豐滿了,而且確實彈性增加。

2. 鍛煉胸大的方法 如何讓熊大

1、寬距俯卧撐。這個在家裡就可以完成,寬距俯卧撐主要是鍛煉胸大肌。這個方法戚升物可能要來的慢些,中在堅持。而且要換不同的方式的俯卧撐才行。

2、平板卧推。該方法是非常專業鍛煉胸大肌的方法。要點是:手不可緊握杠鈴,而是要用胸部發力,避免手臂用盡。

3、斜下卧推。該方法主要鍛煉胸部的下沿肌肉。高液就是讓你的下沿看來更有輪廓感。鍛煉的時候主要還是讓胸部發力,避免手臂用力。這個要用單個的啞鈴,每組8個,做4~6組,每組間隔笑或30秒。

3. 哪種運動可以豐胸

哪種運動可以豐胸

哪種運動可以豐胸,哪個女生不希望擁有一個比較完美的身材呢?胸部豐滿好看是很多女性朋友的追求,而運動對於正在豐胸的美女是很有作用的,以下分享哪種運動可以豐胸。

哪種運動可以豐胸1

1、游泳:

我們都知道游泳是大多數女性喜歡的減肥運動,游泳對乳房的健美確實是大有益處。由於水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉,胸肌也會格外發達。在日光的溫和刺激下,由於乳房的韌性和彈性增強,乳房會變得結實、堅挺、飽滿、秀美。

2、屈伸運動:

屈伸運動與傳統的俯卧撐很象,即在雙杠上做雙臂屈肘支撐的動作,身體盡量下垂,把胸肌充分拉長,再用力撐起。

3、牽拉運動:

站或坐著,兩臂放在身體兩側,緩慢向兩邊舉起,達到頭肩之間的高度後,再慢慢向前舉,當兩臂快要相碰時停止。然後兩臂分開,還原並使肌肉放鬆,重復5遍。

4、推前運動:

坐好後,兩臂向前伸起,手肘彎曲,兩手相握並用力向前推,但手要保持不松,從1數到6後,再放鬆雙手。可連續做幾遍。

5、挺胸運動:

含胸、挺胸交替進行,也可反復多次。

豐胸食物有哪些?

1、酒釀蛋

甜酒釀含有醣化酵素,是天然的荷爾蒙,對豐胸有很好的效果。而且,酒釀蛋味道獨特,做法簡單,營養豐富,不失為一道豐胸好佳餚。

2、豆漿

豆漿的營養非常豐富,其中蛋白質的含量甚至比牛奶的含量更高,此外,含有大量的植物蛋白、鐵、鈣質以及各種維生素,適合各個季節飲用。豆漿中特有的大豆異黃酮、大豆蛋白、卵磷脂等,是天然的雌激素,長期飲用豆漿不但能豐胸,還能預防子宮癌症。

可以幫助有效豐胸的運動方法還是比較多的,比如游泳等都很不錯,當然,想要通過運動的方法來達到豐胸的目的,女性最重要的是要做到堅持,想要運動幾天就讓自己的胸部豐滿起來肯定是不現實的。

哪種運動可以豐胸2

一、游泳

在生活中最適合女性們做的`室內運動就是游泳了,游泳也是很多女性們喜歡的減肥運動,其實這項運動不僅可以減肥瘦身,還能有豐胸的效果。游泳對乳房的健美大有益處,由於水對胸廓的壓力不僅使呼吸肌得到鍛煉,胸肌也會很好的保持彈性。

二、舉啞鈴

啞鈴這個運動是能增加胸部的肌肉,啞鈴運動的動作要領,雙手各握一個啞鈴站立,雙腳小幅度張開,膝蓋彎曲。身體慢慢地向前彎曲,直到你的背部與地面平行,手臂彎曲放在你前面,抬起你的手臂向外向旁側打開保持彎曲,然後返回到起始位置,每次做3組,每組運動重復10次。注意,做時胸部要始終挺起。

三、戶外運動

這個戶外運動有很多種,我在這里推薦的戶外運動是擺臂或擺臂快走。女性在行走的過程中,通過雙臂的搖擺運動,使胸肌不斷拉伸和收縮,同時配合深呼吸,來回走幾遍,走到累,長期堅持就會收到良好的豐胸效果。

四、擴胸運動

自然站立,上身保持挺直,雙手放在身體兩側,緊緊握著拳頭。將雙後手肘提高的胸部部位,使手肘和胸部成直角。吸氣,然後慢慢呼出同時雙手靠胸部的力量雙手向前推出,重復這個動作10次左右。效果:鍛煉胸部肌肉,讓胸部肌肉更加結實挺拔。

哪種運動可以豐胸3

一、啞鈴卧推

在生活中這個練習很有趣,可以在家裡或健身房做。女人只需要一雙啞鈴和一張長凳,躺在長凳上,如果你的腿在空中,那麼把腿放在地板上。現在在每個手上握住一個啞鈴並把它們靠近你的胸部,把它們壓在一起,然後回到第一個位置。分三組,每組10次。

二、俯卧撐

俯卧撐是一個很好的方式來調整你的身體和形成,它們不僅對你的腹肌和肱二頭肌很好,而且對胸部也很好。進入平板位置,確保你的身體是直的。現在放下你自己,直到你感覺到你的胸部碰到地板,保持上臂為45度角。把它推回到第一個位置。分三組,每組10次。

三、葯球俯卧撐

如果你想挑戰你的身體多一點,用一個葯球。這可能比正常的俯卧撐有點困難。到一個俯卧撐的位置,把左手放在葯球上,現在慢慢地把另一隻手放在葯球上,現在讓你的腿,把你的肚臍,彎曲你的胳膊在肘部當你去。現在把你的雙手按一下,這樣你就可以回到起始位置了。分三組,每組10次。

四、肘部擠壓

肘部擠壓是最容易做的舉升練習之一,它們能鍛煉你的胸部肌肉,使其堅固光滑。你需要啞鈴來做這個練習。站起來稍稍向前彎曲,雙手握啞鈴。把肘部直直,直到它們成90度角。現在把肘部互相靠近,不要讓重物掉下來。擠壓它們幾秒鍾,然後張開雙臂。回到第一個位置。分三組,每組10次。

五、倒立

直挺挺地站在牆上,彎腰保持雙臂在地板上。拿起你的手臂,抬起你的身體。移動非常緩慢和謹慎,用雙腳觸摸牆壁。用腳支撐住牆,慢慢地把你的頭放在地上。在回到起始位置之前,在位置上停留幾秒鍾。可以增加胸部血液循環。

4. 如何使胸變大

1、做俯卧撐運動使胸部變大
雖然做俯卧撐本身並不能使乳房增大,因為乳房裡並無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長,胸肌的增大會使乳房突出,看起來胸部就變得豐滿了,而且可以增加彈性。所以說多做俯卧撐對掘茄乳房的益處還是蠻多的。
2、做啞鈴運動使胸部變空拆大
常做啞鈴運動能夠增加胸部的肌肉,長期堅持能夠讓女性的乳房看起來更豐滿了。其動作要領如下:
(1)、雙手各握一個啞鈴站立,雙腳小幅度張開,膝蓋彎曲。
(2)、身體慢慢地向前彎曲,直到你的背部與地面斗散棗平行,手臂彎曲放在你前面,抬起你的手臂向外向旁側打開(保持彎曲)。
(3)、然後返回到起始位置,每次做3組,每組運動重復10次。注意,做時胸部要始終挺起。
以上就是可以使胸部變大的運動,不過,運動只是有輔助作用,想要豐胸,最重要的是口服波立挺營養素,堅持一段時間就能注入豐滿動力,強力修護乳腺,喚活豐盈胸腺,促進胸部變大。

5. 如何鍛煉胸大肌

胸部的肌肉由左右兩部分構成,又稱胸大肌,胸大肌通常稱為胸肌呈扇形,位於胸廓的前上部,起自鎖骨內側半,胸部肌肉可以通過鍛煉而提高的,發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。

下面給大家介紹一些練習方法:俯卧撐是一種常見的健身晌跡運動,主要鍛煉上肢腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,在做俯卧撐時,用2到3秒鍾的時間充分下降,身體最終胸部距離地面2到3厘米左右,然後用力撐起,回到起始位置。

平板卧推,是練就胸肌的主打動作,卧推是一個復合動作,它又是一種涉及到多關節的動作,練習平板卧推時,躺在平板卧推架上,手抓杠鈴使胳膊伸直到彎曲再到伸直狀態,練習時從兩側向中間拉攏的過程中,感受胸肌租畢收縮的過程。

練習肌肉要循序漸進,慢慢的進行練習量力而行即可,保持睡眠質量和良好的飲食,練習肌肉還需要堅持不懈練習和良好的的心態。

健身的話題在男士中間越來越流行,在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉,不僅能緩解一天的疲乏,還能增強體質。那麼男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦弊謹芹。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度,杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比,啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制,運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,盡量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。

想要擁有這樣的胸大肌,首先需要進行力量訓練。

一 訓練動作

根據胸大肌的肌纖維排列,可分為上束纖維,中束纖維和下束纖維三部分。

在進行胸大肌肌肥大訓練時,要分別針對這三個部分進行有針對性的訓練。

圖:上斜啞鈴卧推

1 上束纖維

針對胸大肌上束纖維的鍛煉,需要使用上斜板的訓練動作,例如上斜啞鈴卧推,上斜杠鈴卧推,或上斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用低位繩索夾胸進行鍛煉。

圖:下斜啞鈴卧推

2 下束纖維

針對胸大肌下束纖維的鍛煉,需要使用下斜板的動作,例如下斜杠鈴卧推,下斜平板卧推和下斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用高位繩索夾胸進行鍛煉。

圖:平板啞鈴卧推

3 中束纖維

針對中束纖維的鍛煉,可以使用平板啞鈴卧推,平板杠鈴卧推,平板啞鈴飛鳥等動作。

使用繩索時可以使用中位繩索夾胸鍛煉。

二 訓練要求

在使用以上動作訓練胸大肌時,要選擇中等重量,中等次數,多組數的訓練計劃。

具體來說就是要選擇8~12rm的重量,每組完成8~12次,每個動作完成4—6組以上。

做動作發力時,要快向心收縮,慢離心收縮,通常向心收縮的時間為一秒,離心收縮時間兩秒。

在做組訓練時,向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。

圖:低位繩索夾胸

在使用1—3rm的重量進行訓練時,要使用」屏氣式」呼吸法,做動作之前吸一口氣,全程憋氣,動作完成後呼氣,這樣可以增加腹壓,提高核心穩定性,有助於推起更大的重量。

另外,每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高,只有保持這樣的」 漸進超負荷 」狀態,才能維持肌肉持續增長。

圖:營養攝入

三 營養攝入與恢復

力量訓練使肌纖維被撕裂,在訓練過後就需要攝入足量的營養物質,對肌纖維進行修復。

此時身體進入合成階段,這樣我們才能更好地提高肌肉量。

增肌期間每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克,碳水化合物4~5克。其他的維生素和無機鹽需要通過多吃蔬菜和水果來滿足。

營養補充的基礎之上,每日要保存8小時—9小時的優質睡眠,因為人體的生長激素都是在睡眠中分泌的,此時身體進入正合成狀態,肌肉得以增長。

圖:保證充足睡眠

結語:想要擁有漂亮有形的胸大肌,就需要通過力量訓練,營養攝入和充足的休息恢復來滿足,這三個條件缺一不可。

訓練時要注意動作的准確性,不要盲目上重量,當動作做到標准以後再逐漸增加訓練量。

營養主要以食物中攝取為主,可多食用雞胸肉,牛肉,海鮮,雞蛋,牛奶等補充蛋白質。

攝入不足時可以服用蛋白粉補充。

碳水化合物類食物可以通過粗糧,全麥類主食補充,少吃精緻碳水化合物食物,避免攝入過多的熱量

要規律自己的作息時間,盡量少熬夜。每日保持8~9個小時的高質量睡眠,這樣才能快速實現增肌目標。

作為一名健身新手,大部分人都熱衷於胸肌的訓練,因為胸肌更能撐起你的衣服,從視覺上看更加強壯,胸肌短時間內可以看到訓練成果,從而大大增加我們的健身興趣。

如何去鍛煉胸肌?

首先,我們要知道它的生理結構和功能。


從圖片中,我們知道了胸肌分為上中下胸,所以,為了讓你的胸肌更加爆炸,我建議這三個部位都要訓練到。

接下來,我也推薦這幾個部位相應的訓練動作。

一.上胸

很多人一提到胸肌,就會卧推,只要重量上去了,胸肌形狀就出來了,但在我看來,從正面效果看,強壯的上胸更能給人視覺上的震撼。

第一個動作:上斜卧推




上斜卧推是經典中的經典了,可以說是胸肌必練動作了。對於新手,我建議採用8-12RM的重量,可以4-6組。

第二個動作:既然杠鈴都有了,它的好兄弟啞鈴怎麼會沒有?

啞鈴上斜卧推



有人會說,這兩個動作不是一樣嗎?怎麼還會推薦。當然不一樣了,啞鈴更加考驗你的肩袖肌群的穩定性,它比杠鈴卧推活動軌跡更大,也勢必更深層次刺激你的上胸。

第三個:推的動作說完了,再說夾的動作。

上斜啞鈴飛鳥

這個不在於堆積你上胸的肌肉量,而是使你的胸更加集中,從而顯得stronger。

二.中胸

第一個:卧推(除了睿智,都應該知道胸肌必有這個動作)

做這個動作之前,一定要學會肩胛骨後收穩定,這樣會讓你的肩部更加穩定,從而避免受傷,也能更加擠壓你的胸大肌。

第二個:啞鈴卧推


推薦這個動作的原因同理上文。

第三個動作:蝴蝶機夾胸

這個動作也是為了讓你的胸肌更加集中,也可以每次訓練前先用這個動作來激活胸肌,也是個不錯的選擇。

三.下胸

屈臂撐

這個動作一定要規范,不然很容易就成了三頭肌的訓練動作,首先要保持腰背挺直,然後身體前傾,手臂可略微遠離身體。這里我建議四組,每組力竭。



好了,希望這些訓練動作足以幫助到你,讓你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的鍛煉方法有很多,總得來說分為器械鍛煉和無器械鍛煉,這兩種鍛煉各有各的好處,如果你是在健身房裡鍛煉,有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房裡鍛煉,那麼就是只能用無器械鍛煉的方法了。

今天就重點來為大家講解一下無器械鍛煉胸大肌的方法,首先我們需要了解胸大肌,胸大肌分為上中下3部分,每個部分對應著不同的鍛煉動作,練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撐,練中胸的時候一般是用寬距俯卧撐,練下胸的時候一般是用雙杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撐: 找一個高80公分左右的凳子,腿放在凳子上,雙手略比肩寬撐在地上做俯卧撐,雙臂與地面垂直,挺胸收腹,從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上,然後屈臂俯身下落,當胸和面部接近地面的時候,在此位置稍作停留,卸掉運動產生的慣性,使胸肌保持持續的張力不消失。然後胸肌收縮,雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作,然後再次屈臂下落,進行第二次的練習,每組做8到15個,做5組。 下斜俯卧撐可以很好地刺激到上胸,是上胸得到非常好的鍛煉。

2、寬距俯卧撐: 雙手打開比肩略寬撐在地面上,雙腳並攏俯身腳尖踩著地面,挺胸收腹提臀,從側面看身子與腿成一條直線,雙臂與地面垂直,然後屈臂身子下落,當胸部要接觸到地面的時候,在此位置停留一秒鍾,卸掉運動的慣性,然後胸肌收縮,用力推起身子,這就是一個完整的動作,接著重復此動作做第二次練習,做五組每組8到15個。 如果做15個感到很輕松的話,可以在背上背一點東西負重,以做15個感到有點吃力為佳,因為做8到15個是最適合增肌的范圍。

3、雙杠臂屈伸: 找個與胸同高的雙杠,或者2張高一點的桌子,雙手握住雙杠或者按在桌子上,只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區別的時候身子慢慢下落,當感到胸肌有拉伸感的時候,身子不能再往下落了,就在此位置停留1秒鍾,卸掉慣性之後,胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作,重復這個動作做第二個,做5組每組8到15個。 雙杠臂屈伸是鍛煉下胸的一個非常好的動作,鍛煉完之後胸肌的充血感非常明顯。

按照這個方法進行鍛煉,每個星期練習三次,一個月之後胸肌就能看出明顯的變化。

胸肌首先要知道分為上胸中胸下胸,胸部的訓練一般是一個水平肩屈的動作,多以推和夾的訓練方法。以為訓練來說我喜歡卧推和龍門架夾胸,卧推以桿鈴和啞鈴。在練胸之前一般先用泡沫軸或者筋膜槍放鬆胸部,放鬆後再用彈力帶夾胸或者蝴蝶結小重量夾,直到胸部充血有泵感再開始啞鈴和桿鈴交替上斜卧推,各4組後12個後再進行龍門架夾胸,只要針對中胸和下胸的訓練,最後是下斜啞鈴卧推。快結束後再以蝴蝶機夾胸練中鋒或者雙杠臂屈伸來練胸的外側和下胸[機智][機智]

很高興尚形君來解答這道問題。

胸大肌一般都是強壯的象徵,而胸肌指的就是胸大肌,胸大肌是連接在胸骨、肋骨、鎖骨再到肱骨的一塊肌肉,一般分為上中下層,所以鍛煉的時候通過肱骨運動的角度就能夠鍛煉到不同的位置,那麼該如何鍛煉胸大肌呢,下面就為大家推薦幾個訓練動作,幫助大家練出強壯的胸大肌。

1.平板卧推,這個動作直接體現出對胸肌力量,首先平躺在杠鈴凳上,雙腳放於地面,踩實,雙手握緊杠鈴,握距比肩寬,下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可,將杠鈴舉起,以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴,此時小臂與地面垂直,這樣重力就會直接作用於小臂上,傳導到胸肌上面,在杠鈴觸碰至胸部後,向上推起,直到手臂伸直,在這個過程中,保持挺胸狀態,並且推起時肩胛骨不要晃動,感覺肩胛骨抵在墊子上即可,動作進行8-15次,做3-5組即可。

2.平板啞鈴卧推,這個動作訓練中胸部,相比於杠鈴啞鈴更具有不穩定性,所以使用的重量也較小,但是鍛煉出胸肌的效果不比杠鈴差,首先平躺在卧推凳上,雙腳踩實地面,保持挺胸姿勢,將肩胛骨固定在凳上,雙手持合適重量啞鈴,初始位置雙手伸直,啞鈴落於掌根,力量直接從手臂傳導在肩胛骨上,然後將肩胛骨固定不要移動,雙手向兩側打開,小臂始終與地面垂直,落到大臂稍低於肩關節,稍微停頓保持核心收緊,胸部發力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然後重復進行8-15次,做3-5組即可。

3.繩索夾胸,這個動作主要加強的胸肌中縫,對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好,首先站在龍門架中間,選擇合適的重量,高度比肩一點即可,然後一腳在前一腳在後,這樣使身體穩定,雙手握緊手柄,肘部微曲,身體前傾,使胸部發力,將手臂向胸部前方夾緊,要想為手肘處向中間夾緊,直到雙手觸碰在一起,然後打開回到初始位置,並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位,這個動作也是做8-15次,進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥,前一個夾胸是一種夾攏型訓練,所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練,首先躺在斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與斜凳貼緊,保持挺胸,雙手握緊啞鈴,向身體兩側打開手臂,手肘微曲並感受胸部的拉伸感,掌心向上,然後胸部發力,將雙手向上方靠攏,注意不要讓雙手合在一起,然後下放至感覺拉伸感,稍微停頓再重復進行,做8-12次,進行3-5組即可。

以上就是一些胸肌訓練動作的推薦,一般訓練胸肌可以通過上斜或者下斜的角度來鍛煉到上胸或者下胸,而對於增肌來說最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量,最後肌肉並不是一次兩次鍛煉能夠練成的,所以最後需要堅持鍛煉,一周可以練兩次,最後練出強壯的胸肌。

作為一個男性朋友而言,如果身材過於偏瘦,身子過於單薄,未免會給人一種弱不禁風,沒有安全感的感覺。

因此很多男性朋友可能會想要走進健身房去練出寬厚的肩膀,健碩的胸肌。

男性擁有胸肌可以讓人看起來更加的厚實,而且看起來更加的強壯,會吸引一些異性的目光。

然而很多人去健身很久,但是胸肌總是練不大,這讓他們非常的苦惱。

其實,練出胸肌並不是一件非常困難的事情,只要掌握方式方法,掌握一定的技巧就可以輕松的得到。

今天就來跟大家介紹幾種,可以幫助快速練出好胸肌的方法,希望可以幫到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌構造,部分上胸,中胸,下胸三個部位!

第1個有助於鍛煉胸肌的動作,叫做鋼線夾胸。這個動作需要去健身房才能完成,因為這個動作需要藉助於器材。

動作要領是需要將鋼線調整到與肘關節平行的位置,然後邁大步向前,這個時候一定要保持肩膀處於下沉的狀態,並且一定要抬頭挺胸,保持向前推的姿勢。

這個姿勢可以幫助很好的鍛煉到人體的胸肌,一定要掌握正確的發力點,一定要感受到胸肌發力。

第2個動作叫做平板卧推。平板卧推這個動作跟剛才講的鋼線夾胸這個動作有共通之處,都是要保證肩膀處於下沉狀態,都要靠胸肌發力。

做這個動作的時候一定要保持背後有點微微收縮的狀態,舉杠鈴也不要隨隨便便,而是放在胸前慢慢舉起,同時將自己的手臂伸直,讓眼睛與杠鈴的位置處於平行線上。這個動作在做的時候一定要講究技巧,不能用蠻力,這樣才能夠更好的鍛煉到胸肌。

第3個動作就是我們平時所知道的俯卧撐。俯卧撐也是一個很好的,能夠幫助鍛煉到胸肌的運動,同時還能夠幫助鍛煉到胳膊以及人體的背部。

俯卧撐有很多的變形動作,可以在俯卧撐基礎上增加難度,這樣一來可以幫助鍛煉,效果達到最大。

第4個動作叫做寬距俯卧撐。其實這個寬距俯卧撐跟標准俯卧撐沒有太大的區別,主要是在做的時候,將兩手之間的距離拉得比標准俯卧撐更寬一些。

寬距俯卧撐主要是用來鍛煉人體的上星期,也就是平時我們看到的胸部上半部分肌肉,但是這個動作對於肱三頭肌的鍛煉相對而言比較少。

第5個動作叫做啞鈴飛鳥。這個動作可能很多朋友不太熟悉,尤其是那些不經常健身的朋友。

其實這個動作可以幫助很好的鍛煉到人體的胸部肌肉,同時還能夠幫助對胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其實對於男性朋友而言,想要練出完美的胸肌並不是一件困難的事情,只要掌握了一定的方式方法和技巧,便可以輕松的練出胸肌。

鍛煉胸大肌有很多動作,如果在家裡鍛煉,俯卧撐是最佳選擇!如果去健身房就更多了,比如:杠鈴卧推,啞鈴卧推,把卧推椅調節不同的角度,可以鍛煉到上胸,下胸!!!曲臂伸就是可以好好的鍛煉到下胸,還有龍門架,,,坐姿夾胸可以很好的鍛煉中胸縫使胸肌更加的飽滿…………………………

看你在健身房鍛煉還是在家練習,在健身房鍛煉,在做杠鈴卧推以及上斜卧推,寬窄卧推

6. 做什麼運動能使胸部變大

做什麼運動能使胸部變大

豐滿的胸部非常美麗,很多女性都希望自己擁有傲人的胸部,那麼有什麼運動能夠幫助鍛煉胸部使得胸部變大呢?接下來就由我帶領大家了解一下如何通過運動的方式使胸部變大,變得有型,胸部全面地變美。

做什麼運動能使胸部變大1

首先就是一種叫貓伸展式的動作,先要跪坐著,兩手承載地面上,注意手還有腿要和身體垂直,然後腹部要下壓,臀部要上翹並且仰頭,注意一系列動作當中呼吸要均勻,動作慢慢的來,背部要彎曲,然後慢慢還原。

運動要領:不穿bra,直接穿上可以支撐胸部力量的運動款上衣。雙膝並攏跪於地上,雙腳向後抬起,俯身向前,以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部,慢慢屈臂至胸部接觸地面,再慢慢以手肘的力量將身體向上推,回到原位。

為保持胸部肌肉持續的緊張狀態,在身體移到最高點時不完全挺直肘關節,重復上述動作10次。注意腹部收緊,感覺胸部在用力,腰也不要貼到地面。

成效分析:這個俯卧撐運動不僅可以使胸部變得緊實豐滿,還能令腹部平坦結實。其實做俯卧撐並不能使胸部脂肪增多,但可以通過鍛煉使下胸肌增長,胸肌的增大和緊實使得胸部整體突出,而且彈性也有了顯著的增加。

另一種是眼鏡蛇式,需要俯卧,並且要保持額頭碰到地面,兩只手也要碰到地面,然後慢慢吸氣抬頭,注意背部要向上後方慢慢捲起來,呼氣的時候手臂就要慢慢伸直,注意動作慢慢的來,呼吸保持均勻,之後重負動作。

做什麼運動能使胸部變大2

1.從上斜訓練開始

如果你的上胸肌相對滯後,最好的補償方法就是做上斜運動,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜運動開始,這樣可以用最大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得最大增長。上斜運動做完之後,再做平板、下斜運動,以變得更強。

2.試著在卧推時在底端停留2-3秒

想一下硬拉動作。硬舉動作中,要將一個完全靜止在地面的重量拉起,這個過程中彈性和沖量是沒有任何好處的。這個動作完全是通過正向運動來強化身體、增強力量的。而使用史密斯機或者深蹲架,可以設置一個安全點,只允許其有部分活動范圍,停留2-3秒後用力將負重推回頂部,手臂向下的時候將負重固定。隨著身體逐漸變強,逐漸降低安全閥。

3.使用啞鈴

啞鈴會有與杠鈴完全不同的張力和活動范圍。在啞鈴的'訓練中不要局限於一個坡度,或只以某個角度訓練。

4.上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥是一個非常好的訓練方式,它不僅有利於增加上胸肌的質量,還會完善肌肉中有瑕疵的地方。可以做一個變化,在動作中手掌仍然向下旋轉,但動作中更多地涉及了前三角肌。掌心相向,這對胸部和上胸肌的刺激作用更強烈。

5.訓練後做適當伸展運動

這不是一句空話:訓練後的伸展運動絕對會促進肌肉增長和恢復,胸部訓練之後的一天尤為關鍵。將上胸肌充分地伸展(特別是訓練不足的時候),可以為肌肉的訓練增長創造有利環境。