① 如何跑步快而不累
1、熱身
要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證 後面的運動不會給身體的機能造成損傷。
例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等，只有做好了這個准備型瞎漏工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。
2、正確擺臂
擺臂動作能夠協調身體平衡，帶動身體向前，對下肢的向前運動起到了帶動作用，跑起來也更輕松。
跑步前進的過程中，手臂要積極的前後擺動，與下肢的邁步動作相協調配合，可以調動肩部用力帶動手臂擺動，拳頭不能超過身體中線，否則就成了左右擺動，手臂左右擺動發揮不了擺臂對下肢動作的輔助作用，因而影響鍛煉效果。
3、跑步時上體適當前傾
跑步的時候，為了維持身體平衡，上體應該自然前傾，挺胸，抬頭，目光平視前方，但注意前傾幅度不要過大，前傾幅度太大，會造成低頭，視野狹窄，背部肌肉緊張，跑起來卜爛也更累。
4、口鼻共同呼吸
呼吸雖然與跑步的肢體動作無關，但卻是跑步動作的一項重要技術，學會正確的呼吸方法，能保證機體獲得更充足的氧氣供應量，保證各組織器官的正常工作，使跑步變得輕鬆起來。
注意事項：
1、可以先走一段路程，再開始慢跑，感到疲勞後再走，如此循環往復，逐漸縮短走的神塌時間，完全改成慢跑，這種跑法適合年紀比較大的人和體弱人群，因為走的過程中可以逐漸使身體各個器官適應運動需要，為身體提供所需的氧氣和其他營養成分，這樣跑起來也不會感覺太累。
2、跑步的時候可以從較短的距離開始，逐漸將跑步路程延長，具體跑多少，要根據運動者自身身體狀況來定，一般來說短程遞增跑的路程定在1000米左右。
② 怎麼鍛煉慢跑
在生活中跑步是屬於一種很傳統的鍛煉方式，無論是在健身房中還是在戶外都是可以進行跑步運動，而且關於跑步的話也是有著不同的跑步技巧的，現在就給大家介紹一下在平時生活中應該如何進行慢跑運動，慢跑的話對於一些剛剛接觸跑步訓練的新手來說是一種很好的鍛煉方式，能幫助後期的跑步訓練打好一個很好的基礎，那麼接下來我們就一起來看看在生活中應該如何進行慢跑，在慢跑的時候我們又應該注意什麼。
怎麼鍛煉慢跑
1、慢跑的正確方法：在平時生活中在進行慢跑訓練的時候需要注意慢跑的跑步姿勢，在平時生活中進行慢跑訓練的時候首先要先將自己的身體微微的前傾，將自己的身體處在一個比較直的狀態下之後讓自己的腳趾尖的部位自然的墊在地面上，之後再將自己的雙手的手臂的位置放在身體兩側位置放低，之後在將自己的肩膀和手臂往後擺，這樣能讓自己在跑步的過程中正常的呼吸，之後在跑的時候要記得直視前方。
2、慢跑過程中：在進行慢跑訓練的時候要記得跑步的時間和跑步過程中不要飲水，因為在跑步的過程中或者是在跑步之後即開始飲水的話對自己的胃部會造成很嚴重的不適感，而且在平時生活中跑步的時候最好是將時間控制在四十分鍾左右即可，這個時間段可以被新手接受，也可以讓自己的鍛煉有一定的效果。
3、慢跑時的裝備：在平時生活中在進行慢跑的時候慢跑時候的裝備也是需要我們注意的，在平時生活仔灶中一些運動鞋或者是運動衣頌戚蘆服都是需要准備好的，這樣才能讓跑步的效果更好，而且在平時生活中使用跑步的鞋子跑步也可以野帶減少對一般鞋子的損害。
4、堅持不懈：在生活在中進行慢跑訓練的時候一定要堅持，不能半途而廢，這樣會影響之前的鍛煉的效果，而且在平時生活滅天都堅持慢跑訓練的話也可以讓自己的鍛煉的效果更加的明顯。
5、對每次慢跑進行記錄：在每一次進行慢跑訓練的時候也要注意慢跑時候自己的訓練的記錄，最好是及時進行記錄，這樣才能知道自己在訓練過程中有哪些是需要自己去堅持的地方，又有哪些是需要自己去改正的地方。
在平時生活中關於慢跑這種訓練方式的話對於一些剛剛開始接觸跑步訓練的人群來說是屬於一種很好的訓練方式，而且在平時生活中經常的進行一些慢跑鍛煉也可以幫助自己的身體起到很好的幫助，所以在平時生活中的話可以嘗試著進行一些慢跑運動來幫助維持身體健康。
③ 關於慢跑， 我剛開始慢跑，跑不了30分鍾怎麼辦
我和你一樣，我是兩年前開始慢跑的。
1.建議你下個NIKE+或咕咚運動，手機上的軟體，連GPS計跑步時間線路和熱量的。這讓你跑步有個目標
2.心態上，先告訴自己，別老想著效果，就算減肥不了，跑穗此步也是對自己有益的。
3.一定要買雙好的跑鞋，體重越重買越好，體重輕的買太好踩不動。人類全身只有膝蓋那是做緩沖的，如果你沒好的跑鞋，膝蓋受到的傷害非常巨大的。以前演唐僧的那人據說就老穿布鞋跑步，現在連走路都成問題。
4.我剛開始跑，就是跑很快，第一次跑記得就跑了操場6圈就跑不動了。6X400。
5.後來才知道，自己找好節奏 要慢，要勻速。其實你跑步的時候說話不累的速度也就夠猜高迅了。不要沖刺什麼的，沒意義。
6.關鍵在於你堅持的時間，而且一般都不停。我剛開始只能跑20分鍾，2周內就能跑到10圈，15圈了。
7.現在又胖了。身材這東西真是7分吃，3分鍛煉。不過慢跑跑10,15KM不成問題了。
8.回答你的問題，是不是想快走我不知道，我任何你快走1萬公里，也不代表你就能跑了。。逃不過去的。腿沒問題，直接跑吧。 還有跑一會兒走一會兒沒什麼用，慢跑這個有氧運動就是需要40分鍾以上，前40分鍾消耗糖分，40分鍾後才消耗脂肪。你從跑步變快走，等於熱量消耗下降了，除非你走更久。
9.跑步本身就是件很費功夫的事兒，你換跑步機，消耗相同的熱量則需要念伍更多時間。你換快走，這跟費事兒。
④ 如何科學安排慢跑計劃
要科學的安排好慢跑的計劃，健身項目中，我們比較熟悉的就是跑步訓練，這些運動的門檻比較低，適合男女老少進行。而跑步可以分為慢跑跟快跑，我們要學會正確跑步，才能收獲理想的效果。
快跑屬於無氧運動，不適合普通人進行鍛煉，因為可持續時間比較短，主要是鍛煉肌肉的，對於體能好數要求更高，新手很難堅持下來。
慢跑屬於可持續堅持的有氧運動，可以幫您提升活動代謝，促進體脂率的下降。新手剛開始友前首不用定製太大的跑步目標，不然很難執行下來，容易中途放棄。如何定製一份科學的跑步計劃？新手跑步可以分為3個階段：
第一個階段：沒有跑步基礎的人，剛開始跑步可以以3公里為目標，進行基礎體能訓練，如果你的跑步速度為6KM每小時，那麼3公里大概需要跑步半小時。
剛開始你可以跑步1.5公里，然後休息5-10分鍾再跑完悔毀最後的1.5公里，堅持一個月時間，你的跑步能力會慢慢提升，跑步持久力也會延長。
第二個階段：到了第二個月，你的跑步計劃可以從3公里改為5公里，這個時候你的慢跑速度會有所提升，5公里大概需要40-50分鍾完成，你可以分為2個2.5公里去完成，中間可以短暫休息一下。
此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，堅持2個月以上，相信你的身材會瘦下一圈。第三個階段：勻速慢跑堅持2-3個月時間後，身體會逐漸適應跑步模式，燃脂效率也會下降，健身瓶頸期也會出現。
對於有一定跑步能力的人來說，你可以改慢跑為變速跑，變速跑可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能有效鍛煉肌肉，預防肌肉流失。
變速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循環訓練，這種跑步方式對於體能要求會更高。
每次只需要20分鍾，就能達到慢跑1小時的效果，間歇跑訓練後身體還會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，有助於易瘦體質的養成。
⑤ 可以代替跑步的運動，你認為哪些比較合適
跑步可以健身，但健身不僅是跑步。很多運動可以代替跑步的。如果僅僅是為了健康的話，快走也足夠了。快走和慢跑是非常相似的，都是雙腳交替來前進的運動，都是健康的有氧運動。如果不宜進行跑步活動，可以根據自己的運動愛好和習慣選擇其他的有氧運動方式，健走、騎行、體操、球類運動、廣場舞、太極拳等運動的功效都和跑步有著同功之妙，可以適當選擇這些運動方式進行鍛煉。
慢跑一小時9公里，可以消耗熱量650大卡，而跳繩一小時，可以消耗熱量660大卡，所以跳繩絕對能勝任跑步。跳繩瘦身的力度和效果比慢跑還要好，不管是刮風下雨，都不受天氣的影響。只要有一根繩子，隨時隨地都可以跳。
⑥ 慢跑運動有什麼注意事項慢跑運動對身體有什麼好處
相對於快跑來說，很多人更喜歡慢跑。那麼，慢跑運動對身體有什麼好處呢？
慢跑運動的十大好處
增強心肺功能
研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。
消耗熱量(減肥)
運動減肥，有氧運動更加減肥!慢跑30分鍾以上效果會更好。
增強肌肉與肌耐力
規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑早族槐是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鍾血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
代謝排毒
規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理陸友負擔，保持良好的身心狀態。
提高生活品質
健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的「快樂激素」，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發穗喚作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當於快步穿過十字路口的速度)15分鍾後，β—內啡肽開始產生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鍾，在完全戒煙後，體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外，大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強身壯骨
慢跑運動使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。
此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用並不隨著次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認為，這可能有個最高限度，超過這個限度以後就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數不該很多，因為可能會導致月經不規律，而月經不規律容易引起骨質流失。
慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。
跑步也要講究方法，這樣才能起到對身體最大，最好的幫助。那麼，慢跑有什麼技術呢?下面我們就一起來了解一下吧!
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。
跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。
此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。
慢跑運動的四大注意事項
步幅和步頻
至於怎樣的技術動作才是「正確」的，莫說一是。但關鍵在於動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數數看，估計在150-160 步/分鍾左右。步頻慢有什麼不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那麼落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。
關於足弓塌陷
如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放鬆,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有後天形成的)足弓塌陷以後,行走時小腿內側因為沒有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內側彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內側疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時間長了,會引發腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.
力量和耐力應該同時提高
因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是「無限」的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量(腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現過度疲勞，受傷。
力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然後慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放鬆是關鍵。
呼吸
跑步時要放鬆，心情放鬆，身體放鬆了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完後有點惡心。看來呼吸方式得改改。
慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人並不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。
慢跑姿勢的概述
第一:很多朋友跑步落地的方式都不對，許多人認為慢跑是用前腳先踩在地上，而另一些人則認為它應該是腳後跟著地先。正確的方法是先用腳的中部接觸地面，這樣可以減少對膝蓋的沖力，也不會造成小腿肌肉的受傷。
第二:臀部和頭部的位置也很重要，但很多人不知道臀部和頭部的應該怎樣的。正確的姿勢是頭部，臀部和腳成直線。保持頭部端正，眼睛直視前方。當你轉動頭部時要小心，避免身體晃動。
第三:注意手臂的擺動方式，腳的高度，呼吸和步長都要了解。手臂自然彎曲，握緊拳頭。不要把膝蓋抬得太高，步子不要太大，呼吸保持順暢。慢跑時保持溫暖以防止感冒，跑完之後不要馬上把衣服脫掉。
跑步減肥法三原則
先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
跑完喝果汁
專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由於女人的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要准備一雙好鞋。
⑦ 求問有沒有能代替跑步的鍛煉方式
能不能替代，這取決於個人對跑步定位，他可以是被替代的，也可以是無法替代的
如果，跑步只是悄達到某種目的一個段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人體的有氧代謝系統，利用有氧系統的運動形體有很多。
如果是在家裡，可以在網上找一些和跑步心率強度差的健身操視，跟著做；如果在戶外，可以騎行車、登山、快走、甚至是廣場舞；如果在健身房，可以做健身操、橢圓機、登山機
如果，跑步是你愛好的興趣所在，那對你來說是獨一無二的，是無法被替代的，這就是戀愛一樣，無論是交往過多少朋友，誰也無法替你誰。
所以跑步到底能不能被替代，這就看你個了
歡迎關注我，每天和大家分享運動資訊。
你好。
跑步其實是比較好的一種有氧運動，可以在戶外或室內的跑步機上進行。
無論你是小白，還是菜鳥，還是老手。
通常都是以「慢跑」的形式，通過長時間間歇或不間歇的形式，完成5KM、10KM、半馬，甚至全馬。
當然，作為普通愛好者，能堅持下來是好的。那如果實在不想跑步怎麼辦？
替代的運動有：
1.跳繩
通過不停的蹦跳的形式，持續進行10-30分鍾，以達到健身減脂的效果。當然這個在初期會比較累，可以跳跳停停，對膝蓋的損傷小，這一點是比較好的。難點是：跳不起來，不能持久。
2.動感單車
都知道健身房裡有這個項目，還有教練帶你練。這個訓練強度相當高，如果是騎快車的教練，根本撐不住。而且一整套40分鍾能不能撐的下來，搜旦是個未知。當然好處是消耗的熱量高，氣氛較好，能堅持下來自然最好。
3.劃船機
這個器材一般健身房沒有，你可以自己在家配置一個。劃船機在歐美相當流行，男女都適用，減脂效果還賊好。只不過它的運動量也比較高，另外比較枯草，沒有什麼變化，一般人也很難堅持。
4.橢圓機
適合女生用，對膝蓋基本沒有影響。一般是作為熱身用，需要手腳配合，個人感覺比較無聊，沒有什麼強烈感覺。可能這個最適合不想跑步的你，但是想要消耗更多熱量，你就需要比慢跑多做10-20分鍾。
5.HIIT
這項運動強度都特別高，不是一般人能撐得住。消耗熱量也最大，但是動作是程循環制，沒有耐力是做不完的。
總結：以上就是替代跑步的幾種運動，你可以去嘗試。
就我個人感覺而言，正常30-40分鍾的慢跑，只要習慣了，基本都沒什麼問題。
具體的看你自己喜好，不要輕易拒絕它，堅持下去，你可能會愛上慢跑！
小胖建議可以在家使用橢圓機，同樣作為有氧運動方式之一，雖然運動強度小於跑步，但對使用者也是全身鍛煉，整體效果毫不遜色跑步。
當下，跑步這種鍛煉方式對大部分人群更容易接受，更容易堅持，但對人群也是有限制的，太胖的朋友不適合跑步（因為對膝蓋壓力太大），膝蓋有損傷的朋友不適合跑步，剛出院需要做康復世正擾運動的也不適合跑步。
而這時，我們就完全可以考慮用橢圓機。在橢圓機上運動，膝蓋不存在著力點，對膝關節的壓迫力幾乎忽略不計，同時還能做康復鍛煉，減脂塑形等。但橢圓機這類器材，整體運動強度略低，所以在鍛煉的過程中，我們一定要保持每次鍛煉的時間（即每次在30分鍾以上，1個小時以內，具體還需因人而異）。
鍛煉是讓我們的身體擺脫亞 健康 狀態，還有各種鍛煉的方式都能代替跑步，就要看使用者當下的身體狀況更適合哪一類。 沒有最好的，只有最合適的！
如果小夥伴們還有別的健身相關問題，可以關注並私信小胖。小胖經常會整理健身器材的內容干貨。看到問題，小胖也會第一時間回復大家。
有氧運動的種類多種多樣，時代的發展讓我們有了更多有趣的選擇，跑步早已經不是唯一。甚至跑步代表的長時間有氧都已經過時，現在流行的是高強度間歇性有氧訓練，也就是人們清圓所說的HIIT。它簡直就是減脂神功，相對於長時間有氧，它的優勢有：花費的時間更少卻燃燒了更多熱量；減少了減脂期的肌肉流失；對心肺功能更有益。
它的大致原理就是在經過簡單熱身後忽然把運動強度調到最高並只持續很短一段時間（也許一分鍾或者十幾秒，這取決於你個人能力以及運動強度），這會讓你的身體進入很高代謝狀態並且持續幾個小時的時間。代謝率就是減脂的關鍵。
我給你分享幾個非常有效的動作：
1、波比跳：這個動作的關鍵在於持續的時間和動作的質量。它是一個俯卧撐加一個伸展跳的組合動作，簡單有效。你要做的就是用最快的速度持續做，直到你的動作開始明顯變慢，這時你每堅持一分鍾就會有更多的收獲。大概連續做十分鍾就會有非常明顯的效果，比跑一個小時還要刺激有效，一比六的時間(⊙o⊙)哦！
2、甩戰繩：很多肌肉猛男都非常討厭有氧，但是他們卻非常喜歡甩戰繩。這個動作的關鍵是動作質量和節奏，你必須一直有力地甩它且保持頻率（慢了就甩不起來了）。這個也是堅持幾分鍾就會很有效。
3、高抬腿：這是 體育 課上教過的動作，用你最快的速度持續抬腿，幾分鍾後你會感受到極限。
還有很多別的動作，篇幅問題我就不多推薦了，但是注意一點：做HIIT前必須充分熱身，不然第二天會非常酸疼。
以上就是我的回答，碼文不易，求贊求關注，么么噠！(*¯︶¯*)
有沒有代替跑步的鍛煉方式？
有
比如說：游泳、登山或者騎自行車，當然這些都不合適沒有關系！我們可以選擇一些健身操或者有氧運動，蹦蹦跳跳的就運動了，用零碎的時間就可以，完成，適合上班族，和久坐的人群！
有氧運動旨在減脂減肥，但是如果你沒有想減肥也沒有關系，就當是鍛煉的付贈品吧！除此之外，有氧運動還可以提高心肺功能，提升自己耐力，讓身體保持靈活性！
那麼常見的有氧運動有哪些呢？
高抬腿
俯身登山跑
俯身登山
開合跳
立卧撐開合跳
深蹲跳
我膝蓋傷的時候也面對過這個問題，還真的挺麻煩的。
如果你的腳還能支撐你站立的話，你可以試試像我一樣練拳擊打沙袋，當然要戴拳套，而且每次不要超過30分鍾。如果你是關節受傷的話建議戴上護踝，因為雖然不像跑步一樣對腳有那麼大的沖擊力，但是拳擊也並不是傻站著出拳，也是要配合轉體發力的。
沒有沙袋的話，原地站著出拳空擊也可以（或者面前掛張紙，上面寫上你討厭的人的名字或照片，對著紙出拳），不過就不要用太大的力量了，因為拳打空了比打實了還難受，只要有出拳的動作就可以了，就像有氧搏擊操只是不配合下肢的動作而已。你可以放一首動感的音樂，自由的練習，直拳勾拳擺拳，也可以打組合拳，反正怎麼高興怎麼來。當然配合上肢動作，如果你的腳允許的話身體還是應該轉體，至少是扭腰的。 這個可以比打沙袋持續久一點，按照普通有氧運動的時間進行就行。當然前提是你腳能受得了的范圍內。
原地拳擊空擊練習不需要其他設備啊？
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跑步不是單一的運動方式之一，還有很多很多。當然要看你如何看待跑步，還有做一些復合性鍛煉，至於替不替代，就要看自己的了。
在家，可以利用各種有重量的東西輔助鍛煉，效果也是杠杠的。
所有運動都很好，只要自己喜歡，去做就好了。
代替跑步的方法有很多種，但是我個人還是比較推薦跑步的。如果你只要增強體質，不要塑身有型，那跑步是最好的健身方式。
代替跑步的方法有跳繩，游泳，平板支撐，打籃球，踢足球等等太多太多了。但是我們想要 健康 享瘦，保存好身材，除了健身還要控制飲食，減少熱量攝入，增加身體新陳代謝，這樣身體才會更 健康 。
騎車！自行車！
問題不是特別清晰，如果是代替跑步的運動是有的。但是代替跑步達到的效果的話個人認為沒有。
跑步可以鍛煉全身肌肉，可以增強你的肺功能。
最重要的跑步的過程可以挑戰自己的極限，這就變向的增加個人的意志。
⑧ 什麼運動可以代替慢跑
什麼運動可以代替慢跑？
慢跑是一種有氧運動，對我們的人體依舊有著很多的好處。比如說幫助我們的人體排毒、溫和鍛煉身體等等。
有哪些有氧運動可以取代你慢跑呢？
跳繩
跳繩聽上去雖然老派，但其實一直到現在，它仍然是許多教練會大力推薦的有氧運動之一，而且進行的方式非常簡單：可以試著在 4 分鍾內做完其他動作時，在最後一分鍾內看看自己能跳幾下，並重復 5 組。正確的間歇鍛煉，跳繩能獲得的益處其實不亞於跑步哦！
騎單車、飛輪
如果你不討厭跑步那種孤傲的感覺，只是想換換口味的話，那麼騎單車你應該也會喜歡，除了能夠鍛煉你的腿部肌群，有氧的部分也照顧到了！不僅可以自己控制速度，也可以選擇不同的地形來訓練，如果想要鍛煉爆發力與速度，就可以試著在安全的山區挑戰崎嶇一點的地形；如果想要鍛煉耐力，就騎平地吧！
開合跳
不需要任何設備，只要空間足夠，就可以在任何地方進行的動作，而且非常簡單！標准方式為預備動作手臂舉起（或將雙臂交叉在胸前以提高肩膀的靈活性）、雙腳跳離地時張開。這個動作可以使上半身與下半身同時參與，也有很多人喜歡在訓練表中加一項開合跳來提高心率哦！
⑨ 如何進行慢跑鍛煉
如何進行慢跑鍛煉
如何進行慢跑鍛煉，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享如何進行慢跑鍛煉技巧。
如何進行慢跑鍛煉1
各種瑜伽體位法鍛煉身體外，當代著名瑜伽大師喇嘛尊者特別提到慢跑鍛煉，並推薦和介紹慢跑鍛煉的灶梁具體方法。他稱贊慢跑為「極佳的運動」。慢跑不僅可以消除憂郁和大多數精神方面的疾病，而且對於減低焦慮不安也有同樣顯著的效果。慢跑可以增進心智的集中和清晰，同時可使人靈活而有朝氣。慢跑者在體能和情緒上的反應較為穩定，因為他們不會在突發的打擊或不斷的壓力下分泌出許多刺激的荷爾蒙。
瑜伽者的睡眠量比一般人少，卻能睡得更好，所以他們經常頭腦清醒，不會昏昏沉沉。慢跑能增強肺功能，強化肺臟周圍的肌肉，使肺更加強壯，同時增加肺活力，減少肺部殘余的陳舊氣體，並將凝個肺部完全利用起來。慢跑又增強心臟功能，使心臟強健有力。因為慢跑能減低心臟的跳動率，心臟的跳動頻率與運動水平是互相平衡的，慢跑運動時心臟每鼓動一次會泵出更多的血液，因此心臟跳動的頻率減少，保存了能量。經過慢跑，肌肉更加健壯有力。
雖然會消耗身體的熱量，但更重要的是能重新調整腦中食慾機能，所以慢跑可以使食量減少，體重減輕。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此減低了罹患潰瘍的可能性。慢跑也能充當一種自然的瀉葯，所以慢跑者的腸胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可治療糖尿病，並使血糖多低和其他血糖問題正常化。同時，還能清凈體內所有系統，幫助腸、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和細胞排泄廢物。慢跑時，會感覺全身血氣順暢，心平氣和。
現今慢跑雖然盛行，但許多人對慢跑的方法卻有很大的誤解，以錯誤的方式進行慢跑，致遭運動傷害。有些人強迫自己拚命使勁拉緊肌肉而試圖跑得更快，致使慢跑變成自我折磨。慢跑時最好穿著暖和而吸汗的衣服，如棉質汗衫，但任頌豎何寬松的衣服都可以。要以保持身體暖和、增加發汗量來幫助身體的新陳代謝。穿任何舒適的跑鞋都行，但如果在馬路上慢跑，鞋子要有好的鞋墊。在泥土地上慢跑比較好，但要特別注意避免跌倒或扭傷。慢跑前，先做暖身運動和練習深呼吸是非常重要的。
慢跑時，步伐緩慢均勻而有規律，才能持續較長時間而不勞累。慢跑的適當呼吸法，以橫隔膜呼吸為佳。應該用鼻子呼吸，呼氣時間是吸氣的兩倍。呼氣時應該完全呼盡才能把體內毒素排除。當你全神專注在呼氣時，應靜聽一下氣息從軟顎通過鼻腔的聲音。調整慢跑步伐的良方，就是以你對空氣的需要量而定。如果你無法從鼻子吸進足夠的空氣，那就是你跑得太緊張了，太快了，應該把步伐放慢一點，或改用步行，直到把呼吸調勻為止。如果你仍然能用鼻子吸氣和呼氣，那麼，你還能夠把能力發揮到最大極限。若能以自己體能的3／4進行慢跑，則慢跑是舒適的、有益的。
最佳的慢跑方式是用腳尖來跑步，這樣可保持步伐輕盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑時不要張口或猛然揮動手臂。保持由鼻子呼吸，閉攏雙唇，把手臂輕舉至胸前，手握拳，有規律地前後擺動，並使手肘靠近身體。肩膀一定要放鬆並把頭抬起，保持脊骨平直，呼吸時讓腹部自然向內外移動。慢跑時一定要全神貫注，特別要配合呼吸，享受慢跑的樂趣。因為肌肉鬆弛，肺里和血液中的氧氣可以自由流動，心靈也寧靜下來。
慢跑時遇到下坡要特別小心，把速度放慢，腳步減輕，才不會傷到膝或足部。慢跑本身應該是有韻律的，自然的，動作應該是平緩的，優雅的。
慢跑有各種不同的變化，扭轉式慢跑是很好的一種。所謂扭轉式慢跑，就是將軀干配合步伐的節奏，從一邊扭轉到另一邊。當雙臂劃動時產生動力，雙手抬起的.幅度決定了扭轉點。這種扭轉可強壯脊椎神經並按摩內臟。另外一種變化方式是兩臂高隱櫻運舉過頭，雙手合掌地慢跑，這可擴張胸部，使得更多的新鮮空氣流入肺部，而且可以讓雙臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三種方式便是慢跑時把膝蓋抬高，然後，用腳後跟踢臀部。這種慢跑方式可以幫助膝蓋關節的活動，但需要更多努力才能做得好。
慢跑結束時，不要馬上停下來，否則，身體會變得僵硬。如果呼吸方法正確，則會大量出汗，於是便清潔了全身的系統。慢跑後最少應該半小時後才可沐浴，否則會傷身體，並且毛孔也需要有時間讓廢物排泄出來。在這時身體應該保持溫暖。慢跑後再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽動作對此收效很大。慢跑前做瑜伽動作可使全身放鬆，精神振奮。慢跑後做瑜伽動作則可使心靈整日保持寧靜和平衡。如果你較肥胖、年長或體力不好，則應在慢跑前開始步行。
清晨，空氣特別清新很適合慢跑。傍晚，當你精力低竭，是另一個慢跑的好時刻。因為慢跑會重新調整新陳代謝，使人充滿活力。最困難的是持之以恆，養成習慣。千萬不可在飯後不久就跑，至少要在用餐後幾個小時才能為之。在戶外慢跑比在室內好，但在室內或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚練習兩次，不需要超過十五分鍾即可收到效果。以輕松舒適的步伐跑500步，呼吸大約100次，是一個很好的跑程。每天跑4，800米，是應該努力邁進的目標。長程快跑的效果不及短程有規律的慢跑，也較不能達到生理、心理上的益處。
女性也可像男性一樣練習慢跑，但要避免在月經期間、懷孕的最後五六個月及分娩後的六周內進行。婦女在慢跑時應保護她們的乳房，穿著固定乳房的衣服或胸罩。婦女慢跑時腳尖須輕輕著地，避免引起子宮移位。由於婦女較少從事其他類型的體力活動，身體也較脆弱，因此，慢跑對她們尤其有益。
慢跑對兒童也很好。雖然孩子們經常跑、跳、玩、樂，但由於沒有接受有系統、有規律的練習，所以大多數人體格不好，慢跑可以糾正此種缺陷。
如何進行慢跑鍛煉2
步幅和步頻
至於怎樣的技術動作才是「正確」的，莫說一是。但關鍵在於動作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢？一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數數看，估計在150-160 步/分鍾左右。步頻慢有什麼不好呢？步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那麼落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。
關於足弓塌陷
如果對腳的保護不夠，足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛煉過度，而不注意放鬆，肌腱彈性不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。（平腳板有後天形成的)足弓塌陷以後，行走時小腿內側因為沒有足夠支撐，會跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內側彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內側疼痛。因為腿部不再是直角支撐身體，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解決辦法是一，用足弓墊，把足弓墊起來。
力量和耐力應該同時提高
因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是「無限」的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量（腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現過度疲勞，受傷。
力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑（比如：加速跑50米，然後慣性50米)，間隔以充分的恢復（慢跑)，避免乳酸積累。放鬆是關鍵。
呼吸
跑步時要放鬆，心情放鬆，身體放鬆了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完後有點惡心。看來呼吸方式得改改。
慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人並不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。
以上就是專家提醒大家的在慢跑鍛煉的時候需要多加註意的4個事項，主要包括：呼吸、步幅、步頻等，希望喜歡慢跑的朋友能夠引起重視，讓自己的運動努力能夠取得更好成績。