㈠ 運動營養學在體育運動中的作用
運動營養學通過對健身人群和運動員營養需求、膳食要求等內容的介紹，指導人們針對不同的要求，合理地安排膳食、調理身心，以促進身體健康，提高運動成績。
1、能夠對人體營養狀況及膳食營養進行評價、管理和指導；
2、開展預防常見的以及與營養相關的慢性病的飲食營養指導工作；
3、對人們日常生活中的運動營養和人體健康進行正確的指導。
4、保障食物能量消耗量和攝入量之間保持平衡。
5、保障食物的來源要多種多樣，比例保持適宜。
6、保障合理的食物攝入量，保持能量食物種類等的平衡。
運動營養師猜弊適用對象
1、競技體育領域：國家、各省市專業及業余運動隊教練員、隊醫、康復理療師及科研人員；
2、全民健身領域：健身俱樂陸凳部、健康體檢中心教練、健身愛好者、管理人員以及需要通過運動減肥塑身及運動增肌的穗悉族人士、社會體育教育從業人員、企事業單位或社會其他有志從事運動營養職業的人員；
3、學校體育領域：大、中、小學體育專業院校、體育系、體育部、運動隊教師、學生及教練員。
㈡ 蛋白粉能提高運動成績嗎
蛋白粉不能在短時間內提高運動成績！因為喝蛋白粉的目的是補充身體所不足和缺乏的蛋白質的，適用於進行「超常補償」訓練的人群，通過補充蛋白粉而長肌肉！
所以，如果長時間吃蛋白粉（再搭配高碳水化合陵慶物），就能有效的長肌肉，從而提高力量，最後提高圓汪嫌所謂的運動成績！
但是，如果想在短時間內提高運動成績，那是不可能的！如果想短時間內提高運動成績，除了激素外，推橘手薦吃肌酸，或者ZMA（鋅鎂威力素）
㈢ 運動員常吃什麼營養品比較好
對運動員來說，由於運動時比常人所消耗的能量物質多，因此就需要得到更多、更全面的營養來補充能量。以下是我為大家整理的運動員吃什麼營養品，希望你們喜歡。
運動員常吃的營養品
1、肌酸(Creatine)
研究表明,在運動訓練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發力。中國是世界上肌酸主要生產地,目前國內常見的肌酸產品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便於保存;咀嚼片攜帶方便;液體、膠體產品被許多專家否定,因為它們性質不穩定,雜質含量高達40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經典產品,高純度的一水肌酸雜質少,溶解度好,利於吸收,目前仍是大眾最經濟、最安全的選擇。此外,近年來出現的增強型產品,如復合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收,已經逐漸為廣大健美 愛好 者所接受。
2、乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是從牛奶中提取的,是牛奶中的精華成分,營養價值高、消化吸收速度快,是健美愛好者的優質增肌蛋白質來源。比如康比特乳清蛋白從低到高分為:純乳清蛋白、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。此外,從乳清蛋白產品形式上來分,有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養學家特別為健身人群設計的健康食品,能提供均衡的營養,為人體快捷、全面地補充所需的優質蛋白。國內優秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鍾。
3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”,是一類高熱量的營養補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素,有的還加入肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸、肉鹼、甲基鉻等,可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養元素。現在國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬於增肌粉,25%以下的是增重粉。
4、谷氨醯胺(Glutamine)
健美訓練時及時適量地補充谷氨醯胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉體積,促進肌肉增長。同時谷氨醯胺還可刺激生長激素、胰島素和睾酮的分泌,使肌體處於合成狀態。因此運動前或運動後補充谷氨醯胺(6～10克)可以促進蛋白質合成,從而獲得更大的肌肉體積和力量。
運動員飲食的原則
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2、5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鍾後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
運動員的營養食譜
1、 足球 運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、 體操 運動員
熱能消耗不大,但要求協調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力,同時,熱量消耗較大。為發展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、 籃球 運動員
對熱量和各種營養消耗量大,由於其缺鐵性貧血發生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由於出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運動員的十佳名單
孫楊
21歲，在倫敦奧運會上打破男子1500米自由泳的世界紀錄和400米自由泳的奧運紀錄，成為倫敦奧運會男子400米、1500米自由泳雙料冠軍，實現了中國男子 游泳 奧運金牌的"零突破"。在2012年11月8日的第31屆亞奧理事會代表大會"亞洲之星"體育頒獎晚會上，孫楊被授予"亞奧理事會體育明星獎"。
鄒凱
24歲，在倫敦奧運會上和隊友攜手獲得男子團體冠軍，並成功蟬聯男子自由體操冠軍。加上在北京奧運會上奪得的3枚金牌，他以總共5枚金牌成為中國奧運史上奪得金牌最多的選手。
雷聲
28歲，在倫敦奧運會上，世界排名第九的雷聲在落後兩劍的情況下連中四擊，以15:13擊敗埃及歷史"第一劍"阿波爾卡西姆，贏得中國男子花劍個人首枚奧運金牌。
張繼科
24歲，奪得世乒賽、世界盃和奧運會三項桂冠，創下世界男乒歷史上成就大滿貫的最快紀錄。
馮珊珊
23歲，6月在美國舉行的世界女子職業 高爾夫球 四大滿貫賽之一的LPGA錦標賽上奪得她職業生涯首個大滿貫賽冠軍。這是中國高爾夫球協會注冊球手首次獲得四大滿貫賽的桂冠。
徐莉佳
25歲，在倫敦奧運會上奪得女子激光雷迪爾級帆船冠軍，這是中國乃至亞洲的首枚帆船奧運金牌，是中國選手在歐美優勢體育項目上取得的又一重大突破。在隨後的奧運會閉幕式上，徐莉佳成為中國代表團旗手。11月，她榮膺國際帆聯年度最佳女運動員。
林丹
29歲，是奧運史上第一位連續兩屆獲得 羽毛球 男單金牌的運動員。他在2012年還成為全英公開賽自1977年以來第一位五奪男單冠軍的選手。
葉詩文
16歲，在倫敦奧運會上打破女子400米個人混合泳的世界紀錄和200米個人混合泳的奧運紀錄，奪得雙料冠軍。年末，她又在世界短池游泳錦標賽上加冕，從而成為集奧運會、長池世錦賽、短池世錦賽冠軍和世界紀錄保持者於一身的"全滿貫"選手。在2012年11月8日第31屆亞奧理事會代表大會"亞洲之星"體育頒獎晚會上，葉詩文被授予"亞奧理事會體育明星"。
切陽什姐
22歲，在倫敦奧運會女子20公里競走比賽中，作為中國奧運史上首位藏族選手，她以1小時25分16秒的成績拼下一塊銅牌，成為中國第一位藏族奧運獎牌得主。這一成績同時打破了亞洲紀錄。
熊朝忠
30歲，在2012年11月24日擊敗墨西哥拳王、素有"魔鬼"之稱的哈·馬丁內斯，奪得世界 拳擊 理事會(WBC)迷你輕量級世界拳王金腰帶，成為中國首位世界職業拳王。
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5. 運動員吃什麼水果好
㈣ 有益於跑步運動者的營養物質都有哪些
對於跑步者來說，有三種營養素是必不可少的，它們具有很稿灶高的營養和補充價值，比如魚肝油、維生素和益生菌。許多人認為營養補充劑只適用於老年人或體弱者。但事實上，對於年輕人和運動愛好者來說，一些元素必須及時添加。特別是對於跑步者來說，以下的三種營養素是必不可少的。
3、各種維生素。
如果你有最全面的飲食，很難用復合維生素把它們都包括進去。維生素對身體是必不可少的，那些高純度，高質量的復合維生素是最好的選擇。當跑步者購買時，建議選擇那些從天然食物中提取的食物，這樣對身體更好。
㈤ 田徑中長跑賽前食品營養
中長跑的營養
中長跑項目是田徑運動的傳統項目之一，長時間、連續的肌肉活動是該項目的特點。中長跑運動要求運動員正確地掌握技術，合理地分配體力，並有根據比賽情況加速跑的能力。耐力素質特別是有氧耐力對中長跑運動尤為重要。隨著中長跑項目距離的增長和時間的增加，運動員逐漸由以無氧代謝為主的混合代謝過渡為以有氧代謝為主的混合代謝。耐力素質特別是有氧耐力對於中長跑運動尤為重要，發展有氧耐力素質主要是發展有氧代謝能力，通過持續負荷法和間歇負荷法，提高最大攝氧量，增強運動員的運動能力。接近無氧閾強度下進行有氧訓練是最佳強度，對提高有氧耐力效果最好。
由於中長跑的訓練量比較大，運動員在訓練中往往消耗大量的能量，所以中長跑項目的營養補充就顯得格外重要了。
一、合理營養有助於提高運動能力和促進運動後的體能恢復
合理營養是運動員保持良好訓練狀態的物質基礎，對運動員的體能狀態、體力適應過程、運動後體力的恢復及防治運動性疾病有良好的作用。合理營養能提供運動適宜的能量物質，保證能源物質的良好供應和利用，肌肉中的能源物質(糖元)的水平還與運動外傷的發生有直接關系。合理營養有助於劇烈運動後的恢復，減輕運動性疲勞的程度或延緩其發生。同時還可解決運動訓練中一些特殊的醫學問題，如賽前控制體重、運動性貧血和青少年的特殊運動營養。
二、某些營養的缺乏容易導致運動疲勞難以消除，造成運動能力下降
糖是運動時重要的細胞燃料，肌糖元是大強度運動的主要能量來源。運動前肌糖元的儲量決定達到運動力竭的時間，直接影響耐力訓練和比賽的運動能力。在長時間、大強度運動中，體內的糖元大量耗竭，肌糖元儲量過低會抑制機體的乳酸生成和降低無氧代謝能力，造成運動能力下降。
運動中大量出汗，身體中大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質、維生素和氨基酸隨身體汗液排出，使體液尤其是血漿容量減少，容易使運動員的體力極大下降，情緒低落，運動能力大打折扣。
中長跑運動員訓練中的失鐵量是常人的兩倍，而對鐵的吸收水平僅為常人的1/2，鐵攝入不足，易造成運動性缺鐵甚至發生缺鐵性貧血。
運動時，機體要消耗大量的能量，在以糖酵解為主要供能方式的速度耐力項目中，運動時酸性代謝產物堆積，會使身體內的酸鹼值上升，打亂體內的酸鹼平虧茄衡，使疲勞難以消除。
運動員在運動場上揮灑汗水，努力拚搏，不斷突破生理極限，是向自身挑戰的過程。而運動員合理的營養補充，強健的身體是創造優異成績的基礎。因此，運動員在食物的選擇和營養的補給上，有其特殊的要求。
三、運動員的食物在數量上應滿足運動訓練或比賽的消耗，在質量上應該保證全面的營養需要
能源物質中蛋白質占總熱能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。
運動員在訓練中會消耗大量的熱量和脂肪，在保證運動員肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質食品，牛奶及奶製品的吸收時，要搭配健康的綠色食品如蔬菜和水果，谷類食物(米、面和適量雜糧)等。不僅要保證運動員營養的平衡和多樣，還要求食物盡量濃縮、體積重量要小。此外，根據訓練量及比賽任務安排一日三餐中食物熱量的分配，充分考慮運動員的消化機能、消耗量和飲食習慣等，才能保證運動員擁有充沛的體力，更好地迎接比賽和訓練。
中長跑項目的訓練具有持續時間長、動力型、運動中無間歇及物質代謝以有氧氧化為主等特點，運動量大，身體消耗多。運動員的飲食應滿足以下要求：
(一)飲食提供充足的熱能，建議在三餐以外增加1～2次的加餐，對於提高運動能力有幫助。但加餐要注意考慮平衡營養及營養密度。
(二)飲食應提供充足的蛋白質，蛋白質的供應熱量應該達到總熱量的12％～14％。應該多吃些牛羊肉和牛奶。
(三)飲食應有適量的脂肪，脂肪可占總神磨熱量的30％～35％。
(四)膳食中碳水化合物的熱量一般應為總熱能的55％，賽前或訓練前攝入量應增加為60％～70％，以提高肌糖元的水平。
(五)應該提供含鐵豐富的食物，促進血紅蛋白的合成。
(六)比賽或訓練前應該補充適量的水和電解質，賽後或訓練後也應該及時補充。
(七)應該多吃些含有充足維生素B和C的食物。
四、除膳食補充外，有針對性地補充一些富含微量元素和維生素的運動營養食品，能更有效地補充中長跑項目對身體的特殊需求
(一)補充快復沖劑
快復沖劑的主要組成成分是L－谷氨醯胺、牛磺酸、肌酸、維生素、絞股藍皂銷瞎察甙和葡萄糖，是針對青少年運動人群設計的，能夠同時起抗分解代謝、促合成代謝、增強免疫機能、加速能量的儲備和抗自由基損傷等多重作用。
其中的谷氨醯胺是血液和細胞內、特別是骨�肌內含量最高的游離氨基酸。最近關於谷氨醯胺和牛磺酸的研究表明，他們可以在人體產生強烈的代謝應激(如大強度的訓練和比賽所造成的機體的應激)時，增進蛋白質的合成代謝和減少肌肉組織的分解。谷氨醯胺是氮的傳遞體，並且具有重要的細胞增容作用，研究表明，僅僅每天補充谷氨醯胺2～6克對蛋白質代謝和細胞增容就有明顯的正作用。這些作用都可促進肌細胞內蛋白合成和細胞的生長。谷氨醯胺還能刺激免疫系統，充當免疫細胞的燃料，糾正酸中毒，保持血液的正常酸鹼值。然而大強度的力量訓練，可以使谷氨醯胺降低50％，運動後數小時才能恢復到原來的水平。人在運動後免疫力要比平時低，這是機體谷氨醯胺水平下降導致的。運動員如果存在免疫力低下的問題，一旦他(她)們感冒或是傷口感染，其恢復的時間要比正常情況下慢得多，這也將妨礙運動計劃的完成。由此可見谷氨醯胺的補充對他們來說是非常必要的。
肌酸是天然地存在於機體的營養素。95％的肌酸都存在於骨�肌中。肌肉內充足的肌酸可以保證運動中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成，最大限量地減少肌肉局部的乳酸的生成，從而使人體能在高強度下運動更長的時間。這就可以幫助人體增強力量、增加做功能力，並使人體不會過早產生疲勞。研究表明肌酸可以增加肌纖維攝取蛋白的能力。肌動蛋白和肌球蛋白對於所有的肌肉收縮都是必需的。當人體通過攝取肌酸，促進了這些收縮蛋白合成時，則增加了肌肉活動的能力，在短時間里可以迅速完成工作。因此肌酸對於需要提高爆發力、進行力量訓練來說是很好的營養品。
葡萄糖可以促胰島素這種內源性合成激素的釋放作用，葡萄糖與谷氨醯胺和肌酸一起攝入，可以增加谷氨醯胺和肌酸的利用率，增進肌細胞對谷氨醯胺和肌酸的攝取，提高恢復效果。
在康比特快復沖劑中添加的維生素C和絞股藍皂甙是很好的抗氧化劑。使用它們可以減少由於激烈運動和高度的耗氧造成的體內自由基的生成，從而防止自由基對細胞膜的損傷，並加速運動後疲勞的消除。
在運動訓練期，每天運動後服用25克，加溫開水或淡果汁150～180毫升，充分混勻後於運動後即刻飲用。
在比賽期每天運動後服用40克快復沖劑，加溫開水或淡果汁150～180毫升充分混勻後於比賽後即刻飲用。
(二)補充安肌3000
安肌3000的主要成分是支鏈氨基酸，並添加了靈芝提取物和維生素B6等輔助成分。安肌3000能夠為長時間大強度運動的有氧代謝過程提供物質基礎，使運動員保持充沛的體力和良好的競技狀態。安肌3000的主要功能有以下四個方面：
1�氧化供能。
運動員在訓練及比賽中要消耗大量體能，而運動過程中人體內支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60％，及時補充支鏈氨基酸能為耐力訓練恢復提供物質基礎。
2�參與肌肉合成。
支鏈氨基酸是肌肉重要的結構物質，補充支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速蛋白合成，防止肌肉組織的分解，提高運動能力。
3�預防和減輕中樞疲勞。
色氨酸在大腦中能轉變為5－羥色氨，對中樞系統有抑製作用，使人疲倦，降低運動能力，而支鏈氨基酸能夠有效防止過多色氨酸進入大腦，預防中樞疲勞。
4�刺激相關激素的分泌。
亮氨酸是酮異己酸(KIC)和亮氨酸的一種代謝物(HM－β)的前身，KIC和HM－β可以刺激胰島素、生長激素的分泌釋放，具有促進肌肉蛋白質合成和抗分解的雙重作用，從而為強度訓練恢復提供物質基礎。
安肌3000的服用辦法是：每天8～12粒，分兩次餐前服用。
(三)補充比特鐵
比特鐵是以EDTA鐵鈉、動物蛋白鐵等為主要原料，適量添加其他有利於鐵吸收、轉運、代謝及造血的生物活性物質或中草葯，從多個方面綜合發揮作用。
產品中加入了乳鐵蛋白，乳鐵蛋白是一種生物蛋白質，是鐵在人體內的載體。人體內的鐵和乳鐵蛋白有機結合在一起，能被人體直接吸收和利用，不僅大大提高了人體對鐵的吸收和利用，還避免了不被人體吸收的鐵對人體的毒副作用。
另外，產品中還加入了傳統中葯三七，它具有補氣、活血、補血、去淤、生新的作用，很早就被用於失血和貧血的治療。三七所含的總皂甙元為人參二醇和人參三醇，其對營養不良性貧血有良好的補血效果。
比特鐵每日服用3次，每次1粒，餐前服用，能夠促進膳食中鐵的吸收，及時補充中長跑運動員對鐵的需求。
在中長跑時我們也要注意身體....要經常補充營養
㈥ 人體所需營養素，哪些是有助於專項運動鍛煉的
為維護人類的生長發育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。
脂肪酸是構成脂肪、磷脂和糖脂的重要組成部分。在多不飽和脂肪酸中， 亞油酸、亞麻酸人體不能將其合成， 而必須從食物脂肪獲得。必需脂肪酸是促進嬰幼兒生長發育和合成前列腺素不可缺少的物質，與人體健康密切相關。
另外， 食物中的脂肪可以提高食物的色香味， 增加食慾；還可以增加飽腹感。掘升人體內貯存的皮下脂肪具有阻止體熱散失、維持體溫的作用；分布在器官周圍的脂肪還起到緩沖震盪、固定和保護臟器的作用。
堅果-吃堅果以加速受損組織的修復。杏仁被證明可以提高能量利用和抗氧化能力。巴西堅果也很好，因為它們含有硒、鎂和鋅，這些礦物質在荷爾蒙平衡和恢復方面都很成功。核桃具有抗疲勞作用，提高身體能量消耗。
大家不要聽到脂肪就望而卻步，脂肪也是人體必需的營養素，它可以幫助我們保護內臟，維持身體正常生理活動。植物油脂、動物油脂都是脂肪的提供者。另外，適量食用堅果可以補充優質脂肪，維護心腦血管健康。但是攝入過多會導致肥胖，對身體也是不答散歷好的。
㈦ 跑步鍛煉需要補充什麼營養
跑步鍛煉需要補充什麼營養
跑步鍛煉需要補充什麼營養，我們都知道跑步一直很流行，但是很多人都只知道跑步鍛煉身體，但是卻不知道跑步者和其他人相比,攝入營養有很多的不同之處，按摩跑步鍛煉需要補充什麼營養
尺缺鎮跑步鍛煉需要補充什麼營養1
人運動後需要補充谷類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品、奶製品以及水等。
在人的身體里，除了維生素和礦物質，還需要很多其他的營養物質，它們來自蔬菜和水果的色素、粗穀物的澱粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統，為運動員提供訓練所需的營養。
營養葯片、蛋白條、加鈣果汁似乎補充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品
為什麼是植物種子?因為種子(包括穀物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質，比如扮亂蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現，色素需要互陵粗相組合作用采訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對於跑步者而言，奶類製品能為肌肉提供足夠的.蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。
跑步鍛煉需要補充什麼營養2
跑步需要補充什麼營養
1、補充糖分。對於跑步者來說，糖分比蛋白質更容易在短時間內轉化成給人體提供動力的能力，所以適當的多攝取糖類物質，就可以保證身體在運動消耗後的營養供給，糖類廣泛存在於一日三餐的主食當中，很容易攝取。
2、補充維生素。運動量比較大的練習者需要多攝取維生素，維生素起著重要的生理調節作用，還可以提高機體的運動功能，比如維生素C，可以增強機體的耐受力，使人的疲勞感減輕，對調整運動狀態，恢復體力有明顯作用。維生素可以從蔬菜和水果中攝取。
3、補充水分。跑步中最需要液體養分的攝入，尤其是水分的攝入，據測定，體內水分只要消耗1.3升，就會使跑步速度下降，如果消耗更多水分，還可能引起人體代謝失調。
4、補充蛋白質。跑步的時候也要注意蛋白質的補充，而不要把注意力集中在補充碳水化合物，蛋白質能補充能量，修復跑步時帶來的傷害，蛋白質可以從魚類，瘦肉，豆製品，堅果中攝取。
跑步需要補充哪些營養
研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。
這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的義大利面以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。
運動前二十分鍾需要補充什麼
如果你在鍛煉前只有20分鍾時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。
這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麵包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。
跑步的人每天怎麼吃有營養
1、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。對於跑步者而言，奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。
2、食用寒冷水域的海產
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
3、吃自由放養的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。
跑步鍛煉需要補充什麼營養3
雖然說營養最好從平時的飲食中攝取，但如果要從食物中攝取所有的營養也不是特別現實。這個時候我們可以適當補充一些營養保健品，尤其是針對有些跑者出現的症狀，攝入特定的保健品在一定程度上可以起到預防和改善的效果。
1、關節疼痛
關節疼痛的發生，可能是在高強度的訓練中造成了位於骨骼間起著避震作用的軟骨被磨薄的緣故。這時可以補充關節軟骨成分之一的硫酸軟骨素，以及存在於皮膚、軟骨中的氨基葡萄糖；可以同時補充鈣質，讓骨骼更堅固。需要補充的元素：鈣、鎂、硫酸軟骨素、氨基葡萄糖、維生素D。
2、貧血
貧血的原因有很多種，跑步時由於大量流汗導致鐵質流失可能是其中一個原因。可以攝入一些改善貧血症狀的營養品，配合其他營養素一起服用，這比起單純攝入質效果更好。建議服用綜合維生素和礦物質營養品，如，鐵、維生素B 族、葉酸、鋅、維生素C、鈣、鎂。
3、腿腳抽筋
肌肉痙攣的原因，大多是因為流汗導致鈉、鉀、鈣、鎂等元素不足的關系。跑步過程中的前期、中期、後期，可以飲用專門配置的運動飲料，平時可以服用綜合維生素和礦物質營養品，就能得到顯著改善，如，鈉、鉀、鈣、鎂。
4、經常生病，體能訓練無法持久
免疫力低下時，稍微運動一下，身體就會出狀況。具有抗氧化能力的維生素C、E 和β- 胡蘿卜素等，都能有效提升免疫力。如果每天都能攝入提高身體抗氧化能力的營養品，可以幫助身體不那麼容易生病，從疲勞中恢復的速度也會加快。如，維生素C、維生素B 族、維生素E、β- 胡蘿卜素、鋅、硫酸鋅。
5、訓練後，難以從疲勞中恢復
這可能是由於耐久力不足、代謝低下造成的。攝取能夠產生能量，幫助身體將攝取的營養轉化為能量的營養品，幫助身體從疲勞中快速恢復。如，支鏈氨基酸、維生素B 族、檸檬酸、維生素C、牛磺酸、輔酶Q10。平時正餐尤其要注意蛋白質和碳水化合物的攝入。
6、肌肉酸痛
這是因為肌肉內乳酸堆積引起的。如果能促進血液循環，把肌肉裡面的疲勞物資代謝掉，就能有效緩解肌肉酸痛。如，支鏈氨基酸、維生素B 族、檸檬酸、維生素C、維生素E、多酚。維生素B1 有抑制乳酸生成的功效，可以說是恢復肌肉疲勞的最強效補給品。此外，一定要補充人體用來合成肌肉的蛋白質。
在運動期間適當補充一些營養品，這對身體也能起到一定的補充作用。但是跑步的成績最終還是練出來的，而不是靠補品吃出來的。另外，有些實質性的損傷，還是需要進入正規治療的程序，靠吃一點兒營養品是無濟於事的。
㈧ 營養素對運動的作用有哪些
運動燒脂營養素是一種減肥的保健品，主要是能夠在運動的時候提高脂肪的燃燒率，服用了這個以後能夠更好的促進脂肪慶伏的燃燒，因此減肥的效果是更好的，能夠締造健美體質，將脂肪進行更快的轉換，轉化成一定的能量和熱量，供人體吸收消耗。
簡介。
宏量營養素人體對宏量營養素的需要量較大，包括碳水化合物、脂類和蛋白質，這三種營養素經體內氧化後均可以釋放能量，故又稱為產能營養素。微量營養素相對宏量營養素而言，人體對微量營養素需要量較少，包括礦物質和維生素。
根據在體內的含量不同，礦物質又可分為常量元素和微量元素。常量元素是指在體內的含量大於0.01%的轎差大礦物元素，微量元素則是指在體內含量小於0.01%的礦物元素。維生素則可根據溶解性分為脂溶性閉豎維生素和水溶性維生素。
㈨ 搞體育運動員吃什麼好
搞體育運動員吃什麼好
搞體育運動員吃什麼好，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以提高身體的抵抗力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看搞體育運動員吃什麼好，知識。
搞體育運動員吃什麼好1
1、足球運動員
屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物
食譜：青菜多吃黃瓜、藕；主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯；魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆；水果多為香蕉、棗和鴨梨
2、體操運動員
熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多
食譜：青菜多吃黃瓜、藕；肉類多吃海鮮；主食為米飯雜糧；水果多吃香蕉哈密瓜；此外還有牛奶、豆漿和運動飲料
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉
4、籃球運動員
對熱量和各種營養消耗量大，由於其缺鐵性貧血發生率較高，應多補充含鐵食物，指鏈模此外，由於出汗多，易脫水，還應補充足夠的水和電解質
食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜；主食多吃米面和玉米餅；肉類為魷魚、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜
舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跋等項目要求較大的力量和神經系統的協調性，並且要在極短時間產生爆發力。這類運動缺氧嚴重，氧績大，含氮物質代謝加強。食物中蛋白質供給量應提升到每公斤體重2克以上，其中優質蛋白應佔50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%，以滿足運動員對糖、維生素和無飢鹽的需要
擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操等項目，要求靈敏性和技巧，運動中神經活動異常活躍。全天總熱能消耗雖不太高，但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等無機鹽應當充分。喚頃進行擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球等運動，期間視力活動緊張，應給予充足的維生素A。除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時服用適量魚肝油丸
足球、籃球、排球等項目，對機體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，故對各種營養素的供給也應全面考慮
馬拉松、自行車、摩托車、長跑、竟走、長距離游泳和滑雪等是長時間從事、耐久力為主的運動項S，其熱能消耗量較大，是有氧氧化為主的物質代謝。
搞體育運動員吃什麼好2
體育運動員吃什麼補品
1、有潛在效果的運動營養補劑。這些營養補充劑在某種條件下能讓某些運動員收益（一種運動補劑很少能使所有運動員都受益）。
如果你只檢查幾項研究，一些營養補充品看起來令人興奮。但是，如果你全面檢視各項研究時，這些補品就不再引起我們的多大興趣了。這並不表示我們不用這種補品了，以為內以後可能會發現一些確定的效果。一下的營養補品目前不能被大范圍地推廣，但是進一步的研究可以改變一些觀念。
因缺足夠證據而不推薦的體育運動營養補充品：支鏈氨基酸、谷氨酸鹽、β—羥（qiang）基—β丁酸甲酯。
2、做判斷還為時過早的運動營養補劑。根據早期研究，這些營養補充劑看上去很有希望，但是確認這些補品對運動員有沒有效果還為時過早。
一些補品能幫助一些運動員，但是我們不能說其中哪一種一定能對你個人有幫助。唯一的例外是運動飲料，因為所有運動員都流汗並用葡萄糖作為能源。這里關於其他補品的討論可能能幫助你讓身體表現得更好點。如果你純粹為了健康和樂趣鍛煉，那麼好的、健康的飲食能給你提供你身體所有需要的.了。
有潛在益處的體育運動營養補充品：抗氧化劑、重碳酸鹽、咖啡因、碳水化合物補品、肌肉素、運動飲料。
3、不受推薦的運動營養補劑。針對這些補品的研究要不不存在，要麼表明營養補充劑對運動唯緩成績幾乎沒有效果。
當一種補品只進行了很少研究或者研究表明除了好的營養之外沒有什麼好處，那麼向運動員推薦這樣的產品就是不道德的。令人遺憾的是，市場上的很多營養補品就是這一類的。本部分將談到這類產品中的一小部分。記住，每年都有很多新補品上市。我們建議你遵循知道原則來評估它對你的價值。
不推薦的體育運動營養補充品：氨基酸（精氨酸、賴氨酸和鳥氨酸）、蜂花粉、肉毒鹼、鉻和吡啶羧（suo）酸鉻、輔酶、脂肪（活動促進劑、代謝促進劑和運輸載體）、人參。
運動補品不可替代營養食品
運動員的營養應該以營養食品為主，但是也可以適當的通過運動補品來補充能量，提升運動表現。在長時間的艱苦訓練和比賽期間，每小時應該攝入60—80克的碳水化合物才能更好的幫助跑者提升表現，可以通過凝膠、能量棒、運動飲料和食物來獲取碳水化合物。
運動營養產品分為兩種，一種是運動食物，一種是運動補給品。運動食物包括能量棒、凝膠、運動飲料和恢復性飲料，它們的作用是替代食物。運動食物沒有那麼神秘，它們的主要成分其實還是食物。比如恢復性飲料，包含20—30克的蛋白質和20—40克的碳水化合物。而牛奶和香蕉同樣可以為人們提供豐富的營養。但是，運動食物方便攜帶，而且營養成分比較容易控制。
營養補給品主要是為運動員補給維生素、礦物質、脂肪等營養素，運動員對它們的消耗量不大，但是不可或缺。在日常飲食中可以對這些營養素進行補充，但有時候會出現不足的情況，很多運動員就通過補給品來實現營養素的攝入。雖然這些營養素所佔的分量較少，但是在某些情況下補給充分的話，對表現很有幫助。
但是，現在的營養補給品工業化生產程度已經很深，其中難免出現一些不合格產品。很多領域的運動員就是由於攝入了不當的補給品，才導致葯檢不過關的。雖然說一般的跑步比賽不會進行葯檢，但是運動員應該為自己的身體負責。
跑者們在食用營養補給品之前，應該注意三方面的問題。首先就是要問下自己，為什麼要食用它，它能替代的是哪種食物。比如你每天訓練兩次，那麼在第一次訓練結束之後就可以攝入一些富含蛋白質的恢復性飲料，能夠為第二階段的訓練提供快速恢復。
其次就是清楚自己潛在的營養缺陷。比如你平時不吃多脂魚，那麼攝入魚油就可以彌補這方面的不足。在艱苦訓練期間，身體承受很大壓力的時候，體內會產生一種叫肝殺菌肽的荷爾蒙，會影響鐵的吸收，所以補給一些富含鐵的營養品是有必要的。
第三，在購買補給品時不能光看價格，更重要的是質量。當你購買時，詢問廠家關於質量保證流程方面的問題時，如果他們不能回答，那你就不要買了。
不同項目的運動員對營養的需求
運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。
力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快，且由於力量性練習（舉重、投擲、摔跤、柔道等）使肌肉對蛋白質的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質的供給量，蛋白質的發熱量要佔總發熱量的15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員（馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等）除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。
田徑運動員的營養需求
田徑運動包括40多個項目，這些運動項目對運動員機體的要求有很大的不同。例如短跑運動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項目對營養的要求也不盡相同。
短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。跳遠、撐竿跳、跳高項目的運動員的飲食與此類似。
投擲運動員所攝入的蛋白質、糖和脂肪的量要高於短跑等運動員
馬拉松、長跑、競走等項目的運動員的飲食必須含有較高的糖、維生素B1、維生素C和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當攝入脂肪和蛋白質。這些項目的運動員運動時能量消耗大，體內必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統要求較高，血紅蛋白應維持在較高水平上。
體操、技巧運動員的營養需求
此類項目要求運動員動作復雜而多樣化，並要具有較強的靈活性、協調性和良好的速度，對神經系統的要求較高，同時由於技術的要求，運動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質、維生素B1、維生素C、磷、鈣的供給量應特別充足，蛋白質的發熱量應占總發熱量的15%左右，維生素C每日150～200毫克，維生素B1不少於每日4毫克。
㈩ 有哪些強力營養物質可以給運動員補充
平衡膳食的原則是：能源物質比例的平衡，運動員膳食中應有55-60%的糖類，10-15%的蛋白質和25-30%的脂肪；維生素B族（B1、B2、PP）與熱能消耗的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡；可消化的糖類物質與纖維素之間的平衡；動植物性食品之間的平衡；水與無機鹽以及各種無機鹽之間的平衡運動員膳食指南：針對運動員營養問題，2001年「推薦的中國運動員膳食營養素和食物適宜攝入量」課題組提出了我國運動員的膳食指南是：食物多樣，谷類為主，營養平衡；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜，水果，薯類、豆類及其製品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產品；注重早餐和必襪態衫要的加餐；重視補液和補糖；在醫學指導下合理使用營養補充品。營養物質補充需注意的問題全面性：營養素不是單一發揮作用，它們的功能需要彼此依賴，相互協同才能充分發揮。因此，運動員營養補充以多種營養素為宜。Kreider RB等研究了大學生足球運動員營養補充對體成分和力量的影響。結果表明：糖類、蛋白質補充的同時強化維生素、無機鹽和20-25g肌酸。其體成分和力量增長都顯著高於安慰劑組及補充糖、蛋白質和維生素/無機鹽組。另外研究也顯示：10名男子耐力運動員在糖消耗訓練後服用糖-蛋白質飲料比單純糖飲料更利於幫助肌糖元的恢復，在當天第二次訓練中耐力更好。針對性：不同項目、不同訓練水平、不同營養狀況、不同生活習慣等，個體的營養需求也會有所差異，故要對每個人的營養補充做出針對性的經常的適時調整。准確性：營養素的攝入量要准確適宜，才能獲得最佳運動能力。堅持缺告腔什麼補什麼。如果在缺少某種營養素時能得到及時補充，會給健康和運動能力的提高帶來明顯的良好效果。而量不足或過剩都會適得其反，造成營養素失衡，產生一系列的醫學問題而降低運動能力。營養物質的補充尤其是營養補劑的使用應在科學地監控之下。持續性：營養物質的補充與葯物動力學作用不同，不能期待一朝一夕見效果。因此，應遵循長期持閉戚續地並根據實際需要經常變化地補充營養物質。