『壹』 運動後感覺肌肉僵硬，做哪些動作能使肌肉放鬆下來呢
運動後感覺肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的動作都可能使肌肉放鬆下來。
『貳』 運動完的拉伸動作有哪些
運動完的拉伸動作有哪些
你知道運動完的拉伸動作有哪些嗎？很多人運動完就直接結束了，並沒有做好拉伸運動的意識，這是不太好的，我已經為大家搜集和整理好了運動完的拉伸動作有哪些的相關信息，一起來了解一下吧。
運動完的拉伸動作有哪些1
1、雙手盡可能的往上延伸，臀部、肚子都收緊。
2、動作緩慢的往左下斜，右邊腰慢慢的拉緊的感覺。
3、動作緩慢的往左右斜，左邊腰慢慢的拉緊的感覺。
4、腳後跟著地，腳掌懸空往上翹起，身體前傾盡量往下壓，背部盡量拉平，這時小腳明顯有拉緊的感覺，還帶微微刺痛。
5、兩腳並蘢，掌心朝外雙手交叉合並，收腹，身體盡可能的往下壓，雙手朝地，掌心盡量能觸碰地。
6、吐氣的時候上身慢慢往左移動，下身不動，右邊側腰會有微緊的'感覺，停留幾秒，再慢慢的往右移動。
7、兩手往後交叉，兩手慢慢的往上提起，這時背部很緊，加油，一天一天，背肉肉會變平，脂肪變少哦。
8、找個適量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前傾斜,背拉直，上身盡可能的往前靠緊。
以上的這些方法都是運動完可以做的拉伸動作，我們了解到了拉伸動作適合很多運動之後做的運動，比如常見的爬山，經常爬山的人都會出現小腿酸痛的現象的，爬山之後做一做拉伸運動，會發現肌肉疼痛的現象有所緩解，渾身都會非常的舒適了。
運動完的拉伸動作有哪些2
跑步後拉伸動作怎麼做
建議大家在充分活動身體的基礎上做好拉伸動作，一般可以左右交替做，一隻腿綳直採用身體前傾的方式觸摸腳尖是不錯的那種方法。除此之外也可以做腹部拉伸俯卧在地上，用手撐著頭向後拉伸，也是不錯的放鬆肌肉方法，這些方式都能夠不同程度的，幫助緩解運動後帶來的疲勞和損傷，並且盡量避免運動後肌肉酸痛的問題。
除此之外在跑完步後做拉伸動作的過程當中，也可以進行適當放鬆和運動，對身體肌肉進行適當的揉捏，並且注意適當散步，這樣都是可以幫助我們完成整套拉伸動作的。但是無論如何進行拉伸都非常關鍵，不過一定要在不在疲勞的狀態下進行，這樣可以避免我們過度運動造成的運動性損傷，另外卷腹也是運動後拉伸的不錯選擇，建議大家可以適當嘗試。
跑步後拉伸動作怎麼做?以上幾種方式，希望大家在跑完步後一定要多做適當嘗試和了解，因為跑步後確實身體非常疲乏，此時的肢體疲乏，對於很多朋友來說只想躺下來休息，但這種是不對的，並且起不到運動的效果。還是建議大家一定要注意養成必要的拉伸習慣，幫助我們快速恢復運動疲勞，久而久之相信你會愛上跑步愛上運動的。
『叄』 運動後的體能訓練，哪些動作比較好
動作一：壺鈴硬拉
做這個練習時，我們的准備動作，一定要做好作對，就像罰籃一樣，之前的准備動作，非常的重要。
首先將壺鈴，放在雙腳之間，並呈一條直線。讓你的腳踝骨，與壺鈴之間，呈一條直線後，這里膝蓋不要放鬆，接著讓臀部的重心，向後移動，同時上半身前傾，然後伸出雙手，抓住壺玲，讓小腿相對，垂直於地面。臀部是高於膝蓋的，肩膀又是高於臀部的，讓頸椎自然放鬆，之後呼氣，完成硬拉的動作。
就這樣重復練習，注意你的呼吸節奏。上起時呼氣，下放時吸氣。
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動作二：高腳杯深蹲
選擇輕一點的壺鈴，一開始訓練時，負重輕一點沒關系，總歸是沒有壞處的。
雙手握緊壺鈴，調整好你的站姿，舉起壺鈴讓手肘位於，你手腕的下方，並緊貼住身體。然後雙腳的站位，略寬於肩部，讓腳趾稍稍向外分開，在下蹲過程中，用你的鼻子吸氣，在上起的時候，呼氣。保持練習的節奏，重復完成多做幾個。
如果你能堅持下去的話，不僅能鍛煉你的股四頭，整個的腿部肌群，都能夠得到鍛煉。還有你的核心力量，也可以得到增強。
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動作三：壺鈴劃船
上面兩個都是，對於下半身，強化效果很好的練習，這個動作是，強化上半身很好的選擇。准備動作和，壺鈴硬拉一樣的，讓雙腳和肩同寬，臀部向後撅，上下半身呈垂直狀態。一隻手握緊壺鈴，另一隻手握緊拳頭，劃船上拉時呼氣，在頂端時停止幾秒，接著下放，重復多做幾遍。
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動作四：俯卧撐
我們要保持住身體筆直的姿勢，先用鼻子吸氣，下放時肩胛骨，自然的收緊。接著推起時，呼氣。
『肆』 跑步後的拉伸動作有哪些
跑步後的拉伸動作有哪些
跑步後的拉伸動作有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，保持身體健康是運動的第一要義，明白跑步後的拉伸動作有哪些，就快快動起來吧！
跑步後的拉伸動作有哪些1
小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鍾；換腿。
臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量並攏；用左手慢慢將左腳拉向，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
拉伸大腿內部物緩和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鍾。
三頭肌（上臂外側肌肉）。
做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鍾；換胳膊。
跑步後的拉伸動作有哪些2
跑後拉伸的重要性
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體旁雀線條，增加柔韌性和協調性。
4、有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的.肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
跑後拉伸的注意事項
其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鍾；
3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
精選了5個簡單易做的拉伸動作：
跑步後的拉伸動作有哪些3
一、壓腿。些個不需要借用器械，只需要根據運動者所處的環境尋找就可以，比如護欄、矮牆、樹木等等，變換兩條腿慢慢按壓，同時可以緩慢敲擊肌肉部位緩解肌肉緊張感。
二、前屈弓壓腿。這個在平坦地面就可以，前腿弓後腿蹬，雙手按壓在弓腿膝蓋上，循環做就可以。
三、下蹲壓腿。身體下蹲，一條腿完全蹲下，另一條腿側面伸直，腳尖朝上，腳跟接地腿伸直向下壓，一條腿完事換另一條腿，和上面類同。
四、彎腰拉伸。雙腿並攏，伸直彎腰手接觸地面，根據自身情況定你運螞早能接觸的部位，像我經常練習手掌可以觸地，初練者用手指尖觸地即可。
五、劈腿下壓。這個動作很多人做不了，那就先嘗試一點點下壓，千萬別操之過急造成損傷，根據自身情況選擇。
六、上軀幹部位和手臂拉伸。找高一點的樹木或者小區中的單杠等器械可以做引體向上也可以做徑直垂體拉伸，當然也可以有效的結合在一起，這個根據實際情況由自己定。
七、高抬腿。原地高抬腿或者用支撐物高抬腿都可以，數量自己掌握。
八、大腿後拉伸。身體站立地面，向後抬起一條腿，然後用相應一側手抓住腳尖部位向上提拉，之後換另一側，反復重復。多少次，時間自己定。
這是最簡單的不需要輔助器械拉伸方法，當然根據環境和自身身體實際情況可以靈活選擇，我是跑步愛好者每天10公里，跑前我會做簡單的熱身運動，跑後會做上面得拉伸運動，總之無論是大運動量還是小運動量都需要做運動前熱身和運動後拉伸，這樣會讓身體達到某種平衡點，避免運動損傷，提升運動活力。
『伍』 運動後放鬆的動作有哪些
1、運動後應散步一會兒，最好倒著走或慢跑，甚至爬一會兒，直到心跳和呼吸基本從容。
2、適當改變運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種)3～10圈(具體的量因人因情況而異)，以免訓練後肌肉酸疼。
3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。
4、壓腿也是很好的放鬆方法，但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓得太高太用力。
(5)運動完可以做哪些動作擴展閱讀
運動後放鬆肌肉的注意事項：
1、不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，加快恢復體能、消除疲勞，實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2、不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
參考資料來源：人民網-運動後倒著走一會兒最放鬆
『陸』 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。
一、運動後放鬆肌肉的動作
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至敬帆信到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼轎配續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
二、運動跑步後注意事項
應做整理活動
雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。
不宜蹲坐
不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。
不宜喝冷飲
運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。
不宜洗冷水浴
運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力亮輪降低，從而引起疾病。
三、運動後千萬別吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。
2、鹹味零食
運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。
這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。
這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、麵包
麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。
所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。
四、運動前吃什麼好
1、運動前要選擇溫熱性的食物
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
2、運動前要適量補充碳水化合物
盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
擴展：
起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
動作1
1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。
2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。
3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。
動作2
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作3
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作4
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
動作5
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。
『柒』 鍛煉完腿部後，應該做哪些動作緩解一下
鍛煉完腿部之後，我們可以做下面這幾個動作，這能幫助我們緩解腿部的運動壓力。我們在做一些力量訓練的時候，難免會用到訓練工具來完成，會給我們的腿部增加很多的壓力。
但是你是否真的會做腿部的拉伸動作？今天我們就給大家推薦四個腿部的拉伸動作，這些動作可以幫助我們緩解肌肉壓力，幫助我們優化腿部線條。
1、側卧大腿前側拉伸
第一個動作給大家推薦的是側卧大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側卧姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。
2、墊上大腿後側拉伸
平時日常沒事在家的時候，不想做體育訓練，那麼你也可以來一組拉伸動作，除了拉伸腿部以外，你還可以拉伸臀部、背部、手臂等等部位。適當的拉伸可以幫助我們緩解今天一天工作、學習的疲勞，讓我們的身體遠離亞健康，同時也會讓我們的身材變得更加美觀。
雖然說拉伸動作不能幫你進行有效的減脂或者增肌，但是它可以為這兩個健身目的起到輔助效果，這會讓你在運動中的表現更加出色，把拉伸動作合理的運用起來吧！
『捌』 運動後正確的放鬆動作有哪些
現在很多人在運動之後會出現肌肉酸痛的現象，運動後正確的放鬆動作又有哪些?那麼運動後肌肉酸痛怎麼辦，有什麼辦法可以緩解的嗎?運動後肌肉酸痛的原因是什麼呢?在日常的飲食方面，運動後吃什麼消除疲勞?以下是我為你整理的運動後正確的放鬆動作介紹，希望能幫到你。
運動後正確的放鬆動作
1、放鬆腿部。身體坐在平面上。兩腿盡可能的伸直，雙手緊握，用手的傑出關節部位按壓大腿，由大腿根部漸漸推向膝蓋部位。動作可反復進行，可是要堅持必定力度。之後，改變方向，壓力點集中於酸痛點，按壓1分鍾。
2、放鬆前臂，左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然後回轉復位，動作持續30秒。然後左右手交換，重復相同動作。
3、放鬆背部肌肉。坐在椅子上，膝蓋曲折，雙腳平放在地板上，身體向前曲折。雙臂曲折至死後，掌心朝外，握拳。在脊椎兩邊以畫圈的方式揉腰部。然後漸漸向上腰移動，動作可繼續1分鍾以上。
4、放鬆腳部，坐在椅子上，腳部著地，然後在左腳掌下放個網球，然後將左腳慢慢前後移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。然後換右腳，重復相同動作。
運動後肌肉酸痛怎麼辦
(一)於運動或比賽完結後，不要立即停下，應保持身體活動，使血液得以循環，亦使心臟更易適應。
(二)於運動後進行數分鍾的慢跑(身體應完全放鬆，感覺不費氣力)，減低關節僵硬。
(三)你可嘗試躺在地上，把雙腳靠牆抬高五分鍾，這有助減少腳部疲勞。
(四)假如運動後，你的手腳感到非常酸痛疲勞，可嘗試以冷水沖洗酸痛部位五至十分鍾。於酷熱天氣進行運動後，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，減輕疲勞。
(五)假如肌肉酸痛不算太嚴重，熱水浸浴會是更好的恢復方法。浸浴最好於運動完結的十分鍾後才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鍾，再以冷水沖身約一分鍾，最少重覆做兩次，最好以冷水沖身作為結束。這樣一冷一熱，使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
(六)記著運動完要多喝開水，把代謝物沖走。假如你運動時流失一磅的水份，過後便需要補充約十六安士的水。
(七)於運動後一小時內飲用運動飲料，或進食含碳水化合物及蛋白質的食物(如谷類及奶類)。
(八)約十分鍾的按摩能助你消除疲勞，最好是在運動後兩小時內開始。力度不要過大，否則有機會使酸痛加劇。
(九)假如你熱愛咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運動後即時飲用，因為它們會使你的血液酸性增加。
(十)於運動後的兩三天完全休息，並不是最好的恢復方法。你可嘗試於第二天開始進行低強度的運動，看看會否比以往復原得更快!
運動後吃什麼消除疲勞
1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料(紅牛等功效慢，在運動前喝)，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。
4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。
5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
6、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。
7、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。
8、維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
9、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。
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『玖』 跑步後的拉伸14個動作
跑步後的拉伸14個動作
你知道跑步後的拉伸14個動作嗎？對於熱愛跑步運動的人來說，這幾個動作是很重要的，跑步前不注意拉伸動作很容易導致抽筋的，那麼跑步後的拉伸14個動作有哪些呢？下面我來告訴大家。
跑步後的拉伸14個動作1
1、肩胛伸展：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
2、 髂脛束伸展：
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
3、 上背部伸展：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、 闊背肌伸展：
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以拍明雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5、 胸大肌伸展：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、 股四頭肌三點伸展：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿
7、 腿後肌伸展 ：
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊綳。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、 內收肌群伸展 ：
伸展內收差賀磨肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直虛斗立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
9、 小腿伸展 ：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊綳的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊綳。
作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、 梨狀肌伸展 ：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、 站立髖外旋 ：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
12、 膝頂牆伸展 ：
這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13 股四頭肌伸展 ：
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、 跨步伸展：
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，髖關節盡量面向前方來保持平 作法：
a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b、 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。
跑步後的拉伸14個動作2
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一隻腳向後方抬起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的.手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳後跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌群，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前盡可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿盡可能的增大距離，身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的是小腿後側肌群，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向後拉，一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉，鍛煉的是小腿肌群，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的著力點在膝蓋，然後保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。
以上4個動作就是我們針對整個腿部所做的拉伸運動，雖然只有幾個動作，但是它包含了大腿前側、內側、小腿前後側。現在大家應該知道跑步後的拉伸運動是很重要的了，並且在這也詳細介紹了幾種運動方式，不知道怎麼拉伸的小夥伴們可以按照這些方法進行跑後拉伸了，做好這4個動作，拉伸你的整個腿部！