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在家裡做什麼運動可以治療抑鬱

發布時間: 2023-03-29 05:05:18

⑴ 抗抑鬱5大運動是什麼

(1)跑步。科學研究證實,跑步時大腦分泌的內啡肽是一種似於嗎啡功能的生化物質,是天然的止痛劑,並能給人以欣快感、對減輕心理壓力具有獨特的作用。選擇跑步時間在傍晚為宜,速度每分鍾120 步,每周至少3 次,每次持續15 分鍾。

有人認為,跑步誰不會啊,穿上運動服,再配上一雙比較有彈力的運動鞋,不就可以了嗎?看似平常的一項最基本的運動,其實有許多科學性在裡面,如果平時鍛煉不注意,是很容易造成運動損傷,而且即使你跑到體力已經消耗殆盡,也沒什麼健身效果。以下不正確的姿勢需注意。

①跑步低頭。有的人跑步時願意低頭。這種姿勢就不正確。跑步時要保持頭和肩膀的穩定,盡量讓頭朝著正前方,除非道路不平,否則不要低頭,兩眼要注視前方,不能窩胸,要把胸打開。

②手臂擺動幅度大。有人跑步時手臂擺動幅度很大,似乎可以鍛煉到手臂,不過大幅度的姿勢並不正確。正確的應該是左右動作幅度不要超過身體正中線,保持手臂的放鬆,肘關節大約呈90°角。

③上身挺直。有的人在跑步機上跑步時,上身挺得直直的。這樣其實也是不對的。跑步時,腰部要保持自然的直立,但不能過直,而且要保持身迅吵旅體前傾狀態。前傾狀態可以減輕膝關節的重負,減少運動傷害,而且還能保持較高的動力。

④步伐大。有的人跑步的步伐特別大,小腿伸得特別遠。這樣也是不正確的。因為,步伐太大,就會用腳跟著地,對骨和關節有損傷,正確的應該是用腳掌著地,這樣可以起到一個緩沖的作用,不會損傷到骨骼。

一雙好鞋對於跑步效果也有很大影響。對於正常腳型,選擇減震功能好的鞋子;如果是扁平足,那麼應該選擇穩定性和彈性很好的鞋子;而對於足弓很高的人來說,就應該選擇輕巧型的。

(2)散步。宜在優美安靜的環境中進行,能改善心肺功能,提高攝氧效果,建議每天步行1500m,並力爭在15 分鍾內走完。以後逐漸加大距離,直到45 分鍾走完4500m。散步早晚進行均可,但以「晨走」效果更佳,因為清晨散步,會加快" 喚起" 新陳代謝功能,進而有效緩解抑鬱症狀。也可根據自身體力,調節行走速度。患者能長期(至少1 個月以上)堅持每天一次戶外散步,就將收到明顯效果。

散步可以用於抑鬱症治療,同時如果患者還伴隨其他疾病則可以選擇不同的散步方式,下面將介紹有益於不同病症的散步方式。

① 普通散步。散步速度應保持畝凳在每分鍾60 ~ 90 步, 每次20 ~ 30 分鍾為宜。此方法適合冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患有呼吸系統疾病的老人。

②快速散步。散步時昂碰指首闊步、健步快走,每次30 ~ 40 分鍾。

此方法適合於慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的患者。

③逆向散步又稱倒退散步。散步時膝蓋挺直,目視前方,每次先倒退100 步,再向前走100 步,反復多遍,以不覺疲勞為宜。此法可防治老年腰腿痛、胃腸道功能紊亂。

④定量散步。此方法是按照特定路線、速度和時間走完規定路程,最好將平坦路面與爬坡攀高交替,快慢結合。此法對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

⑤擺臂散步。散步時兩臂隨步伐做較大幅度擺動,可強化骨關節和呼吸功能,防治肩周炎。

⑥摩腹散步。這是中醫傳統的運動養生法。每走一步用雙手旋轉按摩腹部一周,正反向交替進行,每分鍾40 ~ 60 步,每次5 ~ 10分鍾。此法適合患有慢性胃腸疾病的老人。

(3)跳繩。跳繩是我們治療抑鬱症推薦的輔助運動療法之一,簡單易行,一學就會,適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,一般在天氣不好的時候,不便於跑步的情況下,都可以選擇跳繩項目,而且對女性尤為適宜。

從運動量來說,持續跳繩10 分鍾,與慢跑30 分鍾或跳健身舞20 分鍾相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。一次跳半小時,就相當於慢跑90 分鍾的運動量,已是標準的有氧健身運動。

跳繩能增加身體的協調性,由於在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動,有效加強前庭功能,能產生良好的心理感受,提高自信心。跳繩可以鍛煉多種臟器,能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種病症。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時,僅在原地跳1 分鍾,3 天後即可連續跳3 分鍾,3 個月後可連續跳上10 分鍾,半年後每天可實行「系列跳」。如每次連跳3 分鍾,共5 次,直到一次連續跳上半小時。

雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項。

①跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

②繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

③胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

④速度以每分鍾30 ~ 60 次為宜,心臟良好的速度還可以大一些,隔天一次,每次持續10 分鍾。

⑤心臟不好的要注意適當控制速度和運動量,嚴重心臟病患者不要選擇此運動項目。

(4)健身舞。無論是健身操還是健身舞,都可以作為有氧運動項目。女性選擇此類項目,還可以起到健美作用。

跳健身舞或者健美操,屬於有節律的運動,能有效地消除神經系統病理性興奮灶,有益於改善睡眠,克服神經衰弱引發的注意力不集中。選擇此類項目,可以每天都參加,也可以每周至少做3 次,每次持續20 ~ 40 分鍾。這樣在動感的音樂聲中,能改善心肺功能,提高攝氧效果,使軀體得到盡情地舒展。

(5)瑜伽。瑜伽練習者體內氨基酸GABA 的水平更高。GABA對大腦功能和中樞神經系統正常運轉起到關鍵作用,因而有助改善內心平靜狀態。而GABA 水平過低會導致抑鬱症及其他焦慮等不良情緒。

專家已經呼籲,將瑜伽納入抑鬱症等心理疾病的治療方案中。

它將會是治療抑鬱症的新型綠色健康治療方法。

⑵ 生產完之後發現有了抑鬱症,哪些運動可以緩解抑鬱症

對於抑鬱症患者「運動」可能是抑鬱時最不想做的事,但運動會釋放大腦感覺良好的化學物質,有助於緩解抑鬱症狀你不必做太多工作,可能只是去散陵知者步了如果能連續幾天強迫你做這件事,第二天就不需要那麼多推力了不需要跑馬拉松或成為速度惡魔你甚至不用跑從走路開始,當你變得更強壯時,你可以決定你是否想走得更快。不僅運動有幫助,偉大的戶外運動也能提高你的感情。這種冥想形式的固定和移動姿勢可以使你變得更加強壯和靈活。

運動社交活動快樂這一切都可以振奮你的精神,你也可以從家裡開始沒有人看的時候,打開最喜歡的音樂,讓你的身體向哪邊移動哪怕是一會兒的舞蹈課也會讓心情變好。獲得跳板和自信的時候,請檢查當地舞蹈學校的課程,或者找一個可以聚在一起跳舞的團體這個工作可能需要努力,但20秒的沖刺三次,中間有兩分鍾的休息時間,可能和慢跑50分鍾一樣好他們可以迅速釋放壓抑的感情只要熱身就行了。這是慢跑、短跑、跳躍、投擲等很好的運動。

⑶ 哪些運動能夠緩解抑鬱症

近年來抑鬱症的患者越來越多,他們輕則失眠郁悶,重則自虐自殺,可悲可嘆,現在也有了很多針對抑鬱症的治療手段,有的是心理療法,有的是葯物治療,當然除了以上兩種,運動也能夠很好地緩解抑鬱症。曾有一個英國醫學實驗,將患有抑鬱症的人分為兩組,一組接受吃葯治療,另一個組每天堅持跑步(每次超過1小時,一周至少跑四次4次以上),三個月之後的結果表示,跑步那組抑鬱症的緩解相當於吃葯那組的97%,這是的的確確的醫學報告,讓很多人吃驚。其實有很多運動都能夠有效緩解抑鬱症的,比如跑步、游泳,還有就是瑜伽。

瑜伽。瑜伽也是最忌幾年非常火的一項運動,很多的女生都會學習瑜伽,我自己也有學過,學習瑜伽的過程需要自己靜下心來跟著老師一步一步去投入其中,學習瑜伽可以養生,可以改進日常勞累和因為不良坐姿引起的脊椎變形,也可以增強個人的自信心,學習了瑜伽以後人的氣質會有很大的提升,幫助集中注意力,疏解緊張情緒,消除心理障礙,恢復內心的寧靜和平和。

運動是有益身體健康的,讓我們從繁忙的工作生活中抽出身來進行運動,既可以延緩衰老,增強自己的抵抗力,還可以緩解緊張情緒,緩解抑鬱症。

⑷ 抑鬱症患者可以通過運動來幫助自己緩解抑鬱症狀嗎

抑鬱症患者可以通過運動來幫助自己緩解抑鬱症狀嗎?

抑鬱症患者是可以做一些運動的,運動對緩解抑鬱情緒來說很有幫助。心理問題是大家都很重視的,但又難以避免的一些問題,正面的去激勵他人,或是激勵自己去渡過這種困難,可是當憂鬱症確實到來,也是有一些猝不及防,乃至是崩潰。

心理指導,自然更主要的一個要素或是必須身邊人的協助,不棄不離,給他愛和溫馨,假如欠缺愛的存有,她們的人生道路很有可能會艱辛許多。

對於今天所說的內容,大家有不同的意見和想法,都可以留言一起討論,期待你的回復哦!如果你喜歡這篇文章的話,別忘了幫忙點贊 、評論、轉發和收藏。

⑸ 鍛煉可治抑鬱症

鍛煉可治抑鬱症

鍛煉可治抑鬱症,抑鬱症是一種很常見的病症,現在越來越多人得抑鬱症了,這種心理疾病在生活中是要重視的,不然會影響到自己的健康情況,下面分享鍛煉可治抑鬱症。

鍛煉可治抑鬱症1

人食五穀,「不如意事常八九」。有人性格內向,人際交流甚少,碰到不如意事,悶在心裡不易解脫,陷入冥思苦想,情緒低落。

筆者也有這種情況,遭遇抑鬱症時,我採取適度增加體育鍛煉力度,抑鬱之氣會很快一掃而空。 陰雨不散,氣候濕熱,也會使人心情煩悶,此時我會放下雜務,參與到公園群眾性慢跑行列中去。

有時,則暫時把煩心事拋開,去攀登惠山頭茅峰……說也奇怪,此時心情會豁然開朗,似換了一個人似的,精神狀態變得特「爽」。究其緣故,

一是運動的節奏感把抑鬱趕跑了。

人有好動的天性,生命總是被心跳和呼吸所控制,運動時,人歡快的節律調動起來了,很快會產生「天高任鳥飛,海闊憑魚躍」,「我還行,我可以擊敗抑鬱」的積極思維來。

其二,運動讓心情的焦點獲得轉移

肢體憑借有規則的活動,會促進體內「內啡肽」等有益物質的分泌,猶如嬰兒睡在搖籃里,母親搖動的節奏會很快把孩子的煩躁不安轉移一樣。 其三,運動節奏快感有其相對的支配空間。

生活中我們也會發現,運動員的快樂在運動進行時,他們的休閑生活也總是無憂無慮地快樂著,完全不會像詩人那般老是皺緊眉頭,愁緒百結。

在古老的西藏,有個農民叫愛地巴,每次與人爭執生氣時,他會以很快的速度繞著自己的房屋跑三圈,然後坐在田埂邊喘氣。

他的孫子問他:爺爺,你為什麼一生氣就跑步?他終於說出心頭的秘密:我邊跑邊思,我的地這么小,哪有時間跟他生氣,我要努力幹活,想到這里,氣也消了。這個故事不正印證鍛煉能趕跑抑鬱嗎?

夏季養肺省苦增辛 立夏一過,就意味著炎夏即將來臨,清熱消暑自是成了重中之重,但同時,按照中醫養生學理論,還要吃對東西,以免傷了脾肺之氣。

唐代「葯王」孫思邈曾把飲食與季節的變化聯系起來,根據季節的不同和身體的營養需要,將平日里的`一日三餐轉變了一種養生健身的方式。他在《千金要方》中就提出:「夏七十二日,省苦增辛,以養肺氣」。

省苦增辛,即少食苦味,多進辛味。中醫五行學認為,夏時心火當令,而苦味食物盡管有清熱瀉火、定喘瀉下等功用,卻會助心氣而制肺氣,因此不建議夏季多吃,以免心火過旺。

由於心火能夠克肺金,而辛味歸肺經,所以在夏季,盡管天氣熱,人們可以適當多吃些辛味的東西,如辣一些的蘿卜,以及蔥白、姜、蒜等,其有發散、行氣、活血、通竅、化濕等功用,可補益肺氣,尤其是肺氣虛的人更應如此。

不過,古籍雖對,也需要結合現在的實際情況進行調整。如今,湘菜、川菜等辣味食物走俏全國,人們食辣的水平節節攀升,過於強調「增辛」就可能過猶不及。

從理論上說,辣椒的辣屬於中醫所指辛味中口感偏重的一種,不應過食;而蔥、蒜或其他辛辣菜品相對溫和,可適當多吃,如此,才能真正達到養肺氣之效。

鍛煉可治抑鬱症2

跑步能治療抑鬱症嗎

抑鬱症的一個最大表現特徵就是睡眠情況不好,晚上徹夜睡不著,或者早上很早就醒。而適量跑步則能幫助人釋放壓力,改善睡眠,特別是長距離的慢跑運動。

無論你是想通過跑步來減肥還是鍛煉身體,無論你是習慣早起跑步,還是晚上跑步,最難的就是堅持。一旦你堅持下來,則能使人的意志增強,抵抗抑鬱。

當你跑5公里下來的時候,你會向選擇挑戰10公里跑步,當達成目標後人就會變得更加自信,你的腳步由你掌控,人生也是由你自己掌控。同時跑步還能克服捏孤獨感,有助於緩解緊張的情緒,逐漸提高自信心。

抑鬱症要注意的禁忌

一忌:單純依賴於葯物

針對抑鬱症的治療措施應當是綜合性的,包括生活、心理和葯物的共同作用,患者不可單純依靠葯物而忽視生活和心理方面的調理。

生活具有規律性,按時作息、進餐,安排好運動、娛樂時間,避免整天呆在家中將自己「封閉」起來。調節心態,使生活充滿情趣,既增強治病信心又提高生活質量。

二忌:缺乏耐心

臨床資料表明,輕型抑鬱症經過科學合理治療,大約在2周左右可使情緒低落和乏力等症狀得到明顯改善,睡眠和食慾方面也有所改善,但並不意味著已基本「好了」,這只是一種初期治療結果。此時不可隨意停葯,否則會引起病情反復或使病情逐漸加重,增加日後治療難度。

隨意停葯還可能引起停葯綜合征的發生,增加患者痛苦,對健康更為不利。有關專家指出,輕型抑鬱症的治療亦應當堅持在一年以上。

所以,患者要保持平穩心態,既不要過於悲觀失望又不要盲目樂觀,正確看待治療效果,具有信心和耐心以堅持長期科學合理治療。

三忌:對抗抑鬱葯的顧慮過多

在一般人的潛意識中認為凡屬精神疾病用葯都有很大副作用,用多了會「傷害腦子」。因而有些老年人對抗抑鬱葯使用也顧慮甚多,以為是輕型抑鬱症最好不用葯,要用也最好是偶爾用用,不可多用,更不可長期服葯。這是一種誤識。老年患者應當與醫生保持密切聯系,在醫生指導下合理使用抗抑鬱葯,堅持足夠療程。

⑹ 抑鬱症適合做什麼運動 抑鬱症運動會好嗎

1

跑步

跑步的時候大腦會分泌一種物質叫內啡肽,這是一種類似於嗎啡功能的生化物質,內啡肽的分泌能使人大腦放鬆,對減輕心理壓力能起到獨特的作用。

跑步的時間應該選擇在傍晚為宜,每周至少跑三次,每次持續15到30分鍾。

2

散步

抑鬱症患者在空氣清新,安靜的環境下散步,能有效改善心肺功能,提高攝氧效果,尤其是每天清晨散步,能更快的喚起新陳代謝功能,進而有效緩解抑鬱症症狀。要想更大限度的促進心理健康水平,可以在公園或林蔭小道中散步,人置於有植物的環境中,更有助於減租御孫輕焦慮感。

剛開始散步時,建議每次行走1500米,在15分鍾內完成,之後可以逐漸加大距離,直到45分鍾走完4500米,堅持每天行走,能長期堅持的話,可以明顯改善抑鬱症病情。

3

健身操或跳舞

健身操或跳舞都屬於有氧運動的項目,有節律的運動能有效消除神經系統病理性興奮灶,並且能很好的改善睡眠,克服神經衰弱誘發的注意力不集中現象,同時還能改善心肺功能,提高攝氧效果,使身心得到放鬆。

健身操或跳舞可以每天都參加,也可以每周參加3次的樣子,每次堅持跳20到30分鍾左右。

4

跳繩

跳繩屬於耗時少,耗能大的有弊鏈氧運動,堅持跳繩可以增加身體協調性,還可以鍛煉多種臟器,增強心血管,呼吸系統和神經系統的功拆辯能,還兼有放鬆情緒的作用,所以也屬於輔助治療抑鬱症的方式。

⑺ 運動可以緩解「抑鬱焦慮」症狀嗎可以做哪些運動

很多人在生活當中由於一些因素會導致自身非常焦慮,甚至會出現嚴重的抑鬱狀態,為了擺脫這些不良情緒,大家可能會選擇一些方式來發泄自己的情緒,對於許多人群來說,運動可能是緩解抑鬱焦慮症狀比較好的方式。

⑻ 抑鬱症需要做什麼運動

抑鬱症可以通過散步可緩解

抑鬱症不需要做什麼運動,只要做份自己喜歡的工作,自己說了算的工作,這個其實很簡單學習雹螞咐一兩樣技術,可以在網上報班學,比如面點培訓班男女都可以學,學費才300,當你每天忙著聽課學著東西的時,那抑鬱症自然就忘掉了,你可以設想一下學成手藝以後是不是自己可以養自己賺到錢了就可以買喜歡的東西,光剩下開心了,抑鬱症這東西一定要保持心情好做自己喜歡的事。才會越來越物乎好。

既然抑鬱了,就是不開心,精神和肉體都不舒服。先解決開心的問題。

要開心那就得笑。首先准時起床,梳洗打扮一下,張大嘴巴,伸十個懶腰源純,然後對著鏡子微笑著說: 我今天感到很好,謝謝爸爸媽媽兄弟姊妹的關愛,謝謝朋友和同事的關心。吃完飯走出家門,看到鄰居要主動微笑打招呼問候,看到陌生人也要微笑,然後做自己喜歡的運動(在陽光下慢跑20分鍾,然後去喝一杯咖啡,不加糖,可加奶)。可能的話找個地方做志願者,幫助別人(注意: 幫助別人可獲得最大的快樂,哈佛大學教授做出的研究結果)。先這樣做起來吧!兩個星期再和我聯系,我再教你其他的恢復 健康 的方法和措施。

跑步騎行打球,最好參加群,通過運動與人交流,體力好了精神就好了,與人交流,學習別人的優點,比如運動經驗技巧、做飯及解決問題化學危機的能力。

男女交往很重要,在正常的范圍內聊聊工作、學習、生活、非常正能量的聊天交往對治療有很大的效果。

做瑜伽有利於心胸開闊

徒步!

⑼ 如何用自然方法治療抑鬱症

目錄部分1:尋求幫助1、找個治療師。2、咨詢醫生。3、告訴關心你的家人或好友。部分2:改變生活方式1、運動。2、養成良好的睡眠蠢鎮習慣。3、每天冥想。4、管理壓力。5、培養固定的日常作息。6、挑戰消極的想法。7、嘗試新事物。8、和朋友在一起。部分3:使用自然療法1、使用葯草。2、服用補充劑。3、針灸。4、吃健康的食物。5、進行催眠。6、了解光照治療。許多人抱怨抗抑鬱葯會引起不好的副作用,包括誘發自殺念頭、惡心、體重增加、性慾或性持久力下降、失眠、焦慮、易怒和疲倦。但是,抗抑鬱處方葯不是治療抑鬱症的唯一方法,還有許多自然方法可以代替它。如果你想找個自然方法代替抗抑鬱葯,一定要結合談話療法,並將你的計劃告訴治療師和醫生。
部分1:尋求幫助
1、找個治療師。談話療法是最好的抑鬱症自然療法,一定要盡快找個治療師。他可以聽你傾訴,幫助你改善情緒。即使你決定嘗試其它自然療法,也要定期和治療師會面。在網上或治療師協會搜索你所在地區的治療師。結合其它自然療法。單靠服用葯草補充劑,或是做更多運動,並無法治療抑鬱症。抑鬱症治療一定要以談話療法為主,其它自然療法為輔。
治療師也可以幫助你培養更好的習慣,從而改善抑鬱症。舉個例子,他可以幫助你培養更好的減壓方法,更健康的飲食習慣,和更積極的想法。
2、咨詢醫生。即使你不想吃抗抑鬱葯,醫生也是很好的求助對象。他甚至可以將你轉介給治療師。抑鬱症是一種病,如果不加以治療,會變得更嚴重。如果你患有抑鬱症,一定要盡快尋求幫助。
一定要將你打算使用的自然療法告訴醫生。
3、告訴關心你的家人或好友。不敢一個人去找治療師或看醫生?那就告訴你信任的人,向他們求助。有了愛人或朋友的支持,你或許會更容易尋求幫助和展開治療。和朋友、家人談話是一個很好的開始,可以改善你的情緒,幫助你尋求所需的幫助,但不能取代專業治療師的談話治療。
部分2:改變生活方式
1、運動。運動對身心有益,是一直未被充分利用的抗抑鬱症自然療法。做運動時,身體會分泌內啡肽,降低對疼痛的感知,並提高積極的感覺。運動也能減壓,提升自尊心,減輕焦慮和抑鬱症狀。任何一種運動都可以減輕抑鬱症症狀。嘗試騎自行車、跳舞、跑步、慢跑、短柄牆球(美式壁球)或自行車運動。參加健身中心舉辦的健身課程,還能順便交朋友。
2、養成良好的睡眠習慣。抑鬱症會影響睡眠模式,導致你睡太多或睡太少。改變睡眠習慣,確保你獲得充足、舒適的睡眠。養成每天同一時間睡覺和起床(周末也一樣)的習慣,白天不要小睡。確保睡房裡沒有讓人分心的東西,像是會影響睡眠的電視機、筆記本電腦和電話。難以入睡?不妨在睡前泡個澡,讓自己放鬆。喝一些葯草茶或看書。
3、每天冥想。冥想對減壓、沉靜心靈甚至是減輕抑鬱症症狀有幫助。開始練習正念冥想。它強調的是接受自己的想法和感受,不做評判。你會更專心去覺察當下的自己。練習次數越多,效果越好。練習正念冥想時,專注在身體、呼吸和心靈。想要通過敗豎身體冥想,不妨練慣用感官觀察某個東西,比如取一朵花,仔細觀察,然後聞一聞,欣賞它的香氣。你甚至可以嘗嘗它的味道。想要通過呼吸冥帶枯粗想,那就把全部注意力放在呼吸上,吸氣,呼氣。感受呼吸變長,隨著時間一分一秒流逝越來越放鬆。
當你發現自己在冥想過程中分心,想了其它事情(回憶、當天的計劃等),那就觀察你的想法(比如"我正在想今天中午要吃什麼")。不要評判它,只需要觀察,然後放下它,重新將注意力放在冥想上。
4、管理壓力。你可能對學校、家庭生活和工作過度投入,沒有好好休息過。管理壓力意味著每天都要處理當天的壓力,不要讓它越積越多。不要抑制自己的感受,好好釋放它們。將它們寫進日記,或是在當下就向家人、朋友表達自己的憂慮,不是等到事後才找人聊一聊。每天抽一些時間讓自己放鬆,散散步、聽音樂、從事體育運動或其它活動,或是泡個澡。學會拒絕。這意味著你可能需要拒絕公司交給你的新項目,拒絕接受教會給你安排的新的志願者工作,或是在周五晚上選擇待在家,不要外出。如果有人想找你聊天,但你沒時間,不妨有禮地告辭,讓他知道你沒有時間。
感到壓力大,但不知道它來自哪裡?不妨開始寫壓力日記。寫下你的日常習慣、態度、借口("我今天只有1000件事情要做"),和使你有壓力的事情。留意經常發生的事情或狀況。也許是工作完成時限,每天早上忙著讓小孩准備好去上學,或是拚命賺錢應付賬單,壓得你喘不過氣。
5、培養固定的日常作息。抑鬱症會打亂你之前的日常作息,分不清白天黑夜。 遵循固定的作息可以幫助你重歸正軌,完成需要做的事情,掙脫抑鬱症的牢籠,破繭成蝶。計劃好每一天,徹底完成所有活動。你可能覺得自己沒有精力去完成它們,但不妨試一試。
你甚至可以列出一些基本事項,像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你習慣了完成任務(即使是小事),就會有動力繼續完成它們。
完成列表上的所有事情時,好好獎勵自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜點或看電視。
6、挑戰消極的想法。許多人陷入抑鬱,是因為腦內不斷產生消極想法,像是"我不夠好"、"沒有人喜歡我"、"我的人生毫無意義"或是"我做的事情毫無價值",形成惡性循環。抑鬱發作時,你很容易貿然做出最壞的結論。消極的想法會引發消極的情緒,為了對抗它們,不妨運用邏輯判斷這些想法是否正確。是否真的沒有人喜歡你,還是你只是在這一刻覺得孤單?也許你有朋友、家人,是你自己一直避開他們。做最壞結論時,問一問自己有哪些證據支持這一想法。想一想賦予你生命意義的東西。它們通常很簡單,不是升職、漂亮的車或房子,而是每天熱情地跟你打招呼的狗狗,你在做的慈善工作,或是你那些觸動別人心靈的藝術作品。
7、嘗試新事物。抑鬱症讓你覺得生活枯燥乏味,一成不變,簡直糟透了。與其向這些消極情緒妥協,不如走出去嘗試新事物。嘗試新活動時,大腦內會產生化學變化,讓你感受到學習的樂趣。學一門新語言,在動物收容所做義工,或是參加繪畫課。做一些和平時不一樣,而你認為自己會喜歡的活動。
8、和朋友在一起。也許你想要一個人待著,沉浸在悲傷的情緒中。但是,一定要努力抽時間和關心你,而你也關心的人相處。你可能會產生許多想法,說服自己放棄這個念頭,比如說"我不想起床"、"我感到很傷心,我讓他們失望了"、"沒有人想要和我在一起"、"沒有我,他們會更好"。不要理會這些想法,打電話給朋友,制定計劃,不要半途而廢。和別人在一起,就不會感覺孤獨。和朋友在一起可以讓你覺得更"正常"。和自己在意的人在一起,可以讓你感覺到和他們心靈相通,自己備受關懷。即使你覺得很累,朋友打電話約你出去逛街時,也要答應他們。
努力抽時間和家人相處。
部分3:使用自然療法
1、使用葯草。自古以來,人們一直使用葯草治療疾病,其中包括抑鬱症。如果你不想接受傳統治療(比如服用抗抑鬱葯),葯草是治療抑鬱症和壓力的另一種選擇。最常用來治療抑鬱症的葯草是聖約翰草。
藏紅花也能用來治療抑鬱症。服用它的提取物。
使用前,先咨詢醫生,因為葯草會影響其它葯物的效果。
2、服用補充劑。抗抑鬱症補充劑通常包含了有治療抑鬱症作用的幾種葯草、天然化學成分或維生素。其中包括:歐米茄-3脂肪酸,可見於亞麻籽油,可以口服。
S-腺苷基蛋氨酸(SAMe)是一種會在體內自然產生的化學物質。多用在歐洲治療抑鬱症。
5-羥色氨酸,會影響血清素水平,可以在葯房買到,不需要處方。
脫氫表雄酮(DHEA)是由身體分泌的激素。脫氫表雄酮水平不穩定,會造成情緒波動。
抗抑鬱症膳食補充劑不受美國食品和葯物管理局管制,所以要格外小心,選擇安全、有效的產品。
3、針灸。針灸是傳統中醫療法,主要針對體內的能量流。醫師會將非常小的針刺進某個穴位,疏通受阻的能量流,讓它們恢復最佳狀態。針灸也能幫助改善身體酸痛和睡眠問題。打電話給保險公司,詢問他們是否會支付針灸費用。許多保險公司會支付一部分的費用。
4、吃健康的食物。雖然單靠飲食無法治好抑鬱症,但絕對可以改善心情,給你所需的能量,讓你充滿動力。另外,不要少吃一餐,以保持血糖穩定,進而減少情緒波動。吃健康的脂肪,比如可以提高血清素水平的椰子油。
不要吃營養價值低的速食和其它"垃圾食品"。
不要攝取酒精。酒精是一種抑制劑。喝酒只能讓你暫時忘卻煩惱,並無法解決你的問題。
參閱《如何吃得健康》,更詳細地了解如何攝取健康、均衡的飲食。
5、進行催眠。催眠治療可以幫助你從心理上反擊和推翻消極、悲觀的想法。這些想法會誘發抑鬱症。催眠通過深呼吸、想像和建議,幫助你深入挖掘抑鬱症根源,將新的應對技能直接印刻到潛意識中,在心理上訓練你拒絕消極和令人沮喪的想法,建立賦予你力量的新想法。如果在清醒時候這么做,可能會過於強烈,讓人承受不了。有的保險公司會支付用催眠治療抑鬱症的費用。
催眠療法對治療抑鬱症非常有效,特別是和其它療法結合使用的時候。
6、了解光照治療。如果你的抑鬱症和季節有關,那麼光照治療或許有所幫助。你得在指定的時間內(一般為20分鍾),接觸日光、特定波長的光或非常亮的全波段光譜燈光。如果你住在陽光充足的地方,一定要每天都曬太陽,透過皮膚攝取充足的維生素D。 如果你住在陰暗或冬天時很陰郁的地方,那就買一個全波段光譜燈箱。它可以模擬戶外陽光,促使大腦分泌改善情緒的化學物質。你可以在網上或葯房買到燈箱,或是詢問醫生的建議。
光照治療對季節性情緒失調(也被稱為"冬季抑鬱症")非常有效。