① 坐著的時候可以做什麼健身運動
你好
抓地運動：坐著時，你的雙腳是閑著的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然後旋轉雙腳以活動踝關節。經常練習這個動作，可以有效緩解疲勞。
伸展運動：上體伸直，做一次深呼吸，並緊腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鍾，重復4~8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背酸痛。
反向臂抻拉：在坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放鬆深度會更好。重復8次即可。此運動能起到緩解上肢酸痛的作用。
提臀運動：坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鍾，重復4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
轉腰運動：坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8~12次。此動作可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。
答題不易記得採納
② 久坐的危害有哪些久坐的人適合做的運動
現在很多工作都需要長時間的坐著，一旦久坐身體就會出現很多問題，那麼久坐的危害有哪些呢？久坐的人應該做哪些運動呢？下面我們來詳細首顫搏介紹下！
久坐的危害有哪些
久坐已經成為現代人的一種習慣，因為有了手機，人們坐著的時間比以往更長了，基本上很少運動，再就是經常對著電腦工作的上班族，每天要坐著差不多九到十個小時工作，有時候加班甚至更長。經常久坐的人就會發現，身體會出現很的地不適，證明久坐對我們的身體有很大的危害，那麼，久坐有哪些危害呢？
頸椎疾病
久坐不動最常見的疾病就是頸椎疾病，這對上班族來說已經很普遍了，由於長時間坐立，頸部很少活動，再加上有的人坐姿不正確或者長時間保持一個坐姿，很容易讓頸部感到酸痛，還會引發肩周炎。
慢性疾病
人如果長時間坐著不動，很容易出現一些慢性疾病。女性長時間坐著，很容易誘發一些慢性的婦科疾病，還會堆積脂肪，引發肥胖的同時會導致一些心腦血管疾病。男性久坐會很容易患慢性無菌性前列腺炎，並影響生育能力。久坐還會讓人體的骨頭失去力量，導致骨質疏鬆，還有患關節炎的風險。
精神方面
很洞核多經常久坐的人會變得容易煩躁、脾氣差，因為久坐會使人頭脹腦暈，隨之就會帶來一些負面的情緒，特別是女性，長期久坐對精神狀態的影響很大，除了會讓脾氣變差，還會影響思維效率。
溫馨提示
因為工作而要經常久坐的人，平時可以通過一些小運動可以緩解久坐的不適感，例如常轉轉脖子、眨眨眼睛，或者在休息時間到處走走，放鬆一下肌肉。
久坐的人適合做的運動
1、頸椎操
將雙手交叉抱於頭後，頭用力向後仰，雙手用力向者祥上托住頭，每小時進行一次，每個動作堅持30秒，一次6組。
作用：經常活動頸部，可以預防腦淤血和心血管疾病，這組動作簡單易做，即使在工作期間也是可以進行的。
頸椎操
2、腰椎操
貓伸展式
1、身體跪在地板，雙手將身體支撐住。
2、深深吸氣，將脊柱向下伸展，頭向上抬，引頸向上，同時將臀部上翹，後呼氣，胸部微含，拱起背部。
3、頭部下垂，引頸向下，收緊腹肌，整個背部向上拱起。
作用：這個簡單的動作能使脊柱以及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
③ 常坐如何去鍛煉身體
常坐如何去鍛煉身體
常坐如何去鍛煉身體？常坐在辦公桌前，挺直腰背，坐於椅子前1/2位置，雙手臂伸直向後扶住椅背，交替抬腿，兩邊各做10-15次，要注意腿部綳直。為了不再讓自已處在亞健康症狀就跟著我運動起來吧！
常坐如何去鍛煉身體1
常坐如何鍛煉身體：
1、長時間坐著我們的腰椎、頸椎還有就是眼睛肯定是受不了的，每天坐6個小時以上你不可能說一直都是最正確的坐姿吧，你會感到疲憊，彎腰駝背是家常便飯，對於腰椎和頸椎的壓迫大家應該也深有體會吧。
2、長時間坐著是及其容易導致腰腹長贅肉的，下半身的血液流通不太通常，導致下半身浮腫，身體比例失調。
3、長時間坐著不動肌肉容易萎縮，肌肉退化，身體各項機能下降，這樣看來坐在辦公室上班似乎不是什麼好事不值得那麼多人去追尋。
推薦幾個在上班的時候就能鍛煉的動作：
1、我們坐在辦公椅上時可以有一個扭腰的動作，相信大家的'辦公椅應該都是可以旋轉的那種，工作的時候也可以去鍛煉，把手放在桌子上，然後上班身固定好，靠腰部發力左右的扭動。每次轉動30次一天可以重復5次左右。
2、深蹲，坐久了就起吵祥檔身來做下深蹲，也不必蹲的很深，就以自己的椅子為標准就可以，臀部觸到椅子就可以起來了，每次做20個，同樣可以做5組的。不僅能夠起到一個全身的鍛煉作用，還可以加速下半身的血液循環，防止我們下半身浮腫升亂。
3、休息的時候可以在茶水間做上斜俯卧撐，長時間坐著上半身肯定也是很僵硬的，我們通過做俯卧撐來刺激上半身的肌肉，每次在茶水間可以做15個了再去工作，相信大家上午兩杯水是要喝的，利用這個機會做也是不錯的。
其次就是如果樓層不高的話可以盡量去走樓梯，這是最直接的做功，對於視力的保護應該是最重要的，每工作一個小時就應該給自己的眼睛放鬆一下，做個眼保健操，或者是看下遠處的景色。
常坐如何去鍛煉身體2
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒宴拿，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
做在椅子運動：
1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持姿勢2－3秒，重復4－8次。
2、坐在椅子上伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，保持姿勢4—6秒，重復4－8次。
3、坐在椅子上，兩手撐住椅面，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持姿勢3－4秒，重復4－8次。
4、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢4－6秒，重復4－8次。
5、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰部至最大幅度，重復8－12次。
6、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，模仿跑步動作，重復30次。7、坐在椅子上，伸直身體，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起，持續6秒，重復8－12次
7、坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
④ 久坐的人適合什麼操
久坐的人適合什麼操
你知道久坐的人適合什麼操來舒緩自己的身體嗎？一般久坐的人都會出現腰酸背痛、消化不良的現象，腹部還容易堆積脂肪，下面是我精心准備的久坐的.人適合什麼操， 希望能夠對大家有所幫助。
久坐的人適合什麼操1
頸椎操
將雙手交叉抱於頭後，頭用力向後仰，雙手用力向上托住頭，每小時進行一次，每個動作堅持30秒，一次6組。
作用：經常活動頸部，可以預防腦淤血和心血管疾病，這組動作簡單易做，即使在工作期間也是可以進行的。
作用：這個簡單的動作能使脊柱以及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部、腰部和肩部使背部肌肉協調工作。
腰椎操
腰椎操對腰部的作用很大，堅持下來效果很明顯，首先身體跪在地板，然後雙手將身體支撐住。深深吸氣，將脊柱向下伸展，頭向上抬，引頸向上，同時將臀部上翹，後呼氣，胸部微含，拱起背部。頭部下垂，引頸向下，收緊腹肌，整個背部向上拱起。
作用：加強腰部肌肉的活動伸展，減輕腰部壓力，放鬆久坐疲勞的腰部肌肉。
腰部搖動
轉胯運腰成站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即腎穴位上，吸氣時，使胯由左向右擺動，深深呼氣，由右向左擺動，這樣一呼一吸，可連續做8-32次。旋腰轉背成站立姿勢，將雙手上舉至頭兩側，使其與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。深深吸氣，同時上體由左向右扭轉，將頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做18次。健身運動
背部放鬆動作
坐位姿勢時，選擇一條穩固沒有滑輪的椅子，雙腿自然分開，肩部放鬆，上上下下來回往復的扭動，這樣像貓一樣的扭動雙肩，可以隨時進行，每次2-3分鍾。
作用：放鬆背部肩部，緩慢呼吸，減輕身體勞累感。
腿部放鬆操
身體保持自然坐姿，雙腿平放至90度，盡量提起腳跟，保持10秒左右。慢慢放下，重復動作，直至小腿略有疲倦的感覺
作用：收緊臀部和大腿肌肉，使肌肉更具彈性冊祥。
久坐的人適合什麼操2
坐族做哪些運動可預防痔瘡
人體長期處於久坐、久站、久蹲的姿勢，固定體位，會影響血液循環、盆腔血液淤積，痔靜脈充血曲張，導致痔形成機會增多。想要預防除了平時可適當體育鍛煉，早晨慢跑，晚飯後散步，或打太極拳，利用工作間隙做廣播體操等外，還要注意下肢運動。
提肛運動：全身放鬆，用力夾緊臀部及大腿，配合吸氣，舌舔上齶，同時肛門向上提收，像忍大便的樣子。提肛後稍閉氣不呼，然後配合呼氣，全身放鬆。每日早晚各做1次，每次10下。
爬行運動：模仿動物爬行運動，每天早晚州槐搏各爬行50米，每次5米，分10次做完。
交叉起坐：兩腿交叉，坐下，全身放鬆，再保持交叉姿勢站起，同時收臀夾腿、提肛，還原時全身放鬆，每日做20次。
除了要注重運動，還要注意肛門衛生也是預防痔瘡的必要措施。堅持每日睡前清洗肛門及溫熱水坐浴，促進肛門直腸血液循環，保持清潔可預防肛門炎性疾患的發生，也就減少患痔的可能性。
2久坐酸痛怎麼辦
1、椅子腰部伸展操
淺坐在椅子上，雙腳打開比肩更寬。雙手手臂垂放在雙腳之間，上半身慢慢地向前傾倒，保持不動5秒鍾，接著再將上半身抬起來。動作重復10次。
重點：感覺整個背部是否充明州份伸展。
好處：坐了一整天，消除疲勞!
2、身體側邊線條伸展操
坐在椅子上，左右伸展上半身!淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，手掌朝上交握於頭頂上，以這個姿勢，慢慢地彎向右側。保持不動5 秒鍾，然後回復原來的姿勢。接著以同樣方式向左彎。動作重復5次。
重點：注意身體兩側線條充份伸展。
3、椅子臀部伸展操
雙手抱膝，坐著也能運動!淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，左腳膝蓋屈膝，用雙手抱住，一起慢慢地往胸部靠近。保持不動10～15 秒鍾，然後將左腳放下，接著右腳也以相同方式進行。動作重復5次。
重點：注意臀部至大腿後側充份伸展。
⑤ 久坐之人宜做哪些運動
久坐之人宜做哪些運動
久坐之人宜做哪些運動，幾乎大部分人每天大部分的時間都處於坐著的狀態，在工作的時候差不多會有7個小時的時間在坐著，而且久坐使人的全身血管血容量減少，以下詳細介紹久坐之人宜做哪些運動
久坐之人宜做哪些運動1
1、頸椎操
將雙手交叉抱於頭後，頭用力向後仰，雙手用力向上托住頭，每小時進行一次，每個動作堅持30秒，一次6組。
作用：經常活動頸部，可以預防腦淤血和心血管疾病，這組動作簡單易做，即使在工作期間也是可以進行的。
作用：這個簡單的動作能使脊柱以及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部、腰部和肩部使背部肌肉協調工作。
2、腰椎操
腰椎操對腰洞握部的作用很大，堅持下來效果很明顯，首先身體跪在地板，然後雙手將身體支撐住。深深吸氣，將脊柱向下伸展，頭向上抬，引頸向上，同源殲時將臀部上翹，後呼氣，胸部微含，拱起背部。頭部下垂，引頸向下，收緊腹肌，整個背部向上拱起。
作用：加強腰部肌肉的活動伸展，減輕腰部壓力，放鬆久坐疲勞的腰部肌肉。
3、腰部搖動
轉胯運腰成站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即腎穴位上，吸氣時，使胯由左向右擺動，深深呼氣，由右向左擺動，這樣一呼一吸，可連續做8-32次。
旋腰轉背成站立姿勢，將雙手上舉至頭兩側，使其與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。深深吸氣，同時上體由左向右扭轉，將頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做18次。健身運動
4、背部放鬆動作
坐位姿勢時，選擇一條穩固沒有滑輪的椅子，雙腿自然分開，肩部放鬆，上上下下來回往復的扭動，這樣像貓一樣的扭動雙肩，可以隨時進行，每次2-3分鍾。
作用：放鬆背部肩部，緩慢呼吸，減輕身體勞累感。
5、腿部放鬆操
身體保持自然坐姿，雙腿平放至90度，盡量提起腳跟，保持10秒左右。慢慢放下，重復動作，直至小腿略有疲倦的感覺
作用：收緊臀部和大腿肌肉，使肌肉更具彈性。
久坐之人宜做哪些運動2
1、促進血液循環的運動：
彈腦袋，雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環。
雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。
「提肛」，肛門縮起，放鬆，可改善局部血液循環防止痔瘡等疾病。
2、緩解眼部疲勞的運動：
眨眼，可以給眼睛提供水分，以防止眼睛發癢或干澀。
做一些簡單的眼保健操動作，可以預防或減輕眼睛疲勞。
煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
3、鍛煉頸部的運動：
「轉頸」，脖子左左、右右、前前、後後，順時針轉動，雹顫沖再逆時針轉動，可放鬆頸部緊張神經。
4、鍛煉肩部的運動：
手指爬牆患者用手摸面前的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。
對牆畫圈，面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作。
5、鍛煉腰部的運動：
仰卧起坐、扭腰、轉呼啦圈、前屈下蹲等
這些運動可以讓腰部運動起來，達到提升腰功能的好處。
做多少量？一個原則，累即停止，每天慢慢提升運動量。
6、鍛煉手部的運動：
雙臂過頭，扶住牆壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。
7、幫助改善消化功能的運動：
「搓肚」即揉腹，手掌搓肚皮順時針轉動，再逆時針搓動。
8、改善心肺、消化功能的運動：
「腹式深呼吸」，無論是吸還是呼都要盡量達到"極限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
9、綜合作用的運動：
散步、打籃球、騎自行車、游泳、瑜伽等，能增強心臟功能，增強血管彈性，減少人體腹部脂肪的積聚，減少血凝塊的形成，增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，促進人體血液循環和新陳代謝等。
久坐之人宜做哪些運動3
久坐腰疼怎麼辦？
1、加強鍛煉。久坐要養成鍛煉的方法，這樣才能避免疼痛，盡量的減少這些問題。長時間坐著腰部需要很大的承受力，所以除了減少給腰部的力量，還要增強腰部的耐受力。在工作之餘，需要加強腰部的鍛煉，做一些仰卧起坐和腰部轉動練習的鍛煉。在下班的空閑時間不要總是躺著和坐著，經常跑跑步，不需要什麼器材就能很好的鍛煉身體了！
2、改正坐姿。正確的坐姿對於腰部的力量是可以改善的，不良的坐姿會使腰疼的情況加劇，據調查報道，身體微微向後仰的姿勢是最適合人體久坐的，但是我們大部分辦公的時候並不能保持這樣一個姿勢，所以為了緩解腰部的受力，辦公室的椅子有倚靠並且帶有扶手是最好的`。坐著的時候不要總是保持一個姿勢，偶爾換換姿勢，調整下受力。
3、適當活動。運動是可以減少腰部的承受力，也可以舒緩疼痛。俗話說站著說話不腰疼，有一定的生理道理。即使每時每刻的坐姿是不一樣的，但是還是坐著在，改變坐姿是會緩解腰部受力的情況，但是還是給自己的腰增加了負擔，所以長時間坐著是肯定不行的，每一到兩個小時就要起來活動活動，放鬆腰部的肌肉，簡單的走動和適當的伸展運動就很合適。
久坐腰疼怎麼改善？
1、下班後散步。養成健康的生活習慣，多加的走路可以緩解，電腦一族由於長時間缺少運動，身體的健康狀況是比較差的，所以，建議在每天下班後，可以空出些時間來做做運動，可以在坐公交下班回家的途中，提前一個站下車，再步行回家，每天散步半小時左右，可以有效鍛煉腰大肌，緩解腰疼。
2、改變下習慣。注意改善不良的生活習慣，可以減少其中的危害，白領坐久了會有腰疼，除了要調整下坐姿之外，更重要的是，久坐後一定要起身活動一下，最好每隔一個小時，就來走動下，可以扭扭腰，先順時針旋轉腰部幾圈，再逆時針再轉幾圈，再踢踢腿什麼的。
3、可以熱敷下。腰部比較酸脹的情況下，可以熱敷，坐在辦公室里的時候，要注意腰腹部的保暖，腰疼時可以用熱水袋敷敷患處，有利於改善血液循環，暫時起到止痛作用。
4、做瑜伽練習，這是很不錯的一種方法，對腰部的問題是很不錯的改善。堅持練習瑜伽可以增加肌肉的力量與耐力，並且促進身體的血液循環，疏通經絡，這些對緩解腰疼會有很大的幫助，可以有效防治腰肌勞損等問題，每周練習3-5次瑜伽就會達到很好的效果。
吸氣，這是比較簡單，也是比較好做的一種運動方法，慢慢翹高臀部，腰向下微曲，眼睛望向前方；呼氣，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺，配合呼吸，重復5次。可以滋養脊神經，鍛煉頸、肩、腰、背等多個部位，緩解酸痛感。
貓式：動作簡單有效，對腰部的力量可以分散，放鬆。跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，雙手按在地上，肩膊與地面成直角。
5、扭扭腰：辦公室白領的准備姿勢，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右、向左，隨後可做順時針或逆時針轉動動作，轉動要緩慢有力。
6、徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鍾左右。
⑥ 久坐適合的運動
久坐適合的運動
久坐適合的運動，其實久坐是有很多危害的，而且每天上班的時間，大都在坐著；每天回到家，大部分的時間也還是在坐著；甚至說出門的時候，也大多是坐著開車。下面看看久坐適合的運動。
久坐適合的運動1
頸椎操
長時間的久坐跟低頭工作，最容易造成頸椎的壓迫，使的身體腰酸背痛，這個時候，大家就可以停下手中的工作，適當的做些頸椎操來緩解疼痛，首先身體坐直，雙腳並攏，雙手交叉抱住頭後面，然後頭部用力的向後傾斜45度。
這個動作堅持30秒左右，一次6組，做完後可以感到明顯的放鬆，雖然這個動作非常簡單，但是可以及時緩解背部的不適，也不需要任何的器械，適合廣大的久坐族，每天堅持做幾組，還可以預防心腦血管疾病，上班運動兩不耽誤。
站立式屈膝後抬腿
除了鍛煉背部跟腰部外，腿部也是不能忽視的，因為長時間的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族經常會出現腿腳麻木，四肢酸痛的情況，這就是久坐的危害，所以適量的運動真的不可少，首先找一面牆面對站立，用雙手支撐在牆面上，然後右腿最大幅度的的`後抬，堅持5秒左右，然後換左腿後抬，以此類推，每天堅持6組，不僅可以緩解腿部不適，還可以塑造腿部的線條。
爬樓梯
除了以上兩種簡單的運動外，適當的爬樓梯也是非常不錯的鍛煉，每天上下班可以選擇爬個10層樓，這樣不但全身可以得到鍛煉，還有助於減肥，幫助體內廢氣的排出，尤其是愛美的女性，堅持爬樓梯還可以有效的塑造腿型跟提臀，保護身體免疫力，增強身體體質。
以上為大家推薦了幾款比較簡單的運動，都非常適合廣大久坐族，除了以上幾種運動外，想要保持健康的身體，在工作之餘也要加強對身體的鍛煉，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，籃球等運動都不錯。
久坐適合的運動2
1、久坐腰痛適合做的運動有坐姿脊柱旋轉和扶椅子側向拉伸
坐姿脊柱旋轉:通過雙手扶住椅背,將上半身往一側旋轉來增加脊柱的活動度。
扶椅子側向拉伸:這個比較簡單,左手扶住座椅將右手高舉向上,身體往一側側彎。
2、久坐腰痛適合做的運動有站姿弓箭步前伸和徒手跳繩
站姿弓箭步前伸:面向牆壁選擇一個弓箭步,雙手掌心向前打開,扶住牆面。通過上半身的往前伸展來牽拉身體腰背。
徒手跳繩:手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態,堅持一分鍾左右。
3、久坐腰痛適合做的運動有原地踏步和扭扭腰
原地踏步:上肢擺臂,下肢伸直,腳尖綳緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。
扭扭腰:拇指在前。其餘四指在後,胯部向右、向左,隨後可做順時針或逆時針轉動動作,轉動要緩慢有力。
了解了久坐腰痛適合做的運動之後，都說防範於未然，我馬上要帶大家了解一下怎樣預防久坐腰痛。
怎樣預防久坐腰痛
1、選擇合適的辦公桌椅,一般以背靠並帶扶手的椅子為佳,以便起到支撐作用。盡量不用方凳之類無靠背的坐具,畢竟無倚無靠,坐著太累。另外,還可以在辦公桌下面放一可以擱腳的墊具。坐具的選擇原則是僅可能符合人體的生物力學原理。
2、每天定期進行加強腰背肌力量的鍛煉,增強坐著辦公的耐力。
3、坐姿要端正,工作一段時間後,酌情調整自己的工作體位,不要讓腰部長期處於某一別扭姿勢。工作2小時左右,應站起來活動一下腰部,做做後伸、左右旋轉腰部等動作,可預防和緩解腰痛。
4、應多吃如奶製品、雞蛋等含蛋白質、鈣質的食物,緩解腰椎間盤突出引起的疼痛。
5、腰部前屈後伸運動,兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
上述文章為大家介紹了預防久坐腰痛的方法，那麼，我們在來了解一下久坐的危害吧。
久坐的危害
1、久坐不動會引發全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、久坐使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養物質減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。
3、久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等症。
4、按照規律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應該常感到飢餓才對,但是為什麼一到了吃飯時間,卻還是什麼都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
久坐適合的運動3
久坐對脊椎造成巨大的壓力，如果姿勢再不正確，脊椎受傷的可能性非常大。脊椎出現酸麻疼痛的症狀你就要小心了，運動可以改善脊椎問題，但是有一項運動，是不適合久坐族的。
久坐族不能做仰卧起坐
仰卧起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對於經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說，適度的仰卧起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。
但是，久坐不動的上班族卻不適合做仰卧起坐。因為長時間久坐不動，尤其是低頭、彎腰的姿勢，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰卧起坐，會讓原本已經「受傷」的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。
一套動作到位的仰卧起坐需要反復屈頸彎腰，背部肌肉群負荷很大，這對於已經因為久坐而長期腰酸背痛的人來說無異於雪上加霜;更重要的是，正常狀態下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、後緣薄，在做仰卧起坐等向前彎腰的動作時，腰椎前緣間隙變窄，後緣增寬，增大了椎間盤後部壓力。長時間反復折腰，可導致椎間盤向後突出，壓迫神經，造成腰部、下肢酸麻脹痛。
適合久坐族的運動
1、晨跑
晨跑是一項低成本高回報的項目，只要早起45分鍾，換來的是一整天的神清氣爽。
2、飯後散步
吃完飯就窩起來刷手機，脊椎得不到休息，散步幫助消化讓血液循環，但只能散下步啊什麼的，別運動過大會讓胃受不了的。
3 、普拉提
對於久坐不動的腦力勞動一族來說，能夠拉伸全身、舒緩壓力的普拉提是一項理想的運動。可以選擇下班後進行，沒條件去健身房就在家練，只要注意保持姿勢的規范就好啦！
4 、熱瑜伽
熱瑜伽可以促進排毒，養顏讓自己美美噠。
5、爬樓梯
爬樓梯運動的優勢就是便捷，沒有場地和時間的特別要求，特別適合時間有限的上班族。上下班的時候，改乘電梯為爬樓梯，多花幾分鍾換來的是腿部肌肉的鍛煉。
⑦ 坐著能健身的運動有哪些
1、腹式呼吸。
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
2、放鬆頸肩部。
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後，再反復做10～12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
3、閉目轉眼球。
先順時針轉6次，再逆時針轉6次。然後睜開眼睛向窗外遠眺2～3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
4、放鬆腿部。
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
5、放鬆手指。
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞，促進血液循環。
⑧ 坐著的時候有什麼鍛煉方法
坐著有什麼鍛煉方法？
坐著的時候可以按揉身體上一些穴位達到鍛煉身體的目的。
坐著的時候可以做一下擴胸運動，達到鍛煉身體的目的。
坐著的時候也可以藉助一些健身器材來健身。
比如使用一些健身球也能達到很好的健身效果。
使用握力器鍛煉鍛煉握力也是不錯的鍛煉方法。
人家坐著的時候也可以玩一些游戲，達到鍛煉的目的。比如准備一個布口袋，拋接抓物，又有趣又能鍛煉。
在坐著的時候也可以進行一些局部的鍛煉，效果也是很好的。
比如運動運動眼球，活動活動手腕，磨磨牙齒，按摩按摩頭部，用梳子梳梳頭發。
⑨ 久坐的鍛煉方法
當下社會，越來越多年輕人成為久坐一族。久坐不僅對健康有害，而且也讓人本身吃不消。那麼我們如何避免這些情況的發生呢？下面是我為大家整理的久坐的鍛煉方法，歡迎參考~
一、久坐族室內鍛煉身體的小妙招
梳頭： 用木梳從前額至頭頂部向後部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經末梢和頭部穴位，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭發生長的效果，對腦力勞動者尤為重要。
臉部運動： 工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節御慧奏的運動。可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的「老化」，使頭部清醒。
咬 牙切齒： 「咬牙切齒」可以拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環，進而起到清醒大腦、增強記憶的功效。
彈腦： 端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
練眼： 用眼工作時每隔半小時，遠望窗外1分鍾，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。
伸懶腰： 當身體長時間處於一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便襪拆罩會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數秒鍾的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環血液的容量，改善血液循環。
搖頭晃腦： 而頸部由頸椎關節、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利於預防中風、高血壓及頸椎病的發生。
二、久坐怎麼養生
一、這樣坐，胸部不下垂!
平時我們伏案工作或學習時，若忽略了胸部的`保健，很可能會出現胸部悶脹刺痛、胸背組織酸澀等症狀。工作時，一定要多多注意。
正確姿勢：上身基本挺直，胸部離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，這樣能輕微地刺激大腦興奮，對解除胸部疲勞，提高伏案工作效率，保護胸部的生理活性頗有益處。
適當活動：適當做一些諸如擴胸、深呼吸和甩手、轉腕等運動，可活絡經脈，推動氣血，有效地牽拉乳房及周圍肌膚參與運動，並可防止胸部組織尤其是雙乳的「老化」。
二、這樣坐，大腿不會粗!
蹺「二郎腿」是導致大腿變粗的主要原因。道理很簡單，如果你長時間將右腿放在左腿上面的話，右側的股關節就會突出。腿自然也就粗了。下面簡單的運動可以達到阻止大腿變粗的效果，下次休息時間一起做做看吧!
坐在椅子上，伸直雙腿，讓腳與地面保持一定的距離，腿部抬得越高越好。此時腳尖要伸直，保持這個姿勢5秒鍾。 將腳尖收回改為勾腳的姿勢，讓腳後跟和小腿肚的筋伸展開，保持5秒鍾。 用腳踝的力量旋轉雙腳，同時可以拉緊小腿肚的肌肉。
三、這樣坐，美背自然成!
若長期駝背會造成骨骼變形，同時會產生脊椎軟骨磨損、長骨刺、壓迫神經的情形。所以平時我們盡量不要坐太軟的沙發，因為軟綿綿的沙發會讓你想癱在沙發上。如果坐椅子的話也只坐三分之一，以保持背部不駝背。一定要在病態發生前改掉駝背的習慣，不僅可以美化背部曲線，還能讓你的自信度和人際關系大幅加分喔!
另外，正確使用有調整脊椎作用的靠墊也能很好地支撐在背部的幾個支點，讓後背挺直，從而減少贅肉的生成。
四、這樣坐，沒有小肚腩!
不用懷疑，80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。弓背、含胸會讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會出現難看的「救生圈」。其實，坐著照樣能練出平坦的小腹，不信就試試吧。
坐在凳子外三分之一位置，兩腳自然並攏，大腿與身體的角度要小於90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有緊綳感。堅持兩秒，然後還原到初始狀態。重復3次。
三、男性久坐11個危害
1、久坐易得前列腺炎
久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身，位於會陰部的前列腺深受「重壓」之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。
2、久坐會使心臟機告鬧能衰退
人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環減慢，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐著工作的腦力勞動者，冠心病發病率為12%，而體力勞動者僅為3%。
3、久坐會致血液循環不良
久坐不動會使靜脈迴流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液瘀積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛，滴血或血便等。
4、久坐會使男性提前進入更年期
久坐不動的男性因缺乏鍛煉的機會，容易出現腹型肥胖，即將軍肚。久坐壓迫前列腺和睾丸，影響局部的血液循環，容易導致性功能障礙。久坐不動，還會產生心理壓抑、無精打采、倦怠無力、哈欠連天。因此總是「黏」在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。
5、久坐不動會引起頸椎僵硬
久坐會影響頸動脈對頭部的供血，還破壞了正常生理彎曲，出現弓背或骨質增生等。
6、久坐易患癌症
人體免疫細胞的數量會隨著活動量增加而上升，久坐不動導致免疫細胞功能低下，對外界致病因子抵抗力下降，因此易得癌症。研究發現，久坐的人患結腸癌的風險明顯高於經常運動的人和體力勞動者。這是因為久坐的人腸道蠕動減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，可導致腸道免疫屏障功能下降，從而增加了結腸癌的發病危險。
7、久坐不動會致腦部供血不足
血液循環變慢，會導致腦供氧和營養物質減少，可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，並增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起，還會出現頭暈眼花等症狀。
8、久坐易發生肌肉痙攣
由於血流不暢，肌肉僵硬、酸痛、萎縮，使肌肉失去力量和彈性而發生痙攣。
9、久坐會引起腰、背部疼痛
久坐會使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力分布不均，脊椎肌肉也因循環欠佳而痙攣，使腰背肌長期處於緊張狀態，從而出現痙攣、缺血、水腫等，引起腰、背部疼痛。
10、久坐易發胖
久坐不動，肌體對攝入的脂類、澱粉過多地轉變為脂肪貯存起來，致人肥胖。
11、久坐會造成消化功能減退
易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。
四、上班族久坐怎麼健身
1、伸懶腰
這一點是很容易做到的，你在早上起來的時候，可以伸伸懶腰，會感覺很舒適，並且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態。所以不想去健身房專門運動的懶人，可以經常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法：抱著自己的後腦勺，然後腰部往前拱，然後將兩臂伸開，很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服，並且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
2、縮腹走路法
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，而且它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。
3、團著身子滾滾
這個健身方式主要是用來保持肌力恢復平衡的，並且還可以有效的緩解疲勞。
具體做法：將自己的身體團起來，並且彎腰，埋頭，雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋，靜止十秒鍾，然後上下滾動20次，結束後，再伸伸懶腰，則是很舒服的。
4、左右大扭身
可以預防和緩解腰腿疼的現象，並且對於頸背的疼痛也有一定的緩解作用，主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法：你可以採取左側卧位，並且左腿要伸直，右腿從前方跨過，並且雙臂水平的張開，則進行扭轉，然後在變一個方向，繼續扭轉。
⑩ 上班族避免不了長時間久坐，有哪些鍛煉的方法坐著也能做
隨著社會的進步，很多工作人們都可以在電腦上進行操作，很多人整天坐辦公室里進行辦公。而長時間久坐對身體也是有害的。所以很多在網上辦公的互聯網公司會在辦公區域設置很多的運動器材，為的就是能夠讓員工得到適當的運動和鍛煉，避免久坐導致身體的不舒服，導致工作效率下降。
在工作中，坐著也是有很多鍛煉方法的。首先就是鍛煉脖子。在工作中，如果是久坐辦公的話，可以適時的轉動一下自己的脖子，這種方法可以緩解我們因久坐導致的頸椎酸痛等症狀；其次，也可以鍛煉一下腰部。坐著辦公是完全可以以腰為軸進行旋轉進行鍛煉的。這種鍛煉不僅可以緩解我們脊椎的不適感，還能增強我們腹肌的力量，燃燒我們身體的脂肪；最後，可以鍛煉我們的腿部。坐著的時候，我們還可以雙腿前後交替的進行鍛煉，這樣也有利於促進腿部血液的循環，減輕我們腿部供血不足導致的麻木的症狀。
坐著辦公還可以鍛煉我們的腿部。在坐著辦公的時候，兩腿交替進行活動，不僅可以緩減我們身體的疲勞感，還可以促進血液流通，可以緩減我們腿部長時間久坐的麻木感。
你還有哪些坐著鍛煉的好方法？